Keperluan Tidur

Apa yang Harus Dilakukan Jika Anda Tidak Mendapat Tidur Cukup

Sama ada anda berebut untuk memenuhi tuntutan jadual yang sibuk atau hanya mendapati sukar untuk tidur pada waktu malam, dengan kurang tidur boleh kelihatan seperti satu-satunya jawapan. Tetapi walaupun kehilangan nyenyak minimum boleh mengambil tol yang besar pada mood, tenaga, ketajaman mental, dan keupayaan untuk menangani stres. Dan selama jangka panjang, kehilangan tidur kronik dapat mendatangkan malapetaka pada kesihatan mental dan fizikal anda. Dengan memahami keperluan tidur malam anda dan bagaimana untuk melantun semula dari tidur, anda akhirnya boleh mendapatkan jadual tidur yang sihat dan meningkatkan kualiti kehidupan awak anda.

Mengapa tidur begitu penting?

Kualiti tidur anda secara langsung memberi kesan kepada kesihatan mental dan fizikal anda dan kualiti kehidupan awak anda, termasuk produktiviti anda, keseimbangan emosi, kesihatan otak dan jantung, sistem imun, kreativiti, daya hidup, dan juga berat badan anda. Tiada aktiviti lain yang memberikan begitu banyak faedah dengan sedikit usaha!

Tidur bukan sekadar masa apabila badan anda mati. Semasa anda berehat, otak anda tetap sibuk, mengawasi penyelenggaraan biologi yang membuat badan anda berjalan dalam keadaan teratas, mempersiapkan anda untuk keesokan harinya. Tanpa cukup waktu tidur pemulihan, anda tidak akan dapat bekerja, belajar, membuat, dan berkomunikasi di tahap bahkan dekat dengan potensi sebenar anda. Mengatur secara berkala pada "perkhidmatan" dan anda menuju ke kerumitan mental dan fizikal yang utama.

Berita baiknya adalah bahawa anda tidak perlu memilih antara kesihatan dan produktiviti. Dengan menangani apa-apa masalah tidur dan membuat masa untuk mendapatkan tidur yang anda perlukan setiap malam, tenaga, kecekapan, dan kesihatan anda akan meningkat. Sebenarnya, anda mungkin akan lebih banyak dilakukan pada siang hari daripada jika anda tidak menghiraukan shuteye dan berusaha untuk bekerja lebih lama.

Mitos dan Fakta tentang Tidur
Mitos: Mendapatkan hanya satu jam kurang tidur setiap malam tidak akan menjejaskan masa siang anda
berfungsi.
Fakta: Anda mungkin tidak mengantuk pada siang hari, tetapi kehilangan satu jam tidur dapat menjejaskan kemampuan anda untuk berfikir dengan baik dan bertindak balas dengan cepat. Ia juga menjejaskan kesihatan kardiovaskular, keseimbangan tenaga, dan keupayaan untuk melawan jangkitan.
Mitos: Tubuh anda menyesuaikan diri dengan cepat ke jadual tidur yang berlainan.

Fakta: Kebanyakan orang boleh menetapkan semula jam biologi mereka, tetapi hanya dengan isyarat tepat pada masanya - dan bahkan kemudian, dengan satu atau dua jam sehari paling baik. Oleh itu, ia boleh mengambil lebih dari seminggu untuk menyesuaikan diri selepas perjalanan di beberapa zon waktu atau bertukar kepada peralihan malam.

Mitos: Tidur tambahan pada waktu malam dapat menyembuhkan masalah dengan keletihan siang hari yang berlebihan.Fakta: Kuantiti tidur yang anda dapatkan adalah penting, pasti, tapi itu kualiti tidur anda bahawa anda benar-benar perlu memberi perhatian kepada. Sesetengah orang tidur lapan atau sembilan jam setiap malam tetapi tidak berasa selesa apabila bangun tidur kerana kualiti tidurnya kurang baik.
Mitos: Anda boleh membuat tidur hilang selama seminggu dengan tidur lebih banyak pada
hujung minggu.
Fakta: Walaupun corak tidur ini akan membantu melegakan sebahagian hutang tidur, ia tidak akan sepenuhnya menampung kekurangan tidur. Selain itu, tidur pada hujung minggu boleh menjejaskan kitaran tidur anda supaya lebih sukar untuk tidur pada waktu yang tepat pada malam Ahad dan bangun pagi pada hari Isnin.
Sumber:
Panduan Anda untuk Tidur Sihat, Institut Kesihatan Nasional

Berapa jam tidur yang anda perlukan?

