Tips Diet dan Pemakanan untuk Wanita

Makan Hak untuk Lihat dan Rasa Terbaik Anda di Setiap Peringkat Kehidupan

Cuba untuk mengimbangi tuntutan keluarga dan kerja atau sekolah-dan menghadapi tekanan media untuk melihat dan makan dengan cara tertentu-boleh membuat sukar bagi mana-mana wanita untuk mengekalkan diet yang sihat. Tetapi makanan yang tepat bukan sahaja dapat menyokong mood anda, meningkatkan tenaga anda, dan membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat, ia juga dapat menjadi sokongan yang besar melalui tahap yang berbeza dalam kehidupan seorang wanita. Makanan sihat boleh membantu mengurangkan PMS, meningkatkan kesuburan, menjadikan kehamilan dan penyusuan lebih mudah, memudahkan gejala menopaus, dan pastikan tulang anda kuat. Apa jua usia atau keadaan anda, melakukan diet yang sihat dan berkhasiat akan membantu anda melihat dan merasai yang terbaik dan mendapatkan kehidupan yang terbaik.

Bagaimanakah keperluan nutrisi wanita berbeza daripada lelaki?

Sebagai kanak-kanak, keperluan pemakanan kanak-kanak lelaki dan perempuan adalah sama. Tetapi apabila akil baligh bermula, wanita mula mengembangkan keperluan pemakanan yang unik. Dan ketika usia kita dan tubuh kita melalui perubahan fizikal dan hormon, maka keperluan nutrisi kita terus berkembang, sehingga pentingnya diet kita berkembang untuk memenuhi keperluan yang berubah-ubah.

Walaupun wanita cenderung memerlukan lebih sedikit kalori daripada lelaki, keperluan kami untuk vitamin dan mineral tertentu jauh lebih tinggi. Perubahan hormon yang dikaitkan dengan haid, galas kanak-kanak, dan menopaus bermakna wanita mempunyai risiko anemia yang lebih tinggi, tulang yang lemah dan osteoporosis, memerlukan pengambilan nutrien yang lebih tinggi seperti besi, kalsium, magnesium, vitamin D, dan vitamin B9 (folat ).

Kenapa ramai wanita tidak mendapat garis panduan nutrisi

Sebagai wanita, ramai di antara kita terdedah kepada mengabaikan keperluan makanan kita sendiri. Anda mungkin merasakan anda terlalu sibuk untuk makan dengan betul, digunakan untuk meletakkan keperluan keluarga anda terlebih dahulu, atau cuba mematuhi diet yang melampau yang menyebabkan anda tidak menyentuh nutrien penting dan merasa kaku, lapar, dan rendah tenaga. Keperluan khusus wanita sering diabaikan oleh penyelidikan diet. Pengajian cenderung bergantung kepada subjek lelaki yang tahap hormonnya lebih stabil dan boleh diramalkan, oleh itu kadang-kadang membuat keputusan tidak relevan atau bahkan mengelirukan kepada keperluan wanita. Semua ini boleh menambah kekurangan serius dalam pemakanan harian anda.

Walaupun apa yang paling sesuai untuk seorang wanita mungkin tidak selalu menjadi pilihan terbaik untuk yang lain, yang penting ialah membina pilihan makanan anda di sekeliling keperluan pemakanan penting anda. Sama ada anda sedang berusaha untuk meningkatkan tenaga dan mood anda, memerangi tekanan atau PMS, meningkatkan kesuburan, menikmati kehamilan yang sihat, atau meringankan gejala menopaus, petua pemakanan ini dapat membantu anda untuk kekal sihat dan bersemangat sepanjang kehidupan anda yang sentiasa berubah.

Mengapa suplemen sahaja tidak mencukupi

Pada masa lalu, wanita sering berusaha untuk membuat defisit dalam diet mereka walaupun penggunaan vitamin dan suplemen. Walau bagaimanapun, sementara makanan tambahan boleh menjadi perlindungan yang berguna terhadap kekurangan nutrien yang sesekali, mereka tidak boleh mengimbangi diet tidak seimbang atau tidak sihat. Untuk memastikan anda mendapat semua nutrien yang anda perlukan dari makanan yang anda makan, cuba matlamat untuk diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, protein berkualiti, lemak sihat, dan rendah dalam makanan olahan, goreng, dan manis.

