Pil tidur dan alat tidur semulajadi

Produk Resipi dan Over-the-Counter

Ia adalah tengah malam, dan anda merenung siling, memikirkan kerja, atau bil, atau anak-anak. Tidur tidak akan datang, jadi anda boleh mendapatkan pil tidur. Tetapi adakah anda tahu bahawa ubat tidur jarang digunakan untuk lebih daripada penggunaan jangka pendek? Mereka boleh menyebabkan kebergantungan dan toleransi, dan faedah tidak selalu melebihi risiko. Ketahui apa yang perlu anda ketahui tentang kesan sampingan dan kebimbangan keselamatan ubat tidur biasa-serta rawatan insomnia yang berkesan yang tidak datang dalam bentuk pil.

Adakah pil tidur atau alat bantu tidur sesuai untuk anda?

Apabila anda terdesak untuk berehat, ia menggoda untuk menuju ke kabinet ubat untuk mendapatkan bantuan. Dan anda boleh mendapatkannya pada masa ini. Tetapi jika anda kerap mengalami masalah tidur, itulah bendera merah yang salah. Ia boleh menjadi sesuatu yang mudah seperti kafein terlalu banyak atau melihat skrin elektronik pada waktu malam. Atau mungkin gejala masalah perubatan atau psikologi yang mendasari. Tetapi apa sahaja, ia tidak akan sembuh dengan pil tidur. Pada masa yang terbaik, pil tidur adalah bantuan band sementara. Pada masa yang paling teruk, mereka adalah kruk adiktif yang boleh menyebabkan insomnia lebih teruk dalam jangka masa panjang.

Ini tidak bermakna anda tidak boleh menggunakan ubat, tetapi penting untuk menimbang manfaat terhadap risiko. Secara umum, pil tidur dan alat bantu tidur adalah yang paling berkesan apabila digunakan dengan berhati-hati untuk situasi jangka pendek, seperti perjalanan merentas zon masa atau pulih dari prosedur perubatan. Sekiranya anda memilih untuk mengambil pil tidur selama jangka masa panjang, sebaiknya gunakannya hanya pada asas yang jarang, "seperti yang diperlukan," untuk mengelakkan pergantungan dan toleransi.

Risiko dan kesan sampingan pil tidur

Semua pil tidur preskripsi mempunyai kesan sampingan, yang berbeza-beza bergantung kepada ubat tertentu, dos, dan berapa lama dadah tersebut berlangsung dalam sistem anda. Kesan sampingan yang biasa termasuk rasa mengantuk pada hari berikutnya, sakit kepala, sakit otot, sembelit, mulut kering, masalah menumpukan perhatian, pening, ketidakstabilan, dan pemulihan insomnia.

Risiko lain pil tidur termasuk:

Toleransi dadah. Anda boleh, dalam tempoh masa, membina toleransi untuk alat bantu tidur, dan anda perlu mengambil lebih banyak lagi untuk mereka bekerja, yang seterusnya boleh membawa kepada lebih banyak kesan sampingan.

Ketergantungan ubat. Anda boleh bergantung kepada pil tidur untuk tidur, dan tidak dapat tidur atau tidur lebih buruk tanpa mereka. Pil preskripsi, khususnya, boleh menjadi sangat ketagihan, menjadikannya sukar untuk berhenti mengambilnya.

Gejala penarikan. Jika anda menghentikan ubat secara tiba-tiba, anda mungkin mengalami gejala penarikan, seperti mual, berpeluh, dan berjabat.

Interaksi dadah. Pil tidur boleh berinteraksi dengan ubat lain. Ini boleh memburukkan lagi kesan sampingan dan kadang-kadang berbahaya, terutamanya dengan ubat penghilang rasa sakit dan ubat penahan sakit lain.

Rebahkan insomnia. Jika anda perlu berhenti mengambil pil tidur, kadang-kadang insomnia boleh menjadi lebih buruk daripada sebelumnya.

Memadamkan masalah mendasar. Mungkin terdapat gangguan perubatan atau mental yang mendasari, atau bahkan gangguan tidur, menyebabkan insomnia anda yang tidak dapat dirawat dengan pil tidur.

