Cara Berhenti Berdengkur

Petua untuk Membantu Anda dan Rakan Anda Tidur Lebih Baik

Hampir semua orang menghidu sesekali, dan ia biasanya tidak perlu dibimbangkan. Tetapi jika anda selalu menghembus pada waktu malam, ia boleh mengganggu kualiti tidur anda yang menyebabkan keletihan, keresahan, dan masalah kesihatan yang meningkat. Dan jika anda berdengkur membuat pasangan anda terjaga, ia juga boleh menimbulkan masalah hubungan utama. Syukurlah, tidur di bilik tidur yang berasingan bukan satu-satunya cara untuk berdengkur. Terdapat banyak penyelesaian yang berkesan yang boleh membantu anda dan pasangan anda tidur dengan lebih baik pada waktu malam dan mengatasi masalah hubungan yang timbul ketika seseorang mendengkur.

Apa yang menyebabkan berdengkur?

Mendengkur berlaku apabila anda tidak dapat bergerak udara secara bebas melalui hidung dan tekak semasa tidur. Ini menjadikan tisu di sekeliling bergetar, yang menghasilkan bunyi berdengkur yang biasa. Orang yang mendengkur selalunya mempunyai kerongkong dan tisu hidung atau "tisu" yang lebih cenderung bergetar. Posisi lidah anda juga boleh mendapat pernafasan yang licin.

Kerana orang berdengkur kerana alasan yang berbeza, penting untuk memahami sebab-sebab di belakang anda berdengkur. Sebaik sahaja anda memahami mengapa anda berdengkur, anda boleh mencari penyelesaian yang tepat untuk tidur yang lebih senyap dan lebih dalam-untuk kedua-dua anda dan pasangan anda.

Penyebab kerapuhan berdengkur

Umur. Apabila anda mencapai usia pertengahan dan seterusnya, tekak anda menjadi lebih sempit, dan nada otot dalam tekak anda berkurangan. Walaupun anda tidak boleh berbuat apa-apa tentang perubahan yang lebih tua, perubahan gaya hidup, rutin tidur malam yang baru, dan latihan tekak boleh membantu menghalang berdengkur.

Berlebihan berat badan atau keluar dari bentuk. Tisu lemak dan nada otot miskin menyumbang kepada berdengkur. Walaupun anda tidak berlebihan berat badan pada umumnya, membawa berat badan yang berlebihan hanya di sekitar leher atau tekak anda boleh menyebabkan berdengkur. Latihan dan kehilangan berat badan kadang-kadang boleh jadi untuk mengakhiri mendengkur anda.

Cara anda dibina. Lelaki mempunyai saluran udara yang lebih sempit berbanding wanita dan lebih cenderung untuk mendengkur. Tenggorokan yang sempit, lelangit cincin, adenoid yang diperbesarkan, dan sifat fizikal lain yang menyumbang kepada berdengkur selalunya keturunan. Sekali lagi, semasa anda tidak mempunyai kawalan ke atas binaan atau jantina anda, anda boleh mengawal berdengkur anda dengan perubahan gaya hidup yang betul, rutin tidur, dan latihan tekak.

Masalah hidung dan sinus. Rawatan saluran pernafasan atau hidung tersumbat menjadi sukar dan membuat vakum di kerongkong, yang membawa kepada berdengkur.

Alkohol, merokok, dan ubat-ubatan. Pengambilan alkohol, merokok, dan ubat-ubatan tertentu, seperti penenang seperti lorazepam (Ativan) dan diazepam (Valium), boleh meningkatkan kelonggaran otot yang membawa kepada dengkuran yang lebih mendalam.

Postur tidur. Tidur rata di bahagian belakang menyebabkan daging tekak anda berehat dan menyekat jalan nafas. Mengubah kedudukan tidur anda boleh membantu.

Mengatasi sebab yang lebih serius

Mendengkur dapat menunjukkan apnea tidur, gangguan tidur yang serius di mana pernafasan anda tergendala dengan ringkas beberapa kali setiap malam. Berdengkur yang normal tidak mengganggu kualiti tidur anda seperti tidur apnea, jadi jika anda mengalami keletihan yang melampau dan tidur pada siang hari, ini boleh menjadi petunjuk apnea tidur atau masalah pernafasan yang berkaitan dengan tidur. Hubungi doktor anda jika anda atau pasangan tidur anda telah melihat mana-mana bendera merah yang berikut:

  • Anda berdengkur dengan kuat dan sangat lelah pada siang hari.
  • Anda berhenti bernafas, terkejut, atau tercekik semasa tidur.
  • Anda tertidur pada waktu yang tidak sesuai, seperti semasa perbualan atau makan.

