Hidup dengan Gangguan Bipolar

Tips Bantu Sendiri untuk Mengurus Gejala Anda dan Mengimbangi Seimbang

Tidak kira bagaimana ke bawah atau di luar kawalan yang anda rasakan, adalah penting untuk diingat bahawa anda tidak berdaya ketika datang kepada gangguan bipolar. Di luar rawatan yang anda dapatkan dari doktor atau ahli terapi anda, terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan gejala anda dan terus berada di landasan yang betul, termasuk mendidik diri anda tentang gangguan bipolar, mengelilingi diri anda dengan orang yang anda boleh mengira, dan mengetuai "kesihatan" gaya hidup. Dengan kemahiran mengatasi yang baik dan sistem sokongan padu, anda boleh menyimpan simptom gangguan bipolar di dalam pemeriksaan, mengekalkan keseimbangan anda, dan hidup sepenuhnya dan produktif.

Apa yang boleh anda lakukan untuk menangani gangguan bipolar?

Hidup dengan gangguan bipolar memerlukan penyesuaian tertentu. Seperti pesakit kencing manis yang mengambil insulin atau memulihkan alkohol yang mengelakkan minum, jika anda mempunyai gangguan bipolar, penting untuk membuat pilihan yang sihat untuk diri anda. Membuat pilihan yang sihat ini akan membantu anda mengekalkan gejala anda di bawah kawalan, meminimumkan episod mood, dan mengawal kehidupan anda.

Menguruskan gangguan bipolar bermula dengan rawatan yang betul, termasuk ubat dan terapi. Tetapi ada banyak lagi yang boleh anda lakukan untuk membantu diri anda setiap hari. Petua-petua ini boleh membantu anda mempengaruhi perjalanan penyakit anda, membolehkan anda mengambil kawalan yang lebih besar terhadap gejala anda, agar tetap lebih lama, dan dengan cepat melantun dari sebarang episod mood atau kambuh.

Hidup dengan gangguan bipolar tip 1: Terlibat dalam rawatan anda

Jadilah peserta yang penuh dan aktif dalam rawatan anda sendiri. Ketahui semua yang anda boleh tentang gangguan bipolar. Menjadi pakar mengenai penyakit ini. Kajian tentang gejala, supaya anda dapat mengenalinya dalam diri anda, dan menyelidik semua pilihan rawatan yang ada. Semakin banyak maklumat anda, lebih baik anda bersedia menghadapi gejala dan membuat pilihan yang baik untuk diri anda.

Menggunakan apa yang anda pelajari mengenai gangguan bipolar, bekerjasama dengan doktor atau ahli terapi anda dalam proses perancangan rawatan. Jangan takut untuk menyuarakan pendapat atau soalan anda. Hubungan yang paling baik antara pesakit dan penyedia penjagaan kesihatan berfungsi sebagai perkongsian. Anda mungkin dapat membantu untuk membuat kontrak rawatan yang menggariskan matlamat yang telah anda persetujui oleh penyedia dan anda.

Tingkatkan rawatan anda dengan:

Bersabar. Jangan mengharapkan penyembuhan segera dan menyeluruh. Bersabarlah dengan proses rawatan. Ia boleh mengambil masa untuk mencari program yang sesuai untuk anda.

Berkomunikasi dengan pembekal rawatan anda. Program rawatan anda akan berubah dari masa ke masa, jadi berhubung rapat dengan doktor atau ahli terapi anda. Bercakap dengan pembekal anda jika keadaan atau keperluan anda berubah dan jujur ​​tentang gejala anda dan apa-apa kesan sampingan ubat.

Mengambil ubat anda seperti yang diarahkan. Sekiranya anda mengambil ubat, ikuti semua arahan dan ambil dengan jujur. Jangan melangkau atau ubah dos anda tanpa terlebih dahulu bercakap dengan doktor anda.

Mendapat terapi. Walaupun ubat mungkin dapat menguruskan beberapa gejala gangguan bipolar, terapi mengajar anda kemahiran yang boleh anda gunakan dalam semua bidang kehidupan anda. Terapi dapat membantu anda belajar bagaimana menangani gangguan anda, mengatasi masalah, mengatur mood anda, mengubah cara anda berfikir, dan memperbaiki hubungan anda.

