Makanan Sihat untuk Kanak-Kanak

Tips Mudah Membantu Kanak-kanak dan Remaja Anda Makan Lebih Sihat

Tekanan rakan sebaya dan iklan TV untuk makanan ringan boleh membuat anak-anak anda makan dengan baik perjuangan menanjak. Faktor dalam jadual sibuk anda sendiri dan tidak hairanlah begitu banyak diet anak-anak dibina di sekitar kemudahan dan mengambil makanan. Tetapi beralih kepada diet yang sihat boleh memberi kesan yang mendalam kepada kesihatan kanak-kanak, membantu menstabilkan tenaga mereka, menajamkan minda mereka, dan juga perasaan mereka. Dan ia boleh menjadi lebih mudah dan kurang memakan masa daripada yang anda bayangkan. Dengan petua ini, anda boleh memupuk tabiat makan yang sihat tanpa mengubah waktu makan ke dalam zon pertempuran dan memberi peluang kepada anak-anak anda peluang terbaik untuk berkembang menjadi orang dewasa yang sihat dan yakin.

Bagaimanakah makanan yang sihat memberi manfaat kepada kanak-kanak?

Makan yang sihat boleh membantu kanak-kanak mengekalkan berat badan yang sihat, mengelakkan masalah kesihatan tertentu, menstabilkan tenaga mereka, dan mengasah minda mereka. Diet yang sihat juga boleh memberi kesan yang mendalam terhadap kesejahteraan mental dan emosi kanak-kanak, membantu mencegah keadaan seperti depresi, kecemasan, gangguan bipolar, skizofrenia, dan ADHD. Makan dengan baik dapat menyokong pertumbuhan dan perkembangan sihat anak ke masa dewasa dan bahkan dapat memainkan peranan dalam menurunkan risiko bunuh diri pada anak-anak muda. Sekiranya anak anda telah didiagnosis dengan masalah kesihatan mental, diet yang sihat dapat membantu anak anda menguruskan gejala-gejala dan mengembalikan kesihatan mereka.

Adalah penting untuk diingati bahawa anak-anak anda tidak dilahirkan dengan keinginan untuk kentang goreng dan pizza dan keengganan brokoli dan wortel. Pengaturan ini berlaku dari masa ke masa apabila kanak-kanak terdedah kepada lebih banyak pilihan makanan yang tidak sihat. Walau bagaimanapun, adalah mungkin untuk memprogram semula keinginan makanan anak-anak anda supaya mereka mengidamkan makanan yang lebih baik. Semakin cepat anda memperkenalkan pilihan yang sihat, berkhasiat ke dalam diet anak-anak anda, semakin mudah mereka akan dapat mengembangkan hubungan yang sihat dengan makanan yang dapat bertahan hidup mereka seumur hidup.

Menggalakkan tabiat makan yang sihat

Sama ada mereka kanak-kanak kecil atau remaja, kanak-kanak membangunkan keutamaan semula jadi untuk makanan yang paling mereka nikmati. Untuk menggalakkan tabiat makan yang sihat, cabarannya adalah untuk membuat pilihan berkhasiat menarik.

Fokus pada diet secara keseluruhan dan bukan makanan tertentu. Kanak-kanak perlu makan lebih banyak, makanan makanan yang diproses dengan minima yang hampir dengan bentuk semulajadi yang mungkin-dan makanan yang kurang dibungkus dan diproses.

Jadilah model peranan. Impuls kanak-kanak untuk meniru adalah kuat, jadi jangan minta anak anda makan sayur-sayuran semasa anda menaiki kerepek kentang.

Menyamarkan rasa makanan yang sihat. Masukkan sayur-sayuran ke rebusan daging lembu, contohnya, atau mash wortel dengan kentang tumbuk, atau tambahkan kedalaman manis ke iris epal.

Masak lebih banyak makanan di rumah. Restoran dan makanan mengambil makanan lebih banyak menambah gula dan lemak yang tidak sihat sehingga memasak di rumah boleh memberi kesan besar kepada kesihatan anak-anak anda. Jika anda membuat kelompok besar, memasak beberapa kali cukup untuk memberi makan keluarga anda sepanjang minggu.

Dapatkan anak-anak yang terlibat dalam membeli-belah untuk bahan makanan dan menyediakan makanan. Anda boleh mengajar mereka tentang makanan yang berlainan dan cara membaca label makanan.

Buat makanan ringan yang sihat. Jauhkan banyak buah, sayuran, dan minuman yang sihat (air, susu, jus buah-buahan tulen) di tangan supaya anak-anak mengelakkan snek yang tidak sihat seperti soda, kerepek dan cookies.

