Stress Caregiver dan Burnout

Tips untuk Memulihkan Tenaga, Optimisme, dan Harapan Anda

Tuntutan penjagaan boleh menjadi sangat menggembirakan, terutamanya jika anda merasakan bahawa anda berada di atas kepala anda atau mempunyai sedikit kawalan terhadap keadaan. Sekiranya tekanan penjagaan tidak dibiarkan, ia boleh mengambil tol pada kesihatan, hubungan, dan keadaan fikiran yang akhirnya membawa kepada pembakar diri. Dan apabila anda dibakar, sukar untuk berbuat apa-apa, apatah lagi menjaga orang lain. Itulah sebabnya menjaga diri bukan kemewahan, itu adalah keperluan. Terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk mengekang stres pengasuhan dan mendapatkan semula keseimbangan, kegembiraan, dan harapan dalam hidup anda.

Apakah pembakar penjagaan?

Burnout Caregiver adalah keadaan keletihan emosi, mental, dan fizikal yang disebabkan oleh tekanan yang berkepanjangan dan menggembirakan. Walaupun menjaga orang yang dikasihi dapat menjadi sangat bermanfaat, ia juga melibatkan banyak penekanan. Dan sejak pengasuhan sering menjadi cabaran jangka panjang, stres yang dihasilkannya dapat merosakkan. Anda mungkin menghadapi tanggungjawab pengasuhan selama bertahun-tahun atau bahkan dekad. Ia boleh menjadi sangat menyedihkan apabila tidak ada harapan bahawa ahli keluarga anda akan menjadi lebih baik atau jika, walaupun usaha terbaik anda, keadaan mereka semakin beransur-ansur.

Sekiranya anda tidak mendapat sokongan fizikal dan emosi yang anda perlukan, tekanan pengasuhan boleh menyebabkan anda terdedah kepada pelbagai masalah, termasuk kemurungan, kecemasan, dan akhirnya terbakar. Dan apabila anda sampai ke tahap itu, kedua-dua anda dan orang yang anda sedang merawat menderita. Itulah sebabnya menguruskan tahap tekanan dalam hidup anda sama pentingnya dengan memastikan ahli keluarga anda mendapat temujanji doktor atau mengambil ubat mereka tepat pada masanya. Tidak kira betapa tertekan tanggungjawab pengasuhan anda atau bagaimana keadaan anda kelihatan seolah-olah ada banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk meringankan tahap tekanan anda, mengelakkan pembakar diri, dan mula berasa positif dan berharap lagi.

Tanda-tanda dan tanda-tanda penjaga dan ketegangan

Dengan belajar mengiktiraf tanda-tanda tekanan penjaga, anda boleh mengambil langkah-langkah untuk menangani masalah tersebut dan mencegah kecederaan. Atau jika anda menyedari bahawa anda telah memukul titik pecah anda, anda boleh mengambil tindakan segera. Sebaik sahaja anda membakar, pengasuhan tidak lagi menjadi pilihan yang sihat untuk sama ada anda atau orang yang anda merawat, jadi penting untuk melihat tanda-tanda amaran.

Tanda-tanda dan gejala-gejala tekanan penjaga yang biasa

  • Kebimbangan, kemurungan, kerengsaan
  • Rasa letih dan lari ke bawah
  • Kesukaran tidur
  • Berlebihan kepada gangguan kecil
  • Masalah kesihatan yang baru atau semakin teruk
  • Masalah menumpukan perhatian
  • Merasa semakin marah
  • Minum, merokok, atau makan lebih banyak
  • Mengabaikan tanggungjawab
  • Memotong kembali aktiviti riadah

Tanda-tanda dan gejala-gejala pembakar diri

  • Anda mempunyai tenaga yang kurang daripada yang pernah anda miliki
  • Ia seolah-olah anda menangkap semua selesema atau selesema yang sedang berlaku
  • Anda sentiasa letih, walaupun selepas tidur atau berehat
  • Anda mengabaikan keperluan anda sendiri, sama ada kerana anda terlalu sibuk atau anda tidak peduli lagi
  • Kehidupan anda berkisar pada pengasuhan, tetapi ia memberikan kepuasan yang sedikit
  • Anda mempunyai masalah untuk berehat, walaupun ada bantuan
  • Anda semakin tidak sabar dan marah dengan orang yang anda carikan
  • Anda berasa tidak berdaya dan tiada harapan

Sewaktu merawat orang yang dikasihi tidak akan bebas stres, petua berikut dapat membantu anda meringankan beban, mengelakkan gejala pembakar diri, dan dapatkan lebih banyak keseimbangan dalam hidup anda.

