Gangguan Tidur dan Masalah

Gejala, Rawatan, dan Bantuan Sendiri

Ramai daripada kita mengalami kesulitan tidur pada satu masa atau yang lain. Biasanya ia disebabkan oleh tekanan, perjalanan, sakit, atau gangguan sementara yang lain kepada rutin biasa anda. Tetapi jika masalah tidur adalah kejadian biasa dan mengganggu kehidupan harian anda, anda mungkin mengalami gangguan tidur. Gangguan tidur menyebabkan lebih daripada sekadar mengantuk pada siang hari. Mereka boleh mengambil tol serius pada kesihatan mental dan fizikal anda, yang membawa kepada masalah ingatan, peningkatan berat badan, dan kesan negatif terhadap tenaga dan mood anda. Tetapi anda tidak perlu hidup dengan masalah tidur. Terdapat banyak tindakan yang boleh diambil untuk memastikan tidur malam yang baik dan meningkatkan kesihatan anda.

Apakah gangguan tidur atau masalah tidur?

Gangguan tidur adalah keadaan yang sering memberi kesan keupayaan anda untuk mendapatkan tidur yang berkualiti. Walaupun ia adalah perkara biasa kadang-kadang mengalami kesukaran tidur, tidak normal kerap mempunyai masalah tidur pada waktu malam, bangun berasa letih, atau merasa mengantuk pada siang hari.

Sering mengalami masalah tidur boleh menjadi pengalaman yang mengecewakan dan melemahkan. Anda tidur dengan teruk pada waktu malam, yang menyebabkan anda berasa letih pada waktu pagi dan apa sahaja tenaga yang anda habiskan dengan cepat sepanjang hari. Tetapi, tidak kira betapa lelah yang anda rasa pada waktu malam, anda masih menghadapi kesulitan tidur. Dan kitaran itu bermula semula, mengambil tol serius pada mood, tenaga, kecekapan, dan keupayaan untuk mengatasi tekanan. Mengabaikan masalah dan gangguan tidur boleh merosakkan kesihatan fizikal anda dan membawa kepada penambahan berat badan, kemalangan kereta, prestasi pekerjaan yang rosak, masalah ingatan, dan hubungan yang teruk. Jika anda ingin merasakan yang terbaik, kekal sihat, dan melakukan sehingga potensi tidur anda yang berkualiti adalah keperluan, tidak mewah.

Walaupun anda telah bergelut dengan masalah tidur seketika sehingga kelihatan normal, anda masih boleh belajar untuk tidur dengan lebih baik. Anda boleh bermula dengan menjejaki gejala dan corak tidur anda, dan kemudian membuat perubahan yang sihat untuk tabiat siang hari dan rutin tidur. Jika bantuan diri tidak melakukan silap mata, anda boleh menghidupkan pakar tidur yang terlatih dalam ubat tidur. Bersama-sama, anda dapat mengenal pasti punca-punca masalah tidur anda dan mencari cara untuk meningkatkan tidur dan kualiti hidup anda.

Tanda dan gejala gangguan tidur

Semua orang mengalami masalah tidur sekali-sekala, jadi bagaimana anda boleh mengetahui sama ada kesukaran anda adalah kecil, kelewatan lulus atau tanda gangguan tidur yang lebih serius atau keadaan perubatan yang mendasari?

Mulailah dengan meneliti gejala-gejala anda, terutama untuk tanda-tanda siang hari kekurangan tidur.

Adakah ia gangguan tidur?

Adakah awak…

  1. berasa marah atau mengantuk pada siang hari?
  2. mempunyai kesukaran untuk berjaga ketika duduk diam, menonton televisyen atau membaca?
  3. tidur atau berasa sangat letih ketika memandu?
  4. mempunyai kesukaran menumpukan perhatian?
  5. sering diberitahu oleh orang lain bahawa anda kelihatan letih?
  6. balas perlahan-lahan?
  7. mempunyai masalah mengawal emosi anda?
  8. berasa seperti anda perlu tidur siang hampir setiap hari?
  9. memerlukan minuman berkafein untuk menjaga diri anda?

Jika anda sedang mengalami mana-mana daripada gejala di atas secara tetap, anda mungkin menghadapi gangguan tidur. Semakin anda menjawab "ya", semakin besar kemungkinan anda mengalami gangguan tidur.

