Tekanan Traumatik

Berurusan dengan Trauma Selepas Acara Bencana atau Gangguan

Angka emosi dari peristiwa traumatik boleh menyebabkan emosi yang sengit, mengelirukan, dan menakutkan. Dan emosi ini tidak terhad kepada orang yang mengalami peristiwa tersebut. Liputan berita sepanjang hari bermaksud bahawa kita semua dibombardir dengan imej yang mengerikan dari bencana alam, jenayah ganas, dan serangan pengganas hampir segera yang berlaku di mana saja di dunia. Pendedahan berulang boleh mencetuskan tekanan trauma dan membuat anda merasa tidak berdaya dan tidak berdaya. Sama ada anda secara langsung terlibat dalam kejadian traumatik atau terdedah kepadanya selepas itu, terdapat langkah-langkah yang anda boleh ambil untuk memulihkan keseimbangan emosi anda dan mengembalikan kawalan hidup anda.

Apakah tekanan trauma?

Tekanan traumatik adalah tindak balas biasa kepada peristiwa traumatik seperti bencana alam, kemalangan kenderaan, kemalangan pesawat, jenayah ganas, atau serangan pengganas. Acara sedemikian luar biasa tertekan-bukan hanya untuk mangsa-mangsa, tetapi juga saksi dan bahkan mereka yang berulang kali mendedahkan imej-imej yang mengerikan peristiwa traumatik yang diedarkan di media sosial dan sumber berita.

Malah, walaupun sangat tidak mungkin kita akan menjadi mangsa langsung dari serangan pengganas atau menembak massa, sebagai contoh, kita semua sering dibombardir dengan mengganggu imej dari seluruh dunia orang-orang yang tidak bersalah yang telah. Melihat imej-imej ini berulang kali boleh mengatasi sistem saraf anda dan mencetuskan tekanan trauma. Rasa keselamatan anda menghancurkan, menjadikan anda berasa tidak berdaya dan terdedah di dunia yang berbahaya, terutama jika acara itu dibuat buatan manusia, seperti penembakan atau tindakan keganasan. Tetapi sama ada anda menjalani acara itu sendiri, menyaksikannya secara langsung, atau mengalami tekanan trauma yang berpanjangan selepas itu, terdapat banyak cara untuk menenangkan sistem saraf anda dan mengembalikan keseimbangan emosi anda. Langkah pertama adalah mengenali tanda-tanda tekanan traumatik.

Tanda-tanda dan gejala tekanan traumatik

Sama ada peristiwa traumatik secara langsung memberi kesan kepada anda, ia adalah normal untuk merasa cemas, takut, dan tidak pasti tentang masa depan yang mungkin berlaku. Sistem saraf anda telah menjadi kewalahan oleh tekanan, mencetuskan pelbagai emosi yang sengit dan tindak balas fizikal. Reaksi ini terhadap tekanan traumatik sering datang dan masuk gelombang. Mungkin ada saatnya anda berasa gelisah dan cemas, dan kali lain apabila anda merasa terputus dan mati rasa. Lain-lain tindak balas emosi biasa terhadap peristiwa traumatik termasuk:

Kejutan dan ketidakpercayaan - anda mungkin mengalami kesukaran untuk menerima kenyataan tentang apa yang berlaku

Ketakutan - bahawa perkara yang sama akan berlaku lagi, atau anda akan kehilangan kawalan atau memecah

Kesedihan - terutamanya jika orang yang anda kenal mati

Ketabahan - sifat kejam, kemalangan, atau semula jadi secara tiba-tiba, tidak menentu
bencana boleh menyebabkan anda berasa lemah dan tidak berdaya

Bersalah - bahawa anda terselamat apabila orang lain meninggal dunia, atau anda mungkin dapat berbuat lebih banyak untuk membantu

Kemarahan - anda mungkin marah kepada Allah atau orang lain yang anda rasa bertanggungjawab

Malu - terutamanya melalui perasaan atau ketakutan yang tidak dapat anda kendalikan

Pelepasan - anda mungkin merasa lega bahawa yang terburuk telah berakhir, dan juga harapan bahawa hidup anda akan kembali normal

