Memilih Lemak Sehat

The Good, the Bad, dan the Power of Omega-3s

Selama bertahun-tahun kami telah diberitahu bahawa makan lemak akan menambah inci ke pinggang anda, meningkatkan kolesterol, dan menyebabkan pelbagai masalah kesihatan. Tetapi kini kita tahu bahawa tidak semua lemak adalah sama. Walaupun lemak buruk dapat merosakkan diet anda dan meningkatkan risiko penyakit tertentu, lemak baik dapat melindungi otak dan jantung anda. Malah, lemak yang sihat seperti omega-3s adalah penting untuk kesihatan fizikal dan emosi anda. Dengan memahami perbezaan antara lemak baik dan buruk dan cara memasukkan lebih banyak lemak sihat dalam diet anda, anda dapat meningkatkan mood anda, meningkatkan tenaga dan kesejahteraan anda, dan bahkan menurunkan berat badan.

Apakah lemak diet?

Lemak adalah sejenis nutrien, dan seperti protein dan karbohidrat, badan anda memerlukan lemak untuk tenaga, menyerap vitamin, dan melindungi kesihatan jantung dan otak anda. Dan walaupun apa yang anda telah diberitahu, lemak tidak semestinya lelaki jahat dalam perang pinggang dan kesihatan. Lemak "buruk", seperti lemak trans sintetik dan lemak tepu, bersalah kerana perkara-perkara yang tidak sihat semua lemak telah dipersalahkan untuk mendapatkan berat badan, arteri tersumbat, dan sebagainya. Tetapi lemak "baik" seperti lemak tak jenuh dan omega-3 mempunyai kesan yang bertentangan. Malah, lemak yang sihat memainkan peranan yang besar dalam membantu anda menguruskan mood anda, kekal di atas permainan mental anda, melawan keletihan, dan juga mengawal berat badan anda.

Diet lemak dan kolesterol

Diet lemak juga memainkan peranan penting dalam tahap kolesterol anda. Kolesterol adalah lemak, seperti bahan lilin yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berfungsi dengan baik. Dalam dan dari dirinya sendiri, kolesterol tidak buruk. Tetapi apabila anda mendapat terlalu banyak, ia boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan anda. Seperti lemak diet, terdapat jenis kolesterol yang baik dan buruk.

  • Kolesterol HDL adalah kolesterol "baik" yang terdapat di dalam darah anda.
  • Kolesterol LDL adalah jenis "buruk".
  • Kuncinya adalah untuk memastikan tahap LDL rendah dan tinggi HDL, yang boleh melindungi daripada penyakit jantung dan strok.
  • Sebaliknya, paras kolesterol LDL yang tinggi boleh menyumbat arteri dan HDL yang rendah boleh menjadi penanda untuk peningkatan risiko kardiovaskular.

Daripada jumlah kolesterol yang anda makan, pengaruh terbesar pada kadar kolesterol anda adalah jenis lemak yang anda makan. Oleh itu, bukannya menghitung kolesterol, penting untuk memberi tumpuan kepada menggantikan lemak buruk dengan lemak yang baik.

Lemak yang baik berbanding lemak buruk

Oleh kerana lemak adalah sebahagian penting dari diet yang sihat, bukannya mengamalkan diet rendah lemak, lebih penting untuk memberi tumpuan kepada makan lebih banyak lemak yang "baik" dan membatasi lemak yang "berbahaya" yang berbahaya.

Lemak yang sihat atau "baik"

Lemak tak jenuh dan lemak tak tepu dikenali sebagai "lemak baik" kerana ia adalah baik untuk jantung anda, kolesterol anda, dan kesihatan anda secara keseluruhan. Lemak ini boleh membantu:

  • Kurangkan risiko penyakit jantung dan strok.
  • Tahap kolesterol LDL yang rendah, sambil meningkatkan HDL yang baik.
  • Cegah irama jantung yang tidak normal.
  • Trigliserida yang lebih rendah dikaitkan dengan penyakit jantung dan melawan keradangan.
  • Tekanan darah yang lebih rendah.
  • Mencegah aterosklerosis (pengerasan dan penyempitan arteri).

