Makan Emosi

Cara Mengenali dan Menghentikan Makan Emosi dan Tekanan

Itulah sebab mengapa banyak diet gagal: Kami tidak selalu makan hanya untuk memuaskan kelaparan. Ramai daripada kita juga berpaling kepada makanan untuk melegakan tekanan atau menghadapi emosi yang tidak menyenangkan seperti kesedihan, kesepian, atau kebosanan. Dan selepas makan, kami berasa lebih teruk. Bukan sahaja isu emosi asal kekal, tetapi kita juga merasa bersalah kerana makan berlebihan. Tidak kira betapa tidak berdaya anda merasakan keinginan makanan, namun ada jawapannya. Dengan mengamalkan pemikiran yang sedap, anda boleh mengubah tabiat emosi yang telah menyabotase diet anda pada masa lalu, dan mengembalikan kawalan ke atas makanan dan perasaan anda.

Apakah makanan emosi?

Makan emosi (atau tekanan makan) menggunakan makanan untuk membuat diri anda berasa lebih baik untuk memenuhi keperluan emosi, dan bukan untuk memuaskan kelaparan fizikal. Anda boleh meraih satu keping ais krim apabila anda berasa rendah diri, memerintahkan pizza jika anda bosan atau kesepian, atau ayunan dengan memandu selepas satu hari yang penuh tekanan di tempat kerja.

Kadang-kadang menggunakan makanan sebagai pick-me-up, hadiah, atau untuk meraikan tidak semestinya sesuatu yang buruk. Tetapi apabila makan adalah mekanisme pencegahan emosi utama anda-apabila impuls pertama anda adalah untuk membuka peti sejuk apabila anda tertekan, kecewa, marah, kesepian, letih, atau bosan-anda tersekat dalam kitaran yang tidak sihat di mana perasaan atau masalah sebenar adalah tidak pernah ditangani. Kelaparan emosi tidak boleh diisi dengan makanan. Makan mungkin berasa baik pada masa ini, tetapi perasaan yang memicu makan masih di sana. Dan anda sering berasa lebih teruk daripada yang anda lakukan sebelum ini kerana kalori tidak perlu yang anda makan sahaja.

Tidak kira betapa tidak berdaya anda merasakan makanan dan perasaan anda, ada kemungkinan untuk membuat perubahan positif. Anda boleh mencari cara yang lebih sihat untuk menangani emosi anda, belajar makan dengan bijak dan bukan tanpa berfikir, mengembalikan kawalan berat badan anda, dan akhirnya berhenti makan emosi.

Adakah anda seorang pemakan emosi?

  • Adakah anda makan lebih banyak apabila anda berasa tertekan?
  • Adakah anda makan apabila anda tidak lapar atau ketika anda penuh?
  • Adakah anda makan untuk berasa lebih baik (untuk menenangkan dan menenangkan diri apabila anda sedih, gila, bosan, cemas, dan lain-lain)?
  • Adakah anda memberi ganjaran dengan makanan?
  • Adakah anda makan secara kerap sehingga anda mengisap diri sendiri?
  • Adakah makanan membuat anda berasa selamat? Adakah anda rasa makanan adalah seorang kawan?
  • Adakah anda merasa tidak berdaya atau terkawal di sekitar makanan?

Perbezaan antara kelaparan emosi dan kelaparan fizikal

Kelaparan emosi boleh menjadi kuat, jadi mudah untuk kesilapan untuk kelaparan fizikal. Tetapi terdapat petunjuk yang boleh anda cari untuk membantu anda memberitahu kelaparan fizikal dan emosi.

Kelaparan emosi datang tiba-tiba. Ia mencecah anda dalam sekelip mata dan berasa hebat dan mendesak. Kelaparan fizikal, sebaliknya, semakin meningkat secara beransur-ansur. Keinginan untuk makan tidak merasakan dirasakan atau menuntut kepuasan segera (kecuali jika anda tidak makan untuk masa yang lama).

Kelaparan emosi menginginkan makanan keselesaan tertentu. Apabila anda lapar secara fizikal, hampir apa saja berbunyi baik-termasuk barangan yang sihat seperti sayuran. Tetapi kelaparan emosi menginginkan makanan ringan atau makanan ringan manis yang memberikan tergesa-gesa segera. Anda berasa seperti anda keperluan cheesecake atau pizza, dan tiada lagi yang akan dilakukan.