Respons fizikal biasa kepada peristiwa traumatik

Gejala fizikal tekanan traumatik boleh termasuk:

  • Goncang atau gemetar
  • Jantung berdebar
  • Bernafas cepat
  • Ketulan di tekak; rasa tercekik
  • Pengetatan perut atau penggayaan
  • Rasa pening atau pengsan
  • Pengeringan sejuk
  • Pemikiran berlumba

Bagaimana menangani stres traumatik

Biasanya, fikiran yang tidak menentu dan perasaan tekanan traumatik-serta gejala fizikal yang tidak menyenangkan-mula memudar apabila kehidupan kembali normal sepanjang hari atau minggu berikutan kejadian traumatik. Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa orang bertindak balas dengan cara yang berbeza untuk trauma.

Tidak ada cara "betul" atau "salah" untuk bertindak balas. Kita semua berbeza, jadi jangan beritahu diri sendiri (atau orang lain) apa yang anda perlu berfikir, merasa, atau lakukan.

Elakkan daripada mengulangi peristiwa traumatik secara obsesif. Pemikiran yang berulang-ulang atau melihat imej-imej yang mengerikan berulang-ulang dapat mengatasi sistem saraf anda, menjadikannya lebih keras untuk berfikir dengan jelas. Ambil bahagian dalam aktiviti yang menjaga minda anda (baca, menonton filem, memasak, bermain dengan anak-anak anda), jadi anda tidak mendedikasikan semua tenaga dan perhatian anda kepada peristiwa traumatik.

Mengabaikan perasaan anda akan memperlahankan pemulihan. Ia mungkin kelihatan lebih baik pada masa ini untuk mengelakkan daripada mengalami emosi anda, tetapi mereka wujud sama ada anda memberi perhatian kepada mereka atau tidak. Malah perasaan sengit akan berlalu jika anda hanya membenarkan diri anda merasa apa yang anda rasa.

Reka bentuk semula. Terdapat keselesaan yang biasa. Selepas bencana, kembali-sebanyak mungkin-untuk rutin biasa anda, akan membantu anda mengurangkan tekanan trauma, kebimbangan, dan keputusasaan. Walaupun kerja atau rutin sekolah anda terganggu, anda boleh menyusun hari anda dengan masa biasa untuk makan, tidur, menghabiskan masa bersama keluarga, dan bersantai.

Kenali apabila tekanan traumatik menjadi PTSD. Sekiranya gejala-gejala tekanan trauma anda tidak dapat dikurangkan dan sistem saraf anda tetap "terperangkap", tidak dapat beralih dari acara untuk tempoh yang lama, anda mungkin mengalami Post-Traumatic Stress Disorder (PTSD).

Walaupun gejala stres traumatik sering secara semulajadi pudar dengan masa, petua berikut boleh membantu dalam proses ini dan membantu anda untuk lebih memahami dengan pengalaman traumatik.

Tip pemulihan tekanan traumatik 1: Kurangkan pendedahan media

Walaupun sesetengah mangsa atau saksi peristiwa traumatik dapat memperoleh semula kawalan dengan menonton liputan media mengenai peristiwa atau dengan memerhatikan usaha pemulihan, yang lain mendapati bahawa peringatan itu semakin trauma. Pendedahan yang berlebihan kepada imej peristiwa yang menggangu-sama seperti berulang-ulang melihat klip video di media sosial atau tapak berita-bahkan boleh menimbulkan tekanan traumatik pada orang yang tidak terjejas secara langsung oleh acara itu.

Hadkan pendedahan media anda kepada peristiwa traumatik. Jangan menonton berita atau semak media sosial sebelum tidur, dan jangan sekali-kali melihat rakaman yang mengganggu.

Cuba untuk mengelakkan imej yang menyedihkan dan klip video. Jika anda ingin mengetahui perkembangan terkini, baca akhbar daripada menonton televisyen atau menonton klip video acara tersebut.

Sekiranya liputan membuat anda merasa terharu, ambil rehat lengkap dari berita itu. Elakkan TV dan berita dalam talian dan hentikan pemeriksaan media sosial selama beberapa hari atau minggu, sehingga gejala-gejala tekanan trauma anda semakin meningkat dan anda dapat meneruskannya.