Menghubungkan punca mendengkur anda kepada penyembuhan

Memantau dengkuran anda untuk corak sering dapat membantu anda menentukan sebab-sebab mengapa anda berdengkur, apa yang membuatnya lebih buruk, dan bagaimana hendak menghentikannya. Untuk mengenal pasti pola penting, ia membantu menyimpan buku harian tidur. Jika anda mempunyai pasangan tidur, mereka boleh membantu anda mengisinya. Jika anda tidur bersendirian, sediakan kamera untuk merakam diri anda pada waktu malam.

BAGAIMANA anda berdengkur mendedahkan WHY anda mendengkur
Jenis berdengkurApa yang boleh ditunjukkan
Berdengkur mulut tertutupMungkin menunjukkan masalah dengan lidah anda
Mulut mulut terbukaMungkin berkaitan dengan tisu di kerongkong anda
Berdengkur semasa tidur di belakang andaMungkin berdengkur ringan-baik
Tabiat tidur dan perubahan gaya hidup mungkin berkesan
Berdengkur di
semua kedudukan tidur
Boleh bererti dengkuran anda lebih teruk dan mungkin memerlukan rawatan yang lebih menyeluruh

Strategi kendiri untuk mendengkur

Terdapat banyak alat anti-berdengkur yang boleh didapati di pasaran hari ini, dengan lebih banyak lagi ditambah sepanjang masa, bahawa mencari penyelesaian yang tepat untuk mendengkur anda boleh kelihatan seperti tugas yang menakutkan. Malangnya, banyak peranti ini tidak disokong oleh penyelidikan, atau mereka bekerja dengan hanya membuat anda terjaga pada waktu malam. Walau bagaimanapun, terdapat banyak teknik terbukti yang boleh membantu menghilangkan berdengkur. Tidak semua ubat yang tepat untuk setiap orang, bagaimanapun, supaya berhenti mendengkur mungkin memerlukan kesabaran, perubahan gaya hidup, dan kesediaan untuk bereksperimen dengan penyelesaian yang berbeza.

Ubat-ubatan tidur untuk membantu anda berhenti mendengkur

Tukar posisi tidur anda. Menaikkan kepala anda empat inci boleh memudahkan bernafas dan menggalakkan lidah dan rahang anda bergerak ke hadapan. Terdapat bantal direka khusus untuk membantu mengelakkan berdengkur dengan memastikan otot leher anda tidak dikepang.

Tidur di sebelah anda bukan belakang anda. Cuba masukkan bola tenis ke bahagian atas baju pajama atau T-shirt (anda boleh menjahit kaus kaki ke belakang atas anda kemudian letakkan bola tenis di dalamnya). Sekiranya anda bergolek ke belakang, ketidakselesaan bola tenis akan menyebabkan anda berpaling ke belakang. Sebagai alternatif, baji bantal yang disumbat dengan bola tenis di belakang anda. Selepas beberapa ketika, tidur di pihak anda akan menjadi kebiasaan dan anda boleh mengetepikan bola tenis.

Cuba alat mulut anti-berdengkur. Peranti ini, yang menyerupai pengawal mulut atlet, membantu membuka saluran udara anda dengan membawa rahang bawah dan / atau lidah anda ke hadapan semasa tidur. Walaupun perkakas yang dibuat oleh doktor gigi boleh menjadi mahal, alat do-it-yourself yang lebih murah juga boleh didapati.

Jelas bahagian hidung. Jika anda mempunyai hidung tersumbat, bilas sinus dengan saline sebelum tidur. Menggunakan periuk neti, dekongestan hidung, atau jalur hidung juga boleh membantu anda bernafas dengan lebih mudah semasa tidur. Sekiranya anda mempunyai alergi, hapuskan hama habuk dan haiwan kesayangan di bilik tidur anda atau gunakan ubat alergi.

Pastikan bilik tidur udara lembap. Udara kering boleh membengkak membran di hidung dan tekak, jadi jika tisu hidung bengkak adalah masalah, humidifier dapat membantu.

Perubahan gaya hidup untuk membantu anda menghentikan berdengkur

Kurangkan berat badan. Kehilangan walaupun sedikit berat badan boleh mengurangkan tisu lemak di bahagian belakang kerongkong dan menurun, atau berhenti, mendengkur.

