Tip Tidur untuk Dewasa Lama

Mengatasi Insomnia dan Tidur Lebih Baik

Seperti yang kita umur, kita sering mengalami perubahan normal dalam corak tidur kita, seperti menjadi mengantuk lebih awal, bangun lebih awal, atau mengalami tidur yang kurang dalam. Bagaimanapun, tidur terganggu, bangun tidur setiap hari, dan gejala lain insomnia tidak sebahagian normal penuaan. Tidur adalah sama pentingnya dengan kesihatan fizikal dan emosi kita ketika kita masih muda. Petua ini dapat membantu anda mengatasi masalah tidur berkaitan dengan usia, mendapatkan rehat malam yang baik, dan meningkatkan kualiti kehidupan awak anda.

Mengapa tidur sangat penting untuk orang dewasa yang lebih tua?

Tidur malam yang baik sangat penting untuk orang dewasa yang lebih tua kerana ia membantu meningkatkan penumpuan dan pembentukan memori, membolehkan badan anda membaiki sebarang kerosakan sel yang berlaku pada siang hari, dan menyegarkan sistem imun anda, yang seterusnya membantu mencegah penyakit.

  • Orang dewasa yang tidak tidur nyenyak lebih cenderung mengalami masalah kemurungan, perhatian dan ingatan, mengantuk siang hari yang berlebihan, dan mengalami lebih banyak waktu malam.
  • Tidur yang tidak mencukupi juga boleh membawa kepada masalah kesihatan yang serius, termasuk peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, masalah berat badan, dan kanser payudara pada wanita.

Berapa jam waktu tidur perlu orang dewasa yang lebih tua?

Walaupun keperluan tidur berbeza-beza dari orang ke orang, orang dewasa yang paling sihat memerlukan 7.5 hingga 9 jam tidur setiap malam. Walau bagaimanapun, bagaimana perasaan anda pada waktu pagi adalah lebih penting daripada beberapa jam tertentu. Sentiasa bangun tidak berasa berehat atau berasa letih siang hari adalah petunjuk terbaik bahawa anda tidak mendapat cukup tidur.

Insomnia dan penuaan hujung 1: Fahami bagaimana perubahan tidur semasa umur anda

Seperti yang anda umur badan anda menghasilkan hormon pertumbuhan yang rendah, jadi anda mungkin akan mengalami penurunan gelombang lambat atau tidur yang mendalam (sebahagian terutamanya kitaran tidur). Apabila ini berlaku, anda menghasilkan kurang melatonin, yang bermakna anda akan sering mengalami tidur lebih terfragmentasi dan lebih sering bangun pada waktu malam. Itulah sebabnya ramai di antara kita menganggap diri kita "pemuda cahaya" ketika kita berumur. Anda juga boleh:

  • Mahu pergi tidur awal pada waktu petang dan bangun lebih awal pada waktu pagi.
  • Perlu berbelanja lebih lama di atas katil pada waktu malam untuk mendapatkan jam tidur yang anda perlukan, atau buat kekurangan dengan tidur siang pada siang hari.

Dalam kebanyakan kes, perubahan tidur sedemikian normal dan tidak menunjukkan masalah tidur.

Masalah tidur yang tidak berkaitan dengan usia

Di mana-mana umur, adalah perkara biasa untuk mengalami masalah tidur sesekali. Walau bagaimanapun, jika anda mengalami sebarang gejala berikut secara teratur, anda mungkin menghadapi gangguan tidur:

  • Mempunyai masalah tidur walaupun anda merasa letih
  • Ada kesukaran untuk tidur semula apabila terbangun
  • Jangan berasa segar selepas tidur malam
  • Rasa berasa marah atau mengantuk pada siang hari
  • Susah untuk berjaga ketika duduk diam, menonton televisyen, atau memandu
  • Mempunyai kesukaran menumpukan pada siang hari
  • Bergantung pada pil tidur atau alkohol untuk tidur
  • Ada masalah untuk mengawal emosi anda

Petua 2: Kenal pasti masalah asas

Ramai kes insomnia atau kesukaran tidur disebabkan oleh sebab-sebab yang mendasari tetapi sangat boleh dirawat. Dengan mengenal pasti semua sebab yang mungkin, anda boleh menyesuaikan rawatan dengan sewajarnya.