Petua 2: Terima perasaan awak

Tekanan traumatik boleh menyebabkan anda mengalami semua jenis emosi yang sukar dan mengejutkan, termasuk kejutan, kemarahan, dan rasa bersalah. Emosi ini adalah tindak balas yang normal terhadap kehilangan keselamatan dan keselamatan (serta kehidupan, anggota badan, dan harta benda) yang timbul selepas bencana. Menerima perasaan ini dan membolehkan diri anda merasa apa yang anda rasakan, adalah perlu untuk penyembuhan.

Berurusan dengan emosi yang menyakitkan tekanan traumatik

  • Berikan masa untuk menyembuhkan dan meratapi apa-apa kerugian yang anda alami.
  • Jangan cuba memaksa proses penyembuhan.
  • Bersabar dengan kadar pemulihan.
  • Bersedia untuk emosi yang sukar dan tidak menentu.
  • Benarkan diri anda merasa apa sahaja yang anda rasa tanpa penghakiman atau rasa bersalah.
  • Belajar menyambung semula dengan emosi yang tidak selesa tanpa menjadi terharu

Petua 3: Mencabar rasa tidak berdaya anda

Mengatasi tekanan traumatik sering kali mengambil tindakan. Tindakan positif dapat membantu anda mengatasi perasaan takut, tidak berdaya, dan keputusasaan-dan bahkan tindakan kecil dapat membuat perbedaan besar.

Sukar meluangkan masa, memberi darah, menyumbangkan kepada amal kegemaran, atau menghibur orang lain. Sekiranya sukarelawan rasmi seperti terlalu banyak komitmen, ingatlah bahawa semata-mata membantu dan mesra kepada orang lain dapat memberikan kesenangan yang mengurangkan tekanan dan menantang rasa tidak berdaya. Bantu jiran membawa barangan makanan mereka, memegang pintu terbuka untuk orang asing, berkongsi senyuman dengan orang yang anda jumpai pada siang hari.

Berhubungan dengan orang lain yang terjejas oleh peristiwa traumatik atau mengambil bahagian dalam peringatan, acara, dan ritual awam yang lain. Rasa tersambung kepada orang lain dan mengingati kehidupan yang hilang atau patah dalam acara dapat membantu mengatasi rasa putus asa yang sering mengikuti tragedi.

Petua 4: Dapatkan bergerak

Ini mungkin perkara terakhir yang anda rasa apabila anda mengalami tekanan traumatik, tetapi bersenam boleh membakar adrenalin dan melepaskan endorphins rasa yang baik untuk meningkatkan mood anda. Aktiviti fizikal yang dipersembahkan dengan sungguh-sungguh juga dapat menggerunkan sistem saraf anda daripada perasaan "terperangkap" dan membantu anda bergerak dari peristiwa traumatik.

Cuba senaman yang berirama dan melibatkan kedua-dua tangan dan kaki anda. Berjalan, berlari, berenang, bola keranjang, atau menari adalah pilihan yang baik.

Tambah elemen yang sedar dengan memberi tumpuan kepada badan anda dan bagaimana ia dirasai semasa anda bergerak. Perhatikan sensasi kakimu yang memukul tanah, sebagai contoh, atau irama pernafasan anda, atau perasaan angin pada kulit anda. Panjat tebing, tinju, latihan berat badan, atau seni mempertahankan diri boleh memudahkan untuk memberi tumpuan kepada pergerakan badan anda-selepas semua, jika tidak, anda boleh mencederakan diri sendiri.

Meningkatkan tenaga dan motivasi anda. Jika anda sedang berusaha mencari tenaga atau motivasi untuk bersenam, mulailah dengan bermain muzik kegemaran anda dan bergerak atau menari. Sebaik sahaja anda bergerak, anda akan mula berasa lebih bertenaga.

Pukulan aktiviti yang lebih pendek adalah sebagai satu sesi yang lebih baik. Bertujuan untuk bersenam selama 30 minit atau lebih setiap hari-atau jika lebih mudah, tiga latihan seminit selama 10 minit hanya sihat.