Terdapat perbezaan yang besar antara jumlah tidur yang boleh anda dapatkan dan jumlah yang anda perlukan untuk berfungsi secara optimum. Menurut Institut Kesihatan Nasional, purata orang dewasa tidur kurang dari tujuh jam setiap malam. Dalam masyarakat yang pantas hari ini, enam atau tujuh jam tidur mungkin terdengar cukup bagus. Pada kenyataannya, ia adalah resipi untuk kekurangan tidur kronik.

Hanya kerana anda dapat beroperasi pada waktu enam atau tujuh jam tidur tidak bermakna anda tidak akan berasa lebih baik dan lebih banyak dilakukan jika anda menghabiskan lebih dari satu jam atau dua di atas katil.

Walaupun keperluan tidur sedikit berbeza dari orang ke orang, kebanyakan orang yang sihat memerlukan antara 7 hingga 9 jam tidur setiap malam untuk berfungsi dengan sebaik mungkin. Kanak-kanak dan remaja memerlukan lebih banyak lagi. Dan walaupun tanggapan bahawa tidur kita perlu berkurang dengan usia, kebanyakan orang yang lebih tua masih memerlukan sekurang-kurangnya 7 jam tidur. Oleh kerana orang dewasa yang lebih tua sering mengalami kesulitan tidur ini pada waktu malam, siang hari siang dapat membantu mengisi jurang.

Purata Keperluan Tidur mengikut Umur
UmurJam diperlukanMungkin sesuai
Bayi baru lahir 3 bulan14 - 17 jam11 - 19 jam
4 hingga 11 bulan12 - 15 jam10 - 18 jam
1 hingga 2 tahun11 - 14 jam9 - 16 jam
3 hingga 5 tahun10 - 13 jam8 - 14 jam
6 hingga 13 tahun9 - 11 jam7 - 12 jam
14 hingga 17 tahun8 - 10 jam7 - 11 jam
Orang dewasa muda (18 hingga 25 tahun)7 - 9 jam6 - 11 jam
Dewasa (26 hingga 64 tahun)7 - 9 jam6 - 10 jam
Orang dewasa lebih tua (65+)7 - 8 jam5 - 9 jam
Sumber: Yayasan Tidur Kebangsaan

Cara terbaik untuk mengetahui jika anda memenuhi keperluan tidur anda adalah untuk menilai bagaimana perasaan anda ketika anda pergi ke hari anda. Sekiranya anda sedang mendaftar waktu tidur yang cukup, anda akan berasa bertenaga dan berjaga sepanjang hari, dari saat anda bangun sehingga waktu tidur biasa anda.

Berfikir enam jam tidur sudah cukup?

Fikir semula. Penyelidik di University of California, San Francisco, mendapati bahawa sesetengah orang mempunyai gen yang membolehkan mereka berfungsi dengan baik pada waktu enam jam tidur malam. Walau bagaimanapun, gen ini jarang berlaku, yang terdapat dalam kurang daripada 3% penduduk. Bagi yang lain 97% daripada kita, enam jam tidak hampir memotongnya.

Kepentingan tidur yang mendalam dan tidur REM

Ia bukan sekadar bilangan jam yang anda habiskan untuk tidur yang penting-itulah yang
kualiti jam tersebut. Jika anda memberi diri anda banyak masa untuk tidur tetapi masih menghadapi masalah bangun pagi atau terus berjaga-jaga sepanjang hari, anda mungkin tidak menghabiskan masa yang cukup dalam tahap tidur yang berlainan.