Beberapa risiko yang serius untuk pil tidur

Ubat-ubatan hipnosis (benzodiazepines dan non-benzodiazepines) boleh menyebabkan reaksi alergi yang teruk, bengkak muka, kelewatan ingatan, halusinasi, pemikiran atau tindakan bunuh diri, dan tingkah laku yang berkaitan dengan tidur yang sihat seperti berjalan tidur, memandu tidur (memandu semasa tidak sepenuhnya terjaga , tanpa ingatan peristiwa itu) dan makan malam (makan tengah malam tanpa ingatan, sering menyebabkan berat badan). Jika anda mengalami sebarang tingkah laku yang berkaitan dengan tidur yang luar biasa, berjumpa dengan doktor anda dengan serta-merta.

Alat bantuan tidur berlebihan (OTC) dan pil tidur

Pil tidur tidur serat yang standard bergantung kepada antihistamin sebagai bahan aktif utamanya untuk menggalakkan rasa mengantuk.

Ubat-ubatan tidur di kaunter yang biasa termasuk:

  • Diphenhydramine (terdapat dalam nama jenama seperti Nytol, Sominex, Sleepinal, Compoz)
  • Doxylamine (nama jenama seperti Unisom, Bantuan Tidur Malam)

Beberapa bantuan tidur OTC yang lain menggabungkan antihistamin dengan relaksasi sakit Acetaminophen (yang terdapat dalam nama-nama jenama seperti PM Tylenol dan PM Aspirin-Free Anacin). Lain-lain, seperti NyQuil, menggabungkan antihistamin dengan alkohol.

Masalah dengan antihistamin adalah bahawa sifat pemedih mata mereka sering menjadi lebih baik keesokan harinya, yang membawa kepada kesan mabuk pada hari berikutnya. Apabila digunakan jangka panjang, mereka juga boleh menyebabkan melupakan dan sakit kepala. Kerana isu-isu ini, ahli tidur menasihati penggunaan biasa mereka.

Kesan sampingan biasa pil tidur antihistamin:

  • Sederhana hingga mengantuk teruk pada keesokan harinya
  • Pusing dan keliru
  • Kerumitan, rasa tidak seimbang
  • Sembelit dan pengekalan kencing
  • Penglihatan kabur
  • Mulut kering dan tekak
  • Loya

Ubat tidur preskripsi

Terdapat beberapa jenis pil tidur preskripsi, dikelaskan sebagai hypnosis sedatif. Secara umum, ubat-ubatan ini bertindak dengan bekerja pada reseptor di dalam otak untuk melambatkan sistem saraf. Sesetengah ubat digunakan untuk menggugurkan tidur, sementara yang lain digunakan untuk tidur. Ada yang lebih lama daripada yang lain dalam sistem anda (lebih lama separuh hayat), dan sesetengahnya mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk membentuk tabiat.

Benzodiazepine penenang pil tidur hipnosis

Benzodiazepin adalah kelas perubatan tertua yang masih digunakan. Benzodiazepines sebagai satu kumpulan dikatakan mempunyai risiko pergantungan yang lebih tinggi daripada hypnosis sedatif insomnia yang lain dan dikelaskan sebagai bahan terkawal. Terutama digunakan untuk merawat gangguan kecemasan, benzodiazepin yang telah diluluskan untuk merawat insomnia termasuk estazolam (nama jenama ProSom), flurazepam (Dalmane), quazepam (Doral), temazepam (Restoril), dan triazolam (Halcion).

Kelemahan untuk pil tidur benzodiazepine:

Anda boleh bergantung kepada benzodiazepin secara fizikal dan psikologi. Apabila anda berada dalam pil untuk tempoh masa, anda mungkin percaya bahawa anda tidak boleh tidur tanpa mereka, dan sebaik sahaja anda berhenti mengambilnya, anda mungkin mengalami gejala penarikan fizikal seperti kebimbangan dan insomnia pemulihan.

Pil tidur boleh kehilangan keberkesanannya jika digunakan setiap malam, kerana reseptor otak menjadi kurang sensitif terhadap kesannya. Dalam masa tiga hingga empat minggu, benzodiazepin boleh menjadi tidak lebih berkesan daripada pil gula.

