Terapi untuk Gangguan Kecemasan

Terapi Tingkah Laku Kognitif (CBT), Terapi Pendedahan, dan Lain-lain Rawatan Kecemasan

Sekiranya anda mengalami serangan panik, pemikiran obsesif, kebimbangan yang tidak menentu, atau fobia yang tidak mampu, anda mungkin mengalami gangguan kecemasan. Tetapi anda tidak perlu hidup dengan kebimbangan dan ketakutan. Rawatan boleh membantu, dan bagi banyak masalah kecemasan, terapi adalah tempat yang baik untuk bermula. Sesetengah jenis terapi, seperti terapi perilaku kognitif (CBT) dan terapi pendedahan, sangat bermanfaat. Terapi ini boleh mengajar anda bagaimana untuk mengawal tahap kebimbangan anda, menghentikan pemikiran yang membimbangkan, dan menaklukkan ketakutan anda.

Mengubati gangguan kecemasan dengan terapi

Apabila merawat gangguan kecemasan, penyelidikan menunjukkan bahawa terapi biasanya merupakan pilihan yang paling berkesan. Itu kerana terapi kecemasan-tidak seperti ubat kecemasan-merawat lebih daripada hanya gejala masalah. Terapi boleh membantu anda mendedahkan punca kebimbangan dan ketakutan anda; belajar bagaimana untuk berehat; melihat situasi yang baru, kurang menakutkan; dan membangunkan kemahiran mengatasi dan menyelesaikan masalah yang lebih baik. Terapi memberi anda alat untuk mengatasi kecemasan dan mengajar anda cara menggunakannya.

Gangguan kecemasan berbeza jauh, jadi terapi perlu disesuaikan dengan gejala dan diagnosis khusus anda. Jika anda mempunyai obsesif-kompulsif (OCD), contohnya, rawatan anda akan berbeza daripada seseorang yang memerlukan bantuan untuk serangan kecemasan. Panjang terapi juga akan bergantung kepada jenis dan keterukan gangguan kecemasan anda. Walau bagaimanapun, banyak terapi kecemasan adalah jangka pendek. Menurut Persatuan Psikologi Amerika, ramai orang meningkatkan dengan ketara dalam 8 hingga 10 sesi terapi.

Banyak jenis terapi digunakan untuk merawat kecemasan, tetapi pendekatan utama adalah terapi perilaku kognitif (CBT) dan terapi pendedahan. Setiap terapi kecemasan boleh digunakan sendiri, atau digabungkan dengan jenis terapi lain. Terapi kecemasan boleh dilakukan secara individu, atau mungkin berlaku dalam sekelompok orang yang mempunyai masalah kecemasan yang sama.

Terapi perilaku kognitif (CBT) untuk kegelisahan

Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah terapi yang paling banyak digunakan untuk gangguan kecemasan. Penyelidikan telah menunjukkan ia berkesan dalam merawat gangguan panik, fobia, gangguan kecemasan sosial, dan gangguan kebimbangan umum, di antara banyak keadaan lain.

CBT menangani corak negatif dan gangguan dalam cara kita melihat dunia dan diri kita sendiri. Seperti namanya, ini melibatkan dua komponen utama:

Terapi kognitif memeriksa bagaimana pemikiran negatif, atau kognisi, menyumbang kepada kebimbangan.

Terapi kelakuan meneliti bagaimana anda bertindak dan bertindak balas dalam situasi yang mencetuskan kebimbangan.

Premis dasar CBT ialah pemikiran kita-bukan peristiwa luaran-mempengaruhi cara kita merasakan. Dalam erti kata lain, itu bukan keadaan anda dalam yang menentukan bagaimana perasaan anda, tetapi persepsi anda terhadap keadaan. Sebagai contoh, bayangkan bahawa anda baru sahaja dijemput ke pesta besar. Pertimbangkan tiga cara pemikiran yang berbeza mengenai jemputan, dan bagaimana fikiran itu akan mempengaruhi emosi anda.