Kalsium untuk tulang yang kuat sepanjang hayat

Antara lain, anda perlu kalsium untuk membina tulang dan gigi yang sihat, pastikan mereka kuat seperti umur anda, mengawal irama jantung, dan memastikan sistem saraf berfungsi dengan baik. Kekurangan kalsium boleh menyebabkan, atau memburukkan lagi, masalah mood seperti kerengsaan, kebimbangan, kemurungan, dan kesukaran tidur. Jika anda tidak mendapat kalsium yang mencukupi dalam diet anda, tubuh anda akan mengambil kalsium dari tulang anda untuk memastikan fungsi sel normal, yang boleh menyebabkan tulang lemah atau osteoporosis. Wanita berisiko lebih besar daripada lelaki yang mengalami osteoporosis, jadi penting untuk mendapatkan banyak kalsium, bersama dengan magnesium dan vitamin D, untuk menyokong kesihatan tulang anda.

Berapa banyak kalsium, magnesium, dan vitamin D yang anda perlukan?

Kalsium: Untuk wanita dewasa berumur 19-50, USDA mengesyorkan elaun harian ialah 1,000 mg / hari. Bagi wanita lebih daripada 50 tahun, elaun harian yang disyorkan ialah 1,200 mg / hari. Sumber kalsium yang baik termasuk produk tenusu, sayuran hijau berdaun, ikan tertentu, bijirin, tauhu, kubis, dan skuasy musim panas. Badan anda tidak boleh mengambil lebih daripada 500 mg pada satu-satu masa dan tidak ada manfaat untuk melebihi jumlah harian yang disyorkan.

Magnesium: Magnesium meningkatkan penyerapan kalsium membentuk darah ke dalam tulang. Malah, badan anda tidak boleh menggunakan kalsium tanpa ia. Elaun harian USDA yang disyorkan untuk magnesium ialah 320 hingga 400 mg / hari. Sumber yang baik termasuk sayur-sayuran hijau berdaun, skuasy musim panas, brokoli, halibut, timun, kacang hijau, saderi, dan pelbagai biji.

Vitamin D: Vitamin D juga penting untuk metabolisme kalsium yang betul. Bertujuan untuk 600 IU (unit antarabangsa) setiap hari. Anda boleh mendapatkan Vitamin D dari kira-kira setengah jam cahaya matahari langsung, dan dari makanan seperti salmon, udang, susu diperkayakan vitamin-D, ikan kod, dan telur.

Sumber makanan kalsium yang baik
MakananMilligram (mg) setiap hidangan
Yogurt, biasa, rendah lemak, 8 auns415
Mozzarella, bahagian skim, 1.5 auns333
Keju Cheddar, 1.5 auns307
Keju kotej, (1% lemak susu), 8 auns138
Keju, krim, biasa, 1 sudu besar14
Susu, tanpa lemak, 8 auns299
Susu, kurang lemak (lemak susu 2%), 8 auns293
Susu, keseluruhan (3.25% lemak susu), 8 auns276
Soymilk, diperkayakan kalsium, 8 auns299
Sereal siap sedia, kalsium yang diperkaya, 1 cawan100-1,000
Sardines, dalam tin dengan minyak, dengan tulang, 3 auns325
Salmon, merah jambu, kalengan, pepejal dengan tulang, 3 auns181
Tauhu, tegas, dibuat dengan kalsium sulfat, 1/2 cawan253
Tauhu, lembut, dibuat dengan kalsium sulfat, 1/2 cawan138
Sayuran ayam, segar, rebus, 1/2 cawan99
Kale, mentah, cincang, 1 cawan100
Kale, segar, dimasak, 1 cawan94
Kubis Cina, bok choy, mentah, dicincang, 1 cawan74
Brokoli, mentah, 1/2 cawan21
Sumber: Institut Kesihatan Kebangsaan

Sekiranya anda mengelakkan tenusu kerana kandungan lemak jenuhnya?

Seperti yang ditunjukkan dalam jadual di atas, beberapa sumber terbaik kalsium adalah produk tenusu. Walau bagaimanapun, produk tenusu seperti susu, keju, dan yogurt juga cenderung mengandungi kandungan lemak jenuh yang tinggi. USDA mengesyorkan menghadkan pengambilan lemak tepu anda kepada tidak lebih daripada 10% kalori harian anda, yang bermakna anda boleh menikmati tenusu susu dalam kesederhanaan dan memilih produk tenusu tanpa lemak atau rendah apabila mungkin. Hanya sedar bahawa penurunan produk tenusu lemak sering mengandungi banyak gula tambahan, yang boleh memberi kesan negatif pada kesihatan dan pinggang anda.