Berhenti merokok. Jika anda merokok, peluang dengkur anda tinggi. Merokok merengsa membran di hidung dan tekak yang boleh menyekat saluran udara dan menyebabkan berdengkur. Walaupun berhenti adalah lebih mudah dikatakan daripada dilakukan, ia boleh membawa kelegaan dengkuran cepat.

Elakkan alkohol, pil tidur, dan sedatif kerana mereka berehat otot di tekak dan mengganggu pernafasan. Juga berbincang dengan doktor tentang sebarang ubat preskripsi yang anda ambil, kerana ada yang menggalakkan tahap tidur yang lebih mendalam yang boleh membuat berdengkur lebih buruk.

Berhati-hati dengan apa yang anda makan sebelum tidur. Penyelidikan menunjukkan bahawa makan makanan besar atau memakan makanan tertentu seperti tenusu atau soya benar sebelum tidur boleh menyebabkan berdengkur lebih buruk.

Senaman Secara amnya boleh mengurangkan berdengkur, walaupun ia tidak membawa kepada penurunan berat badan. Itu kerana apabila anda mengada-adakan pelbagai otot di dalam badan anda, seperti lengan, kakinya, dan abs, ini membawa kepada toning otot-otot di leher anda, yang seterusnya boleh menyebabkan kurang berdengkur. Terdapat juga latihan khusus yang boleh anda lakukan untuk menguatkan otot-otot di leher anda.

Enam latihan tenggorokan anti-berdengkur

Pengajian menunjukkan bahawa dengan menyebut bunyi bunyi vokal tertentu dan melengkung lidah dengan cara tertentu, otot di saluran pernafasan atas diperkuat dan oleh itu mengurangkan berdengkur. Latihan berikut boleh membantu

  1. Ulang setiap vokal (a-e-i-o-u) dengan kuat selama tiga minit beberapa kali sehari.
  2. Letakkan ujung lidah anda di belakang gigi depan teratas anda. Luncurkan lidah anda ke belakang selama tiga minit sehari.
  3. Tutup mulut anda dan bibir bibir anda. Tahan selama 30 saat.
  4. Dengan mulut terbuka, gerakkan rahang ke kanan dan tahan selama 30 saat. Ulangi di sebelah kiri.
  5. Dengan mulut terbuka, kontrakan otot di belakang kerongkong anda selama 30 saat. Petua: Lihat cermin untuk melihat uvula ("bola gantung") bergerak ke atas dan ke bawah.
  6. Untuk senaman yang lebih menyeronokkan, hanya menghabiskan masa nyanyian. Nyanyian boleh meningkatkan kawalan otot di tenggorokan dan selang lembut, mengurangkan dengkuran yang disebabkan oleh otot yang kurang.

Rawatan perubatan untuk berdengkur

Sekiranya anda telah mencuba penyelesaian sendiri untuk berdengkur tanpa kejayaan, jangan berputus asa. Terdapat pilihan perubatan yang boleh membuat semua perbezaan. Kemajuan baru dalam rawatan dengkuran adalah membangunkan semua masa dan peranti menjadi lebih efektif dan nyaman.

Bercakap dengan doktor utama anda atau kepada ahli otolaryngolog (doktor telinga, hidung, dan tekak atau ENT). Walaupun mereka mengesyorkan sesuatu yang tidak selesa atau tidak berfungsi pada masa lalu, itu tidak bermakna perkara yang sama akan berlaku sekarang.

Penyembuhan perubatan untuk berdengkur

Doktor atau pakar otak anda boleh mengesyorkan peranti perubatan atau prosedur pembedahan seperti:

Tekanan Airway Positif Berterusan (CPAP). Untuk memastikan saluran udara anda terbuka semasa tidur, mesin di pinggir tempat tidur anda bertiup udara bertekanan ke dalam topeng yang anda pakai di atas hidung atau muka anda.

Uvulopalatoplasty yang dibantu oleh laser (LAUP) menggunakan laser untuk memendekkan uvula (tisu lembut menggantung di bahagian belakang tekak) dan membuat luka kecil di langit-langit lembut di kedua belah pihak. Apabila luka sembuh, tisu-tisu di sekelilingnya mengeras untuk mengelakkan getaran yang memicu berdengkur.

Implan Palatal atau prosedur Pilar, melibatkan memasukkan implan plastik kecil ke dalam lelangit lembut yang membantu mencegah keruntuhan lelangit lembut yang dapat menyebabkan berdengkur.