Jenis-jenis gangguan tidur yang biasa

Insomnia

Insomnia, ketidakupayaan untuk tidur atau tidur dengan baik pada waktu malam, boleh disebabkan oleh tekanan, jet lag, keadaan kesihatan, ubat-ubatan yang anda ambil, atau juga jumlah kopi yang anda minum. Insomia juga boleh disebabkan oleh gangguan tidur yang lain atau gangguan mood seperti kebimbangan dan kemurungan.

Apa pun punca insomnia anda, meningkatkan kebersihan tidur anda, mengubah kebiasaan waktu anda, dan belajar untuk berehat akan membantu menyembuhkan kebanyakan kes insomnia tanpa bergantung kepada pakar tidur atau beralih ke pil tidur resep atau over-the-counter.

Tidur apnea

Apnea tidur adalah gangguan tidur yang lazim (dan boleh dirawat) di mana pernafasan anda berhenti sementara semasa tidur, awak sering membangkitkan anda. Sekiranya anda mengalami apnea tidur, anda tidak boleh mengingati penderitaan ini, tetapi anda mungkin berasa letih pada siang hari, mudah marah dan tertekan, atau melihat penurunan dalam produktiviti anda. Apnea tidur adalah gangguan tidur yang serius dan berpotensi mengancam nyawa, maka berjumpa doktor dengan segera dan belajar bagaimana untuk membantu diri anda.

Sindrom kaki tidak resah (RLS)

Sindrom kaki gelisah (RLS) adalah gangguan tidur yang menyebabkan keinginan yang tidak dapat dinafikan untuk menggerakkan kakimu (atau lengan) pada waktu malam. Dorongan untuk bergerak berlaku apabila anda sedang berehat atau berbaring dan biasanya disebabkan oleh sensasi yang tidak selesa, riang, sakit, atau merayap. Terdapat banyak cara untuk membantu menguruskan dan melegakan simptom, walaupun, termasuk ubat-ubatan diri yang anda boleh gunakan di rumah.

Narcolepsy

Narcolepsy adalah gangguan tidur yang melibatkan mengantuk siang hari yang tidak terkawal. Ini disebabkan oleh disfungsi mekanisme otak yang mengawal tidur dan bangun. Jika anda mempunyai narcolepsy, anda mungkin mempunyai "serangan tidur" di tengah-tengah bercakap, bekerja, atau memandu. Walaupun tiada penawar lagi, gabungan rawatan dapat membantu mengawal gejala dan membolehkan anda menikmati banyak aktiviti normal.

Gangguan tidur irama sirkadian

Kita semua mempunyai jam biologi dalaman yang mengawal kitar tidur tidur 24-jam kami, yang juga dikenali sebagai kami
irama circadian. Cahaya adalah isyarat utama yang mempengaruhi rentak sirkadian. Pada waktu malam, apabila kurang cahaya, otak anda mencetuskan pelepasan melatonin, hormon yang membuat anda mengantuk. Apabila matahari muncul pada waktu pagi, otak memberitahu badan bahawa tiba masanya untuk bangun.

Apabila irama sirkadian anda terganggu atau dilenyapkan, anda mungkin berasa goyah, tidak disengaja, dan mengantuk pada masa yang tidak menyenangkan. Irama sirkadian telah dikaitkan dengan pelbagai masalah tidur dan gangguan tidur, serta kemurungan, gangguan bipolar, dan gangguan afektif bermusim (winter blues).

Shift gangguan tidur kerja

Shift gangguan tidur bekerja berlaku apabila jadual kerja anda dan jam biologi anda tidak disegerakkan. Dalam masyarakat 24 jam kami, ramai orang perlu beralih malam, bertukar pagi, atau beralih. Jadual-jadual ini memaksa anda bekerja apabila badan anda memberitahu anda untuk tidur, dan tidur apabila badan anda memberi isyarat kepada anda untuk bangun.

Walaupun sesetengah orang menyesuaikan diri dengan yang lebih baik daripada yang lain kepada tuntutan kerja peralihan, kebanyakan pekerja yang beralih menjadi kurang tidur daripada rakan-rakan waktu siang mereka. Sebagai akibat daripada kekurangan tidur, anda mungkin berjuang dengan mengantuk dan kelesuan mental pada pekerjaan. Ini memotong produktiviti anda dan meletakkan anda berisiko kecederaan.