Saiz bahagian had. Jangan mendesak anak anda membersihkan pinggan, dan jangan gunakan makanan sebagai ganjaran atau rasuah.

Makanan yang sihat untuk kanak-kanak bermula dengan sarapan pagi

Kanak-kanak yang menikmati sarapan setiap hari mempunyai kenangan yang lebih baik, mood yang lebih stabil dan tenaga, dan skor lebih tinggi pada ujian. Makan sarapan berkualiti tinggi protein-dari bijirin, yoghurt, susu, keju, telur, daging, atau ikan yang diperkaya-bahkan boleh membantu remaja menurunkan berat badan.

  • Sarapan tidak perlu memakan masa. Rebus beberapa telur pada awal minggu dan tawarkannya kepada anak-anak anda setiap pagi bersama-sama dengan gula rendah, bijirin protein tinggi, dan epal untuk pergi.
  • Buat sarapan burritos yang dipenuhi dengan telur, keju, ayam, atau daging lembu pada hari Ahad dan membekukan mereka.
  • Sandwich telur, periuk yoghurt Yunani atau keju kotej, dan mentega kacang pada roti bakar keseluruhan boleh dimakan dalam perjalanan ke sekolah.

Buat waktu makan lebih daripada sekadar makanan yang sihat

Berikan masa untuk duduk sebagai keluarga untuk makan makanan yang dimasak di rumah bukan sahaja memberikan contoh yang baik untuk anak-anak mengenai pentingnya makanan yang sihat, ia boleh membawa keluarga bersama-sama walaupun peminat remaja suka makan makanan yang enak dan lazat!

Makanan keluarga yang kerap memberi keselesaan. Mengetahui seluruh keluarga akan duduk untuk makan malam (atau sarapan pagi) bersama-sama pada kira-kira masa yang sama setiap hari boleh menjadi sangat menghiburkan untuk kanak-kanak dan meningkatkan selera makan.

Makanan keluarga menawarkan peluang untuk mengejar kehidupan harian anak-anak anda. Mengumpulkan keluarga di sekeliling meja makan ialah peluang yang ideal untuk bercakap dan mendengar anak-anak anda tanpa gangguan dengan TV, telefon, atau komputer.

Interaksi sosial sangat penting untuk anak anda. Perbuatan mudah bercakap dengan ibu bapa di atas meja makan malam tentang bagaimana perasaan mereka dapat memainkan peranan besar dalam melegakan tekanan dan meningkatkan mood dan harga diri anak anda. Dan ia memberikan anda peluang untuk mengenal pasti masalah dalam kehidupan anak anda dan berurusan dengan mereka lebih awal.

Waktu makan membolehkan anda "mengajar dengan contoh." Makan bersama membolehkan anak-anak anda melihat anda makan makanan yang sihat sambil mengekalkan bahagian anda dalam semak dan mengehadkan makanan ringan. Menjauhkan diri daripada mengira kalori obsesif atau mengulas berat badan anda sendiri, walaupun, supaya anak-anak anda tidak mengamalkan persatuan negatif dengan makanan.

Waktu makan membolehkan anda memantau tabiat makan anak-anak anda. Ini boleh menjadi penting untuk anak-anak dan remaja yang menghabiskan banyak masa makan di sekolah atau rumah rakan-rakan. Jika pilihan remaja anda kurang daripada ideal, cara terbaik untuk membuat perubahan adalah untuk menekankan akibat jangka pendek dari diet yang buruk, seperti penampilan fizikal atau keupayaan olahraga. Ini lebih penting kepada remaja daripada kesihatan jangka panjang. Sebagai contoh, "kalsium akan membantu anda bertambah lebih tinggi." "Besi akan membantu anda melakukan lebih baik pada ujian."

Hadkan gula dan karbohidrat halus dalam diet anak anda

Karbohidrat mudah atau halus adalah gula dan bijirin halus yang telah dilucutkan dari semua dedak, serat, dan nutrien-seperti roti putih, doh pizza, pasta, pastri, tepung putih, beras putih, dan banyak bijirin sarapan pagi. Mereka menyebabkan pancang berbahaya dalam gula darah dan turun naik dalam mood dan tenaga. Karbohidrat kompleks, sebaliknya, biasanya tinggi dalam nutrien dan serat dan dicerna perlahan-lahan, memberikan tenaga yang tahan lama. Mereka termasuk gandum atau roti multigrain, bijirin serat tinggi, beras perang, kacang, kacang, buah-buahan, dan sayur-sayuran bukan berkanji.

