Terapi untuk Gangguan Tidur

CBT dan Alternatif Rawatan Lain

Jika anda sering mengalami masalah tidur yang mengganggu kehidupan harian anda, anda mungkin mengalami gangguan tidur. Tetapi anda tidak perlu mengalami kitaran kejam malam-malam tanpa tidur dan keletihan siang hari yang mengambil tol ini pada mood, tenaga dan kesihatan keseluruhan anda. Untuk banyak masalah tidur, terapi tingkah laku kognitif (CBT) boleh menjadi lebih berkesan daripada pil tidur-tetapi tanpa kesan sampingan yang tidak menyenangkan atau kebimbangan kesihatan jangka panjang. CBT boleh membantu melegakan minda anda, mengubah pandangan anda, memperbaiki tabiat siang hari anda, dan menetapkan anda untuk tidur malam yang baik.

Mengapa terapi untuk gangguan tidur dan bukan ubat?

Apabila anda terdesak untuk tidur, anda boleh menggoda untuk mendapatkan pil tidur atau bantuan tidur di kaunter. Tetapi ubat tidur tidak akan menyembuhkan masalah atau menangani gejala-gejala yang mendasarinya-sebenarnya, ia boleh menyebabkan masalah tidur lebih teruk dalam jangka panjang. Itu bukan untuk mengatakan tidak ada masa atau tempat untuk ubat tidur. Untuk mengelakkan pergantungan dan toleransi, namun, pil tidur adalah paling berkesan apabila digunakan dengan berhati-hati untuk situasi jangka pendek seperti perjalanan di zon waktu atau pulih dari prosedur perubatan. Walaupun gangguan tidur anda memerlukan penggunaan ubat preskripsi, pakar menyarankan menggabungkan rejimen ubat dengan terapi dan perubahan gaya hidup yang sihat.

Terapi kognitif-tingkah laku dapat meningkatkan tidur anda dengan mengubah tingkah laku anda sebelum tidur dan mengubah cara berfikir yang membuat anda tidak tidur. Ia juga memberi tumpuan kepada meningkatkan kemahiran relaksasi dan mengubah tabiat gaya hidup yang memberi kesan kepada pola tidur anda. Oleh kerana gangguan tidur boleh disebabkan oleh dan mencetuskan masalah kesihatan emosi seperti kebimbangan, tekanan, dan kemurungan, terapi adalah cara yang berkesan untuk merawat masalah asas bukan sekadar gejala-gejala, membantu anda mengembangkan pola tidur yang sihat untuk kehidupan.

Kajian baru-baru ini di Sekolah Perubatan Harvard mendapati bahawa CBT lebih berkesan dalam merawat insomnia kronik daripada ubat tidur preskripsi. CBT menghasilkan perubahan besar dalam keupayaan pesakit untuk tidur dan tidur, dan manfaat kekal setahun selepas rawatan selesai.

Apa yang mentakrifkan gangguan tidur?

Gangguan tidur adalah keadaan yang sering memberi kesan kepada keupayaan anda untuk mendapatkan tidur berkualiti yang cukup, sehingga anda berasa letih atau mengantuk pada siang hari. Gangguan tidur yang paling biasa termasuk insomnia, apnea tidur, narcolepsy, sindrom kaki gelisah (RLS), dan gangguan tidur irama sirkadian yang sering dicetuskan oleh kerja peralihan atau jet lag.

Terapi perilaku kognitif (CBT) untuk gangguan tidur

Terapi perilaku kognitif adalah terapi yang paling banyak digunakan untuk gangguan tidur. Ia boleh dilakukan secara individu, dalam sekelompok orang dengan masalah tidur yang sama, atau bahkan dalam talian. Oleh sebab sebab-sebab dan gejala gangguan tidur berbeza-beza, CBT harus sentiasa disesuaikan dengan masalah khusus anda. Terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I), sebagai contoh, adalah sejenis terapi khusus yang direka untuk orang yang tidak dapat mendapatkan jumlah tidur yang mereka perlukan untuk bangun berasa berehat dan segar.

Panjang terapi juga bergantung pada jenis dan keterukan gangguan tidur anda. Walaupun CBT jarang menyembuhkan segera atau mudah, ia agak jangka pendek. Banyak program rawatan CBT untuk insomnia, sebagai contoh, melaporkan peningkatan yang ketara dalam pola tidur berikutan kursus 5 hingga 8 sesi mingguan.

