Memilih Protein Sihat

Tips untuk Mendapatkan Protein Berkualiti Tinggi dalam Diet Anda

Protein memberikan tenaga dan menyokong mood dan fungsi kognitif anda. Walaupun ia adalah dalam banyak makanan yang kita makan setiap hari, untuk sesuatu yang biasa, ia sering menjadi salah faham sebahagian daripada diet kita. Fikirkan protein dan anda mungkin berfikir steak berdesir di atas panggangan, bar tenaga yang meletihkan untuk mengusir keletihan, atau goncang protein yang menjanjikan pertumbuhan otot yang luar biasa. Ya, makanan ini penuh dengan protein, tetapi ketika membuat pilihan protein yang terbaik untuk menjaga tubuh dan pikiran Anda sihat, kualiti sama pentingnya kuantiti.

Apakah protein?

Protein adalah nutrien penting yang diperlukan untuk membina, mengekalkan, dan memperbaiki tisu, sel, dan organ di seluruh tubuh. Apabila anda makan protein, ia dibahagikan kepada 20 asid amino yang merupakan blok bangunan asas untuk pertumbuhan dan tenaga. Asam amino tryptophan mempengaruhi mood dengan menghasilkan serotonin, yang dapat mengurangkan gejala kemurungan dan kecemasan dan meningkatkan fungsi kognitif secara keseluruhan.

Kebanyakan sumber haiwan protein, seperti daging, ayam, ikan, telur, dan tenusu, menyampaikan semua asid amino yang diperlukan oleh tubuh anda, manakala sumber protein berasaskan tumbuhan seperti bijirin, kacang, sayuran dan kacang sering kekurangan satu atau lebih asid amino penting. Walau bagaimanapun, itu tidak bermakna anda perlu makan produk haiwan untuk mendapatkan asid amino yang betul. Dengan makan a pelbagai daripada sumber protein berasaskan tumbuhan setiap hari, anda boleh memastikan tubuh anda mendapat semua asid amino penting yang diperlukan.

Faedah kesihatan protein

Protein memberi anda tenaga untuk bangun dan pergi-dan teruskan. Walaupun terlalu banyak protein boleh memudaratkan orang dengan penyakit buah pinggang, diabetes, dan beberapa keadaan lain, makan jumlah protein yang berkualiti tinggi:

  • Memastikan sistem imun anda berfungsi dengan betul, mengekalkan kesihatan jantung dan sistem pernafasan anda, dan mempercepat pemulihan selepas bersenam
  • Adalah penting kepada pertumbuhan dan perkembangan kanak-kanak dan untuk mengekalkan kesihatan pada tahun-tahun lanjut
  • Boleh membantu mengurangkan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular
  • Boleh membantu anda berfikir dengan jelas dan boleh memperbaiki semula
  • Boleh meningkatkan mood anda dan meningkatkan daya tahan anda terhadap tekanan, kebimbangan, dan kemurungan
  • Boleh membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat dengan membanteras selera makan, membuat anda merasa lebih lama, dan memberi tenaga kepada anda dengan tenaga tambahan untuk bersenam.

Selain penting untuk merasa sihat dan energik, protein juga penting untuk cara anda melihat. Makan protein berkualiti tinggi boleh membantu anda mengekalkan kulit, kuku, dan rambut yang sihat, membina otot, dan mengekalkan jisim badan tanpa lemak semasa diet.

Walaupun kebanyakan orang makan makanan Barat mendapat cukup kuantiti protein setiap hari, ramai di antara kita tidak mendapat kualiti protein yang kita perlukan.

Berkualiti tinggi berbanding protein berkualiti rendah

Pembezaan antara daging yang dihasilkan secara industri dan daging organik yang diberi makan rumput hanya sebahagian daripada memisahkan sumber protein rendah dan berkualiti tinggi.

  • Walaupun sesetengah daging diproses atau makan tengah hari, sebagai contoh, boleh menjadi sumber protein yang baik, ramai yang sarat dengan garam, yang boleh menyebabkan tekanan darah tinggi dan membawa kepada masalah kesihatan yang lain.
  • Daging yang diproses juga dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser, mungkin disebabkan oleh bahan-bahan yang digunakan dalam pemprosesan daging.

Kunci untuk memastikan anda makan protein berkualiti tinggi adalah untuk memasukkan pelbagai jenis dalam diet anda, bukannya bergantung pada hanya daging merah atau diproses.

Berapa banyak protein berkualiti tinggi yang anda perlukan?

Dewasa harus makan sekurang-kurangnya 0.8g protein per kilogram (2.2lb) berat badan setiap hari. Ini bermakna seorang lelaki 180lb perlu makan sekurang-kurangnya 65 gram protein berkualiti tinggi setiap hari. Pengambilan yang lebih tinggi boleh membantu mengurangkan risiko anda untuk obesiti, osteoporosis, diabetes jenis 2, dan strok.

