Bagaimana Mengurangkan Berat dan Mengelaknya

Tips diet yang bekerja dan tidak akan membuat anda sedih

Dalam budaya bersaiz besar dan besar, mengekalkan berat badan yang sihat boleh menjadi sukar dan kehilangan berat badan, bahkan lebih sukar. Jika anda telah mencuba dan gagal menurunkan berat badan sebelum ini, anda mungkin percaya bahawa diet tidak berfungsi untuk anda. Anda mungkin betul: sesetengah diet tidak berfungsi sama sekali dan tiada satu pun daripada mereka yang bekerja untuk semua orang-badan kita sering memberi tindak balas yang berbeza kepada makanan yang berbeza. Tetapi ketika tidak ada cara mudah untuk menurunkan berat badan, terdapat banyak langkah yang dapat Anda ambil untuk mengembangkan hubungan yang lebih sihat dengan makanan, mengekang pencetus emosi untuk makan berlebihan, dan mencapai kejayaan berat badan yang tahan lama.

Apakah diet terbaik untuk penurunan berat badan yang sihat?

Ambil apa-apa buku diet dan ia akan menuntut untuk memegang semua jawapan untuk berjaya kehilangan semua berat yang anda mahu-dan menjauhkannya. Sesetengah menuntut kunci adalah untuk makan kurang dan bersenam lebih banyak, yang lain lemak rendah adalah satu-satunya cara untuk pergi, sementara yang lain menetapkan memotong karbohidrat. Jadi, apa yang patut anda percayai?

Kebenarannya adalah tidak ada "satu saiz yang sesuai dengan semua" penyelesaian kepada penurunan berat badan yang sihat. Apa yang berfungsi untuk satu orang mungkin tidak berfungsi untuk anda, kerana badan kita bertindak secara berbeza dengan makanan yang berlainan, bergantung kepada genetik dan faktor kesihatan lain. Untuk mencari kaedah penurunan berat badan yang sesuai untuk anda mungkin mengambil masa dan memerlukan kesabaran, komitmen, dan beberapa eksperimen dengan makanan dan diet yang berlainan.

Walaupun sesetengah orang bertindak balas dengan baik untuk mengira kalori atau kaedah sekatan yang serupa, yang lain bertindak balas dengan lebih baik untuk mempunyai lebih banyak kebebasan dalam merancang program penurunan berat badan mereka. Menjadi bebas untuk menghindari makanan goreng atau memotong karbohidrat yang halus dapat menyiapkannya untuk berjaya. Jadi, jangan terlalu berkecil hati jika diet yang bekerja untuk orang lain tidak berfungsi untuk anda. Dan jangan mengalahkan diri anda jika diet membuktikan terlalu ketat untuk anda berpegang teguh. Akhirnya, diet hanya sesuai untuk anda jika anda dapat melekatkan masa.

Empat strategi penurunan berat badan yang popular

1. Potong kalori

Sesetengah pakar percaya bahawa berjaya menguruskan berat badan anda turun ke persamaan yang mudah: Jika anda makan lebih sedikit kalori daripada anda membakar, anda kehilangan berat badan. Bunyi mudah, kan? Maka kenapa berat badan begitu berat?