Tubuh kanak-kanak mendapat semua gula yang diperlukan daripada makanan secara semulajadi dalam makanan. Tambah gula hanya bererti banyak kalori kosong yang menyumbang kepada hiperaktif, gangguan mood, dan meningkatkan risiko obesiti, diabetes jenis 2, dan juga tingkah laku bunuh diri di kalangan remaja.

Cara memotong gula

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa pengambilan gula untuk kanak-kanak adalah terhad kepada 3 sudu teh (12 gram) sehari. Soda 12 auns mengandungi sehingga 10 sudu atau 40g tambahan gula, shake dan minuman kopi manis. Jumlah gula tambahan juga boleh disembunyikan dalam makanan seperti roti, sup dalam tin dan sayur-sayuran, makan malam beku, dan makanan segera. Malah, kira-kira 75% makanan dibungkus di A.S. mengandungi gula tambahan.

Jangan larangkan gula-gula sepenuhnya. Tidak ada aturan gula-gula adalah undangan untuk mengidam dan berlebihan apabila diberi peluang.

Beri resipi makeover. Banyak resipi merasai hanya dengan kurang gula.

Elakkan minuman manis. Sebaliknya, cuba tambah percikan jus buah-buahan ke air berkilau atau campuran susu keseluruhan dengan pisang atau beri untuk smoothie yang lazat.

Buat popsikel sendiri dan merawat beku anda. Membekukan jus buah 100% dalam dulang ais cube dengan sudu plastik sebagai pemegang popsicle. Atau buat kabobs buah beku dengan menggunakan potongan nanas, pisang, anggur, dan buah beri.

Elakkan makanan yang menjejaskan mood anak anda

  • Diet tinggi dalam makanan yang diproses, seperti makanan goreng, pencuci mulut manis, makanan ringan manis, tepung halus dan bijirin boleh meningkatkan risiko kecemasan dan kemurungan pada anak-anak.
  • Kanak-kanak yang minum empat atau lebih cawan soda atau minuman buah manis setiap hari-termasuk versi diet-mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk kemurungan.
  • Kafein dari soda, minuman tenaga, atau minuman kopi boleh mencetuskan kebimbangan pada anak-anak dan memperbesar perasaan kemurungan.

Cari alternatif makanan ringan yang lebih sihat

Makanan segera biasanya tinggi gula, lemak tidak sihat, dan kalori dan rendah nutrien. Namun, makanan ringan memang menggoda untuk anak-anak, jadi bukannya menghilangkannya sepenuhnya, cuba untuk mengurangkan masa anak-anak makan makanan segera dan, pada masa yang mereka lakukan, membuat pilihan yang paling sihat.

Alternatif makanan sampah yang mesra kanak-kanak
Daripada ...Cuba ...
Goreng Perancis"Kentang goreng" dimasak dalam oven dan asin ringan
Ais krimYogurt; sorbet; smoothie buah segar
Ayam gorengAyam bakar atau panggang
Donat atau pastriBagel; Muffin Bahasa Inggeris; barang rumah yang dibakar dengan gula yang kurang
Biskut chip coklatGraham keropok, batang ara, wafer vanila, buah dan karamel
Kerepek kentangRoti sayuran bakar atau, untuk kanak-kanak yang lebih tua, kacang

Makan dengan anak-anak

Langkau goreng. Sebaliknya, ambil beg kecil lobak, anggur, atau buah-buahan dan sayur-sayuran lain.

Saiz bahagian tontonan. Stick ke menu anak-anak atau pergi untuk saiz terkecil. Pesanan pizza dengan kepingan itu-ia akan memuaskan nafsu anak anda tanpa menggoda keterlaluan.

Perintahkan makan anak dengan penggantian. Kanak-kanak sering menyukai makanan kanak-kanak untuk mainan daripada makanan. Minta untuk menggantikan pilihan yang sihat untuk soda dan kentang goreng.

Pilih ayam dan sayuran di restoran duduk, bukannya plat besar makaroni dan keju.

Jadilah bijak dengan pihak. Sisi yang cepat boleh menghantar kalori yang melambung tinggi termasuk kentang goreng, cip, nasi, mi, cincin bawang, dan biskut. Taruhan yang lebih baik adalah sayur-sayuran panggang, salad sisi, kentang panggang, jagung pada tongkol, atau irisan epal.

Jadilah pintar tentang lemak

Kanak-kanak memerlukan lemak yang sihat-dan banyak daripada mereka-dalam diet mereka. Lemak yang sihat membantu anak-anak mengisi (dan kekal penuh), menumpukan lebih baik, dan meningkatkan mood mereka.