Bagaimana CBT berfungsi untuk gangguan tidur?

CBT menangani pemikiran negatif dan corak tingkah laku yang menyumbang kepada insomnia atau masalah tidur yang lain. Seperti namanya, terapi tingkah laku kognitif melibatkan dua komponen utama:

Terapi kognitif mengajar anda untuk mengenali dan mengubah kepercayaan dan fikiran negatif (kognisi) yang menyumbang kepada masalah tidur anda.

Terapi kelakuan mengajar anda bagaimana untuk mengelakkan tingkah laku yang membuat anda terjaga pada waktu malam dan menggantikannya dengan tabiat tidur yang lebih baik.

Menggunakan buku harian tidur di CBT

Untuk mengenal pasti corak masalah tidur anda dan memutuskan pendekatan rawatan yang terbaik, ahli terapi anda boleh bermula dengan meminta anda menyimpan diari tidur. Butiran boleh menjadi penting, mendedahkan bagaimana tingkah laku tertentu merosakkan peluang anda untuk tidur malam yang baik. Anda boleh memuat turun atau mencetak buku harian tidur HelpGuide (PDF) dan bawa ke terapis anda untuk membantu menentukan masalah khusus anda.

Pemikiran mencabar dalam CBT

Aspek kognitif CBT termasuk pemikiran yang mencabar-atau dikenali sebagai penstrukturan kognitif-di mana anda mencabar pola pemikiran negatif yang menyumbang kepada masalah tidur anda, menggantikannya dengan pemikiran yang lebih positif dan realistik. Ideanya ialah jika anda mengubah cara anda berfikir, anda boleh mengubah cara anda rasa, dan akhirnya bagaimana anda tidur.

Ini melibatkan tiga langkah:

1. Mengenal pasti pemikiran negatif anda. Sekiranya anda mempunyai gangguan tidur seperti insomnia, anda mungkin menganggap halangan-halangan yang menghalang anda mendapat tidur malam yang lebih baik daripada yang sebenarnya. Sebagai contoh, anda boleh memberitahu diri anda bahawa anda tidak boleh tidur kecuali anda mengambil pil tidur. Semakin banyak anda mengatakan kepada diri sendiri bahawa, anda lebih cemas jika anda tidak mengambil pil dan semakin sukar anda dapat tidur.

2. Mencabar pemikiran negatif anda. Dalam langkah kedua, ahli terapi anda akan mengajar anda bagaimana untuk menilai pemikiran yang mengganggu tidur anda. Ini melibatkan mempersoalkan bukti untuk pemikiran anda, menganalisis kepercayaan yang tidak membantu, dan menguji realiti ramalan negatif.

3. Menggantikan pemikiran negatif dengan pemikiran yang realistik. Sebaik sahaja anda mengenal pasti gangguan negatif dalam pemikiran anda, anda boleh menggantikannya dengan pemikiran baru yang lebih tepat dan positif. Ahli terapi anda juga boleh membantu anda membuat kenyataan yang menenangkan, yang boleh anda katakan kepada diri anda semasa anda sedang bersedia untuk tidur.

Mencetuskan pemikiran negatif yang membakar masalah tidur
Harapan yang tidak realistik
Pemikiran negatif: Saya sepatutnya dapat tidur nyenyak setiap malam seperti orang biasa.

Kemunculan balik yang menggalakkan tidur: Banyak orang bergelut dengan tidur dari semasa ke semasa. Saya akan dapat tidur dengan amalan.

Keterlaluan
Pemikiran negatif: Ia sama setiap malam, satu malam kesengsaraan yang tidak dapat dinikmati.

Kemunculan balik yang menggalakkan tidur: Tidak setiap malam adalah sama. Beberapa malam saya tidur lebih baik daripada yang lain.

Bencana
Pemikiran negatif: Jika saya tidak tidur, saya akan tangki di tempat kerja dan menjejaskan tugas saya.

Kemunculan balik yang menggalakkan tidur: Saya boleh melalui kerja walaupun saya letih. Saya masih boleh berehat dan berehat malam ini, walaupun saya tidak boleh tidur.

Harapan tanpa harapan
Pemikiran negatif: Saya tidak akan dapat tidur dengan baik. Ia tidak terkawal.

Kemunculan balik yang menggalakkan tidur: Masalah tidur boleh sembuh. Jika saya berhenti membimbangkan begitu banyak dan memberi tumpuan kepada penyelesaian positif, saya boleh mengalahkannya.