  • Adakah anda mengalami banyak tekanan?
  • Adakah anda tertekan? Adakah anda berasa emosi atau tidak berputus asa?
  • Adakah anda berjuang dengan kebimbangan kronik atau bimbang?
  • Pernahkah anda mengalami pengalaman traumatik baru-baru ini?
  • Adakah anda mengambil apa-apa ubat yang mungkin menjejaskan tidur anda?
  • Adakah anda mempunyai masalah kesihatan yang boleh mengganggu tidur?

Penyebab umum insomnia dan masalah tidur pada orang dewasa yang lebih tua

Tabiat tidur yang lemah dan persekitaran tidur. Ini termasuk jam tidur yang tidak teratur, penggunaan alkohol sebelum tidur, dan tidur dengan TV. Pastikan bilik anda selesa, gelap dan tenang, dan upacara tidur anda sesuai untuk tidur.

Sakit atau keadaan perubatan. Keadaan kesihatan seperti keperluan kencing, sakit, arthritis, asma, diabetes, osteoporosis, sakit perut pada waktu malam, dan penyakit Alzheimer boleh mengganggu tidur. Bercakap dengan doktor anda untuk menangani sebarang masalah perubatan.

Menopaus dan post menopaus. Semasa menopaus, ramai wanita mendapati bahawa kilasan panas dan berpeluh malam boleh mengganggu tidur. Walaupun post menopaus, masalah tidur boleh diteruskan. Meningkatkan tabiat siang hari, terutamanya diet dan senaman, boleh membantu.

Ubat-ubatan. Orang dewasa lebih tua cenderung mengambil lebih banyak ubat daripada orang yang lebih muda dan gabungan ubat-ubatan, serta kesan sampingan mereka, boleh merosakkan tidur. Doktor anda boleh membuat perubahan pada ubat anda untuk memperbaiki tidur.

Kurang senaman. Sekiranya anda terlalu aktif, anda tidak akan berasa mengantuk atau berasa mengantuk sepanjang masa. Senaman aerobik yang kerap pada siang hari dapat menggalakkan tidur yang baik.

Tekanan. Perubahan kehidupan yang penting seperti persaraan, kematian orang yang disayangi, atau bergerak dari rumah keluarga boleh menyebabkan tekanan. Tiada apa-apa yang meningkatkan mood anda lebih baik daripada mencari seseorang yang anda boleh bercakap dengan tatap muka.

Kurang penglibatan sosial. Aktiviti sosial, keluarga, dan kerja boleh mengekalkan tahap aktiviti anda dan menyediakan badan anda untuk tidur malam yang baik. Sekiranya anda bersara, cuba sukarela, menyertai kumpulan senior, atau mengambil kelas pendidikan dewasa.

Gangguan tidur. Sindrom Kaki yang tidak sihat (RLS) dan pernafasan tidur yang teratur-seperti apnea berdengkur dan tidur - berlaku lebih kerap pada orang dewasa yang lebih tua.

Kurang cahaya matahari. Cahaya matahari yang terang membantu mengawal melatonin dan siklus tidur anda. Cuba dapatkan sekurang-kurangnya dua jam cahaya matahari sehari. Pastikan warna terbuka pada siang hari atau gunakan kotak terapi cahaya.

Petua 3: Meningkatkan tabiat tidur

Dalam banyak kes, anda boleh meningkatkan tidur dengan menangani masalah emosi, meningkatkan persekitaran tidur anda, dan memilih tabiat siang yang sihat. Oleh kerana semua orang adalah berbeza, walaupun, ia mungkin mengambil sedikit percubaan untuk mencari perubahan khusus yang berfungsi dengan baik untuk meningkatkan tidur anda.

Galakkan tidur yang lebih baik pada waktu malam

Naturally meningkatkan tahap melatonin anda. Lampu buatan pada waktu malam boleh menekan pengeluaran badan melatonin, hormon yang membuat anda mengantuk. Gunakan mentol wain rendah di mana selamat untuk berbuat demikian, dan matikan TV dan komputer sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur.