Elakkan kecederaan pengasuh dengan merasa diberi kuasa

Rasa tidak berdaya adalah penyumbang nombor satu untuk kebakaran dan kemurungan. Dan itu adalah perangkap mudah untuk dijadikan sebagai pengasuh, terutama jika anda merasa terjebak dalam peranan yang tidak anda harapkan atau tidak berdaya untuk mengubah keadaan menjadi lebih baik. Tetapi tidak kira keadaan, anda tidak berdaya. Hal ini terutama berlaku ketika memasuki fikiran anda. Anda tidak boleh selalu mendapatkan masa tambahan, wang, atau bantuan fizikal yang anda mahukan, tetapi anda sentiasa boleh mendapatkan lebih banyak kebahagiaan dan harapan.

Penerimaan amalan. Apabila berhadapan dengan ketidakadilan terhadap penyakit yang disayangi atau beban pengasuhan, sering ada keperluan untuk memahami keadaan dan bertanya "Kenapa?" Tetapi anda boleh menghabiskan sejumlah besar tenaga yang ada pada benda-benda yang anda tidak dapat berubah dan yang mana tidak ada jawapan yang jelas. Dan pada penghujung hari, anda tidak akan berasa lebih baik. Cobalah untuk mengelakkan perangkap emosional merasakan rasa maaf pada diri sendiri atau mencari seseorang untuk dipersalahkan.

Terimalah pilihan penjagaan anda. Mengakui bahawa, walaupun terdapat kebencian atau beban yang anda rasakan, anda telah membuat pilihan yang sadar untuk memberikan penjagaan. Fokus pada sebab-sebab positif di belakang pilihan itu. Mungkin anda memberi perhatian untuk membayar balik ibu bapa anda untuk penjagaan yang mereka berikan kepada anda membesar. Atau mungkin itu kerana nilai anda atau contoh yang anda mahu tetapkan untuk anak-anak anda. Motivasi yang mendalam dan bermakna ini dapat menolong anda melepasi masa sukar.

Cari lapisan perak. Fikirkan tentang cara penjagaan telah menjadikan anda lebih kuat atau bagaimana ia membawa anda lebih dekat kepada orang yang anda menjaga atau ahli keluarga yang lain.

Jangan biarkan pengasuh mengambil alih hidup anda. Oleh kerana lebih mudah menerima situasi yang sukar apabila terdapat bidang-bidang lain dalam kehidupan anda yang memberi ganjaran, adalah penting untuk tidak membiarkan pengasuhan mengambil alih seluruh kewujudan anda. Melabur dalam perkara yang memberi makna dan tujuan kepada anda sama ada keluarga, gereja, hobi kegemaran anda atau kerjaya anda.

Tumpukan pada perkara yang anda boleh mengawal. Anda tidak boleh meminta lebih banyak waktu pada hari atau memaksa saudara anda untuk membantu lebih banyak lagi. Daripada menekankan perkara-perkara yang anda tidak dapat mengawal, fokus pada bagaimana anda memilih untuk bertindak balas terhadap masalah.

Raikan kemenangan kecil. Sekiranya anda mula berasa lemah, ingatkan diri anda bahawa semua usaha anda penting. Anda tidak perlu menyembuhkan penyakit yang anda sayangi untuk membuat perbezaan. Jangan meremehkan pentingnya membuat orang yang anda sayangi merasa lebih selamat, selesa, dan disayangi!

Dapatkan apresiasi yang anda perlukan

Rasa dihargai boleh pergi jauh ke arah bukan sahaja menerima keadaan yang tertekan, tetapi menikmati kehidupan lebih banyak. Pengajian menunjukkan bahawa penjaga yang merasa dihargai mengalami lebih banyak kesihatan fizikal dan emosi. Pengasuhan sebenarnya menjadikan mereka lebih bahagia dan lebih sihat, walaupun tuntutannya. Tetapi apa yang anda boleh lakukan jika orang yang anda carikan tidak lagi dapat merasakan atau menunjukkan penghargaan mereka untuk masa dan usaha anda?