Setiap peringkat tidur dalam kitaran tidur menawarkan manfaat yang berbeza. Walau bagaimanapun,
tidur nyenyak (masa apabila badan membaiki dirinya sendiri dan membina tenaga untuk hari yang akan datang) dan meningkatkan minda dan mood
Tidur REM sangat penting. Anda boleh memastikan anda mendapat tidur lebih jauh dengan mengelakkan alkohol, nikotin, dan terbangun pada waktu malam dengan bunyi atau cahaya. Walaupun meningkatkan tidur keseluruhan anda akan meningkatkan tidur REM, anda juga boleh cuba tidur tambahan 30 minit hingga satu jam pada waktu pagi, apabila peringkat tidur REM lebih lama. Lihat Biologi Tidur untuk mengetahui lebih lanjut.

Tanda bahawa anda tidak mendapat cukup tidur

Jika anda mendapat kurang daripada lapan jam tidur setiap malam, kemungkinan anda tidur dilucutkan. Lebih-lebih lagi, anda mungkin tidak tahu berapa banyak kekurangan tidur menjejaskan anda.

Bagaimanakah mungkin tidur kurang dilupakan? Kebanyakan tanda-tanda kekurangan tidur jauh lebih halus dari muka jatuh pertama ke dalam pinggan makan malam anda. Lebih-lebih lagi, jika anda telah membuat tabiat tidur pada tidur, anda mungkin tidak ingat apa yang dirasakan benar-benar luas, penuh amaran, dan menembak semua silinder. Mungkin terasa normal untuk mengantuk apabila anda sedang dalam mesyuarat yang membosankan, bergelut melalui kejatuhan petang, atau menidurkan selepas makan malam, tetapi sebenarnya adalah hanya "biasa" jika anda tidur kurang.

Anda mungkin tidur dilucutkan jika anda ...

  • Perlu jam penggera untuk bangun tepat pada waktunya
  • Bergantung pada butang tunda
  • Susah tidur di luar katil pada waktu pagi
  • Rasa lembap pada sebelah petang
  • Tidur dalam pertemuan, kuliah, atau bilik-bilik yang hangat
  • Dapatkan mengantuk selepas makan berat atau semasa memandu
  • Perlu tidur siang
  • Tidur tidur sambil menonton TV atau berehat pada sebelah petang
  • Rasa perlu tidur pada hujung minggu
  • Tidur dalam masa lima minit untuk tidur

Kesan kekurangan tidur

Walaupun ia mungkin kelihatan seperti kehilangan tidur tidak begitu besar, kekurangan tidur mempunyai pelbagai kesan negatif yang melampaui waktu mengantuk. Kurang tidur mempengaruhi penghakiman, koordinasi, dan masa tindak balas anda. Malah, kekurangan tidur boleh menjejaskan anda seperti mabuk.

Kesannya termasuk:

  • Keletihan, kelesuan, dan kurang motivasi
  • Moodiness dan irritability; peningkatan risiko kemurungan
  • Mengurangkan pemacu seks; masalah hubungan
  • Aktiviti otak terjejas; pembelajaran, tumpuan, dan masalah ingatan
  • Mengurangkan kreativiti dan kemahiran menyelesaikan masalah; kesukaran membuat keputusan
  • Ketidakhadiran untuk menangani tekanan, kesukaran menguruskan emosi
  • Penuaan kulit pramatang
  • Sistem imun yang lemah; selsema dan jangkitan kerap; berat badan
  • Kemahiran motor terjejas dan peningkatan risiko kemalangan; halusinasi dan kecemasan
  • Meningkatkan risiko masalah kesihatan yang serius termasuk strok, diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, penyakit Alzheimer, dan kanser tertentu

Bagaimana tidur kurang boleh menambah pinggang anda

Pernah perhatikan bagaimana apabila anda tidur pendek anda mengidamkan makanan manis yang memberi anda rangsangan tenaga yang cepat? Terdapat sebab yang baik untuk itu. Kekurangan tidur mempunyai hubungan langsung dengan makan berlebihan dan berat badan.

Terdapat dua hormon dalam badan anda yang mengawal perasaan lapar dan kenyang yang normal. Ghrelin merangsang selera makan, sementara leptin menghantar isyarat ke otak apabila anda penuh. Walau bagaimanapun, apabila anda tidak mendapat tidur yang anda perlukan, tahap ghrelin anda akan meningkat, merangsang selera makan anda supaya anda mahu lebih banyak makanan daripada biasa, dan tahap leptin anda turun, bermakna anda tidak merasa berpuas hati dan ingin terus makan. Jadi, semakin banyak tidur anda hilang, lebih banyak makanan tubuh anda akan mendambakan.