Jangan baca dari peranti backlit pada waktu malam (seperti iPad). Jika anda menggunakan peranti elektronik mudah alih untuk dibaca, gunakan eReader yang memerlukan sumber cahaya tambahan.

Pastikan bilik tidur anda tenang, gelap, dan sejuk, dan katil anda selesa. Kita sering menjadi lebih sensitif terhadap bunyi bising seperti yang kita umur, dan cahaya dan haba juga boleh menyebabkan masalah tidur. Menggunakan mesin bunyi, palam telinga, atau topeng tidur boleh membantu.

Gunakan bilik tidur anda hanya untuk tidur dan seks. Dengan tidak berfungsi, menonton TV, atau menggunakan komputer anda di tempat tidur, otak anda akan mengaitkan bilik tidur dengan hanya tidur dan seks.

Gerakkan jam bilik tidur dari pandangan. Cahaya boleh mengganggu tidur anda dan cemas menonton minit-minit petikan adalah resipi pasti untuk insomnia.

Pastikan rutin tidur biasa untuk tidur yang lebih baik

Mengekalkan jadual tidur yang konsisten. Pergi ke tempat tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.

Menghalang berdengkur. Sekiranya berdengkur memelihara anda, cuba penyumbat telinga, mesin bunyi putih, atau bilik tidur yang berasingan.

Pergi ke tidur lebih awal. Laraskan waktu tidur anda untuk dipadankan apabila anda merasa seperti tidur, walaupun itu lebih awal daripada dulu.

Membangunkan ritual tidur yang menenangkan. Menghidangkan mandi, bermain muzik, atau mengamalkan teknik relaksasi seperti meditasi atau pernafasan yang mendalam dapat membantu anda mengetuk sebelum tidur.

Hadkan bantuan tidur dan pil tidur. Banyak alat bantu tidur mempunyai kesan sampingan dan tidak dimaksudkan untuk kegunaan jangka panjang. Pil tidur tidak menangani punca-punca insomnia dan bahkan boleh menjadi lebih teruk dalam jangka masa panjang.

Gabungkan seks dan tidur. Seks dan keintiman fizikal, seperti memeluk, boleh menyebabkan tidur nyenyak.

Bagaimana tidur

Sekiranya anda tidak berasa waspada pada siang hari, tidur boleh memberikan tenaga yang anda perlukan untuk melaksanakan sepenuhnya sepanjang hari. Eksperimen untuk melihat sama ada ia membantu anda.

Beberapa tip untuk tidur siang:

  • Pendek - Naps selewat-lima minit boleh meningkatkan kewaspadaan dan proses ingatan tertentu. Kebanyakan orang mendapat manfaat daripada mengehadkan naps hingga 15-45 minit. Anda mungkin merasa goyah dan tidak dapat menumpukan perhatian selepas tidur yang lebih lama.
  • Awal - Nop pada awal petang. Mengetuk terlambat pada waktu siang boleh mengganggu tidur malam anda.
  • Selesa - Cuba tidur dengan persekitaran yang selesa dengan cahaya dan bunyi yang terhad.

Petua 4: Gunakan diet dan senaman untuk meningkatkan tidur

Dua tabiat siang hari yang paling mempengaruhi tidur adalah diet dan senaman. Selain makan makanan yang mesra tidur pada siang hari, sangat penting untuk menonton apa yang anda letakkan di dalam badan anda dalam jam sebelum tidur.

Petua diet untuk memperbaiki tidur

Hadkan kafein pada lewat hari. Elakkan kopi, teh, soda, dan coklat pada waktu siang.

Elakkan alkohol sebelum tidur. Ia mungkin kelihatan bahawa alkohol membuat anda mengantuk, tetapi ia sebenarnya akan mengganggu tidur anda.

Puaskan kelaparan anda sebelum tidur. Mempunyai snek ringan seperti bijirin gula rendah, yogurt, atau susu panas.

Kurangkan makanan bergula. Makan diet yang tinggi gula dan karbohidrat halus seperti roti putih, nasi putih, pasta, dan kentang goreng Perancis boleh menyebabkan terjaga pada waktu malam dan menarik anda keluar dari tidur, tahap pemulihan yang mendalam.