  • Penurunan berat badan bukanlah peristiwa linear dari masa ke masa. Apabila anda mengurangkan kalori, anda mungkin menurunkan berat badan untuk beberapa minggu pertama, contohnya, dan kemudian sesuatu berubah. Anda makan jumlah kalori yang sama tetapi anda kehilangan berat badan yang kurang atau tiada berat sama sekali. Itu kerana apabila anda kehilangan berat badan anda kehilangan air dan tisu bersandar serta lemak, metabolisme anda melambatkan, dan tubuh anda berubah dengan cara lain. Jadi, untuk terus menurunkan berat badan setiap minggu, anda perlu terus mengurangkan kalori.
  • Kalori tidak selalu kalori. Makan 100 kalori sirap jagung fruktosa tinggi, sebagai contoh, boleh memberi kesan yang berbeza pada tubuh anda daripada makan 100 kalori brokoli. Caranya untuk mengurangkan berat badan adalah untuk memasak makanan yang dibekalkan dengan kalori tetapi jangan membuat anda kenyang (seperti gula-gula) dan menggantikannya dengan makanan yang mengisi anda tanpa dimakan dengan kalori (seperti sayur-sayuran).
  • Ramai di antara kita tidak selalu makan hanya untuk memuaskan kelaparan. Kami juga berpaling kepada makanan untuk keselesaan atau untuk melegakan tekanan -yang boleh dengan cepat menjejaskan apa-apa pelan penurunan berat badan.

2. Potong karbohidrat

Satu cara yang berbeza untuk melihat kehilangan berat badan mengenal pasti masalah itu sebagai tidak memakan terlalu banyak kalori, melainkan cara badan berkumpul lemak selepas memakan karbohidrat-khususnya peranan hormon insulin. Apabila anda makan, karbohidrat dari makanan memasuki aliran darah anda sebagai glukosa. Untuk memastikan paras gula dalam darah anda cek, badan anda sentiasa membakar glukosa ini sebelum ia membakar lemak daripada makan.

Jika anda makan makanan kaya karbohidrat (banyak pasta, beras, roti, atau kentang goreng Perancis), badan anda mengeluarkan insulin untuk membantu masuknya semua glukosa ini ke dalam darah anda. Selain mengawal paras gula dalam darah, insulin melakukan dua perkara: Ia menghalang sel lemak anda daripada melepaskan lemak untuk membakar badan sebagai bahan bakar (kerana keutamaannya adalah untuk membakar glukosa) dan ia mewujudkan lebih banyak sel lemak untuk menyimpan semua yang anda badan tidak boleh terbakar. Hasilnya ialah anda mendapat berat badan dan badan anda sekarang memerlukan lebih banyak bahan bakar untuk dibakar, jadi anda makan lebih banyak. Kerana insulin hanya membakar karbohidrat, anda mengidamkan karbohidrat dan seterusnya memulakan kitaran ganas yang mengambil karbohidrat dan menambah berat badan. Untuk menurunkan berat badan, pemikiran berlaku, anda perlu memecahkan kitaran ini dengan mengurangkan karbohidrat.

Kebanyakan diet rendah karbohidrat menganjurkan menggantikan karbohidrat dengan protein dan lemak, yang mungkin mempunyai beberapa kesan jangka panjang negatif terhadap kesihatan anda. Sekiranya anda mencuba diet rendah karbohidrat, anda boleh mengurangkan risiko anda dan mengehadkan pengambilan lemak tepu dan trans anda dengan memilih daging tanpa lemak, ikan dan sumber protein vegetarian, produk tenusu rendah lemak, dan makan banyak hijau dan bukan berdaun sayur-sayuran.

3. Potong lemak

Ia adalah tulang belakang bagi kebanyakan diet: jika anda tidak mahu mendapatkan lemak, jangan makan lemak. Berjalan di mana-mana lorong kedai runcit dan anda akan dibombardir dengan makanan ringan, tenusu, dan makanan yang dibungkus. Tetapi sementara pilihan rendah lemak kami meletup, begitu juga kadar obesiti. Jadi, mengapa diet rendah lemak tidak berfungsi lebih banyak daripada kita?