Menambah lebih banyak lemak sihat untuk diet anda juga boleh membantu anda berasa lebih puas selepas makan, mengurangkan rasa lapar dan dengan itu mempromosikan penurunan berat badan.

Lemak tak jenuh tunggal - Sumber yang baik termasuk:

  • Zaitun, kanola, kacang, dan minyak bijan
  • Avocado
  • Zaitun
  • Kacang (badam, kacang, makadamia, hazelnut, pecan, kacang)
  • Mentega kacang

Lemak tepu tak tepu - Sumber yang baik termasuk:

  • Sunflower, wijen, dan biji labu
  • Flaxseed
  • Walnut
  • Ikan berlemak (salmon, tuna, makarel, herring, trout, ikan sardin) dan minyak ikan
  • Minyak kedelai dan safflower
  • Susu soya
  • Tauhu

Lemak yang tidak sihat atau "buruk"

Trans lemak. Jumlah lemak trans alami yang boleh didapati dalam produk daging dan tenusu tetapi lemak trans sintetik yang dianggap berbahaya. Ini adalah jenis lemak yang paling teruk kerana ia bukan sahaja menimbulkan kolesterol LDL yang buruk tetapi juga menurunkan tahap HDL yang baik. Lemak trans artifinik juga boleh menyebabkan keradangan, yang dikaitkan dengan penyakit jantung, strok, dan keadaan kronik yang lain dan menyumbang kepada ketahanan insulin, yang meningkatkan risiko anda menghidap diabetes tipe 2.

Di A.S., FDA sedang menceburkan diri untuk mengharamkan penggunaan lemak tiruan buatan dalam makanan yang disediakan secara komersial, tetapi masih penting untuk membaca label makanan dengan teliti. Tiada jumlah lemak trans sintetik dianggap selamat, jadi bertujuan untuk menghilangkannya daripada diet anda.

Trans lemak - Sumber utama termasuk:

  • Pastri yang dibakar secara komersial, kue, donat, muffin, kek, adunan pizza
  • Makanan makanan ringan (keropok, popcorn gelombang mikro, kerepek)
  • Melekatkan marjerin, memendekkan sayuran
  • Makanan goreng (kentang goreng Perancis, ayam goreng, nugget ayam, roti tepung)
  • Apa-apa yang mengandungi minyak sayuran terhidrogenasi atau sebahagiannya terhidrogenasi, walaupun ia mendakwa "bebas lemak tanpa lemak"

Lemak tepu. Walaupun tidak berbahaya seperti trans lemak, lemak tepu dapat menimbulkan kolesterol LDL yang buruk dan terlalu banyak boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan jantung, jadi ia terbaik dimakan dalam kesederhanaan. Walaupun ada tidak perlu memotong semua lemak tepu dari diet anda, kebanyakan pakar pemakanan menyarankan mengehadkannya kepada 10% kalori harian anda.

Lemak tepu - Sumber utama termasuk:

  • Daging merah (daging lembu, daging babi, daging babi)
  • Kulit ayam
  • Produk tenusu lemak (susu, krim, keju)
  • Butter
  • Ais krim
  • Lard
  • Minyak tropika seperti kelapa dan minyak kelapa sawit

Tetapi saya telah membaca bahawa lemak tepu tidak lagi dianggap tidak sihat

Selama beberapa dekad, doktor, pakar pemakanan, dan pihak berkuasa kesihatan memberitahu kami bahawa diet yang tinggi dalam lemak tepu menimbulkan kolesterol darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok. Walau bagaimanapun, kajian baru-baru ini telah membuat berita utama dengan membuat keraguan terhadap tuntutan tersebut, menyimpulkan bahawa orang yang makan banyak lemak tepu tidak mengalami lebih banyak penyakit kardiovaskular berbanding mereka yang makan kurang.

Jadi, adakah itu bermakna ia adalah OK untuk makan seberapa banyak lemak tepu yang anda mahu?