Elakkan makanan besar atau makanan pedas sebelum tidur. Makanan besar atau pedas boleh menyebabkan senak atau ketidakselesaan. Cuba makan malam bersaiz sederhana sekurang-kurangnya 3 jam sebelum waktu tidur.

Kurangkan pengambilan cecair sebelum tidur. Hadkan apa yang anda minum dalam masa satu setengah jam sebelum waktu tidur untuk menghadkan berapa kerap anda bangun menggunakan bilik mandi pada waktu malam.

Latihan untuk mengatasi masalah tidur

Latihan-terutamanya aktiviti aerobik-mengeluarkan bahan kimia dalam tubuh anda yang mempromosikan tidur lebih nyenyak. Walaupun anda mempunyai masalah mobiliti, terdapat banyak aktiviti yang dapat anda lakukan untuk mempersiapkan diri untuk tidur nyenyak. Tetapi sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program kecergasan baru.

Cuba:

Latihan berenang / air. Kolam lap adalah cara yang lembut untuk membina kecergasan dan hebat untuk sendi sakit atau otot yang lemah. Banyak komuniti dan kolam YMCA mempunyai program berenang hanya untuk orang dewasa yang lebih tua, serta kelas latihan berasaskan air.

Menari. Jika anda suka berpindah ke muzik, pergi menari atau naik kelas tarian. Kelas tarian juga merupakan cara terbaik untuk memanjangkan rangkaian sosial anda.

Boling padang, bocce, atau pétanque. Permainan bola ini adalah cara yang lembut untuk bersenam. Semakin banyak anda berjalan, dan semakin pantas, semakin banyak manfaat aerobik yang anda alami.

Bermain golf. Golf adalah satu lagi latihan yang tidak memerlukan pergerakan yang kuat. Berjalan menambah bonus aerobik dan menghabiskan masa di kursus dengan rakan-rakan boleh meningkatkan mood anda.

Berbasikal atau berlari. Jika anda berada dalam keadaan yang baik, anda boleh berlari dan berpusing sehingga lewat dalam hidup. Kedua-duanya boleh dilakukan di luar atau di basikal atau treadmill pegun.

Latihan aerobik membantu orang dewasa yang lebih tua tidur dengan lebih baik

Satu kajian di Northwestern University mendapati bahawa senaman aerobik menghasilkan peningkatan yang paling dramatik dalam kualiti tidur, termasuk tempoh tidur, untuk orang dewasa pertengahan umur dan yang lebih tua dengan diagnosis insomnia.

  • Peserta dijalankan selama dua sesi 20 minit atau satu sesi 30 hingga 40 minit empat kali seminggu.
  • Mereka bekerja pada 75 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum mereka pada sekurang-kurangnya dua aktiviti termasuk berjalan atau menggunakan basikal atau treadmill pegun.
  • Kualiti tidur mereka bertambah baik daripada diagnosis tidur yang buruk kepada tidur yang baik.
  • Mereka melaporkan simptom depresi yang lebih sedikit, lebih banyak tenaga, dan kurang tidur siang.

Sumber: Yayasan Tidur Kebangsaan

Petua 5: Mengurangkan tekanan mental

Tekanan dan kebimbangan yang dibina pada siang hari juga boleh mengganggu tidur pada waktu malam. Adalah penting untuk belajar bagaimana untuk melepaskan pemikiran dan kebimbangan apabila tiba masanya untuk tidur.

  • Simpan jurnal untuk merakamkan kebimbangan sebelum bersara
  • Pada senarai tugasan anda, semak tugasan selesai, senaraikan matlamat anda untuk esok, dan biarkan mereka pergi
  • Dengar muzik menenangkan
  • Baca buku yang membuatkan anda berasa santai
  • Dapatkan urut dari rakan atau rakan kongsi
  • Gunakan teknik relaksasi untuk menyediakan badan anda untuk tidur
  • Dapatkan peluang pada siang hari untuk berbincang bersemuka dengan rakan tentang apa yang mengganggu anda

Tidur semula pada waktu malam

Apabila anda bertambah tua, ia adalah perkara biasa untuk bangun lebih kerap pada waktu malam. Walau bagaimanapun, jika anda menghadapi kesulitan tidur, tips berikut boleh membantu:

Jangan tegaskan. Menegaskan fakta bahawa anda tidak boleh tidur semula hanya menggalakkan badan anda untuk terus terjaga. Cuba untuk kekal di luar kepala dan fokus pada perasaan dan sensasi di dalam badan anda.