  1. Tidak semua lemak tidak baik. Lemak yang sihat atau "baik" sebenarnya boleh membantu mengawal berat badan anda, serta menguruskan mood anda dan melawan keletihan. Lemak tak jenuh yang terdapat pada alpukat, kacang, biji, susu soya, tauhu, dan ikan berlemak boleh membantu mengisi anda, sambil menambah sedikit minyak zaitun yang lazat dengan sepiring sayur-sayuran, misalnya, dapat memudahkan makan makanan yang sihat dan memperbaiki kualiti keseluruhan diet anda.
  2. Kami sering membuat perdagangan yang salah. Ramai di antara kita membuat kesilapan menukar lemak untuk kalori gula dan karbohidrat yang ditapis. Sebagai ganti makan yoghurt lemak secara keseluruhan, contohnya, kita makan versi rendah atau tidak lemak yang penuh dengan gula untuk membuat kehilangan rasa. Atau kita menukar daging sarapan berlemak untuk muffin atau donat yang menyebabkan pancang cepat dalam gula darah.

4. Ikuti diet Mediterranean

Diet Mediterania menekankan makan lemak baik dan karbohidrat baik bersama dengan buah-buahan dan sayur-sayuran segar, kacang-kacangan, ikan, dan minyak zaitun-dan hanya sedikit daging dan keju. Diet Mediterranean adalah lebih daripada sekadar makanan. Aktiviti fizikal yang kerap dan berkongsi makanan dengan orang lain juga merupakan komponen utama.

Apa pun strategi penurunan berat badan yang anda cuba, penting untuk kekal bermotivasi dan mengelakkan masalah umum seperti diet emosi.

Mengendalikan makanan emosi

Kami tidak selalu makan hanya untuk memuaskan kelaparan. Sering kali, kita berpaling kepada makanan apabila kita tertekan atau cemas, yang boleh merosakkan apa-apa pemakanan dan pek pada pound. Adakah anda makan apabila anda bimbang, bosan, atau kesepian? Adakah anda mempunyai makanan ringan di hadapan TV pada hujung hari yang penuh tekanan? Menyedari pemicu makan emosi anda boleh membuat semua perbezaan dalam usaha mengurangkan berat badan anda. Sekiranya anda makan semasa anda:

Tertekan - Cari cara yang lebih sihat untuk menenangkan diri anda. Cuba yoga, meditasi, atau berendam dalam mandi panas.

Rendah pada tenaga - cari petang tengah petang lain. Cuba berjalan di sekeliling blok, mendengar muzik bertenaga, atau tidur sebentar.

Lonely atau bosan - menjangkau orang lain daripada mencapai peti sejuk. Panggil rakan yang membuat anda ketawa, bawa anjing anda berjalan-jalan, atau pergi ke perpustakaan, pusat membeli-belah, atau taman-di mana-mana orang di sana.

Amalkan makan mindful

Elakkan gangguan semasa makan. Cuba jangan makan semasa bekerja, menonton TV, atau memandu. Ia terlalu mudah untuk makan terlalu banyak.

Beri perhatian. Makan perlahan-lahan, menikmati aroma dan tekstur makanan anda. Sekiranya fikiran anda mengembara, perlahan-lahan mengembalikan perhatian anda kepada makanan anda dan bagaimana citarasa.

Campurkan sesuatu untuk memberi tumpuan kepada pengalaman makan. Cuba gunakan penyepit daripada garpu, atau gunakan peralatan anda dengan tangan yang tidak dominan.

Hentikan makan sebelum anda kenyang. Ia mengambil masa untuk isyarat untuk mencapai otak anda yang cukup. Jangan merasa perlu untuk sentiasa membersihkan pinggan anda.

Tinggal bermotivasi

Kehilangan berat badan kekal memerlukan perubahan yang sihat terhadap pilihan gaya hidup dan makanan anda. Untuk terus bermotivasi:

Cari bahagian bersorak. Sokongan sosial bermakna banyak. Program seperti Jenny Craig dan Weight Watchers menggunakan sokongan kumpulan untuk memberi kesan kepada penurunan berat badan dan pemakanan sihat sepanjang hayat. Dapatkan sokongan-sama ada dalam bentuk keluarga, kawan, atau kumpulan sokongan-untuk mendapatkan semangat yang anda perlukan.