Kualiti keseluruhan tidur anda dapat dikurangkan, dengan tidur nyenyak yang kurang baik dan tidur REM.

Anda mungkin mengalami hari yang lebih perlahan dan mengantuk kognitif (kesan mabuk), yang mungkin lebih buruk daripada kelesuan yang anda rasakan dari kekurangan tidur sebenar.

Insomnia pulangan sebaik sahaja anda berhenti, walaupun ubat itu berkesan semasa mengambilnya. Seperti penggunaan semua pil tidur, bukannya menangani insomnia anda, anda hanya menangguhkan masalah ini.

Mungkin terdapat pautan ke demensia. Walaupun ia sedang disiasat, terdapat kebimbangan bahawa penggunaan benzodiazepines dapat menyumbang kepada perkembangan demensia.

Pil tidur tidur hipnotik yang tidak benzodiazepine

Sesetengah ubat baru tidak mempunyai struktur kimia yang sama seperti benzodiazepine, tetapi bertindak di kawasan yang sama di dalam otak. Mereka difikirkan mempunyai kesan sampingan yang lebih sedikit, dan kurang risiko pergantungan, tetapi masih dianggap bahan terkawal. Mereka termasuk zalepon (Sonata), zolpidem (Ambien), dan eszopiklone (Lunesta), yang telah diuji untuk kegunaan jangka panjang, sehingga enam bulan.

Kelemahan untuk pil tidur bukan benzodiazepine:

Umumnya, bukan benzodiazepin mempunyai kelemahan kurang daripada benzodiazepin, tetapi itu tidak menjadikannya sesuai untuk semua orang. Sesetengah mungkin mendapati ubat tidur jenis ini tidak berkesan untuk membantu mereka tidur, sementara kesan jangka panjang tidak diketahui. Pentadbiran Makanan dan Dadah A.S. (FDA) baru-baru ini mengarahkan pengilang-pengilang Ambien dan pil tidur yang sama untuk menurunkan dos standard disebabkan oleh risiko yang serius kehidu pagi semasa memandu, terutama pada pesakit wanita. Kesan sampingan yang lain termasuk:

  • Toleransi dadah
  • Rebahkan insomnia
  • Sakit kepala, pening, loya, kesukaran menelan atau bernafas
  • Dalam sesetengah kes, tingkah laku yang berkaitan dengan tidur yang berbahaya seperti berjalan tidur, memandu tidur, dan makan malam
  • Kemurungan baru atau kemerosotan; pemikiran atau tindakan membunuh diri

Melatonin reseptor agonis pil tidur hipnosis

Ramelteon (Rozerem) adalah jenis ubat tidur terbaru dan berfungsi dengan meniru hormon larutan tidur melatonin. Ia mempunyai sedikit risiko pergantungan fizikal tetapi masih mempunyai kesan sampingan. Ia digunakan untuk masalah onset tidur dan tidak berkesan untuk masalah mengenai tidur.

Kesan sampingan Ramelteon yang paling biasa adalah pening. Ia juga boleh memburukkan gejala kemurungan dan tidak boleh digunakan oleh mereka yang mengalami kerosakan hati yang teruk.

Antidepressants digunakan sebagai pil tidur

FDA tidak meluluskan antidepresan untuk rawatan insomnia, atau penggunaannya telah terbukti berkesan dalam merawat tidur. Walau bagaimanapun, sesetengah antidepresan diletakkan di luar label kerana kesan pemedih mata mereka. Seperti semua ubat-ubatan kemurungan, terdapat risiko yang kecil tetapi ketara dalam pemikiran bunuh diri atau memburukkan kemurungan, khususnya pada kanak-kanak dan remaja.

Makanan tambahan herba dan pemakanan yang boleh membantu

Pergi ke kedai ubat dan anda akan melihat berpuluh-puluh suplemen tidur yang semula jadi. FDA tidak mengawal makanan tambahan untuk keselamatan, kualiti, keberkesanan, atau kebenaran dalam pelabelan, jadi terserah kepada anda untuk melakukan usaha yang wajar anda. Walaupun bukti bercampur-campur, suplemen-suplemen berikut mempunyai banyak penyelidikan yang menyokong mereka sebagai rawatan insomnia.