Kelaparan emosi sering membawa kepada makan tanpa pemikiran. Sebelum anda mengetahuinya, anda telah memakan beg cip atau keseluruhan ais krim tanpa memberi perhatian sepenuhnya atau menikmati sepenuhnya. Apabila anda makan sebagai tindak balas kepada kelaparan fizikal, anda biasanya lebih mengetahui apa yang anda lakukan.

Kelaparan emosi tidak puas apabila anda penuh. Anda terus menginginkan lebih banyak dan lebih banyak, selalunya makan sehingga anda tidak disukai. Kelaparan fizikal, sebaliknya, tidak perlu disumbat. Anda merasa puas apabila perut anda penuh.

Kelaparan emosi tidak terletak di perut. Daripada perut bergelembung atau perut di perut anda, anda merasakan kelaparan anda sebagai keinginan anda tidak boleh keluar dari kepala anda. Anda memberi tumpuan kepada tekstur, rasa, dan bau tertentu.

Kelaparan emosi sering menyebabkan penyesalan, rasa bersalah, atau memalukan. Apabila anda makan untuk memenuhi kelaparan fizikal, anda tidak mungkin merasa bersalah atau malu kerana anda hanya memberi tubuh anda apa yang diperlukan. Sekiranya anda rasa bersalah setelah makan, mungkin kerana anda tahu bahawa anda tidak makan untuk tujuan pemakanan.

Kenal pasti pencetus makan emosi anda

Keadaan, tempat atau perasaan apa yang membuatkan anda mencapai keselesaan makanan? Kebanyakan makanan emosi dikaitkan dengan perasaan yang tidak menyenangkan, tetapi ia juga boleh dicetuskan oleh emosi yang positif, seperti memberi ganjaran kepada diri anda untuk mencapai matlamat atau meraikan percutian atau peristiwa gembira. Penyebab utama pemakanan emosi termasuk:

Emosi - Makan boleh menjadi cara untuk sementara diam atau "turun" emosi tidak selesa, termasuk kemarahan, ketakutan, kesedihan, kegelisahan, kesepian, kemarahan, dan rasa malu. Walaupun anda menghirup diri dengan makanan, anda boleh mengelakkan emosi yang sukar yang anda rasa tidak berasa.

Kebosanan atau perasaan kekosongan - Adakah anda pernah makan semata-mata untuk memberi diri anda sesuatu yang dapat dilakukan, untuk melegakan kebosanan, atau sebagai cara untuk mengisi kekosongan dalam hidup anda? Anda merasa tidak dipenuhi dan kosong, dan makanan adalah cara untuk menguasai mulut dan masa anda. Pada masa ini, ia memenuhi anda dan mengalihkan perhatian anda dari perasaan mendasar dan tidak berpuas hati dengan kehidupan anda.

Tabiat kanak-kanak - Pikirkan semula kenangan makanan masa kecil anda. Adakah ibu bapa anda memberi ganjaran yang baik dengan es krim, membawa anda keluar untuk pizza apabila anda mendapat kad laporan yang baik, atau memberikan anda gula-gula apabila anda berasa sedih? Kebiasaan-kebiasaan ini sering boleh membawa kepada dewasa. Atau makan anda boleh didorong oleh nostalgia-untuk kenangan yang dihargai burger panggang di halaman belakang dengan ayah atau penaik dan makan biskut dengan ibu anda.

Pengaruh sosial - Bersama-sama dengan orang lain untuk makan adalah cara yang baik untuk melegakan tekanan, tetapi ia juga boleh menyebabkan makan berlebihan. Sangat mudah untuk mengatasi hanya kerana makanan ada atau kerana orang lain makan. Anda juga boleh makan terlalu banyak dalam situasi sosial daripada kegelisahan. Atau mungkin keluarga atau kalangan kawan anda menggalakkan anda makan terlalu banyak, dan lebih mudah untuk bersama dengan kumpulan.

Tekanan - Pernah perhatikan bagaimana tekanan membuat anda lapar? Ia bukan hanya dalam fikiran anda. Apabila tekanan kronik, kerana ia sering berlaku di dunia yang kacak dan cepat, badan anda menghasilkan tahap hormon stres yang tinggi, kortisol. Cortisol mencetuskan keinginan untuk makanan masin, manis, dan goreng-makanan yang memberi anda tenaga dan keseronokan. Tekanan yang lebih tidak terkawal dalam hidup anda, semakin besar kemungkinan anda beralih kepada makanan untuk melegakan emosi.