Perlahan dan mantap memenangi perlumbaan. Kehilangan berat badan terlalu cepat boleh mengambil tol di minda dan badan anda, menjadikan anda berasa lembap, berkeringat, dan sakit. Layari kehilangan satu hingga dua pon seminggu supaya anda kehilangan lemak daripada air dan otot.

Tetapkan matlamat untuk memastikan anda bermotivasi. Matlamat jangka pendek, seperti mahu masuk ke dalam bikini untuk musim panas, biasanya tidak berfungsi serta ingin berasa lebih yakin atau menjadi lebih sihat untuk anak-anak anda. Apabila serangan godaan, fokus pada faedah yang anda akan menuai daripada menjadi lebih sihat.

Gunakan alat untuk menjejaki kemajuan anda. Apl telefon pintar, pelacak kecergasan, atau hanya menyimpan jurnal dapat membantu anda menjejaki makanan yang anda makan, kalori yang dibakar, dan berat badan anda hilang. Melihat hasil dalam hitam dan putih boleh membantu anda bermotivasi.

Dapatkan banyak tidur. Kurang tidur merangsang selera anda supaya anda lebih banyak makanan daripada biasa; pada masa yang sama, ia berhenti anda merasa puas, membuat anda mahu terus makan. Kekurangan tidur juga boleh menjejaskan motivasi anda, jadi matlamat untuk lapan jam tidur berkualiti malam.

Kurangkan gula dan karbohidrat halus

Sama ada anda secara khusus bertujuan untuk memotong karbohidrat, kebanyakan kita mengambil jumlah gula yang tidak sihat dan karbohidrat halus seperti roti putih, doh pizza, pasta, pastri, tepung putih, nasi putih, dan bijirin sarapan manis. Menggantikan karbohidrat halus dengan rakan-rakan mereka dan menghilangkan gula-gula dan pencuci mulut hanya sebahagian daripada penyelesaiannya. Gula tersembunyi dalam makanan yang pelbagai seperti sup dalam tin dan sayur-sayuran, sos pasta, marjerin, dan banyak makanan berkurangan. Oleh kerana badan anda mendapat semua yang diperlukan daripada gula yang secara semulajadi berlaku dalam makanan, semua ini menambah jumlah gula untuk apa-apa tetapi banyak kalori kosong dan pancang yang tidak sihat dalam glukosa darah anda.

Kurang gula boleh bermakna pinggang yang lebih langsing

Kalori yang diperoleh daripada fruktosa (didapati dalam minuman manis seperti soda dan makanan yang diproses seperti donat, muffin, dan gula-gula) lebih cenderung menambah lemak di sekitar perut anda. Pemotongan pada makanan bergula boleh bermakna pinggang yang lebih langsing serta risiko diabetes yang lebih rendah.

Isi dengan buah, sayuran, dan serat

Walaupun anda memotong kalori, itu tidak semestinya bermakna anda perlu makan makanan yang kurang. Makanan serat tinggi seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah lebih tinggi dalam jumlah dan mengambil masa lebih lama untuk dicerna, menjadikannya penuh-dan hebat untuk mengurangkan berat badan.

Biasanya okay untuk makan buah-buahan segar dan sayur-sayuran yang tidak berbuah seperti yang anda inginkan-anda akan berasa kenyang sebelum anda melebihkannya pada kalori.

Makan sayur mentah atau kukus, tidak digoreng atau dilapisi roti, dan gaun mereka dengan herba dan rempah atau sedikit minyak zaitun untuk rasa.

Tambah buah ke bijirin gula rendah-blueberries, strawberi, pisang yang dihiris. Anda masih akan menikmati banyak rasa manis, tetapi dengan lebih sedikit kalori, kurang gula, dan lebih banyak serat.

Pecah sandwic dengan menambah pilihan veggie yang sihat seperti salad, tomato, pucuk, timun, dan alpukat.

Snek pada wortel atau saderi dengan hummus bukannya kerepek dan kalori tinggi kalori.