Situasi: Seorang kawan menjemput anda ke pesta besar

Pemikiran # 1: Pesta itu sangat menyeronokkan. Saya suka keluar dan berjumpa dengan orang baru!

Emosi: Selamat, teruja

Pemikiran # 2: Parti bukan perkara saya. Saya lebih suka tinggal di dalam dan menonton filem.

Emosi: Neutral

Pemikiran # 3: Saya tidak pernah tahu apa yang hendak dikatakan atau dilakukan pada pihak. Saya akan menipu diri sendiri jika saya pergi.

Emosi: Cemas, sedih

Seperti yang anda dapat lihat, acara yang sama boleh membawa kepada emosi yang sama sekali berbeza dalam orang yang berbeza. Ini semua bergantung pada harapan, sikap, dan kepercayaan individu kita. Bagi orang yang mengalami gangguan kecemasan, cara berfikir negatif mendorong emosi negatif kebimbangan dan ketakutan. Matlamat terapi perilaku kognitif untuk kegelisahan adalah mengenal pasti dan membetulkan pemikiran dan kepercayaan negatif ini. Idea ini ialah jika anda mengubah cara anda berfikir, anda boleh mengubah cara anda rasa.

Pemikiran mencabar dalam CBT untuk kegelisahan

Pemikiran yang mencabar - juga dikenali sebagai penyusunan semula kognitif - adalah proses di mana anda mencabar pola pemikiran negatif yang menyumbang kepada kebimbangan anda, menggantikannya dengan pemikiran yang lebih positif dan realistik. Ini melibatkan tiga langkah:

  1. Mengenal pasti pemikiran negatif anda. Dengan gangguan kecemasan, keadaan dianggap lebih berbahaya daripada mereka sebenarnya. Bagi seseorang yang mempunyai fobia kuman, sebagai contoh, berjabat tangan orang lain mungkin kelihatan mengancam nyawa. Walaupun anda dengan mudah dapat melihat bahawa ini adalah ketakutan yang tidak rasional, mengenal pasti pemikiran anda yang tidak rasional, menakutkan boleh menjadi sangat sukar. Satu strategi adalah menanyakan kepada diri sendiri apa yang anda fikir ketika anda mula merasa cemas. Ahli terapi anda akan membantu anda dengan langkah ini.
  2. Mencabar pemikiran negatif anda. Dalam langkah kedua, ahli terapi anda akan mengajar anda bagaimana untuk menilai pemikiran yang membangkitkan keghairahan anda. Ini melibatkan mempersoalkan bukti untuk pemikiran menakutkan anda, menganalisis kepercayaan yang tidak membantu, dan menguji realiti ramalan negatif. Strategi untuk mencetuskan pemikiran negatif termasuk menjalankan eksperimen, menimbang kebaikan dan keburukan membimbangkan atau mengelakkan perkara yang anda takut, dan menentukan kemungkinan yang realistik bahawa apa yang anda cemas akan sebenarnya akan berlaku.
  3. Menggantikan pemikiran negatif dengan pemikiran yang realistik. Sebaik sahaja anda telah dikenalpasti
    ramalan yang tidak rasional dan gangguan negatif dalam pemikiran cemas anda, anda boleh menggantikannya dengan pemikiran baru yang lebih tepat dan positif. Ahli terapi anda juga boleh membantu anda membuat kenyataan yang menenangkan, yang boleh anda katakan kepada diri sendiri semasa anda menghadapi atau menjangkakan keadaan yang biasanya akan menyebabkan tahap kebimbangan anda melambung tinggi.

Untuk memahami bagaimana berfikir mencabar bekerja dalam terapi tingkah laku kognitif, pertimbangkan contoh berikut: Maria tidak akan mengambil kereta bawah tanah itu kerana dia takut dia akan lenyap, dan kemudian semua orang akan menganggap dia gila. Ahli terapinya telah memintanya mencatatkan pemikiran negatifnya, mengenal pasti kesilapan-atau gangguan kognitif-dalam pemikirannya, dan tampil dengan tafsiran yang lebih rasional. Hasilnya adalah di bawah.