Somnoplasty menggunakan tahap rendah radiofrequency haba untuk menghilangkan tisu uvula dan kelenjar lembut yang bergetar semasa berdengkur. Prosedur ini dilakukan di bawah anestesia tempatan dan mengambil masa kira-kira 30 minit.

Peranti pergigian dipasang dan kedudukan rahang yang lebih rendah membantu membuka laluan udara anda dengan membawa rahang bawah atau lidah anda ke hadapan semasa tidur. Untuk hasil yang terbaik, anda perlu melihat doktor gigi yang pakar dalam peranti ini.

Prosedur pembedahan seperti Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP), Thermal Ablation Palatoplasty (TAP), tonsillectomy, dan adenoidectomy, meningkatkan saiz saluran nafas anda dengan pembedahan membuang tisu atau membetulkan keabnormalan.

Berdengkur dan hubungan anda

Tidak kira berapa banyak yang anda cintai antara satu sama lain, berdengkur dapat menimbulkan ketegangan pada hubungan anda. Sekiranya anda sedang berjaga pada waktu malam ketika pasangan anda mengendur, mudah untuk mula merasa marah. Dan jika anda adalah pendengkur, anda mungkin merasa tidak berdaya, bersalah, atau bahkan menjengkelkan dengan pasangan anda untuk mengamalkan sesuatu yang anda tidak dapat mengawal.

Apabila berdengkur menjadi masalah, ketegangan hubungan dapat tumbuh dengan cara berikut:

Tidur di bilik berasingan. Walaupun ini mungkin penyelesaian untuk beberapa pasangan, ia juga boleh mengambil tol ke atas keintiman emosi dan fizikal. Dan jika anda berdengkur, anda mungkin merasa kesepian, terisolasi, dan tidak adil dihukum.

Kerosakan akibat kehilangan tidur. Tidur yang terganggu tidak hanya menjadi masalah bagi bukan snorer. Berdengkur disebabkan oleh pernafasan yang tidak teratur, yang bermaksud kualiti tidur pendengkuh juga menderita. Tidur yang kurang baik akan membawa kesan kepada perasaan, kemahiran berfikir, penghakiman, dan keupayaan anda untuk menguruskan tekanan dan konflik. Ini dapat menjelaskan mengapa komunikasi kerap berlaku ketika anda dan pasangan anda bercakap tentang masalah ini.

Kemarahan rakan kongsi. Apabila seseorang tidak merasakan bahawa dia telah melakukan segala yang mungkin untuk tidur sepanjang malam (plag telinga, mesin bunyi, dll) tetapi snorer tidak mengambil sebarang tindakan untuk memerangi berdengkur, ia boleh menyebabkan kebencian. Bekerja sebagai satu pasukan untuk mencari penawar berdengkur boleh menghalang pergaduhan masa depan.

Jika anda menghargai hubungan anda, buatlah keutamaan anda untuk mencari penawar berdengkur sehingga anda boleh tidur dengan nyenyak. Bekerja bersama untuk berhenti berdengkur bahkan mungkin menjadi peluang untuk meningkatkan kualiti ikatan anda dan menjadi lebih rapat.

Berkomunikasi dengan rakan yang mendengkur

Jadi, anda mencintai segala-galanya tentang pasangan anda, kecuali berdengkur. Ia biasa. Malah pesakit yang paling ramai di kalangan kita akan menarik garisan pada kekurangan tidur. Tetapi tidak kira berapa banyak tidur yang hilang kerana seseorang berdengkur, adalah penting untuk menangani masalah secara sensitif. Adalah biasa untuk menjadi mudah tersinggung ketika tidur hilang adalah masalah, tetapi cuba merenung dalam kekecewaan anda. Anda mahu menyerang masalah berdengkur-bukan pasangan tidur anda. Ingat bahawa pasangan anda mungkin berasa lemah, bertahan, dan bahkan sedikit malu tentang mendengkur mereka.

Sentiasa bercakap dengan teliti. Elakkan tengah malam atau perbincangan awal apabila anda berdua berasa letih.

Perlu diingat ia tidak disengajakan. Walaupun mudah untuk merasa seperti mangsa apabila anda kehilangan tidur, ingat bahawa pasangan anda tidak membuat anda terjaga dengan sengaja.

Elakkan mengelak. Pasti, kekurangan tidur akan memburukkan dan boleh merosakkan kesihatan anda, tetapi cuba yang terbaik untuk mendekati masalah ini dengan cara yang tidak konfrontatif.