Tambah lebih banyak sayuran ke kursus utama kegemaran anda untuk membuat hidangan anda lebih besar. Malah pasta dan goreng boleh menjadi mesra-diet jika anda menggunakan mi kurang dan lebih banyak sayur-sayuran.

Mulakan makan dengan salad atau sup sayuran untuk membantu mengisi anda supaya anda kurang makan hidangan anda.

Menguruskan persekitaran makanan anda

Berikan diri anda untuk kejayaan berat badan dengan mengambil alih persekitaran makanan anda: apabila anda makan, berapa banyak yang anda makan, dan apa makanan yang anda buat dengan mudah.

Masak makanan anda sendiri di rumah. Ini membolehkan anda mengawal kedua-dua saiz bahagian dan apa yang masuk ke dalam makanan. Restoran dan makanan yang dibungkus biasanya mengandungi lebih banyak gula, lemak tidak sihat, dan kalori daripada makanan yang dimasak di rumah-ditambah saiz porsinya cenderung menjadi lebih besar.

Hidangkan diri sendiri lebih kecil. Gunakan piring kecil, mangkuk, dan cawan untuk membuat bahagian anda kelihatan lebih besar. Jangan makan dari mangkuk besar atau langsung dari bekas makanan, yang menjadikannya sukar untuk menilai berapa banyak yang anda makan.

Makan awal. Kajian mencadangkan bahawa memakan lebih banyak kalori harian anda semasa sarapan dan kurang makan malam boleh membantu anda mengurangkan lebih banyak pound. Makan sarapan yang lebih besar, sihat boleh melompat memulakan metabolisme anda, menghentikan anda berasa lapar pada siang hari, dan memberi anda lebih banyak masa untuk membakar kalori.

Cepat selama 14 jam sehari. Cuba makan makan malam lebih awal pada hari itu dan kemudian berpuasa sehingga pagi esok. Makan hanya apabila anda paling aktif dan memberikan penghadaman anda rehat yang lama boleh membantu penurunan berat badan.

Rancang makanan dan makanan ringan anda terlebih dahulu. Anda boleh membuat makanan kecil kecil anda dalam beg plastik atau bekas. Makan pada jadual akan membantu anda mengelakkan makan apabila anda tidak benar-benar lapar.

Minum banyak air. Dahaga sering dapat dikelirukan dengan kelaparan, jadi dengan minum air, anda dapat menghindari kalori tambahan.

Hadkan jumlah makanan yang menarik di rumah. Sekiranya anda berkongsi dapur dengan orang bukan diet, menyimpan makanan yang memanjakan.

Mula bergerak

Tahap yang membantu mengurangkan berat badan adalah terbuka untuk diperdebatkan, tetapi faedahnya tidak dapat membakar kalori. Senaman boleh meningkatkan metabolisma anda dan memperbaiki pandangan anda-dan ini sesuatu yang anda boleh mendapat manfaat dari sekarang. Pergi berjalan kaki, meregangkan, bergerak dan anda akan mempunyai lebih banyak tenaga dan motivasi untuk menangani langkah-langkah lain dalam program penurunan berat badan anda.

Kurang masa untuk latihan yang panjang? Tiga latihan seminit selama 10 minit boleh sekadar sebagai satu latihan selama 30 minit.

Ingat: apa-apa yang lebih baik daripada apa-apa. Mulailah dengan perlahan dengan sedikit aktiviti fizikal setiap hari. Kemudian, ketika anda mula menurunkan berat badan dan mempunyai lebih banyak tenaga, anda akan mendapati lebih mudah untuk menjadi lebih aktif secara fizikal.

Cari senaman yang anda nikmati. Cuba berjalan dengan rakan, menari, mendaki, berbasikal, bermain Frisbee dengan anjing, menikmati permainan pikap bola keranjang, atau bermain permainan video berasaskan aktiviti dengan anak-anak anda.