Petua 5: Hubungilah orang lain

Anda mungkin tergoda untuk menarik diri daripada rakan dan aktiviti sosial berikutan kejadian traumatik, tetapi bersambung dengan orang lain adalah penting untuk pemulihan. Tindakan mudah bercakap dengan muka dengan manusia lain boleh mencetuskan hormon yang melegakan tekanan traumatik.

Anda tidak perlu bercakap tentang pengalaman traumatik anda. Menjangkau orang lain tidak semestinya bercakap tentang peristiwa traumatik. Keselesaan datang dari rasa bersambung dan terlibat dengan orang lain yang anda percayai. Bercakap tentang dan lakukan perkara-perkara "biasa" dengan rakan-rakan dan orang tersayang, perkara-perkara yang tidak ada kaitan dengan kejadian yang mencetuskan tekanan traumatik anda.

Kembangkan rangkaian sosial anda. Jika anda tinggal bersendirian atau rangkaian sosial anda adalah terhad, tidak pernah terlambat untuk menjangkau orang lain dan membuat kawan baru. Mengambil kesempatan daripada kumpulan sokongan, perhimpunan gereja, dan organisasi masyarakat. Sertai pasukan sukan atau kelab hobi untuk bertemu dengan orang yang mempunyai minat yang sama.

Petua 6: Buat pengurangan tekanan sebagai keutamaan

Walaupun tekanan tertentu adalah normal, dan bahkan dapat membantu, ketika menghadapi cabaran yang timbul akibat kejadian bencana atau tragis, terlalu banyak tekanan akan mengganggu pemulihan.

Mengurangkan tekanan pada masa ini. Untuk menenangkan diri dengan cepat dalam apa jua keadaan, hanya mengambil 60 nafas, memfokuskan perhatian anda pada setiap "nafas". Atau gunakan input deria dengan melibatkan satu atau lebih deria anda-penglihatan, bunyi, rasa, bau, sentuhan atau pergerakan. Sebagai contoh, tidakkah mendengar lagu yang menarik membuat anda berasa tenang? Atau kopi tanah berbau? Atau mungkin petting haiwan berfungsi dengan cepat untuk membuat anda merasa tertekan? Semua orang bertindak balas terhadap input deria sedikit berbeza, jadi percubaan untuk mencari apa yang paling sesuai untuk anda.

Amalan teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau pernafasan yang mendalam untuk mengurangkan tekanan, memudahkan kebimbangan dan kemurungan, dan meningkatkan tidur anda.

Masa untuk aktiviti yang membawa anda kegembiraan-Hobi kegemaran atau hobi, atau berbual dengan rakan yang dihargai.

Gunakan downtime anda untuk berehat. Baca buku, mandi, atau menikmati filem yang menarik atau lucu.

Dapatkan banyak tidur. Kekurangan tidur banyak memberi tekanan kepada minda dan badan anda dan menjadikannya lebih sukar untuk mengekalkan keseimbangan emosi anda. Untuk memastikan anda mendapat 7 hingga 9 jam tidur yang menyegarkan yang anda perlukan setiap malam, mewujudkan rutin tidur waktu yang santai, elakkan skrin satu jam sebelum tidur, dan buatkan bilik tidur anda sebagai gelap, senyap, dan selesa yang mungkin.

Rasa beracun semasa tekanan traumatik

Duduk di atas kerusi, merasakan kaki anda di atas tanah, dan belakang anda disokong oleh kerusi; melihat sekeliling anda dan pilih enam objek yang mempunyai warna merah atau biru di dalamnya. Ini sepatutnya membolehkan anda merasa terlibat dalam masa kini, lebih mendalam dan dalam badan anda. Perhatikan bagaimana nafas anda menjadi lebih dalam dan lebih tenang.
Selalunya, anda mungkin mahu pergi ke luar dan mencari tempat yang aman untuk duduk di rumput, dan merasa disokong oleh tanah.

Sumber: Bantuan Pertama Emosi, Gina Ross, MFCC, dan Peter Levine, Ph.D.

Buat masa untuk berehat

Amalan teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau Tai Chi.

Masa untuk aktiviti yang membawa anda kegembiraan-Hobi kegemaran atau hobi, berbual dengan rakan yang dihargai.

Gunakan downtime anda untuk berehat. Baca buku, mandi, atau menikmati filem yang menarik atau lucu.