Petua 2: Pantau gejala dan mood anda

Untuk tetap bertahan dengan baik, penting untuk bersesuaian dengan cara yang anda rasa. Pada masa yang sama gejala-gejala mania atau kemurungan muncul, sering kali terlambat untuk memintas ayunan mood, jadi berhati-hati agar perubahan halus dalam mood, corak tidur, tahap tenaga dan fikiran anda. Sekiranya anda menghadapi masalah awal dan bertindak pantas, anda mungkin dapat menghalang perubahan mood yang sedikit daripada menjadi episod mania atau kemurungan.

Tahu pencetus dan tanda amaran awal anda

Adalah penting untuk mengenali tanda-tanda amaran episod manik atau depresi yang akan datang. Buat senarai gejala awal yang mendahului episod mood sebelumnya anda. Juga cuba mengenal pasti pencetus, atau pengaruh luar, yang telah membawa kepada mania atau kemurungan pada masa lalu. Pemicu biasa termasuk:

  • tekanan
  • kesukaran kewangan
  • hujah dengan orang tersayang anda
  • masalah di sekolah atau kerja
  • perubahan bermusim
  • kurang tidur
Bendera merah biasa untuk berulang
Tanda amaran kemurungan
  • Saya berhenti memasak makanan.
  • Saya tidak lagi mahu berada di sekeliling orang.
  • Orang mengganggu saya.
  • Saya mengidamkan coklat.
  • Saya mula sakit kepala.
  • Saya tidak peduli dengan orang lain.
  • Saya mula memerlukan lebih banyak tidur, termasuk tidur siang pada siang hari.
Tanda amaran mania atau hipomania
  • Saya mendapati diri saya membaca lima buku sekaligus.
  • Saya tidak boleh menumpukan perhatian.
  • Saya mendapati diri saya bercakap lebih cepat daripada biasa.
  • Saya berasa marah.
  • Saya lapar setiap masa.
  • Kawan memberitahu saya bahawa saya lemah.
  • Saya perlu bergerak kerana saya mempunyai lebih banyak tenaga daripada biasa.
Sumber: Buku Panduan Klinik BHI: Gangguan Spektrum Bipolar

Mengetahui tanda-tanda dan pencetus amaran awal anda tidak akan memberi anda lebih baik jika anda tidak menyimpan tab yang hampir sama dengan perasaan anda. Dengan mendaftar masuk dengan diri anda melalui pemantauan mood yang kerap, anda boleh yakin bahawa bendera merah tidak tersesat dalam mengamalkan kehidupan harian anda yang sibuk.

Menjaga carta mood adalah satu cara untuk memantau gejala dan mood anda. Carta mood adalah log harian keadaan emosi anda dan gejala lain yang anda alami. Ia juga boleh memasukkan maklumat seperti berapa jam tidur yang anda dapatkan, berat badan anda, ubat-ubatan yang anda ambil, dan penggunaan alkohol atau dadah. Anda boleh menggunakan carta mood anda untuk melihat corak dan petunjuk masalah di hadapan.

Membangunkan kotak peralatan kesihatan

Sekiranya anda melihat sebarang tanda amaran atau kemurungan, penting untuk bertindak pantas. Pada masa-masa sedemikian, sangat berguna untuk mempunyai kotak peralatan kesihatan untuk diambil. Kotak peralatan kesihatan terdiri daripada kemahiran mengatasi dan aktiviti yang boleh anda lakukan untuk mengekalkan suasana yang stabil atau untuk menjadi lebih baik apabila anda merasa "mati".

Teknik pengendalian yang paling baik akan menjadi unik kepada situasi, gejala, dan keutamaan anda. Ia mengambil masa percubaan dan masa untuk mencari strategi pemenang. Walau bagaimanapun, ramai orang yang mempunyai masalah bipolar telah mendapati alat berikut dapat membantu dalam mengurangkan gejala dan mengekalkan kesejahteraan:

  • Bercakap dengan orang yang menyokong
  • Dapatkan tidur lapan jam penuh
  • Kurangkan aktiviti anda
  • Hadiri kumpulan sokongan
  • Hubungi doktor atau ahli terapi anda
  • Lakukan sesuatu yang menyeronokkan atau kreatif, atau tulis dalam jurnal anda
  • Luangkan masa untuk berehat dan bersantai
  • Meningkatkan pendedahan anda kepada cahaya
  • Senaman
  • Minta bantuan tambahan daripada orang tersayang
  • Potongkan gula, alkohol dan kafein
  • Meningkatkan atau menurunkan rangsangan dalam persekitaran anda

Buat pelan tindakan kecemasan

Walaupun usaha terbaik anda, mungkin ada masa anda mengalami kambuh kembali ke mania penuh atau kemurungan yang teruk. Dalam situasi krisis di mana keselamatan anda dipertaruhkan, orang yang disayangi atau doktor anda mungkin perlu menjaga penjagaan anda. Masa sedemikian boleh membuatkan anda berasa tidak berdaya dan tidak dapat mengawalnya, tetapi jika ada rencana krisis, anda dapat mempertahankan sedikit tanggungjawab untuk rawatan anda sendiri.

Pelan tindakan biasanya merangkumi:

Senarai kenalan kecemasan - doktor, ahli terapi, ahli keluarga terdekat anda

Senarai semua ubat anda mengambil, termasuk maklumat dos

Gejala yang menunjukkan anda memerlukan orang lain untuk mengambil tanggungjawab untuk penjagaan anda, dan maklumat mengenai masalah kesihatan lain yang anda miliki

Pilihan rawatan - siapa yang anda mahu menjaga anda, apa rawatan dan ubat yang dilakukan dan tidak berfungsi, yang diberi kuasa untuk membuat keputusan bagi pihak anda

Petua 3: Jangkau untuk sambungan bersemuka

Mempunyai sistem sokongan yang kuat adalah penting untuk kekal bahagia dan sihat. Selalunya, hanya mempunyai seseorang untuk bercakap dengan tatap muka boleh membantu dalam melegakan kemurungan bipolar dan meningkatkan pandangan dan motivasi anda. Orang yang anda berikan tidak perlu "membetulkan" anda; mereka hanya perlu menjadi pendengar yang baik. Semakin banyak orang yang boleh anda beralih kepada siapa yang boleh didapati dan pendengar yang baik, semakin besar kemungkinan anda mengurus mood anda.

Jangan mengasingkan! - Sokongan untuk gangguan bipolar bermula berhampiran dengan rumah. Penting untuk mempunyai orang yang anda boleh bergantung kepada untuk membantu anda melalui masa yang sukar. Pengasingan dan kesepian boleh menyebabkan kemurungan, hubungan biasa dengan rakan-rakan dan ahli keluarga yang menyokong adalah terapeutik. Mencapai orang lain bukanlah tanda kelemahan dan ia tidak akan membebankan anda. Sokongan untuk gangguan bipolar bermula berhampiran dengan rumah. Orang yang sayang anda peduli dengan anda dan ingin membantu. Untuk menguruskan gangguan bipolar, penting untuk anda mempunyai orang yang anda boleh bergantung kepada untuk membantu anda melalui masa yang sukar.

Sertai kumpulan sokongan gangguan bipolar - Menghabiskan masa dengan orang yang tahu apa yang anda akan lalui dan dengan jujur ​​mengatakan mereka telah "berada di sana" boleh menjadi sangat terapeutik. Anda juga boleh mendapat manfaat daripada pengalaman dan nasihat bersama ahli kumpulan.

Membina hubungan baru - Pengasingan dan kesepian membuat gangguan bipolar lebih teruk. Sekiranya anda tidak mempunyai rangkaian sokongan, anda boleh mengambil langkah-langkah untuk membangunkan hubungan baru. Cuba mengambil kelas, menyertai gereja atau kumpulan sivik, sukarela, atau menghadiri acara dalam komuniti anda.

10 petua untuk menjangkau dan membina hubungan

  1. Bercakap dengan seseorang tentang perasaan anda.
  2. Bantu orang lain dengan sukarela.
  3. Makan tengah hari atau minum kopi bersama kawan.
  4. Tanya orang yang dikasihi untuk mendaftar masuk dengan anda secara teratur.
  5. Menemani seseorang untuk filem, konsert, atau kecil-bersama.
  6. Hubungi atau e-mel rakan lama.
  7. Pergi berjalan-jalan dengan kawan latihan.
  8. Jadualkan tarikh makan malam mingguan
  9. Temui orang baru dengan mengambil kelas atau menyertai kelab.
  10. Beritahukan ahli kaunselor, terapi, atau ahli keramat.