Pemikiran Negatif yang Mencabar
Pemikiran negatif # 1: Bagaimana jika saya melewati kereta bawah tanah?
Penyelewengan kognitif: Meramalkan yang paling teruk

Pemikiran yang lebih realistik: Saya tidak pernah lulus sebelum ini, jadi tidak mungkin saya akan di kereta bawah tanah.

Pemikiran negatif # 2: Jika saya lulus, ia akan menjadi buruk!
Penyelewengan kognitif: Meniup benda dari bahagian

Pemikiran yang lebih realistik: Jika saya pingsan, saya akan datang dalam beberapa saat. Itu tidak begitu dahsyat.

Pemikiran negatif # 3: Orang akan berfikir saya gila.
Penyelewengan kognitif: Melompat ke kesimpulan

Pemikiran yang lebih realistik: Orang lebih cenderung untuk bimbang jika saya baik-baik saja.

Menggantikan pemikiran negatif dengan yang lebih realistik lebih mudah dikatakan daripada dilakukan. Selalunya, pemikiran negatif adalah sebahagian daripada pola pemikiran sepanjang hayat. Ia mengambil amalan untuk memecahkan kebiasaan. Itulah sebabnya terapi tingkah laku kognitif termasuk mengamalkan sendiri di rumah juga. CBT juga mungkin termasuk:

Belajar mengenali apabila anda cemas dan apa yang dirasakan di dalam badan

Mempelajari kemahiran mengatasi masalah dan teknik relaksasi untuk mengatasi kecemasan dan panik

Menghadapi ketakutan anda (sama ada dalam imaginasi anda atau dalam kehidupan sebenar)

Terapi pendedahan untuk kebimbangan

Kebimbangan bukanlah sensasi yang menyenangkan, jadi hanya semulajadi untuk mengelakkannya jika anda boleh. Salah satu cara yang dilakukan oleh orang ini adalah dengan menjauhkan keadaan yang membuat mereka cemas. Jika anda mempunyai ketinggian ketinggian, anda mungkin memandu tiga jam dari jalan anda untuk mengelakkan melintasi jambatan yang tinggi. Atau jika prospek bercakap awam meninggalkan perut anda dalam knot, anda mungkin melangkau pernikahan teman terbaik anda untuk mengelakkan memberi roti bakar. Selain daripada faktor kesulitan, masalah dengan mengelakkan ketakutan anda adalah bahawa anda tidak mempunyai peluang untuk mengatasinya. Malah, mengelakkan ketakutan anda sering menjadikannya lebih kuat.

Terapi pendedahan, seperti namanya, mendedahkan anda kepada situasi atau objek yang anda ketakutan. Idea ini adalah bahawa melalui pendedahan berulang, anda akan merasakan peningkatan kawalan terhadap keadaan dan kebimbangan anda akan berkurangan. Pendedahan dilakukan dalam salah satu daripada dua cara: Ahli terapi anda mungkin meminta anda untuk membayangkan keadaan menakutkan, atau anda mungkin menghadapinya dalam kehidupan sebenar. Terapi pendedahan boleh digunakan secara bersendirian, atau ia boleh dilakukan sebagai sebahagian daripada terapi tingkah laku kognitif.

Desensitisasi sistematik

Daripada menghadapi ketakutan anda dengan segera, yang boleh menjadi trauma, terapi pendedahan biasanya bermula dengan keadaan yang hanya mengancam dan berfungsi dari sana. Pendekatan langkah demi langkah ini dipanggil desensitisasi sistematik. Desensitization sistematik membolehkan anda secara beransur-ansur mencabar ketakutan anda, membina keyakinan, dan menguasai kemahiran untuk mengawal panik.

Menghadapi ketakutan untuk terbang

Langkah 1: Lihatlah foto-foto pesawat.

Langkah 2: Tonton video pesawat dalam penerbangan.

Langkah 3: Tonton pesawat sebenar berlepas.

Langkah 4: Tempah tiket kapal terbang.

Langkah 5: Pek untuk penerbangan anda.

Langkah 6: Pandu ke lapangan terbang.