Fortune memberitahu
Pemikiran negatif: Ia akan membawa saya sekurang-kurangnya satu jam untuk tidur malam ini. Saya hanya tahu.

Kemunculan balik yang menggalakkan tidur: Saya tidak tahu apa yang akan berlaku malam ini. Mungkin saya akan tidur dengan cepat jika saya menggunakan strategi baru yang saya pelajari.

Memandangkan pemikiran negatif selalunya sebahagian daripada pola pemikiran seumur hidup, menggantikan pemikiran negatif dengan yang lebih realistik jarang sekali mudah. Tetapi dengan amalan, anda boleh mematahkan tabiat itu. Itulah sebabnya penting untuk mengamalkan teknik yang anda pelajari dalam terapi anda sendiri di rumah.

Teknik tingkah laku yang digunakan dalam CBT untuk gangguan tidur

Selain mengubah cara anda berfikir tentang tidur, CBT juga berfungsi untuk mengubah tabiat dan tingkah laku yang dapat menghalang anda daripada tidur dengan baik. Bergantung pada gejala dan keperluan khusus anda, ahli terapi anda mungkin menggunakan beberapa teknik berikut:

Terapi larangan tidur (SRT) mengurangkan masa yang anda habiskan berbaring di tempat tidur terjaga dengan menghilangkan tidur siang dan memaksa anda untuk terus berada di luar waktu tidur biasa anda. Kaedah tidur yang kurang berkesan boleh menjadi sangat berkesan untuk insomnia. Ia bukan sahaja membuatkan anda lebih letih pada malam berikutnya tetapi membina persatuan yang lebih kuat di antara katil dan tidur daripada tidur dan berbaring terjaga.

Terapi kawalan rangsangan membantu mengenal pasti dan mengubah tabiat tidur yang menghalang anda daripada tidur dengan baik. Ini bermakna anda melatih anda untuk menggunakan bilik tidur anda untuk hanya tidur dan seks, daripada bekerja atau menonton TV, dan mengekalkan waktu tidur yang konsisten, walaupun pada hujung minggu.

Meningkatkan persekitaran tidur dan kebersihan tidur. Persekitaran tidur anda harus gelap, tenang, sejuk, dan selesa, jadi ahli terapi anda mungkin mencadangkan warna pemadam, penyumbat telinga, atau mesin bunyi untuk menyekat bunyi bising. Kebersihan tidur melibatkan peningkatan tabiat siang hari anda untuk melibatkan senaman secara teratur, menghindari nikotin dan kafein lewat pada siang hari, dan belajar untuk berehat pada waktu malam.

Baki pasif berjaga-jaga, juga dikenali sebagai "niat paradoks". Oleh kerana bimbang tentang tidak dapat tidur menghasilkan kecemasan yang membuatkan anda terjaga, melepaskan kebimbangan ini dan tidak berusaha untuk tidur boleh, dengan paradoks, membantu anda berehat dan tidur.

Latihan relaksasi. Apabila diamalkan dengan kerap, teknik relaksasi seperti meditasi kesedaran, kelonggaran otot progresif, dan senaman pernafasan boleh membantu anda berehat pada waktu malam, melegakan ketegangan dan kebimbangan dan menyediakan anda untuk tidur.

Biofeedback menggunakan sensor yang mengukur fungsi fisiologi tertentu seperti denyutan jantung, pernafasan, dan ketegangan otot. Biofeedback mengajar anda untuk mengenali dan mengendalikan tindak balas kecemasan badan anda yang memberi kesan kepada corak tidur.

Hipnosis juga boleh digunakan dalam CBT untuk gangguan tidur. Walaupun anda berada dalam keadaan relaksasi yang mendalam, hipnoterapis menggunakan teknik terapeutik yang berbeza untuk membantu anda mengubah pola pemikiran negatif atau tabiat yang tidak membantu dan mempromosikan tidur nyenyak.

Teknik relaksasi untuk insomnia

Pernafasan abdomen. Bernafas secara mendalam dan lengkap, yang melibatkan tidak hanya dada, tetapi juga perut, punggung bawah, dan tulang rusuk, dapat membantu anda berehat. Tutup mata anda dan ambillah nafas yang perlahan, membuat setiap nafas lebih mendalam daripada yang terakhir. Bernafas melalui hidung dan keluar melalui mulut anda.