Kepentingan senaman untuk kesihatan tulang

Di samping diet, senaman dan faktor gaya hidup yang lain juga boleh memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang. Merokok dan minum terlalu banyak alkohol boleh meningkatkan peluang anda untuk mengembangkan osteoporosis, manakala senaman berat badan (seperti berjalan kaki, menari, yoga, atau mengangkat berat) dapat menurunkan risiko anda. Latihan menggunakan kekuatan atau rintangan menggunakan mesin, berat bebas, band elastik, atau berat badan anda sendiri-boleh sangat berkesan dalam membantu mencegah kehilangan jisim tulang seperti yang anda umur.

Besi: kenapa anda mungkin tidak mendapat cukup

Besi membantu mencipta hemoglobin yang membawa oksigen dalam darah anda. Ia juga penting untuk mengekalkan kulit, rambut, dan kuku yang sihat. Oleh kerana jumlah darah yang hilang semasa haid, wanita mengandung memerlukan lebih daripada dua kali jumlah besi yang dilakukan oleh lelaki-lebih banyak lagi semasa mengandung dan menyusu. Walau bagaimanapun, ramai di antara kita tidak mendapat cukup besi dalam diet kita, menjadikan anemia kekurangan zat besi adalah kekurangan yang paling biasa pada wanita.

Anemia boleh mengurangkan tenaga anda, sehingga anda berasa lemah, letih, dan nafas selepas aktiviti fizikal yang minimum. Kekurangan zat besi juga boleh memberi kesan kepada mood anda, menyebabkan simptom-simptom seperti kemurungan dan kesukaran menumpukan perhatian. Walaupun ujian darah mudah dapat memberitahu doktor anda jika anda mengalami kekurangan zat besi, jika anda merasa letih dan kaku sepanjang masa, ini adalah idea yang baik untuk memeriksa jumlah zat besi dalam diet anda.

Berapa besi yang anda perlukan?

Untuk wanita remaja berusia 14-18 tahun, Lembaga Makanan dan Pemakanan A.S. (FNB) mencadangkan jumlah harian adalah 15 mg (27 mg jika hamil, 10 mg jika menyusu). Bagi wanita dewasa berusia 19-50, FNB mengesyorkan 18 mg / hari (27 mg jika hamil, 9 mg jika menyusu). Bagi wanita berusia 51+ tahun, jumlah harian yang disyorkan ialah 8 mg.

Sebahagian daripada sebab mengapa begitu banyak wanita gagal mendapatkan jumlah besi yang mereka perlukan adalah kerana salah satu sumber terbaik dari besi adalah daging merah (terutama hati) yang juga mengandungi kadar lemak jenuh yang tinggi. Walaupun sayur-sayuran dan kacang hijau berdaun juga merupakan sumber besi yang baik-dan tidak mengandungi lemak tinggi tepu-besi dari makanan tumbuhan berbeza dengan zat besi dari sumber haiwan, dan tidak diserap oleh tubuh juga. Makanan lain yang kaya dengan besi termasuk ternakan, makanan laut, buah kering seperti kismis dan aprikot, bijirin, roti, dan pasta yang diperkaya dengan besi.

Sumber besi yang baik
MakananMilligram (mg) setiap hidangan
Sarapan bijirin, diperkuat dengan 100% besi, 1 hidangan18
Coklat, gelap, 45% -69% pepejal koko, 3 auns7
Tiram, timur, dimasak dengan api lembap, 3 auns8
Sardines, dengan tulang, 3 auns2
Tuna, ringan, dalam tin air, 3 auns1
Hati hati, pan goreng, 3 auns5
Daging, bulat bawah bawah, 3 auns2
Ayam, panggang, daging dan kulit, 3 auns1
Turki, daging panggang dan daging, 3 auns1
Kacang putih, tin, 1 cawan8
Lentil, direbus dan dikeringkan, 1/2 cawan3
Biji buah pinggang, tin, 1/2 cawan2
Chickpeas, direbus dan dikeringkan, 1/2 cawan2
Bayam, rebus dan dikeringkan, 1/2 cawan3
Tomato, tin, rebus, 1/2 cawan2
Brokoli, direbus dan dikeringkan, 1/2 cawan1
Kacang hijau, direbus, 1/2 cawan1
Kismis, tidak berbiji, 1/4 cawan1
Tauhu, tegas, 1/2 cawan3
Kentang, sederhana, dibakar, termasuk kulit2
Kacang jambu, minyak panggang, 1 auns (18 kacang)2
Roti, gandum keseluruhan, 1 keping1
Telur, besar, masak keras1
Sumber: Institut Kesihatan Kebangsaan