Lemak yang sihat

Lemak tak jenuh tunggal, dari minyak zaitun, alpukat, kacang (seperti badam, hazelnut, dan pecan), dan benih (seperti labu, wijen).

Lemak tak tepu, termasuk asid lemak Omega-3, yang terdapat dalam ikan berlemak, seperti salmon, herring, makarel, ikan bilis, dan sardin, atau dalam biji rami dan walnut.

Lemak tidak sihat

Lemak trans, terdapat dalam kekurangan sayur-sayuran, beberapa marjerin, keropok, gula-gula, kue, makanan ringan, makanan goreng, barangan yang dipanggang, dan makanan olahan lain yang dibuat dengan minyak sayur-sayuran "sebahagiannya terhidrogenasi" (walaupun mereka mendakwa bebas lemak). Tiada jumlah lemak trans selamat.

Galakkan pemakan pemakan untuk menikmati pelbagai jenis makanan

Picky pemakan akan melalui tahap perkembangan normal. Sama seperti mengambil banyak pengulangan untuk pengiklanan untuk meyakinkan seorang pengguna dewasa untuk membeli, ia memerlukan kebanyakan kanak-kanak 8-10 pembentangan makanan baru sebelum mereka secara terbuka akan menerimanya.

Daripada hanya menegaskan anak anda makan makanan baru:

  • Menawarkan makanan baru sahaja apabila anak anda lapar; hadkan makanan ringan sepanjang hari.
  • Hadirkan hanya satu makanan baru pada satu masa.
  • Jadikannya menyeronokkan: potong makanan menjadi bentuk yang tidak biasa atau buat kolaj makanan (bunga brokoli untuk pokok-pokok, kembang kol untuk awan, squash kuning untuk matahari).
  • Hidangkan makanan baru dengan makanan kegemaran untuk meningkatkan penerimaan. Tambah sayuran untuk sup kegemaran mereka, sebagai contoh.
  • Sediakan anak anda untuk menyediakan makanan-mereka akan lebih bersedia untuk makan sesuatu yang mereka dapat buat.
  • Hadkan minuman dan makanan ringan, untuk mengelakkan mengisi antara waktu makan.

Buat buah-buahan dan sayur-sayuran lebih menarik

Sama ada makan pemetik atau tidak, anak-anak tidak selalu mahu apa yang sihat untuk mereka-terutama buah-buahan dan sayur-sayuran. Tetapi ada cara untuk menjadikannya lebih menarik.

Langkah pertama adalah untuk menghadkan akses kepada gula-gula yang tidak sihat dan makanan ringan asin. Lebih mudah untuk meyakinkan anak anda bahawa epal dengan mentega kacang adalah merawat jika tiada kuki yang tersedia. Berikut adalah beberapa petua untuk menambah lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran kepada makanan anak anda:

Biarkan anak-anak anda memilih hasilnya. Ia boleh menjadi seronok untuk kanak-kanak untuk melihat semua jenis buah-buahan dan sayur-sayuran yang ada, dan memilih yang baru atau kegemaran lama untuk dicuba.

Jagalah sayur-sayuran ke dalam makanan lain. Masukkan sayur-sayuran yang diparut atau dicincang ke stews dan saus untuk membuatnya digabungkan. Buat kol kembang api "mac" dan keju. Atau panggang roti zucchini atau muffin lobak merah.

Simpan banyak buah-buahan segar dan makanan ringan sayuran di tangan. Pastikan mereka telah dibasuh, dipotong, dan bersedia untuk pergi. Tambah yogurt, mentega kacang, atau hummus untuk protein tambahan.

GMOS dan racun perosak: Menjaga anak-anak anda selamat

Organisma Modified Genetik (GMO) kebanyakannya direka bentuk untuk membuat tanaman makanan yang tahan terhadap racun perosak. Oleh kerana otak dan mayat kanak-kanak masih berkembang, mereka lebih sensitif terhadap toksin ini. Makan hasil organik telah ditunjukkan untuk mengurangkan tahap racun perosak pada kanak-kanak, tetapi cenderung lebih mahal. Jadi bagaimana anda boleh menjaga keselamatan anak-anak anda jika anda mempunyai anggaran?