Valerian. Valerian adalah herba pemenyasan yang telah digunakan sejak abad kedua A.D. untuk merawat insomnia dan kebimbangan. Ia dipercayai berfungsi dengan meningkatkan tahap otak GABA kimia yang menenangkan. Walaupun penggunaan valerian untuk insomnia tidak dikaji secara meluas, penyelidikan menunjukkan janji dan secara umumnya dianggap sebagai pembentukan yang selamat dan tidak tabiat. Ia berfungsi dengan baik apabila diambil setiap hari selama dua atau lebih minggu.

Melatonin. Melatonin adalah hormon semulajadi yang meningkat pada waktu malam. Ia dicetuskan oleh kegelapan dan parasnya tetap dinaikkan sepanjang malam sehingga ditindas oleh cahaya pagi. Walaupun melatonin tidak kelihatan sangat berkesan untuk merawat gangguan tidur yang paling banyak, ia dapat membantu masalah tidur yang disebabkan oleh jet lag dan kerja peralihan. Walau bagaimanapun pendedahan mudah kepada cahaya pada masa yang tepat mungkin sama berkesan. Jika anda mengambil melatonin, sedar bahawa ia boleh mengganggu tekanan darah dan ubat diabetes. Lebih baik untuk melekat dengan dos yang rendah-1 hingga 3 miligram bagi kebanyakan orang-untuk mengurangkan kesan sampingan dan mengantuk hari berikutnya.

Chamomile. Ramai orang minum teh chamomile untuk sifat sedatif lembutnya, walaupun ia boleh menyebabkan reaksi alahan pada mereka yang mempunyai alahan tumbuhan atau serbuk sari. Untuk mendapatkan manfaat yang menggalakkan tidur penuh, bawa air mendidih, kemudian tambah 2-3 beg teh (atau bersamaan dengan teh longgar), tutup dengan tudung, dan buat selama 10 minit.

Tryptophan. Tryptophan adalah asid amino asas yang digunakan dalam pembentukan serotonin pengirim kimia, suatu bahan di dalam otak yang membantu memberitahu badan anda untuk tidur. L-tryptophan adalah produk sampingan dari tryptophan, yang badannya boleh berubah menjadi serotonin. Beberapa kajian menunjukkan bahawa L-tryptophan dapat membantu orang tidur lebih cepat. Hasilnya, bagaimanapun, tidak konsisten.

Kava. Kava telah terbukti dapat meningkatkan tidur pada orang yang mengalami insomnia yang berkaitan dengan tekanan. Walau bagaimanapun, kava boleh menyebabkan kerosakan hati, jadi tidak disyorkan kecuali diambil di bawah penyeliaan perubatan yang rapat.

Rempah-rempah lain yang didapati mempunyai kesan yang menenangkan atau mengenyangkan termasuk bau lemon, bunga hawa nafsu, dan lavender. Banyak suplemen tidur semulajadi, seperti MidNite dan Luna, menggunakan gabungan bahan-bahan ini untuk menggalakkan tidur.

Alam tidak bermakna selamat

Walaupun beberapa ubat-ubatan, seperti limau balsem atau teh chamomile pada umumnya tidak berbahaya, orang lain boleh mempunyai kesan sampingan yang lebih serius dan mengganggu atau mengurangkan keberkesanan ubat-ubatan yang ditetapkan. Sebagai contoh, Valerian boleh mengganggu antihistamin dan statin. Lakukan penyelidikan anda sebelum mencuba ubat herba baru dan bercakap dengan doktor atau ahli farmasi anda jika anda mempunyai syarat atau preskripsi yang sedia ada yang anda ambil.

Petua untuk menggunakan pil tidur yang lebih selamat

Sekiranya anda membuat keputusan untuk mencuba pil tidur atau alat bantuan tidur, simpan garis panduan keselamatan yang berikut.

Jangan campurkan pil tidur dengan alkohol atau ubat penenang yang lain. Alkohol bukan sahaja mengganggu kualiti tidur, tetapi ia meningkatkan kesan sedatif pil tidur. Gabungan ini boleh berbahaya-malah mematikan.

Hanya ambil pil tidur apabila anda akan mempunyai masa yang mencukupi untuk sekurang-kurangnya 7 hingga 8 jam tidur. Jika tidak, anda mungkin merasa sangat mengantuk pada keesokan harinya.