  • Wanita penjagaan memerlukan lebih kurang 20 gram protein berkualiti tinggi setiap hari berbanding sebelum mengandung untuk menyokong pengeluaran susu.
  • Dewasa yang lebih tua harus menargetkan 1 hingga 1.5 gram protein untuk setiap kilogram berat (berfikir 0.5g protein per lb berat badan jika itu lebih mudah).
  • Cuba untuk membahagikan pengambilan protein anda secara sama rata di antara makanan.

Sumber: Pemakanan Alam Sekitar

Sumber protein berkualiti tinggi yang baik

Ikan. Kebanyakan makanan laut adalah protein yang tinggi dan rendah lemak tepu. Ikan seperti salmon, trout, sardin, ikan bilis, sablefish (cod hitam), dan herring juga tinggi dalam asid lemak omega-3. Pakar mengesyorkan makan makanan laut sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Ayam. Mengeluarkan kulit dari ayam dan ayam belanda boleh mengurangkan lemak tepu. Di A.S., ayam bukan organik juga mungkin mengandungi antibiotik dan telah dibangkitkan pada makanan GMO yang ditanam dengan racun makhluk perosak, jadi memilih organik dan bebas-jarak jika mungkin.

Produk tenusu. Produk seperti susu skim, keju, dan yoghurt menawarkan banyak protein yang sihat. Berhati-hatilah dengan tambahan gula dalam susu rendah yoghurt dan susu berperisa, walaupun, dan melangkau keju yang diproses yang sering mengandung ramuan bukan tenusu.

Kacang. Kacang dan kacang polong penuh dengan protein dan serat. Tambahnya kepada salad, sup dan stews untuk meningkatkan pengambilan protein anda.

Kacang dan biji. Serta sumber kaya protein, kacang dan biji juga tinggi serat dan lemak "baik". Tambah ke salad atau sediakan makanan ringan.

Produk tauhu dan soya. Tauhu bukan-GMO dan soya adalah alternatif daging merah yang sangat baik, tinggi dalam protein dan lemak rendah. Cobalah "Isi tanpa daging," sumber protein tumbuhan selalunya lebih murah daripada daging sehingga boleh menjadi baik untuk dompet anda kerana ia adalah untuk kesihatan anda.

Sumber protein yang baik
Nilai pemakanan adalah hanya anggaran; variasi ketara berlaku mengikut jenama, pemotongan daging, kaedah memasak, dan sebagainya.
MakananGram protein
Tuna kalengan - 3 auns20
Salmon - 3 auns

19

Payudara Turki - 3 auns

26

Payudara ayam - 3 auns

27

Skirt stik - 3 auns

25

Bawang lembu (70% tanpa lemak) - 3 auns

22

Biji buah pinggang - 1/3 cawan

4

Kacang hitam - 1/3 cawan

5

Susu bukan lemak - 1/2 cawan

4

Susu kedelai - 1/2 cawan

4

Telur - 1 besar

6

Keju Mozzarella - 3 auns

19

Cheddar - 3 auns

19

Keju kotej rendah lemak - 1/2 cawan

12

Mentega kacang - 2 sudu besar.

7

Almond - 1/4 cawan (24 kacang)

8

Walnut - 1/4 cawan (14 bahagian)

3

Burger vegetarian - 1 patty

23

Tauhu - 1/2 cawan

11

Yogurt, biasa - 1 cawan

9

Serbuk protein whey - 1/3 cawan

19

Sumber: Pangkalan Data Nutrisi Nasional USDA untuk Rujukan Standard

Petua untuk meningkatkan pengambilan protein anda

Untuk memasukkan lebih banyak protein berkualiti tinggi dalam diet anda, cubalah menggantikan karbohidrat yang diproses dengan protein berkualiti tinggi. Ia boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok, dan anda juga akan berasa lebih kenyang, yang dapat membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat.

  • Kurangkan jumlah karbohidrat yang diproses yang anda makan-dari makanan seperti pastri, kek, pizza, kue dan kerepek-dan menggantikannya dengan ikan, kacang, kacang, biji, kacang, ayam, tenusu, dan produk soya dan tauhu.
  • Snek pada kacang dan biji bukan cip, gantikan hidangan pencuci mulut yang dipanggang dengan yoghurt Yunani, atau tukar keping pizza untuk dada ayam panggang dan sebiji kacang.

Bukan peminat makanan laut? Buat ikan lebih enak

Jika anda bukan peminat makanan laut, tetapi ingin memasukkan lebih banyak makanan anda, ada cara untuk membuat ikan lebih enak.