Untuk mengurangkan impak kerja peralihan pada tidur anda:

  • Ambil rehat tetap dan tolak kekerapan perubahan syif
  • Apabila perubahan beralih, minta peralihan yang kemudian, bukannya lebih awal kerana lebih mudah untuk menyesuaikan diri ke depan dalam masa, dan bukannya mundur.
  • Secara semula jadi mengawal siklus tidur anda dengan meningkatkan pendedahan cahaya di tempat kerja (menggunakan lampu terang) dan menghadkan pendedahan cahaya apabila tiba masanya untuk tidur. Elakkan skrin TV dan komputer, dan gunakan warna pemadaman atau tirai berat untuk menghalang cahaya siang di bilik tidur anda.
  • Pertimbangkan untuk mengambil melatonin apabila sudah tiba masanya untuk anda tidur.

Kelainan fasa tidur yang tertangguh

Kelainan fasa tidur yang tertangguh adalah keadaan di mana jam biologi anda tertunda dengan ketara. Akibatnya, anda tidur dan bangun lebih lama daripada orang lain. Ini adalah lebih daripada sekadar keutamaan untuk tinggal lewat atau menjadi burung hantu malam, tetapi sebaliknya gangguan yang membuat anda sukar untuk mengekalkan waktu biasa-untuk menjadikannya kelas pagi, mendapatkan anak-anak ke sekolah tepat pada waktunya, atau menyimpan 9-ke-5 pekerjaan.

  • Orang yang mengalami gangguan fasa tidur yang tertangguh tidak dapat tidur lebih awal dari 2 hingga 6 pagi, tidak kira betapa kerasnya mereka cuba.
  • Apabila dibenarkan menjaga waktu mereka sendiri (seperti semasa istirahat sekolah atau bercuti), mereka jatuh ke dalam jadual tidur biasa.
  • Kelainan fasa tidur yang tertangguh adalah yang paling biasa di kalangan remaja, dan banyak remaja akhirnya akan berkembang daripada itu.
  • Bagi mereka yang terus berjuang dengan jam biologi yang tidak diselaraskan, rawatan seperti terapi cahaya dan kronoterapi boleh membantu. Untuk mengetahui lebih lanjut, jadilah temujanji dengan doktor anda atau klinik tidur tempatan.

Lag lag

Lag lag Jet adalah gangguan sementara dalam irama sirkadian yang berlaku ketika anda melakukan perjalanan di zon waktu. Gejala termasuk mengantuk siang hari, keletihan, sakit kepala, masalah perut, dan insomnia. Gejala lebih ketara semakin lama penerbangan dan terbang ke timur cenderung menyebabkan jet lag lebih buruk daripada terbang barat.

Secara umum, ia biasanya mengambil satu hari setiap zon waktu untuk menyesuaikan diri dengan masa tempatan. Oleh itu, jika anda terbang dari Los Angeles ke New York, menyeberangi tiga zon masa, lag jet anda akan hilang dalam masa tiga hari.

Mengesan gejala anda

Langkah pertama untuk mengatasi gangguan tidur atau masalah ialah mengenal pasti dan berhati-hati menjejaki gejala dan corak tidur anda.

Simpan diari tidur

Buku harian tidur boleh menentukan tabiat siang dan malam yang boleh menyumbang kepada masalah anda pada waktu malam. Mengekalkan rekod pola tidur dan masalah anda juga akan membuktikan jika anda memerlukan doktor tidur.

Diari tidur anda hendaklah termasuk:

  1. bila masa anda tidur dan bangun
  2. jumlah jam tidur dan kualiti tidur anda
  3. satu rekod masa anda menghabiskan berjaga dan apa yang anda lakukan ("bangun, mempunyai segelas susu, dan bermeditasi" sebagai contoh)
  4. jenis dan jumlah makanan, cecair, kafein, atau alkohol yang anda makan sebelum tidur, dan masa penggunaan
  5. perasaan dan perasaan anda sebelum tidur (kebahagiaan, kesedihan, tekanan, kebimbangan)
  6. sebarang ubat atau ubat yang diambil, termasuk dos dan masa penggunaan

Butiran boleh menjadi penting, mendedahkan bagaimana tingkah laku tertentu boleh merosakkan peluang anda untuk tidur malam yang baik. Setelah memelihara buku harian selama seminggu, misalnya, anda mungkin dapati bahawa apabila anda mempunyai lebih dari satu gelas anggur di waktu petang, anda bangun pada waktu malam.

Muat turun atau cetak diari tidur HelpGuide (PDF).