Jangan ambil dos kedua pada tengah malam. Ia boleh menjadi berbahaya untuk menggandakan dos anda, dan dengan masa yang kurang untuk ubat untuk membersihkan sistem anda, mungkin sukar untuk bangun pada keesokan harinya dan mengelakkan rasa gementar.

Mulakan dengan dos yang disyorkan yang paling rendah. Lihat bagaimana ubat memberi kesan kepada anda dan jenis kesan sampingan yang anda alami.

Elakkan penggunaan kerap. Untuk mengelakkan pergantungan dan meminimumkan kesan buruk, cuba simpan pil tidur untuk kecemasan, bukannya penggunaan malam.

Jangan memandu kereta atau mengendalikan jentera selepas mengambil pil tidur. Petua ini sangat penting apabila anda mula menggunakan bantuan tidur baru, kerana anda mungkin tidak tahu bagaimana ia akan memberi kesan kepada anda.

Berhati-hati membaca masukkan pakej yang datang dengan ubat anda. Beri perhatian dengan teliti terhadap potensi kesan sampingan dan interaksi dadah. Banyak ubat-ubatan biasa, termasuk antidepresan dan antibiotik, boleh menyebabkan interaksi berbahaya dengan kedua-dua pil preskripsi dan over-the-counter tidur. Bagi banyak pil tidur, makanan tertentu seperti limau gedang dan jus limau gedang juga harus dielakkan.

Bercakap dengan doktor atau ahli farmasi tentang:

  • Ubat-ubatan dan suplemen lain yang anda ambil. Banyak ubat-ubatan biasa, termasuk antidepresan dan antibiotik, boleh menyebabkan interaksi berbahaya dengan kedua-dua pil preskripsi dan over-the-counter tidur. Makanan tambahan herba dan pemakanan dan ubat-ubatan bukan preskripsi seperti ubat penahan sakit dan ubat alahan boleh juga mengganggu.
  • Keadaan perubatan lain yang anda miliki. Sesetengah ubat tidur boleh memberi kesan sampingan yang serius kepada orang yang mengalami masalah perubatan seperti tekanan darah tinggi, masalah hati, glaukoma, kemurungan, dan kesukaran bernafas.
  • Arahan khusus untuk meningkatkan, mengurangkan dan / atau menamatkan penggunaan. Penting untuk mengikuti arahan penggunaan dengan teliti. Meningkatkan dos anda mungkin menimbulkan risiko, tetapi mengurangkan penggunaan anda juga boleh menyebabkan masalah jika dilakukan dengan cepat. Dalam sesetengah kes, berhenti ubat secara tiba-tiba boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak selesa dan bahkan memulihkan insomnia.

Untuk tidur yang lebih baik, memilih tabiat yang sihat, bukan pil

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa mengubah gaya hidup dan gaya hidup anda adalah cara terbaik untuk memerangi insomnia. Walaupun anda memutuskan untuk menggunakan pil tidur atau ubat-ubatan dalam jangka pendek, pakar-pakar mengesyorkan membuat perubahan pada gaya hidup dan tingkah laku tidur anda sebagai ubat jangka panjang untuk masalah tidur. Perubahan tingkah laku dan alam sekitar boleh memberi lebih banyak kesan positif terhadap tidur daripada ubat, tanpa risiko kesan sampingan atau ketergantungan.

Teknik relaksasi sebagai alternatif kepada pil tidur

Teknik relaksasi yang dapat melegakan tekanan dan membantu anda tidur termasuk amalan meditasi mudah, relaksasi otot progresif, yoga, tai chi, dan penggunaan pernafasan mendalam. Dengan sedikit latihan, kemahiran ini dapat membantu anda berehat pada waktu tidur dan memperbaiki tidur anda dengan lebih berkesan daripada pil tidur atau bantuan tidur. Cuba:

Rutin tidur waktu yang santai. Matikan skrin sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur dan tumpukan pada aktiviti yang menenangkan, menenangkan, seperti membaca, yoga lembut, atau mendengar muzik lembut. Pastikan lampu rendah untuk meningkatkan melatonin secara semulajadi.