Cari cara lain untuk memberi makan perasaan anda

Jika anda tidak tahu bagaimana menguruskan emosi anda dengan cara yang tidak melibatkan makanan, anda tidak dapat mengawal tabiat makan anda untuk jangka masa yang panjang. Diet sering gagal kerana mereka menawarkan nasihat pemakanan logik yang hanya berfungsi jika anda mempunyai kawalan sedar tentang kebiasaan makan anda. Ia tidak berfungsi apabila emosi merampas proses itu, menuntut hasil serta-merta dengan makanan.

Untuk menghentikan makan emosi, anda perlu mencari cara lain untuk memenuhi sendiri emosi. Ia tidak cukup untuk memahami kitaran makan emosi atau bahkan untuk memahami pemicu anda, walaupun itu langkah pertama yang besar. Anda memerlukan alternatif untuk makanan yang boleh anda lakukan untuk memenuhi keperluan emosi.

Alternatif untuk makan emosi

Jika anda tertekan atau kesunyian, hubungi seseorang yang selalu membuat anda berasa lebih baik, bermain dengan anjing atau kucing anda, atau melihat foto kegemaran atau memento yang dihargai.

Sekiranya anda cemas, buang tenaga saraf anda dengan menari ke lagu kegemaran anda, memencet bola tekanan, atau berjalan kaki cepat.

Sekiranya anda letih, merawat diri anda dengan secawan teh panas, mandi, menyalakan lilin wangi, atau bungkus diri anda dengan selimut hangat.

Jika anda bosan, membaca buku yang bagus, menonton rancangan komedi, meneroka di luar rumah, atau beralih kepada aktiviti yang anda nikmati (kerja kayu, bermain gitar, menembak gelung, memo buku, dan sebagainya).

Apa makan yang sedap?

Makanan sedap adalah amalan yang membangkitkan kesedaran anda tentang tabiat makan dan membolehkan anda berhenti sejenak di antara pencetus dan tindakan anda. Kebanyakan pemakan emosi berasa tidak berdaya terhadap keinginan makanan mereka. Apabila keinginan untuk makan hits, anda merasakan ketegangan yang hampir tidak boleh ditarik yang menuntut diberi makan, sekarang. Kerana anda telah cuba untuk melawan pada masa lalu dan gagal, anda percaya bahawa kekuatan tekad anda tidak semestinya mengalir. Tetapi sebenarnya adalah anda mempunyai kuasa yang lebih besar daripada keinginan anda daripada yang anda fikirkan.

Ambil 5 sebelum anda memberi keinginan

Makanan emosi cenderung menjadi automatik dan hampir tidak masuk akal. Sebelum anda menyedari apa yang anda sedang lakukan, anda telah mencapai satu ais krim dan dipisahkan dari separuh daripadanya. Tetapi jika anda boleh mengambil sedikit masa untuk menjeda dan merenung apabila anda dipukul dengan keinginan, anda memberi diri anda peluang untuk membuat keputusan yang berbeza.

Bolehkah anda menangguhkan makan selama lima minit? Atau baru bermula dengan satu minit. Jangan beritahu awak awak tidak boleh berikan kepada keinginan; Ingat, larangan itu sangat menggoda. Hanya beritahu diri anda untuk menunggu.

Semasa anda sedang menunggu, semaklah dengan diri anda. Bagaimana perasaan awak? Apa yang berlaku secara emosi? Walaupun anda akhirnya makan, anda akan mempunyai pemahaman yang lebih baik tentang mengapa anda melakukannya. Ini dapat membantu anda menetapkan diri untuk mendapatkan tindak balas yang lain pada masa akan datang.

Bagaimana untuk mengamalkan pemakanan yang sedap

Makan semasa anda juga melakukan perkara lain-seperti menonton TV, memandu, atau bermain dengan telefon anda-boleh menghalang anda daripada menikmati makanan anda sepenuhnya. Oleh kerana fikiran anda ada di tempat lain, anda mungkin tidak merasa puas atau terus makan walaupun anda tidak lagi lapar. Makan dengan lebih bijak dapat membantu memusatkan fikiran anda pada makanan anda dan keseronokan makan dan mengatasi makan berlebihan.