Waspadalah terhadap kepahitan. Pastikan bahawa mengunci ke dengkuran bukan saluran untuk kebencian tersembunyi yang lain yang anda simpan.

Gunakan humor dan main-main untuk membangkitkan subjek mendengkur tanpa mencederakan perasaan pasangan anda.
Tertawa mengenainya boleh mengurangkan ketegangan. Hanya pastikan ia tidak terlalu menggoda.

Berurusan dengan aduan mengenai mendengkur anda

Adalah perkara biasa untuk ditangkap - tidak menyebut dengan rasa sakit sedikit-apabila seorang rakan mengadu tentang mendengkur anda. Lagipun, anda mungkin tidak menyedari ia berlaku. Dan walaupun mungkin kelihatan konyol yang berdengkur dapat menyebabkan kegawatan hubungan seperti itu, masalah umum dan masalah yang sangat nyata.

Sekiranya anda menolak kebimbangan rakan kongsi anda dan enggan cuba menyelesaikan masalah berdengkur anda, anda menghantar mesej yang jelas kepada pasangan anda bahawa anda tidak peduli dengan keperluan mereka. Ini bermakna hubungan anda dalam masalah, dan itu masalah yang lebih besar daripada mendengkur.

Perhatikan perkara berikut seperti yang anda dan pasangan anda bekerja bersama untuk mencari penyelesaian untuk mendengkur anda:

Berdengkur adalah isu fizikal. Tidak perlu malu. Seperti otot yang ditarik atau sejuk biasa, memperbaiki keadaan di tangan anda.

Elakkan daripada mengambil secara peribadi. Cuba untuk tidak mengambil kekecewaan pasangan anda sebagai kritikan atau serangan peribadi. Pasangan anda suka anda, bukan hanya berdengkur.

Ambil pasangan anda dengan serius. Elakkan meminimumkan aduan. Kurang tidur adalah bahaya kesihatan dan boleh membuat pasangan anda merasa sengsara sepanjang hari.

Jelaskan bahawa anda mengutamakan hubungan. Jika anda dan pasangan anda mempunyai pemahaman ini, anda berdua akan melakukan apa yang diperlukan untuk mencari penawar untuk berdengkur.

Alamat tingkah laku yang tidak sesuai. Walaupun kekurangan tidur boleh menyebabkan kemurungan dan kesengsaraan, biarkan pasangan anda tahu bahawa tidak baik bagi mereka untuk melemparkan jubah siku atau snap pada anda apabila anda berdengkur.

Di mana untuk mendapatkan bantuan

Cari Doktor Gigi - doktor gigi A.S. yang pakar dalam alat pergigian untuk mengubati berdengkur. (Akademi Pergigian Tidur Pergigian)

Cari seorang ahli Otolaryngologist - Direktori pakar bedah kepala dan leher antarabangsa, yang mungkin dapat membantu mengubati berdengkur. (Akademi Otolaryngologi Amerika - Pembedahan Kepala dan Leher)

Cari pusat tidur

Di A.S., gunakan pencari pusat tidur untuk mencari pusat tidur berhampiran anda. (American Academy of Sleep Medicine)

Di UK, dapatkan klinik tidur, pusat, dan pakar. (Pusat Kesihatan UK)

Di Kanada, cari klinik tidur atau pembekal rawatan. (Persatuan Tidur Kanada)

Di Australia, cari senarai klinik tidur. (Gangguan Tidur Australia)

Bacaan yang disyorkan

Meningkatkan Tidur - Panduan untuk rehat malam yang baik. (Laporan Kesihatan Khas Sekolah Perubatan Harvard)

Berdengkur - Gambaran Keseluruhan dan Fakta - Termasuk maklumat tentang sebab, gejala, diagnosis, dan rawatan. (American Academy of Sleep Medicine)

Berdengkur - Ditulis untuk kanak-kanak, gambaran mendengkur, sebab-sebab biasa, dan rawatan. (Nemours)

Pembedahan untuk Mendengkur - Jenis pembedahan untuk berdengkur. (British Snoring & Sleep Apnea Association)

Penyelesaian Mendengkur - Perubahan mudah untuk membantu anda mengurangkan pendengaran. (Penerbitan Kesihatan Harvard)

Pengarang: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, dan Robert Segal, M.A. Dikemaskini terakhir: Oktober 2018.

Tonton video itu: 7 Solusi Mengatasi Mendengkur Ngorok (Disember 2019).

Loading...

Kategori Popular