Relaksasi otot progresif. Jadikan diri anda selesa. Bermula dengan kaki anda, tegang otot anda dengan ketat seperti yang anda boleh. Pegang untuk kiraan 10, dan kemudian berehat. Teruskan untuk melakukan ini untuk setiap kumpulan otot dalam badan anda, bekerja sehingga ke puncak kepala anda.

Meditasi kesedaran. Duduk dengan senyap dan tumpukan pada pernafasan semula jadi anda dan bagaimana badan anda terasa pada masa ini. Benarkan pemikiran dan emosi datang dan pergi tanpa penghakiman, sentiasa kembali memberi tumpuan kepada pernafasan dan badan anda.

Membuat kerja terapi untuk anda

Meningkatkan tidur anda sering mengambil masa dan komitmen. Anda perlu mencari ahli terapi yang sesuai untuk anda: seseorang yang anda boleh percayai, seseorang yang anda rasa selesa bercakap, seseorang yang akan menjadi rakan kongsi dalam pemulihan anda. Sebaik sahaja anda menemui ahli terapi yang tepat, penting untuk terus menjalani rawatan dan ikuti nasihat ahli terapi anda. Sekiranya anda berasa kecewa dengan kadar pemulihan, ingat bahawa terapi untuk gangguan tidur sangat berkesan dalam jangka masa panjang. Anda akan mendapat faedah jika anda melihatnya.

Anda juga boleh menyokong terapi anda dengan membuat pilihan gaya hidup yang positif yang memberi manfaat kepada keupayaan anda untuk tidur.

Tambah lebih banyak aktiviti fizikal pada hari anda. Senaman melegakan tekanan dan kebimbangan dan meningkatkan tidur, jadi buat masa untuk senaman yang kerap. Bertujuan selama 30 minit atau lebih pada kebanyakan hari-tetapi tidak terlalu dekat dengan waktu tidur.

Jadilah pintar tentang apa yang anda makan dan minum-dan bila. Elakkan makan lewat dalam masa dua jam sebelum tidur. Berhenti minum minuman berkafein sekurang-kurangnya lapan jam sebelum tidur. Seperti kafein, nikotin dan makanan manis adalah perangsang, manakala alkohol boleh membuat anda mengantuk, ia mengganggu kualiti tidur anda dan boleh menyebabkan gejala gangguan tidur lebih buruk.

Mengurangkan tekanan dan kecemasan dalam hidup anda. Sekiranya tekanan kerja, keluarga, atau sekolah membuat anda terjaga, anda mungkin memerlukan bantuan dengan pengurusan tekanan. Dengan mengendalikan tekanan dengan cara yang produktif, dan mengekalkan pandangan yang tenang, positif, anda akan dapat tidur dengan lebih baik pada waktu malam.

Di mana untuk mendapatkan bantuan

Mencari ahli terapi - Direktori profesional ABCT berlesen di A.S. dan Kanada. (Persatuan Terapi Kelakuan dan Kognitif)

Direktori Terapi - Terapi di A.S. dan Kanada. (Psikologi Hari Ini)

Cari Terapi Psikologi - Direktori psikologi di UK. (NHS)

Direktori terapi - Terapis di Afrika Selatan yang pakar dalam kecemasan dan gangguan panik. (Direktori terapis)

Bacaan yang disyorkan

Meningkatkan Tidur - Panduan untuk rehat malam yang baik. (Laporan Kesihatan Khas Sekolah Perubatan Harvard)

Terapi Perilaku Kognitif - Bentuk CBT yang biasa digunakan untuk merawat gangguan tidur. (Pendidikan Tidur)

Terapi Tingkahlaku Kognitif untuk Insomnia (CBTI) - Tinjauan CBTI, termasuk syarat-syarat yang dikendalikannya, dan prosedur yang berbeza digunakan. (Penjagaan Kesihatan Stanford)

Rawatan Insomnia: Terapi perilaku kognitif bukan pil tidur - Bagaimana CBT boleh merawat insomnia dengan lebih berkesan daripada pil tidur. (Mayo Clinic)

Pengarang: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., dan Jeanne Segal, Ph.D. Dikemaskinikan terakhir: Januari 2019.

Tonton video itu: Ruqyah gangguan tidur - rukiyah penyakit insomnia - ruqyah susah tidur (Disember 2019).

Loading...

Kategori Popular