  • Umuh anak-anak anda banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, sama ada mereka organik atau secara konvensional berkembang-manfaat jauh lebih besar daripada risiko.
  • Jika boleh, buka organik untuk buah-buahan dan sayur-sayuran yang tidak dikupas sebelum dimakan, seperti beri, salad, tomato dan epal. Pilih hasil konvensional untuk buah-buahan dan sayur-sayuran berkebun seperti oren, pisang, dan alpukat.
  • Terokai pasaran petani tempatan untuk hasil organik yang kurang mahal.
  • Scrub yang dihasilkan secara konvensional dengan berus. Cuci tidak akan mengeluarkan racun perosak yang diambil oleh akar dan batang, tetapi akan membuang residu racun serangga.
  • Apabila membeli daging, pilih organik, diberi makan rumput apabila potongan daging organik yang mungkin lebih murah mungkin lebih selamat daripada pemotongan utama daging yang dihasilkan secara industri.

Jangan abaikan masalah berat badan

Kanak-kanak yang berlebihan berat badan berisiko tinggi untuk penyakit kardiovaskular, masalah tulang dan sendi, apnea tidur, harga diri yang rendah, dan masalah kesihatan jangka panjang pada masa dewasa.

Menangani masalah berat badan pada kanak-kanak memerlukan pelan teratur aktiviti fizikal dan pemakanan sihat.

Matlamatnya adalah untuk melambatkan atau menghentikan penambahan berat badan (kecuali diarahkan oleh doktor anak anda), dengan itu membolehkan anak anda berkembang menjadi berat ideal mereka.

Jangan jatuh ke dalam perangkap lemak rendah. Kerana lemak begitu padat dalam kalori, sedikit boleh pergi jauh dalam membuat anak-anak merasa kenyang dan membuat mereka berasa kenyang lebih lama.

Makan sarapan pagi berkualiti tinggi dalam proteinDari bijirin, yoghurt, susu, keju, telur, daging, atau ikan diperkaya-boleh membantu remaja yang berlebihan berat badan makan kalori yang lebih sedikit sepanjang sepanjang hari.

Galakkan latihan

Manfaat latihan sepanjang hayat yang banyak dan senaman tetap dapat membantu mendorong anak-anak anda untuk membuat pilihan makanan yang sihat.

  • Bermain dengan anak-anak anda. Melemparkan bola sepak; pergi berbasikal, meluncur, atau berenang; mengambil jalan keluar keluarga dan kenaikan.
  • Bantu anak anda mencari aktiviti yang mereka nikmati dengan menunjukkan mereka kemungkinan yang berbeza.

Bacaan yang disyorkan

Panduan Makanan Pyramid Menjadi Piring - Perkara yang ditujukan kepada anak-anak menerangkan betapa banyaknya setiap kumpulan makanan kanak-kanak perlu makan untuk kekal sihat. (Kesihatan Kanak-Kanak)

10 Tips untuk Pemakan Picky - Petua praktikal untuk mengelakkan pertempuran waktu makan. (Mayo Clinic)

Tips Makan untuk Kanak-kanak: Kanak-Kanak Muda - Kebimbangan ibu bapa dan cabaran unik untuk memberi makan kepada kanak-kanak. (Lebih Baik Kesihatan / Victoria, Australia)

Tip Makan untuk Kanak-kanak: Kanak-kanak yang lebih tua - Petua untuk mendapatkan pemakan yang halus di landasan yang betul. (Lebih Baik Kesihatan / Victoria, Australia)

Tips Makan untuk Kanak-kanak Sekolah - Kepentingan sarapan pagi, berurusan dengan tekanan rakan sekeliling makanan, senaman dan idea makanan ringan. (Lebih Baik Kesihatan / Victoria, Australia)

Pemakanan untuk Kanak-kanak: Garis Panduan untuk Diet Sihat - Menawarkan keperluan pemakanan yang tepat untuk kumpulan usia dan jantina yang berbeza. (Mayo Clinic)

Makan Tengah Hari Sekolah - Cadangan untuk membantu kanak-kanak membuat pilihan kafeteria yang lebih baik; idea untuk makan tengah hari yang memuaskan dan rasa dan rasa pemakanan. (Yayasan Nemours)

Apakah Berat Badan untuk Saya? - Panduan kanak-kanak untuk memahami jenis badan, kalori, senaman, dan cara untuk mengekalkan berat badan yang optimum. (Kesihatan Kanak-Kanak)

Makan Sihat untuk Remaja - Bagaimana diet yang sihat dapat menyokong tubuh anda melalui perubahan fizikal tahun-tahun remaja. (NHS)

Fakta GMO - Soalan-soalan lazim mengenai penggunaan dan keselamatan GMOs. (Projek Bukan GMO)

Penulis: Jeanne Segal Ph.D., dan Lawrence Robinson. Dikemaskinikan terakhir: September 2018.

Tonton video itu: Makanan Berkhasiat & Makanan Tidak Berkhasiat - Dayang Mizani (Disember 2019).

Loading...