Kepentingan folat (vitamin B9) untuk wanita usia kanak-kanak

Folat atau vitamin B9 (juga dikenali sebagai asid folik apabila digunakan dalam makanan yang diperkaya atau diambil sebagai suplemen) adalah nutrien lain yang banyak wanita tidak mendapat cukup dalam diet mereka. Folat boleh mengurangkan peluang kecacatan kelahiran neurologi apabila diambil sebelum pembuahan dan semasa beberapa minggu pertama kehamilan. Folat juga boleh menurunkan risiko wanita untuk penyakit jantung dan beberapa jenis kanser, jadi walaupun anda tidak merancang untuk hamil (dan banyak kehamilan tidak dirancang), ia adalah nutrien penting untuk setiap wanita yang mengandung anak. Di kemudian hari, folat boleh membantu estrogen mengeluarkan badan semasa menopaus.

Tidak mendapat folat yang cukup dalam diet anda juga boleh memberi kesan kepada mood anda, sehingga anda berasa marah dan lelah, mempengaruhi kepekatan anda, dan membuat anda lebih mudah terdedah kepada kemurungan dan sakit kepala.

Petua pemakanan untuk meningkatkan kesuburan

Jika anda merancang kehamilan, serta mendapatkan folat yang mencukupi dalam diet anda, pertimbangkan:

  • Mengelakkan alkohol, kafein, dan nikotin, kerana mereka dikenali untuk mengurangkan kesuburan.
  • Makan makanan organik dan daging dan telur yang diberi makan atau rumput, untuk mengehadkan bahan pencemar dan racun perosak yang mungkin mengganggu kesuburan.
  • Mengambil suplemen pranatal. Suplemen yang paling penting untuk kesuburan ialah asid folik, zink, selenium, asid lemak omega-3, vitamin E, dan vitamin C.
  • Tidak menghiraukan diet pasangan anda. Sekitar 40 peratus masalah kesuburan berada di sisi lelaki, jadi dorong pasangan anda untuk menambah makanan tambahan seperti zink, vitamin C, kalsium, dan vitamin D.

Berapa banyak folat yang anda perlukan?

FDA A.S. menyarankan agar semua wanita dan remaja perempuan yang boleh mengandung mengambil 400 mcg (mikrogram) folat atau asid folik setiap hari. Wanita yang hamil perlu mengambil 600 mcg, dan mereka yang menyusu 500 mcg

Sumber-sumber yang baik termasuk sayur-sayuran hijau, buah-buahan dan jus buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan kacang polong. Asid folik juga ditambah untuk memperkayakan produk berasaskan bijirin seperti bijirin, roti, dan pasta.

Sumber makanan folat dan asid folik yang baik
MakananMikrogram (mcg) setiap hidangan
Hati hati, direbus, 3 auns215
Bawang lembu, 85% bersandar, dimasak, 3 auns7
Dada ayam, panggang, 1/2 payudara3
Bayam, rebus, 1/2 cawan131
Asparagus, direbus, 4 lembing89
Kubis Brussels, beku, rebus, 1/2 cawan78
Salad, romaine, dicincang, 1 cawan64
Brokoli, dicincang, dibekukan, dimasak, 1/2 cawan52
Sayuran Mustard, cincang, beku, direbus, 1/2 cawan52
Kacang hitam bermata (cowpeas), direbus, 1/2 cawan105
Kacang hijau, beku, direbus, 1/2 cawan47
Biji buah pinggang, tin, 1/2 cawan46
Sarapan bijirin, diperkayakan dengan 25% daripada DV100
Spaghetti, dimasak, diperkaya, 1/2 cawan83
Roti, putih, 1 keping43
Ragi, baker, 1/4 sudu teh23
Jus tomato, tin, 3/4 cawan36
Jus oren, 3/4 cawan35
Jeruk, segar, 1 kecil23
Papaya, mentah, cubed, 1/2 cawan27
Pisang, 1 medium24
Ketam, Dungeness, 3 auns36
Ikan, halibut, dimasak, 3 auns12
Telur, keseluruhan, rebus, 1 besar22
Susu, 1% lemak, 1 cawan12
Sumber: Institut Kesihatan Kebangsaan

Makan untuk mengurangkan gejala PMS

Mengalami kembung, kekejangan, dan keletihan sepanjang minggu atau lebih sebelum tempoh anda sering disebabkan oleh hormon berfluktuasi. Diet anda boleh memainkan peranan penting dalam mengurangkan gejala-gejala PMS dan lain-lain.