Bagaimana untuk mendapatkan tidur yang anda perlukan

Sama ada anda sedang mencari untuk menyelesaikan masalah tidur tertentu, atau hanya ingin berasa lebih produktif, tajam mental, dan emosi seimbang sepanjang hari, bereksperimen dengan tips tidur berikut untuk melihat yang paling sesuai untuk anda:

Mengetuk sebab-sebab perubatan untuk masalah tidur anda. Gangguan tidur mungkin merupakan gejala masalah kesihatan fizikal atau mental, atau kesan sampingan ubat-ubatan tertentu.

Terlindung pada jadual tidur biasa. Sokong jam biologi anda dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu.

Dapatkan senaman teratur. Senaman yang kerap dapat memperbaiki gejala gangguan dan masalah tidur yang banyak. Bertujuan selama 30 minit atau lebih banyak aktiviti pada kebanyakan hari-tetapi tidak terlalu dekat dengan waktu tidur.

Jadilah pintar tentang apa yang anda makan dan minum. Kafein, alkohol, dan makanan bergula boleh mengganggu tidur anda, seperti makan makanan berat atau minum banyak cecair terlalu dekat dengan waktu tidur.

Dapatkan bantuan dengan pengurusan tekanan. Sekiranya tekanan menguruskan kerja, keluarga, atau sekolah sentiasa terjaga pada waktu malam, belajar bagaimana mengatasi tekanan dengan cara yang produktif dapat membantu anda tidur dengan lebih baik pada waktu malam.

Meningkatkan persekitaran tidur anda. Pastikan bilik tidur anda gelap, tenang, dan sejuk, dan rizab katil anda untuk tidur dan seks.

Membangunkan rutin waktu tidur yang santai. Elakkan skrin, kerja, dan perbualan yang tertekan pada waktu malam. Sebaliknya, angin dan tenangkan minda anda dengan mengambil mandi hangat, membaca dengan cahaya redup, atau mengamalkan teknik relaksasi untuk bersiap untuk tidur.

Siarkan bimbang. Sekiranya anda bangun pada waktu malam merasa bimbang tentang sesuatu, buatlah nota ringkas di atas kertas dan menangguhkan bimbang tentang perkara itu sehingga keesokan harinya apabila ia akan menjadi lebih mudah untuk diselesaikan.

Bacaan yang disyorkan

Meningkatkan Tidur - Panduan untuk rehat malam yang baik. (Laporan Kesihatan Khas Sekolah Perubatan Harvard)

Asas Otak: Memahami Tidur - Manfaat tidur dan keperluan tidur, bermimpi, irama sirkadian, kitaran tidur dan peringkat, dan gangguan tidur. (Institut Gangguan Neurologi Kebangsaan dan Strok)

Panduan Anda untuk Tidur Sihat (PDF) - Mengapakah masalah tidur, peringkat dan kitaran tidur, bahaya kekurangan tidur, dan menangani masalah tidur biasa. (Institut Kesihatan Kebangsaan)

Berapa Banyak Tidur Adakah Kita Sungguh Perlu? - Penyelidikan mengenai keperluan tidur dan keperluan tidur sampel dalam lingkungan umur yang berbeza. (Yayasan Tidur Kebangsaan)

Semua Mengenai Tidur - Kenakanlah jika anak anda mendapat tidur yang mencukupi dan pelajari keperluan tidur kumpulan umur yang berbeza. (KidsHealth)

Berapa Banyak Tidur Adakah Anda Perlu? Butiran kali tidur yang disyorkan paling terkini oleh kumpulan umur. (Berkeley Wellness)

Akibat Tidur yang Tidak Mencukupi - Artikel dan video mengenai akibat kurang tidur dan kekurangan tidur kronik, termasuk kesannya terhadap memandu, penghakiman, dan risiko penyakit. (Tidur Sihat Harvard)

Pengarang: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, dan Robert Segal, M.A. Dikemaskini: Oktober 2018

Tonton video itu: Pembahagian ruang bilik mengikut keperluan. EP02 ILHAM DEKOR IMPIANA (Disember 2019).

Loading...

Kategori Popular