Langkah 7: Daftar masuk untuk penerbangan anda.

Langkah 8: Tunggu untuk menaiki pesawat.

Langkah 9: Dapatkan pesawat.

Langkah 10: Ambil penerbangan.

Desensitisasi sistematik melibatkan tiga bahagian:

Mempelajari kemahiran relaksasi. Pertama, ahli terapi anda akan mengajar anda teknik relaksasi, seperti relaksasi otot progresif atau pernafasan yang mendalam. Anda akan berlatih dalam terapi dan sendiri di rumah. Sebaik sahaja anda mula berhadapan dengan ketakutan anda, anda akan menggunakan teknik relaksasi ini untuk mengurangkan tindak balas kecemasan fizikal anda (seperti menggeletar dan menggelembung) dan menggalakkan kelonggaran.

Mewujudkan senarai langkah demi langkah. Seterusnya, anda akan membuat senarai 10 hingga 20 situasi menakutkan yang menuju ke matlamat akhir anda. Sebagai contoh, jika matlamat akhir anda adalah untuk mengatasi ketakutan anda untuk terbang, anda mungkin bermula dengan melihat foto-foto pesawat dan berakhir dengan mengambil penerbangan sebenar. Setiap langkah haruslah spesifik yang mungkin, dengan tujuan yang jelas dan terukur.

Bekerja melalui langkah-langkah. Di bawah bimbingan ahli terapi anda, anda akan mula bekerja melalui senarai itu. Matlamatnya adalah untuk kekal dalam setiap keadaan menakutkan sehingga ketakutan anda merosot. Dengan cara itu, anda akan belajar bahawa perasaan tidak akan menyakiti anda dan mereka akan pergi. Setiap kali kecemasan menjadi terlalu kuat, anda akan beralih kepada teknik relaksasi yang anda pelajari. Sebaik sahaja anda berehat lagi, anda boleh mengalih perhatian anda kembali ke keadaan. Dengan cara ini, anda akan bekerja melalui langkah-langkah sehingga anda dapat menyelesaikan setiap satu tanpa merasa terlalu tertekan.

Terapi pelengkap untuk gangguan kecemasan

Semasa anda meneroka gangguan kecemasan anda dalam terapi, anda juga mungkin ingin bereksperimen dengan terapi pelengkap yang direka untuk membawa tahap tekanan keseluruhan anda dan membantu anda mencapai keseimbangan emosi.

Senaman adalah baster tekanan semula jadi dan reliever kecemasan. Penyelidikan menunjukkan bahawa hanya 30 minit senaman tiga hingga lima kali seminggu dapat memberikan kelegaan yang ketara. Untuk mencapai manfaat maksimum, bertujuan untuk melakukan senaman aerobik sekurang-kurangnya selama hampir setiap hari.

Teknik relaksasi seperti meditasi kesedaran dan kelonggaran otot progresif, apabila diamalkan dengan kerap, dapat mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan perasaan kesejahteraan emosi.

Biofeedback menggunakan sensor yang mengukur fungsi fisiologi tertentu seperti denyutan jantung, pernafasan, dan ketegangan otot-untuk mengajar anda untuk mengenali tindak balas kebimbangan tubuh anda dan belajar bagaimana untuk mengawalnya menggunakan teknik relaksasi.

Hipnosis kadang-kadang digunakan dalam kombinasi dengan CBT untuk kegelisahan. Walaupun anda berada dalam keadaan relaksasi yang mendalam, hipnoterapis menggunakan teknik terapeutik yang berbeza untuk membantu anda menghadapi ketakutan anda dan melihatnya dengan cara yang baru.

Membuat kerja terapi kecemasan untuk anda

Tidak ada penyelesaian cepat untuk kegelisahan. Mengatasi gangguan kecemasan memerlukan masa dan komitmen. Terapi melibatkan menghadapi ketakutan anda dan bukan mengelakkannya, jadi kadangkala anda akan berasa lebih teruk sebelum anda menjadi lebih baik. Yang penting adalah dengan berpandukan rawatan dan ikuti nasihat ahli terapi anda. Sekiranya anda berasa tidak digalakkan dengan kadar pemulihan, ingat bahawa terapi untuk kebimbangan sangat berkesan dalam jangka masa panjang. Anda akan mendapat faedah jika anda melihatnya.