Menetapkan semula struktur rutin adalah menghiburkan

Terdapat keselesaan yang biasa. Selepas peristiwa traumatik, kembali ke rutin normal anda sebanyak mungkin akan membantu anda mengurangkan tekanan.

  • Walaupun kerja atau rutin sekolah anda terganggu, strukturkan hari anda dengan masa biasa untuk makan,
    tidur, bersenam, dan menghabiskan masa dengan kawan-kawan.
  • Mengambil bahagian dalam aktiviti yang menjaga minda anda (baca, menonton filem, memasak, bermain dengan anak-anak anda), jadi anda tidak mendedikasikan semua perhatian anda kepada peristiwa traumatik.

Petua 7: Makan makanan yang sihat

Makanan yang anda makan dapat memperbaiki atau memperburuk mood anda dan mempengaruhi keupayaan anda untuk menghadapi tekanan trauma. Makan makanan penuh dengan makanan yang diproses dan kemudahan, karbohidrat halus, dan makanan ringan manis dapat memperburuk gejala tekanan trauma. Sebaliknya, makan makanan kaya buah-buahan segar dan sayur-sayuran, protein berkualiti tinggi, dan lemak yang sihat, terutamanya asid lemak omega-3, boleh membantu anda menghadapi masalah yang lebih baik.

Dengan bereksperimen dengan cara-cara baru untuk makan yang meningkatkan kesihatan mental, anda boleh mencari pelan makan yang bukan sahaja membantu melegakan tekanan trauma, tetapi juga meningkatkan tenaga anda dan meningkatkan pandangan keseluruhan anda dan rasa kesejahteraan.

Bila hendak mendapatkan rawatan untuk tekanan trauma

Biasanya perasaan kebimbangan, kebas, kekeliruan, rasa bersalah, dan keputusasaan berikutan kejadian bencana atau traumatik akan mula memudar dalam waktu yang agak singkat. Walau bagaimanapun, jika reaksi tekanan trauma anda sengit dan berterusan bahawa ia mendapat keupayaan untuk berfungsi, anda mungkin memerlukan bantuan dari seorang profesional kesihatan mental-sebaik-baiknya pakar trauma.

Bendera merah tekanan trauma termasuk:

  • Sudah enam minggu, dan anda tidak berasa lebih baik
  • Anda menghadapi masalah berfungsi di rumah dan bekerja
  • Anda mengalami kenangan yang mengerikan, mimpi buruk, atau kilas balik
  • Anda mempunyai masa yang semakin sukar untuk dihubungkan dan berkaitan dengan orang lain
  • Anda sedang mengalami pemikiran atau perasaan bunuh diri
  • Anda mengelakkan lebih banyak perkara yang mengingatkan anda tentang kejadian bencana atau trauma

Jika anak anda mempunyai tekanan trauma ...

Emosi yang sengit, mengelirukan dan menakutkan yang mengikuti peristiwa traumatik boleh menjadi lebih jelas di kalangan kanak-kanak-sama ada mereka secara langsung mengalami peristiwa itu atau berulang kali terdedah kepada liputan media yang menggangu. Tetapi anda boleh membantu anak anda menghadapi tekanan trauma dan bergerak dari acara itu. Baca: Membantu Kanak-kanak Mengatasi Trauma

Bacaan yang disyorkan

Kegelisahan dan Gangguan Tekanan - Panduan untuk menguruskan serangan panik, fobia, PTSD, OCD, gangguan kecemasan sosial, dan keadaan yang berkaitan. (Laporan Kesihatan Khas Sekolah Perubatan Harvard)

Reaksi Biasa Selepas Trauma - Panduan kepada gejala, kesan, dan masalah umum yang boleh mengakibatkan trauma emosi atau psikologi. (Pusat Kebangsaan PTSD)

Menangani selepas kejadian traumatik - Termasuk perkara yang perlu dan tidak boleh dilakukan. (Royal College of Psychiatrists)

Penulis: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, dan Jeanne Segal, Ph.D. Dikemaskinikan terakhir: Oktober 2018.

Tonton video itu: Jangan Anggap Enteng ! Begini Cara Mengatasi Depresi (Disember 2019).

Loading...

Kategori Popular