Makan makanan yang tinggi dalam besi dan zink. Sesetengah wanita mendapati bahawa makanan seperti daging merah, hati, telur, sayur-sayuran hijau berdaun, dan buah kering dapat membantu meringankan gejala PMS.

Meningkatkan pengambilan kalsium anda. Beberapa kajian telah menyerlahkan makanan kaya kalsium-seperti susu, yoghurt, keju, dan sayur-sayuran hijau berdaun dalam melegakan gejala PMS.

Elakkan lemak trans, makanan goreng yang mendalam, dan gula. Semua adalah keradangan, yang boleh mencetuskan gejala PMS.

Pertempuran mengalir dengan memotong garam. Jika anda cenderung untuk mengekalkan air dan mengalami kembung, mengelakkan makanan ringan asin, makan malam beku, dan makanan yang diproses boleh membuat perbezaan yang besar.

Berhati-hati untuk kepekaan makanan. PMS adalah gejala biasa terhadap sensitiviti makanan. Penyebab umum termasuk tenusu dan gandum. Cobalah memotong makanan yang disyaki dan lihat apakah ia membuat perbezaan dalam gejala anda.

Potong kafein dan alkohol. Kedua-dua gejala PMS semakin teruk, jadi elakkan mereka pada masa ini dalam kitaran anda.

Pertimbangkan suplemen vitamin. Bagi sesetengah wanita, mengambil multivitamin harian atau menambah dengan magnesium, vitamin B6, dan vitamin E boleh membantu melegakan kekejangan. Tetapi, sekali lagi, suplemen bukanlah pengganti diet yang sihat dan seimbang. Lebih baik untuk mendapatkan vitamin dan nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda daripada makanan yang anda makan.

Tambah asid lemak penting untuk mengurangkan kekejangan. Asid lemak Omega-3 telah ditunjukkan untuk membantu kekejangan. Lihat jika makan lebih banyak ikan atau biji rami memudahkan gejala PMS anda.

Pemakanan untuk wanita hamil atau menyusu

Anda hanya memerlukan kira-kira 300 kalori tambahan setiap hari untuk menyediakan pemakanan yang mencukupi untuk bayi anda yang semakin meningkat. Walau bagaimanapun, mendapat sedikit berat badan semulajadi semasa kehamilan, dan kejururawatan dapat membantu penurunan berat badan selepas bayi dilahirkan.

Petua pemakanan untuk kehamilan yang sihat

Omega-3 asid lemak adalah penting untuk perkembangan neurologi dan visual awal bayi anda dan untuk membuat susu ibu selepas lahir. Bertujuan untuk dua hidangan hidangan air sejuk seperti salmon, tuna, sardine, herring, atau ikan bilis. Sardines secara meluas dianggap ikan paling selamat dan paling mampan untuk dimakan, sedangkan rumput laut adalah sumber vegetarian kaya Omega-3.

Berhenti daripada alkohol. Tiada jumlah yang selamat untuk bayi.

Kurangkan kafein, yang dikaitkan dengan risiko keguguran yang lebih tinggi dan boleh mengganggu penyerapan zat besi.

Makan makanan yang lebih kecil dan lebih kerap bukannya beberapa yang besar. Ini akan membantu mencegah dan mengurangkan sakit pagi dan pedih ulu hati.

Berhati-hati dengan makanan yang mungkin memudaratkan wanita hamil. Ini termasuk keju lembut, sushi, daging deli, pucuk mentah, dan ikan seperti tuna albacore, ikan todak, tilefish, dan makarel raja yang mengandungi paras merkuri yang tinggi.

Protein berkualiti tinggi juga penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf bayi anda. Memilih protein berkualiti tinggi dari ikan, ayam, tenusu, dan sumber protein berasaskan tumbuhan dan bukan hanya mengandalkan daging merah sahaja.

Petua pemakanan untuk menyusu yang sihat

Pastikan penggunaan kalori anda sedikit lebih tinggi untuk membantu badan anda mengekalkan bekalan susu yang mantap.

Menekankan sumber protein dan kalsium yang sihat, yang lebih tinggi dalam permintaan semasa penyusuan. Wanita kejururawatan memerlukan lebih kurang 20 gram protein berkualiti tinggi setiap hari berbanding sebelum mengandung untuk menyokong pengeluaran susu.