Apa yang ditekankan kajian ini ialah apabila memotong lemak tepu dalam diet anda, penting untuk menggantikannya dengan makanan yang betul. Contohnya, menukar lemak haiwan untuk minyak sayuran-seperti menggantikan mentega dengan minyak zaitun-boleh membantu mengurangkan kolesterol anda dan mengurangkan risiko penyakit anda. Walau bagaimanapun, menukar lemak haiwan untuk karbohidrat halus-seperti menggantikan bacon sarapan pagi dengan begel atau pastri-tidak mempunyai faedah yang sama. Itu kerana memakan karbohidrat halus atau makanan manis boleh mempunyai kesan negatif yang sama pada tahap kolesterol anda, risiko penyakit jantung dan berat badan anda.

Mengehadkan pengambilan lemak tepu anda masih dapat membantu meningkatkan kesihatan anda-selagi anda berhati-hati untuk menggantikannya dengan lemak yang baik dan bukannya karbohidrat yang halus. Dalam kata lain, jangan pergi lemak, pergi lemak yang baik.

Kuasa omega-3s

Asid lemak omega-3 adalah sejenis lemak tak tepu dan sangat bermanfaat untuk kesihatan anda. Terdapat pelbagai jenis omega-3: EPA dan DHA didapati dalam ikan dan alga dan mempunyai manfaat kesihatan yang paling banyak, sementara ALA berasal dari tumbuh-tumbuhan dan merupakan bentuk kurang omega-3, walaupun badan ini menukar ALA ke EPA dan DHA pada kadar yang rendah.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan omega-3 dapat membantu:

  • Mencegah dan mengurangkan simptom kemurungan, ADHD, dan gangguan bipolar
  • Melindungi terhadap kehilangan ingatan dan demensia
  • Mengurangkan risiko penyakit jantung, strok, dan kanser
  • Kemudahan arthritis, sakit sendi, dan keadaan kulit keradangan
  • Menyokong kehamilan yang sihat
  • Keletihan pertempuran, mengasah ingatan anda, dan keseimbangan mood anda
Sumber Terbaik Omega-3s
Ikan: sumber terbaik omega-3 (tinggi EPA dan DHA)
  • Ikan teri
  • Herring
  • Salmon
  • Mackerel
  • Sardin
  • Trout
  • Tuna
  • Kerang
  • Tiram
  • Halibut
Sumber-sumber vegetarian omega-3 (tinggi ALA)
  • Alga seperti rumpai laut (tinggi EPA dan DHA)
  • Telur (sejumlah kecil DHA)
  • Flaxseed dan minyak biji rami
  • Biji Chia
  • Canola dan minyak soya
  • Walnut
  • Mayonis
  • Edamame
  • Kacang (refried, ginjal, dan lain-lain)
  • Pucuk Brussels
  • Kale
  • Bayam

Berapa banyak omega-3 yang anda perlukan?

Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan bahawa orang yang mendiagnosis penyakit jantung mendapat kira-kira 1 gram EPA ditambah DHA setiap hari. Bagi yang selebihnya, AHA mengesyorkan makan sekurang-kurangnya dua 3.5 oz. (100 g) hidangan ikan setiap minggu.

  • Ikan berlemak seperti salmon, makarel, herring, ikan tasik, sardin dan tuna albacore adalah yang tertinggi dalam asid lemak omega-3.
  • Sekiranya anda tidak peduli dengan ikan atau anda pasti akan mendapat omega-3 harian anda, anda mungkin ingin mengambil suplemen omega-3, yang boleh didapati secara meluas di kaunter.
  • Cuba masukkan pelbagai minyak, kacang, biji, dan sayur-sayuran ALA dalam diet anda.

Apa yang perlu dilakukan mengenai merkuri dalam ikan

Walaupun manfaat kesihatan, hampir semua makanan laut mengandungi kesan pencemar, termasuk merkuri logam toksik. Kepekatan pencemar meningkat dalam ikan yang lebih besar, jadi elakkan makan jerung, ikan todak, tilefish, dan makarel raja.