Buat kelonggaran matlamat anda, jangan tidur. Cuba teknik relaksasi seperti pernafasan mendalam atau meditasi, tanpa keluar dari katil. Walaupun bukan pengganti untuk tidur, relaksasi masih boleh membantu meremajakan tubuh anda.

Melakukan aktiviti yang tenang dan tidak merangsang. Jika anda telah terjaga lebih daripada 20 minit, keluar dari katil dan lakukan aktiviti yang tidak merangsang, seperti membaca buku. Tetapi pastikan lampu redup dan elakkan skrin.

Siarkan bimbang. Sekiranya anda bangun pada waktu malam merasa bimbang tentang sesuatu, buatlah nota ringkas di atas kertas dan menangguhkan bimbang tentang perkara itu sehingga keesokan harinya apabila ia akan menjadi lebih mudah untuk diselesaikan.

Bila bercakap dengan doktor tentang masalah tidur

Jika percubaan anda sendiri untuk menyelesaikan masalah tidur anda tidak berjaya, simpan diari tidur dan bawanya ke doktor anda. Tuliskan apabila anda menggunakan alkohol, kafein, dan nikotin, dan menjejaki ubat, senaman, perubahan gaya hidup, dan tekanan baru-baru ini. Doktor anda boleh merujuk anda ke pakar tidur atau ahli terapi tingkah laku kognitif untuk rawatan lanjut, terutamanya jika insomnia mengambil tol berat pada mood dan kesihatan anda.

Terapi vs pil tidur untuk insomnia

Walaupun pil tidur dan alat bantu tidur dapat berkesan apabila digunakan dengan berhati-hati untuk situasi jangka pendek, seperti pemulihan dari prosedur perubatan, mereka tidak akan menyembuhkan insomnia anda. Malah, mereka sebenarnya boleh membuat insomnia lebih teruk dalam jangka masa panjang.

Terapi kognitif-tingkah laku (CBT) adalah satu bentuk psikoterapi yang merawat masalah tidur dengan mengatasi pemikiran negatif, kebimbangan, dan kelakuan yang menghalang anda daripada tidur dengan baik pada waktu malam. Satu kajian di Sekolah Perubatan Harvard mendapati bahawa CBT lebih berkesan dalam merawat insomnia kronik daripada ubat tidur preskripsi-tetapi tanpa risiko atau kesan sampingan. CBT boleh dijalankan secara individu, dalam kumpulan, atau bahkan dalam talian.

Bacaan yang disyorkan

Meningkatkan Tidur - Panduan untuk rehat malam yang baik. (Laporan Kesihatan Khas Sekolah Perubatan Harvard)

Tidur Malam yang Baik - Bagaimana perubahan tidur pada orang dewasa yang lebih tua, masalah biasa, dan langkah-langkah yang anda boleh ambil untuk mengurangkan masalah tidur. (Institut Penuaan Kebangsaan)

Terapi Perilaku Kognitif untuk Insomnia - Bagaimana CBT berfungsi merawat insomnia. (Yayasan Tidur Kebangsaan)

Rawatan Insomnia: Terapi Tingkah Laku Kognitif Daripada Pil Tidur - Sikap anda mengenai tidur dan tingkah laku tertentu sering menjadi punca kepada insomnia. (The Mayo Clinic)

Diet, Latihan, dan Tidur- Menggambarkan hubungan antara tidur, pemakanan, dan senaman. (Yayasan Tidur Kebangsaan)

Tekanan Kurang, Tidur Lebih - Tips untuk mengurangkan tekanan untuk menggalakkan tidur yang lebih baik, termasuk penggunaan akupresur. (UCLA)

Pengarang: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, dan Robert Segal, M.A. Dikemaskini: Oktober 2018

Tonton video itu: Penyebab Batuk Tak Kunjung Sembuh (Disember 2019).

Loading...

Kategori Popular