Menjaga Berat

Anda mungkin pernah mendengar statistik yang dipetik secara meluas bahawa 95% orang yang tidak sabar menunggu diet akan memulihkannya dalam masa beberapa tahun atau bahkan bulan. Walaupun tidak ada banyak bukti kukuh untuk menyokong tuntutan itu, adalah benar bahawa banyak rancangan penurunan berat badan gagal dalam jangka panjang. Seringkali itu hanya kerana diet yang terlalu ketat sangat sukar untuk dikekalkan dari masa ke masa. Walau bagaimanapun, itu tidak bermakna percubaan penurunan berat badan anda akan gagal. Jauh dari itu.

Sejak ia ditubuhkan pada tahun 1994, Pejabat Kawalan Berat Kebangsaan (NWCR) di Amerika Syarikat, telah dikesan 10,000 individu yang telah kehilangan jumlah berat badan yang banyak dan menjauhkannya untuk jangka masa yang panjang. Kajian ini mendapati bahawa peserta yang berjaya dalam mengekalkan berat badan mereka berkongsi beberapa strategi yang sama. Apa sahaja diet yang anda gunakan untuk menurunkan berat badan di tempat pertama, mengamalkan tabiat ini boleh membantu anda teruskan ia dimatikan:

  • Tetap aktif secara fizikal. Pemakanan yang berjaya dalam latihan NWCR selama kira-kira 60 minit, biasanya berjalan.
  • Simpan log makanan. Merakam apa yang anda makan setiap hari dapat membantu anda mempertanggungjawabkan dan bermotivasi.
  • Makan sarapan pagi setiap hari. Kebiasaannya dalam kajian itu, ia bijirin dan buah. Makan sarapan pagi meningkatkan metabolisme dan menghambat kelaparan pada waktu siang.
  • Makan lebih banyak serat dan kurang lemak tidak sihat daripada diet Amerika biasa.
  • Selalu periksa skala. Menimbang diri sendiri setiap minggu boleh membantu anda untuk mengesan apa-apa keuntungan kecil dalam berat badan, membolehkan anda segera mengambil tindakan pembetulan sebelum masalah itu meningkat.
  • Tonton kurang televisyen. Pemotongan pada masa yang dihabiskan untuk duduk di hadapan skrin boleh menjadi bahagian penting dalam mengamalkan gaya hidup yang lebih aktif dan mencegah berat badan.

Video-video yang berkaitan

Bacaan yang disyorkan

Kurangkan Berat dan Jauhkan Ia - Pendekatan pintar untuk mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat. (Laporan Kesihatan Khas Sekolah Perubatan Harvard)

Mitos Berat Badan dan Pemakanan - Mengungkap mitos mengenai makanan, diet, dan senaman. (Institut Kebangsaan Diabetes dan Pencernaan dan Penyakit Ginjal)

Kehilangan berat badan - Termasuk petua untuk mengenal pasti sekatan jalan dan menjaga berat badan. (Persatuan Jantung Amerika)

Memotong Kalori - Strategi untuk makan lebih banyak sambil terus menurunkan berat badan, mengelakkan perangkap saiz bahagian, dan menggunakan buah-buahan dan sayur-sayuran untuk menguruskan berat badan. (Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit)

Diet Rendah Karbohidrat - Bagaimana diet rendah karbohidrat boleh membantu sesetengah orang menurunkan berat badan lebih cepat daripada diet rendah lemak. (Sekolah Kesihatan Awam Harvard)

Hanya Cukup untuk Anda: Mengenai Saiz Bahagian - Tips untuk mengurus saiz bahagian di rumah dan apabila makan di luar. (Institut Kebangsaan Diabetes dan Pencernaan dan Penyakit Ginjal)

Pengarang: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., dan Lawrence Robinson. Dikemaskinikan terakhir: November 2018.

Tonton video itu: Bagaimana Menurunkan Berat Badan Dari 100 kg Menjadi 50 kg (Disember 2019).

Loading...

Kategori Popular