Pernafasan abdomen. Kebanyakan kita tidak bernafas seperti yang sepatutnya. Apabila kita bernafas secara mendalam dan lengkap, yang melibatkan tidak hanya dada, tetapi juga perut, bahagian bawah dan rusuk, sebenarnya dapat membantu bahagian sistem saraf kita yang mengawal kelonggaran. Tutup mata anda dan cuba mengambil nafas dalam, perlahan-lahan, membuat setiap nafas lebih mendalam daripada yang terakhir. Bernafas melalui hidung dan keluar melalui mulut anda. Buat setiap menghembus nafas lebih lama daripada setiap menyedut.

Relaksasi otot progresif lebih mudah daripada bunyi. Bersandar atau selesaikan diri. Bermula dengan kaki anda, tegang otot anda dengan ketat seperti yang anda boleh. Pegang untuk kiraan 10, dan kemudian berehat. Teruskan untuk melakukan ini untuk setiap kumpulan otot dalam badan anda, bekerja sehingga ke puncak kepala anda.

Latihan adalah bantuan tidur yang kuat

Kajian telah menunjukkan bahawa senaman pada siang hari dapat meningkatkan tidur pada waktu malam. Apabila kita bersenam, kita mengalami peningkatan ketara dalam suhu badan, diikuti beberapa jam kemudian oleh penurunan yang ketara. Penurunan suhu badan ini menjadikan kami lebih mudah untuk jatuh dan tidur. Masa terbaik untuk bersenam ialah lewat petang atau petang, bukan sebelum tidur. Matlamat untuk sekurang-kurangnya 30 minit empat kali seminggu. Latihan aerobik adalah yang terbaik untuk memerangi insomnia kerana mereka meningkatkan jumlah oksigen yang mencapai darah.

Terapi perilaku kognitif (CBT) mengatasi pil tidur

Ramai orang mengadu bahawa fikiran yang mengecewakan, negatif dan kebimbangan menghalang mereka daripada tidur pada waktu malam.
Terapi kognitif-tingkah laku (CBT) adalah satu bentuk psikoterapi yang merawat masalah dengan mengubah fikiran negatif, emosi, dan corak tingkah laku. Satu kajian di Harvard Medical School juga mendapati bahawa CBT lebih berkesan dalam merawat insomnia kronik daripada ubat tidur preskripsi-tetapi tanpa risiko atau kesan sampingan. CBT boleh membantu untuk melegakan minda anda, mengubah pandangan anda, memperbaiki tabiat siang hari anda, dan menetapkan anda untuk tidur malam yang baik.

Bacaan yang disyorkan

Meningkatkan Tidur - Panduan untuk rehat malam yang baik. (Laporan Kesihatan Khas Sekolah Perubatan Harvard)

Ubat Tidur - Termasuk garis panduan menggunakan ubat tidur dan pil tidur dengan selamat dan betul. (American Academy of Sleep Medicine)

Pil tidur preskripsi: Apa yang sesuai untuk anda? - Penggunaan biasa pil tidur, ubat tidur, dan rawatan yang berkesan untuk insomnia. (Mayo Clinic)

Sepuluh Tips Keselamatan untuk Mengambil Pil Tidur untuk Insomnia - Garis Panduan untuk menjadi selamat ketika mengambil pil tidur. (American Academy of Sleep Medicine)

Alat Bantu Tidur: Memahami Pilihan Lebih-Kaunter - Mengkaji bantuan tidur OTC dan makanan tambahan herba. (Mayo Clinic)

Melatonin dan Tidur - Kesan Melatonin terhadap insomnia. (Yayasan Tidur Kebangsaan)

Valerian - Penggunaan valerian untuk merawat insomnia dan gangguan tidur yang lain. (Pejabat Suplemen Pemakanan, Institut Kesihatan Kebangsaan)

Rawatan insomnia: Terapi perilaku kognitif bukan pil tidur - Faedah CBT berbanding ubat tidur yang popular. (Mayo Clinic)

Pengarang: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, dan Robert Segal, M.A. Dikemaskini: Oktober 2018

Tonton video itu: 7 Solusi Mengatasi Mendengkur Ngorok (Disember 2019).

Loading...

Kategori Popular