Self-help untuk gangguan tidur

Walaupun sesetengah gangguan tidur mungkin memerlukan lawatan ke doktor, anda boleh memperbaiki banyak masalah tidur sendiri.

Meningkatkan tabiat siang hari anda. Terlepas dari masalah tidur anda, berpegang pada jadual tidur yang konsisten, senaman yang teratur, mengehadkan pengambilan kafein, alkohol, dan nikotin, dan menguruskan tekanan akan diterjemahkan ke dalam tidur yang lebih baik dalam jangka panjang.

Membangunkan rutin waktu tidur yang santai untuk menyediakan minda dan badan anda untuk tidur. Pastikan bilik tidur anda tenang, gelap, dan sejuk, hindari makanan berat dan terlalu banyak cecair pada waktu malam, mandi hangat, membaca atau mendengar muzik menenangkan untuk berehat, dan mematikan skrin sekurang-kurangnya satu jam sebelum waktu tidur.

Tidur semula apabila anda bangun pada waktu malam. Sama ada anda mempunyai gangguan tidur atau tidak, ia adalah normal untuk membangunkan sebentar pada waktu malam. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur semula, cubalah berfokus kepada pernafasan anda, bermeditasi, atau mengamalkan teknik relaksasi yang lain. Buat nota apa-apa yang membimbangkan anda dan selesaikan menangguhkan membimbangkannya sehingga keesokan harinya apabila ia akan menjadi lebih mudah untuk diselesaikan.

Bila memanggil doktor

Sekiranya anda telah mencuba pelbagai ubat-ubatan diri tanpa kejayaan, jadwal temu janji dengan pakar tidur atau tanya doktor keluarga anda untuk rujukan ke klinik tidur, terutamanya jika:

  • Masalah tidur utama anda adalah mengantuk siang hari dan bantuan diri tidak meningkatkan gejala anda.
  • Anda atau pasangan kasut anda menelan, mencekik, atau berhenti bernafas semasa tidur.
  • Anda kadang-kadang tertidur pada waktu yang tidak sesuai, seperti semasa bercakap, berjalan, atau makan.

Berikan doktor anda dengan seberapa banyak maklumat sokongan yang mungkin, termasuk maklumat dari buku harian tidur anda.

Apa yang diharapkan di klinik atau pusat tidur

Seorang pakar akan melihat corak tidur, gelombang otak, denyutan jantung, pergerakan mata yang cepat dan lebih banyak menggunakan peranti pengawasan yang dilampirkan pada badan anda. Walaupun tidur dengan sekumpulan wayar yang dilampirkan kepada anda mungkin kelihatan sukar, kebanyakan pesakit mendapati mereka membiasakannya dengan cepat.

Pakar tidur kemudian akan merancang program rawatan jika perlu. Pusat tidur juga boleh menyediakan peralatan untuk memantau aktiviti anda (terjaga dan tidur) di rumah.

Di mana untuk mendapatkan bantuan

Cari pusat tidur

Di A.S., gunakan pencari pusat tidur untuk mencari pusat tidur berhampiran anda. (American Academy of Sleep Medicine)

Di UK, dapatkan klinik tidur, pusat, dan pakar. (Pusat Kesihatan UK)

Di Kanada, cari klinik tidur atau pembekal rawatan. (Persatuan Tidur Kanada)

Di Australia, cari senarai klinik tidur. (Gangguan Tidur Australia)

Bacaan yang disyorkan

Meningkatkan Tidur - Panduan untuk rehat malam yang baik. (Laporan Kesihatan Khas Sekolah Perubatan Harvard)

Tinjauan Gangguan Tidur - Gejala dan rawatan gangguan tidur biasa. (Bahagian Perubatan Tidur, Sekolah Perubatan Harvard)

Masalah Tidur (PDF) - Termasuk gejala, sebab, dan pautan ke gangguan tidur biasa. (National Heart, Paru, dan Institut Darah, Institut Kesihatan Nasional)

Masalah Tidur pada Kanak-kanak - Masalah tidur biasa dengan bayi, anak-anak, dan remaja. (Universiti Kesihatan Michigan)

Penulis: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, dan Robert Segal, M.A. Dikemaskini terakhir: Oktober 2018.

Tonton video itu: Ruqyah gangguan tidur - rukiyah penyakit insomnia - ruqyah susah tidur (Disember 2019).

Loading...

Kategori Popular