Ambil suplemen vitamin prenatal, yang masih bermanfaat semasa penyusuan, melainkan jika doktor anda memberitahu anda sebaliknya.

Elakkan alkohol, kafein, dan nikotin. Sama seperti garis panduan kehamilan di atas, menahan diri dari minum dan merokok, dan mengurangkan asupan kafein anda.

Jika bayi anda mengalami reaksi alergi, anda mungkin perlu menyesuaikan diet anda. Alergen makanan biasa termasuk susu lembu, telur, gandum, ikan, dan sitrus. Untuk alergi susu lembu, anda boleh memenuhi keperluan kalsium anda melalui makanan kalsium yang tinggi seperti kale, brokoli, atau sardin.

Makan untuk meringankan gejala menopaus

Selama sedekad sebelum menopaus, sistem pembiakan anda bersiap untuk bersara dan tubuh anda mengalihkan pengeluaran hormonnya. Dengan makan dengan baik semasa anda memasuki tahun menopaus anda, anda boleh meringankan gejala biasa.

Meningkatkan pengambilan kalsium (bersama dengan vitamin D dan magnesium) untuk menyokong kesihatan tulang dan mencegah osteoporosis.

Hadkan wain, gula, produk tepung putih, dan kopi untuk meredakan kilat panas.

Makan lebih banyak lemak yang baik. Omega-3 dan omega-6 asid lemak penting boleh membantu meningkatkan pengeluaran hormon dan memberi kulit anda cahaya yang sihat. Minyak primrose petang dan minyak blackcurrant adalah sumber yang baik dari asid gamma-linolenic (GLA), asid lemak penting yang dapat membantu mengimbangi hormon anda dan mengurangkan kelipatan panas.

Cuba flaxseed untuk kilat panas. Flaxseed kaya dengan lignans, yang membantu menstabilkan tahap hormon dan menguruskan kilat panas. Tambah 1 hingga 2 sendok makan biji rami ke makanan harian anda. Cuba percikan pada sup, salad, atau hidangan utama.

Makan lebih banyak soya. Produk kedelai tinggi dalam phytoestrogens, estrogen berasaskan tumbuhan yang sama dengan estrogen yang dihasilkan oleh badan. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa soya boleh membantu menguruskan gejala menopaus. Cuba sumber soya semulajadi seperti susu soya, tofu, tempe, dan kacang kedelai.

Bacaan yang disyorkan

Kalsium dan Susu: Apa yang Terbaik untuk Tulang dan Kesihatan Anda? - Ketahui mengapa kalsium penting dan sumber kalsium makanan terbaik. (Sumber Pemakanan Kesihatan Sekolah Harvard)

Kalsium dan Vitamin D: Penting pada Setiap Umur - Peranan kalsium dalam kesihatan tulang dan sumber makanan kalsium yang baik. (Institut Kesihatan Kebangsaan)

Lembaran Fakta Tambahan Besi Diet - Pengambilan yang disyorkan dan sumber besi yang baik. (Institut Kesihatan Kebangsaan)

Anemia Kekurangan Besi - Gejala dan punca anemia kekurangan zat besi. (Mayo Clinic)

Folate Dietary Supplement Fact Sheet - Mengetengahkan pengambilan folat yang disyorkan serta sumber makanan yang baik. (Institut Kesihatan Kebangsaan)

Makan Sihat Semasa Kehamilan - Menawarkan kerosakan kumpulan makanan dengan cadangan untuk pilihan makanan semasa kehamilan. (March of Dimes)

Makanan untuk mengelakkan atau menghadkan kehamilan - Butir-butir makanan yang berbeza dianggap berpotensi berbahaya semasa hamil, dan menjelaskan mengapa makanan ini boleh menimbulkan ancaman. (March of Dimes)

Makan Sihat: Panduan untuk Remaja - Gambaran keseluruhan asas pemakanan yang baik untuk remaja perempuan. Laman web ini juga mempunyai artikel mengenai Kalsium, Besi, dan banyak lagi. (Pusat Kesihatan Wanita Muda, Hospital Kanak-kanak Boston)

Pengarang: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., dan Lawrence Robinson. Dikemaskinikan terakhir: September 2018.

Tonton video itu: Menurunkan Berat Badan 15 Kg Dalam 1 Bulan (Disember 2019).

Loading...

Kategori Popular