Kebanyakan orang dewasa boleh makan 12 oz dengan selamat. (dua 6 oz atau 170 g hidangan) makanan laut yang dimasak seminggu. Bagi wanita yang mengandung, ibu yang menyusu, dan kanak-kanak di bawah usia 12 tahun, memilih ikan yang lebih rendah dalam merkuri, seperti udang, tuna ringan dalam tin, salmon, Pollock, atau ikan keli. Anda juga boleh melindungi diri anda dengan mengubah jenis ikan yang anda masukkan dalam diet anda.

Omega-3 tambahan

Walaupun omega-3 diperolehi melalui makanan, terdapat banyak omega-3 dan suplemen minyak ikan yang ada. Minyak ikan tidak mengandungi merkuri (merkuri mengikat protein, bukan lemak) dan jumlah pencemar lain yang sangat rendah.

  • Satu kapsul sehari biasanya membekalkan kira-kira 200 hingga 400 mg EPA ditambah DHA, dan sepatutnya cukup untuk kebanyakan orang.
  • Sekiranya anda perlu mengurangkan pengurangan trigliserida anda, doktor anda mungkin mencadangkan minyak ikan preskripsi, yang tertumpu untuk mengandungi 900 mg EPA ditambah DHA per kapsul.
  • Untuk vegetarian atau vegan yang ketat, serta mendapatkan ALA dari sumber makanan, cari kapsul yang mengandungi DHA dan EPA yang diekstrak dari alga, sumber asal omega-3 untuk ikan.

Tips untuk mengambil makanan tambahan

Bagi sesetengah, kapsul minyak ikan boleh menjadi sukar untuk ditelan dan boleh meninggalkan aftertaste yang penuh sesak. Mengekalkan kapsul dalam peti sejuk sebelum mengambilnya boleh membantu atau anda boleh mencari kapsul yang tidak berbau atau dibuang.

Memilih minyak sihat

Minyak sayuran menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida, dan meningkatkan HDL atau kolesterol yang baik. Minyak seperti jagung, bunga matahari, safflower, dan kacang soya mengandungi omega-6, sejenis lemak tak tepu yang dapat membantu mengurangkan rintangan insulin dan keradangan.

  • Gunakan minyak sayuran secara semulajadi yang tidak disembur seperti zaitun, kanola, safflower, dan minyak bunga matahari apabila mungkin.
  • Minyak yang tidak diproses, seperti minyak zaitun tambahan dendam sejuk, mengandungi fitokimia yang bermanfaat.
  • Apabila menggunakan minyak zaitun, pilih "dara tambahan," yang mungkin mempunyai manfaat jantung tambahan berbanding minyak zaitun yang tetap.

Bagaimana pula dengan minyak tropika, seperti kelapa dan minyak kelapa sawit?

Industri makanan menyukai manfaat minyak tropika, sementara garis panduan diet mengelakkan minyak ini. Siapa yang betul?

Minyak ini boleh mempunyai kesan yang kompleks terhadap paras kolesterol darah-contohnya, meningkatkan kolesterol LDL "buruk" tetapi juga meningkatkan kolesterol HDL yang baik, contohnya - sementara kesannya pada penanda lain untuk penyakit jantung belum diketahui dengan jelas.

  • Buat masa ini, ia adalah lebih selamat untuk berpegang kepada minyak sayuran kerana terdapat bukti yang lebih kuat bahawa minyak ini sihat jantung.
  • Jika anda kadang-kadang ingin makan sesuatu yang mengandungi kelapa atau minyak kelapa sawit, nikmatilah ia sebagai terapi-lebih baik daripada makan sesuatu dengan lemak trans, yang sering menggantikan minyak tropika ini.

Tips untuk menambah lemak yang sihat untuk diet anda

Bukannya mengira gram lemak secara obsesif, bertujuan untuk diet yang kaya dengan pelbagai sayur-sayuran, buah, kacang, dan kacang, dengan dua atau lebih porsi hidangan ikan berlemak, jumlah susu yang sederhana, sedikit daging merah, dan hanya sekali-sekala goreng atau makanan yang diproses.