Petua 4: Membangunkan rutin harian yang aktif

Pilihan gaya hidup anda, termasuk corak tidur, makan, dan senaman anda, mempunyai kesan yang signifikan terhadap mood anda. Terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan dalam kehidupan harian anda untuk mendapatkan gejala anda di bawah kawalan dan untuk menjaga kemurungan dan mania di teluk.

Bina struktur ke dalam hidup anda. Membangun dan melekat pada jadual harian boleh membantu menstabilkan perubahan mood gangguan bipolar. Termasuk waktu yang ditetapkan untuk tidur, makan, bersosial, bersenam, bekerja, dan bersantai. Cuba untuk mengekalkan corak aktiviti biasa walaupun melalui emosi dan turun.

Latihan kerap dan elakkan duduk untuk jangka masa yang panjang. Senaman mempunyai kesan yang baik terhadap mood dan boleh mengurangkan bilangan episod bipolar yang anda alami. Senaman aerobik seperti berlari, menari berenang, mendaki atau gendang - semua aktiviti yang menjaga kedua-dua lengan dan kaki aktif amat berkesan untuk merawat kemurungan. Cuba untuk memasukkan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti ke dalam rutin harian anda. Sepuluh minit di sini dan ada juga yang berkesan untuk menjalankan masa yang lebih lama. Berjalan adalah pilihan yang baik untuk orang semua tahap kecergasan.

Pastikan jadual tidur yang ketat. Tidur terlalu sedikit boleh mencetuskan mania, jadi penting untuk mendapatkan banyak rehat. Bagi sesetengah orang, kehilangan walaupun beberapa jam boleh menyebabkan masalah. Walau bagaimanapun, tidur terlalu banyak juga boleh memburukkan mood anda. Nasihat terbaik adalah untuk mengekalkan jadual tidur yang konsisten.

Tabiat tidur yang sihat untuk menguruskan gangguan bipolar

  • Pergi ke katil dan bangun pada masa yang sama setiap hari.
  • Elakkan atau minimize penat, terutama jika ia mengganggu tidur anda pada waktu malam.
  • Daripada melihat skrin atau aktiviti merangsang lain sebelum tidur, cuba mandi, membaca buku, atau mendengar muzik santai.
  • Hadkan kafein selepas makan tengah hari dan alkohol pada waktu malam kerana kedua-duanya mengganggu tidur.

Petua 5: Mengekalkan tekanan sekurang-kurangnya

Tekanan boleh mencetuskan episod mania dan kemurungan pada orang yang mempunyai gangguan bipolar, jadi menjaga ia terkawal sangat penting. Ketahui had anda, baik di rumah dan di tempat kerja atau sekolah. Jangan ambil lebih banyak daripada yang anda boleh kendalikan dan luangkan masa untuk diri sendiri jika anda berasa terharu.

Ketahui bagaimana untuk berehat. Teknik relaksasi seperti pernafasan mendalam, meditasi, yoga, dan imaginasi berpandu dapat sangat berkesan untuk mengurangkan stres dan menjaga anda pada tahap yang lebih baik. Amalan relaksasi setiap hari boleh meningkatkan mood anda dan mengekalkan kemurungan.

Buat masa lapang keutamaan. Lakukan perkara tanpa sebab lain daripada merasa senang melakukannya. Pergi ke sebuah filem lucu, berjalan-jalan di pantai, mendengar muzik, membaca buku yang bagus, atau berbual dengan rakan. Melakukan perkara-perkara semata-mata kerana mereka bersenang-senang adalah tidak memanjakan diri. Bermain adalah keperluan emosi dan mental.

Rayuan terhadap deria anda. Tetap tenang dan bertenaga dengan merayu kepada deria anda: penglihatan, bunyi, sentuhan, bau, dan rasa. Dengarkan muzik yang mengangkat mood anda, letakkan bunga di mana anda akan melihat dan menciumnya, urut tangan dan kaki anda, atau minum minuman panas.