  • Makan makanan anda di tempat yang tenang tanpa gangguan, selain dari mana-mana sahabat makan.
  • Sebelum anda mula makan, luangkan masa untuk mempertimbangkan apa yang diperlukan untuk menghasilkan makanan anda, dari petani ke tukang masak kepada tukang masak.
  • Cuba makan dengan tangan bukan dominan anda atau gunakan penyepit bukannya pisau dan garpu. Makan dengan cara yang tidak biasa dapat melambatkan seberapa cepat anda makan dan memastikan fikiran anda tetap fokus pada makanan anda.
  • Benarkan diri anda cukup masa untuk tidak tergesa-gesa makan. Tetapkan pemasa selama 20 minit dan lengkapkan diri supaya anda menghabiskan sekurang-kurangnya masa makan.
  • Ambil gigitan kecil dan mengunyahnya dengan baik, mengambil masa untuk melihat perisa dan tekstur yang berbeza dari setiap suapan.
  • Letakkan perkakas anda di antara gigitan. Luangkan masa untuk mempertimbangkan bagaimana perasaan anda-lapar, kenyang-sebelum mengambil peralatan anda lagi.
  • Cuba berhenti makan sebelum anda penuh. Ia mengambil masa untuk isyarat untuk mencapai otak anda yang cukup. Jangan merasa perlu untuk sentiasa membersihkan pinggan anda.
  • Apabila anda telah menamatkan makanan anda, ambil beberapa saat untuk menilai sama ada anda masih lapar sebelum memilih hidangan tambahan atau pencuci mulut.

Belajarlah untuk menerima perasaan anda-walaupun yang buruk

Walaupun ia mungkin kelihatan bahawa masalah utama adalah bahawa anda tidak berkuasa atas makanan, makan emosi sebenarnya berpunca daripada merasa tidak berdaya terhadap emosi anda. Anda tidak merasa mampu berurusan dengan perasaan anda, jadi anda mengelakkannya dengan makanan.

Membiarkan diri anda berasa emosi tidak selesa boleh menjadi menakutkan. Anda mungkin takut bahawa, seperti kotak Pandora, sebaik sahaja anda membuka pintu, anda tidak akan dapat menutupnya. Tetapi sebenarnya adalah apabila kita tidak terobsesi atau menahan perasaan kita, bahkan perasaan yang paling menyakitkan dan sukar merosot dengan cepat dan hilang kuasa untuk mengawal perhatian kita.

Untuk melakukan ini, anda perlu berhati-hati dan belajar bagaimana untuk terus berhubung dengan pengalaman emosi dari semasa ke semasa anda. Ini membolehkan anda mengekang tekanan dan memperbaiki masalah emosi yang sering memicu emosi. Toolkit Kecerdasan Emosi percuma HelpGuide boleh menunjukkan kepada anda bagaimana.

Bacaan yang disyorkan

Makan Sihat - Panduan untuk pemakanan baru. (Laporan Kesihatan Khas Sekolah Perubatan Harvard)

10 Tips untuk Makan Mindful - Bagaimana kesedaran boleh membantu anda menikmati hidangan dan pengalaman makan dengan kesederhanaan dan kekangan. (Blog kesihatan Harvard)

Makan Emosional - Bertujuan untuk remaja, perbezaan antara kelaparan fizikal dan emosi, dan cara memecahkan kitaran makan emosi. (TeensHealth)

Berat Badan: Kawalan Keuntungan Pemakanan Emosi - Tips untuk mengembalikan kebiasaan makan anda. (Mayo Clinic)

Mengapa Tekanan Menyebabkan Orang Berlebihan - Tips mengawal tekanan makan. (Penerbitan Kesihatan Harvard)

Meditasi Makan Mindful-Meditasi peringatan dalam talian percuma. (Pusat Pemakanan Berpengetahuan)

Pengarang: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal Ph.D., dan Robert Segal, M.A. Dikemaskini: September 2018.

Tonton video itu: AMBIL MAKAN DAN MINUMAN ORANG GA DI KENAL, SAMPAI BIKIN KESEL EMOSI DAN GA DIBAYAR LANGSUNG KABUR !! (Disember 2019).

Loading...

Kategori Popular