  • Sentiasa membeli ikan segar. Ada yang mengatakan ikan tilapia, ikan kod, atau ikan salmon mempunyai sedikit rasa "mencurigakan".
  • Menyamarkan rasa dengan menambah sos rasa.
  • Marinate ikan dengan perasa Creole atau Cajun.
  • Masukkan ikan shell atau ikan putih, seperti ikan kod atau tilapia, kepada kari.
  • Gabungkan ikan bakar dengan salsa segar atau chutney kegemaran anda
  • Campurkan salmon atau tuna kalengan dengan mayonis lemak rendah dan bawang cincang untuk mengisi pasir yang lazat.

Untuk mengelakkan masalah apabila pengambilan protein meningkat

  • Pilih kacang dan benih yang tidak diselaraskan, untuk mengurangkan pengambilan natrium harian anda.
  • Apabila membeli-belah untuk kacang tin, pilihlah versi natrium yang rendah.
  • Menambah lebih banyak protein untuk diet anda boleh meningkatkan pengeluaran air kencing, jadi minum banyak air supaya tetap terhidrasi.

Peningkatan protein juga boleh menyebabkan kehilangan kalsium jadi pastikan untuk mendapatkan banyak kalsium (1,000 hingga 1,200 mg sehari).

Serbuk protein, shake, dan bar

Dalam kebanyakan kes, memakan keseimbangan makanan keseluruhan setiap hari akan memberikan anda semua nutrien yang anda perlukan, menafikan keperluan untuk makanan tambahan protein. Walau bagaimanapun, anda mungkin mendapat manfaat daripada menambah diet anda jika anda:

  • Seorang remaja yang sedang berkembang dan banyak berolahraga
  • Orang dewasa berpindah ke diet vegan-menghilangkan daging, ayam, ikan, dan juga tenusu dan telur dari diet anda
  • Seorang dewasa yang lebih tua dengan selera kecil yang mendapati sukar untuk memakan keperluan protein anda dalam makanan keseluruhannya
  • Bermula atau meningkatkan program senaman yang kerap, cuba menambah otot, pulih dari kecederaan sukan, atau mendapati anda berasa lemah ketika bersenam atau mengangkat beban

Menggunakan suplemen protein

Suplemen protein datang dalam pelbagai bentuk termasuk serbuk yang anda campurkan dengan susu atau air, pra-campuran, shake siap sedia untuk minum, atau di bar. Jenis protein yang paling biasa digunakan ialah whey, casein, dan soya. Whey dan kasein adalah protein berasaskan susu, manakala soya adalah pilihan yang lebih baik untuk vegan atau sesiapa yang mempunyai alergi tenusu.

Kebimbangan keselamatan. Suplemen protein mungkin tidak selamat untuk orang tua dengan penyakit buah pinggang atau orang yang baru menjalani pembedahan pada sistem pencernaan. Sesetengah bahan mungkin berinteraksi dengan ubat preskripsi, jadi semak dengan doktor atau ahli farmasi sebelum menggunakannya.

Minum banyak air untuk terus terhidrasi dan pastikan anda mendapat kalsium yang mencukupi dalam diet anda.

Lihatlah bahan tambahan. Ramai bar protein dikemas dengan karbohidrat dan menambah gula.

Bacaan yang disyorkan

Protein - Maklumat nutrisi mengenai protein, termasuk protein dan kawalan berat badan. (Sekolah Kesihatan Awam Harvard)

Pengambilan Protein Diet Optimal di Orang Lama - Bukti baru yang menunjukkan orang dewasa yang lebih tua memerlukan lebih banyak protein diet daripada orang dewasa yang lebih muda. (JAMDA)

Senarai Nutrisi - Menyenaraikan jumlah protein dalam makanan yang berlainan. (USDA)

Serbuk Protein (PDF) - Pelajari serbuk dan pertimbangan protein untuk kegunaan mereka oleh orang dewasa yang lebih tua. (Universiti Washington)

Penggunaan Daging Merah Dihubungkan dengan Peningkatan Risiko Kematian - Perincian kajian yang mendapati bahawa penggunaan daging merah dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian keseluruhan, kardiovaskular, dan kanser. (Sekolah Kesihatan Awam Harvard)

Protein dan Kesihatan Jantung - Membincangkan cara bahawa jumlah dan jenis protein yang kita makan memberi kesan kepada kesihatan kita. (Persatuan Jantung Amerika)

Salmon Mudah & Trio Sos Sihat - (Tufts University Health & Nutrition Letter)

Pengarang: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., dan Robert Segal, M.A. Dikemaskini: September 2018.

Tonton video itu: Cara Memilih Suplemen Yang Baik (Disember 2019).

Loading...

Kategori Popular