Petua 6: Tonton apa yang anda letakkan di dalam badan anda

Dari makanan yang anda makan dengan vitamin dan ubat yang anda ambil, bahan yang anda masukkan ke dalam badan anda mempunyai kesan terhadap gejala gangguan bipolar-untuk lebih baik atau lebih teruk.

Makan makanan yang sihat. Terdapat pautan yang tidak dapat dinafikan antara makanan dan suasana hati. Untuk mood yang optimum, makan buah-buahan segar, sayur-sayuran, dan bijirin penuh dan batasi pengambilan lemak dan gula anda. Letakkan makanan anda sepanjang hari, jadi gula darah anda tidak pernah terlalu rendah. Diet tinggi karbohidrat boleh menyebabkan kemalangan hati, jadi mereka juga harus dielakkan. Makanan lain yang merosakkan mood termasuk coklat, kafein, dan makanan yang diproses.

Dapatkan omega-3 anda. Asid lemak omega-3 boleh mengurangkan perubahan mood dalam gangguan bipolar. Anda boleh meningkatkan pengambilan Omega-3 dengan memakan ikan air sejuk seperti salmon, halibut, dan sardin, kacang soya, flaxseeds, minyak canola, biji labu dan walnut. Omega-3 juga boleh didapati sebagai suplemen pemakanan.

Elakkan alkohol dan dadah. Dadah seperti kokain, ekstasi, dan amphetamine boleh mencetuskan mania, manakala alkohol dan penenang boleh mencetuskan kemurungan. Malah minum sosial yang sederhana boleh mengganggu keseimbangan emosi anda. Penggunaan bahan juga mengganggu tidur dan boleh menyebabkan interaksi berbahaya dengan ubat-ubatan anda. Percubaan untuk mengubati diri atau gejala-gejala anda dengan ubat-ubatan dan alkohol hanya akan menghasilkan lebih banyak masalah.

Berhati-hati apabila mengambil apa-apa ubat. Ubat preskripsi dan over-the-counter tertentu boleh menjadi masalah bagi orang-orang yang mempunyai masalah bipolar. Berhati-hati dengan ubat antidepresan, yang boleh mencetuskan mania. Ubat-ubatan lain yang boleh menyebabkan mania termasuk ubat-ubatan sejuk yang berlebihan, penahan selera makan, kafein, kortikosteroid, dan ubat tiroid.

Di mana untuk mendapatkan bantuan

Untuk mencari kumpulan sokongan untuk gangguan bipolar:

Di Amerika Syarikat: Pencari Kumpulan Sokongan (Kemurungan dan Perikatan Sokongan Bipolar)

UK: Cari Kumpulan Sokongan di UK (Bipolar UK)

Australia: Kumpulan Sokongan di Australia (Institut Black Dog)

Kanada: Mencari Bantuan di Kanada (Mood Disorder Society of Canada)

Di negara lain: Kumpulan Sokongan Di Luar A.S. (Depresi dan Perikatan Sokongan Bipolar)

Bacaan yang disyorkan

Berurusan dengan Berkesan dengan Kemurungan dan Gangguan Bipolar - Konsep dan strategi pemulihan, seperti pemantauan mood dan gejala dan perancangan krisis. (Kemurungan dan Perikatan Sokongan Bipolar)

Gangguan Bipolar: Kisah Pengendalian dan Keberanian - Kisah peribadi orang sebenar yang berurusan dengan gangguan bipolar. (Kemurungan dan Perikatan Sokongan Bipolar)

Menjaga Imbangan anda - siri bantuan sendiri untuk menguruskan gangguan bipolar. (Pusat Intervensi Klinikal)

Mood Charting (PDF) - Termasuk salinan Cetakan Mingguan Harian NIMH. (CQAIMH)

Gaya Hidup yang sihat: Memperbaiki dan Mengekalkan Kualiti Hidup anda - Termasuk makan dengan betul dan bersenam. (Kemurungan dan Perikatan Sokongan Bipolar)

Penulis: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., dan Robert Segal, M.A. Terakhir dikemaskini: November 2018

Tonton video itu: Vlog 4 Tetap happy hidup dengan bipolar disorder type 2 : (Disember 2019).

Loading...

Kategori Popular