Ini mungkin menggantikan ayam goreng dengan ayam bakar, menukar beberapa daging merah yang anda makan dengan sumber protein lain seperti ikan, ayam, atau kacang, atau menggunakan minyak zaitun dan bukan mentega. Berikutan diet Mediterranean juga boleh membantu memastikan anda mendapat lemak yang cukup baik dalam diet anda dan mengehadkan yang buruk.

Cuba untuk menghapus lemak trans dari diet anda. Semak label makanan untuk lemak trans. Mengehadkan barangan yang dibakar secara komersial dan makanan segera boleh pergi jauh.

Hadkan pengambilan lemak tepu anda dengan menggantikan beberapa daging merah yang anda makan dengan kacang, kacang, ayam, dan ikan, dan beralih dari tenusu susu untuk menurunkan versi lemak. Tetapi jangan membuat kesalahan menggantikan lemak tepu dengan karbohidrat halus dan makanan bergula.

Makan lemak omega-3 setiap hari. Termasuk pelbagai sumber ikan serta sumber tanaman seperti walnut, biji rami tanah, minyak biji rami, minyak kanola, dan minyak soya.

Masak dengan minyak zaitun. Gunakan minyak zaitun untuk memasak dapur selain mentega, tongkat marjerin, atau lemak babi. Untuk baking, cuba minyak canola.

Makan lebih banyak alpukat. Cuba mereka dalam sandwic atau salad atau buat guacamole. Bersama dengan lemak jantung dan otak yang sihat, mereka membuat makanan yang penuh.

Jangkau untuk kacang-kacangan. Anda boleh menambah kacang ke sayur-sayuran, menggunakannya bukannya serbuk roti pada ayam atau ikan, atau membuat campuran jejak anda sendiri dengan kacang-kacangan, biji dan buah-buahan kering.

Snek pada buah zaitun. Zaitun adalah tinggi lemak tak jenuh yang sihat dan membuat untuk snek rendah kalori. Cuba mereka biasa atau buat tapenade untuk mencelup.

Berikan salad anda sendiri. Pembalut salad komersil sering tinggi dalam lemak tidak sihat atau gula tambahan. Buat pakaian yang sihat dengan minyak zaitun, biji rami, atau bijan.

Bacaan yang disyorkan

Makan Sihat untuk Hati Sihat - Maklumat tentang pelbagai jenis lemak dan kesannya terhadap kolesterol (Harvard University, School of Public Health)

Lemak Sehat adalah Baik untuk Tubuh Anda (PDF) - Lembaran fakta yang menerangkan faedah lemak sihat dan cara untuk memasukkan lebih banyak makanan dalam diet anda. (Universiti Michigan)

Lemak tepu - Menguraikan bagaimana lemak tepu boleh meningkatkan kolesterol dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok. (Persatuan Jantung Amerika)

Lemak - Menggambarkan perbezaan antara lemak sihat dan lemak tidak sihat, termasuk mengapa lemak tepu harus dihadkan untuk orang yang menghidap diabetes. (Persatuan Diabetes Amerika)

Lemak dan Kolesterol - Maklumat mengenai pelbagai jenis lemak dan kesannya terhadap kolesterol (Harvard University, School of Public Health)

Asid lemak omega-3 - Artikel komprehensif mengenai asid lemak omega-3 dan peranan yang mereka boleh lakukan untuk menghalang beberapa penyakit dan keadaan. (Pusat Perubatan Universiti Maryland)

Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika - Ringkasan garis panduan diet, termasuk had lemak tepu yang disyorkan. (USDA)

Pengarang: Robert Segal, M.A. dan Lawrence Robinson. Dikemaskinikan terakhir: September 2018.

Tonton video itu: Tips diet sehat. rahasia diet sehat - cara memilih lemak sehat untuk menurunkan berat badan (Disember 2019).

Loading...

Kategori Popular