Anda juga boleh menyokong terapi kecemasan anda sendiri dengan membuat pilihan positif. Segala-galanya dari tahap aktiviti anda kepada kehidupan sosial anda memberi kesan kepada kebimbangan. Tetapkan peringkat kejayaan dengan membuat keputusan sedar untuk menggalakkan kelonggaran, kecergasan, dan pandangan mental yang positif dalam kehidupan seharian anda.

Ketahui tentang kebimbangan. Untuk mengatasi kecemasan, penting untuk memahami masalah ini. Di sinilah pendidikan datang. Pendidikan sahaja tidak akan menyembuhkan gangguan kecemasan, tetapi ia
akan membantu anda mendapatkan terapi yang terbaik.

Memupuk hubungan anda dengan orang lain. Kesepian dan pengasingan meletakkan tahap kecemasan. Kurangkan kelemahan anda dengan menghubungi orang lain. Menjadikan satu titik untuk melihat rakan-rakan; menyertai kumpulan bantuan diri atau sokongan; berkongsi kebimbangan dan kebimbangan anda dengan orang yang disayangi.

Mengamalkan tabiat gaya hidup sihat. Aktiviti fizikal melegakan ketegangan dan kebimbangan, jadi buat masa untuk senaman yang kerap. Jangan gunakan alkohol dan ubat untuk mengatasi gejala anda, dan cuba menghindari perangsang seperti kafein dan nikotin, yang boleh menimbulkan keresahan.

Kurangkan tekanan dalam hidup anda. Periksa kehidupan anda untuk tekanan, dan cari cara untuk meminimumkannya. Elakkan orang yang membuat anda cemas, katakan tidak kepada tanggungjawab tambahan, dan membuat masa bersenang-senang dan bersantai di dalam jadual harian anda.

Di mana untuk mendapatkan bantuan

Untuk membantu mencari ahli terapi kecemasan kecemasan:

Di A.S., gunakan Direktori Terapi Cari (Persatuan Kegelisahan Anxiety of America)

UK, Cari perkhidmatan terapi psikologi (NHS)

Australia, Cari Psikologi (Rawatan Kecemasan Australia)

Afrika Selatan, cari Kecemasan / Panik (Direktori Terapis)

Bacaan yang disyorkan

Kegelisahan dan Gangguan Tekanan - Panduan untuk menguruskan serangan panik, fobia, PTSD, OCD, gangguan kecemasan sosial, dan keadaan yang berkaitan. (Laporan Kesihatan Khas Sekolah Perubatan Harvard)

Beyond Worry: Bagaimana Pakar Psikolog Membantu dengan Gangguan Kecemasan - Rawatan pilihan, termasuk jenis utama terapi kecemasan. (Persatuan Psikologi Amerika)

Mengurus dan Mengubati Kecemasan - Pilihan Rawatan, termasuk teknik senaman dan pernafasan. (Saluran Kesihatan Lebih Baik)

Panik - Buku kerja untuk membantu anda mengatasi serangan panik dan gangguan panik. (Pusat Intervensi Klinikal)

Desensitisasi sistematik - Termasuk arahan mengenai kelonggaran, membina hierarki kebimbangan, dan menghadapi ketakutan anda dalam kehidupan sebenar. (Panduan kepada Psikologi dan Amalannya)

Terapi Perilaku Kognitif (CBT) - Termasuk penggunaannya sebagai terapi untuk kegelisahan. (Royal College of Psychiatrists)

Pengarang: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., dan Jeanne Segal, Ph.D. Dikemaskinikan terakhir: November 2018.

Tonton video itu: AUDIO THERAPY RELAKSASI HIPNOTERAPI UNTUK PENYEMBUHAN ANXIETY DISORDER PANIC ATTACK (Disember 2019).

Loading...

Kategori Popular