Bayangkan bagaimana orang yang anda sayangi akan bertindak balas jika mereka sihat. Jika mereka tidak sibuk dengan penyakit atau kesakitan (atau kurang upaya oleh demensia), bagaimana perasaan anda yang tersayang tentang cinta dan penjagaan yang anda berikan? Ingatkan diri anda bahawa orang itu akan mengucapkan terima kasih jika mereka mampu.

Pakai usaha anda sendiri. Jika anda tidak mendapat pengesahan luar, cari cara untuk mengakui dan memberi ganjaran kepada diri sendiri. Ingatkan diri anda berapa banyak yang anda bantu. Jika anda memerlukan sesuatu yang lebih konkrit, cuba buat senarai semua cara pengasuhan anda membuat perbezaan. Rujuk semula apabila anda mula berasa rendah.

Bercakap dengan ahli keluarga atau rakan sokongan. Tetulang positif tidak perlu datang dari orang yang anda carikan. Apabila anda merasa tidak dihargai, beralih kepada rakan dan keluarga yang akan mendengarkan anda dan mengakui usaha anda.

Minta bantuan pengasuh

Mengambil kira semua tanggungjawab penjagaan tanpa rehat atau bantuan biasa adalah resipi pasti untuk pembakar diri. Jangan cuba buat sendiri.

Lihatlah penjagaan berjaga-jaga. Mendaftar rakan dan keluarga yang tinggal di dekat anda untuk menjalankan tugas, membawa makanan panas, atau menonton pesakit supaya anda boleh melakukan rehat yang sewajarnya. Sukarelawan atau bantuan berbayar juga boleh menyediakan perkhidmatan dalam rumah, sama ada secara berkala atau secara teratur. Atau anda boleh menerokai program jeda keluar rumah seperti pusat jagaan harian orang dewasa dan rumah jagaan kejururawatan.

Bercakap. Jangan mengharapkan rakan dan ahli keluarga untuk mengetahui secara automatik apa yang anda perlukan atau bagaimana perasaan anda. Berhenti di hadapan tentang apa yang sedang berlaku dengan anda dan orang yang anda sedang merawat. Sekiranya anda mempunyai kebimbangan atau pemikiran tentang cara memperbaiki keadaan, nyatakannya, walaupun anda tidak pasti bagaimana ia akan diterima. Mulakan dialog.

Menyebarkan tanggungjawab. Cuba dapatkan seberapa banyak ahli keluarga yang terlibat. Malah seseorang yang tinggal jauh boleh membantu. Anda juga mungkin mahu membahagikan tugas pengasuh. Satu orang boleh menjaga tanggungjawab perubatan, yang lain dengan kewangan dan bil, dan yang lain dengan bahan makanan dan pesanan, contohnya.

Sediakan daftar masuk yang kerap. Tanya ahli keluarga, rakan, atau sukarelawan dari gereja atau pusat kanan untuk menghubungi anda pada waktu yang kerap (setiap hari, mingguan, atau seberapa kerap anda fikir anda memerlukannya). Orang ini boleh membantu anda menyebarkan kemas kini status dan menyelaras dengan ahli keluarga yang lain.

Katakan "ya" apabila seseorang menawarkan bantuan. Jangan malu untuk menerima bantuan. Biarkan orang berasa baik untuk menyokong anda. Ia bijak untuk mempunyai senarai siap tugas-tugas kecil yang lain dapat dengan mudah dijaga, seperti memungut runcit atau memandu orang yang anda sayangi ke temujanji.

Bersedia melepaskan diri kawalan. Perwakilan adalah satu perkara, cuba mengawal setiap aspek penjagaan yang lain. Orang akan kurang membantu jika anda melakukan micromanage, memberi perintah, atau mendesak melakukan perkara dengan cara anda.

Beri diri anda berehat

Sebagai pengasuh yang sibuk, masa lapang mungkin kelihatan seperti kemewahan yang mustahil. Tetapi anda berhutang kepada diri sendiri-dan juga kepada orang yang anda carikan-untuk mengukirnya ke dalam jadual anda. Berikan diri anda kebenaran untuk berehat dan melakukan perkara-perkara yang anda nikmati setiap hari. Anda akan menjadi pengasuh yang lebih baik untuknya.

Terdapat perbezaan antara sibuk dan menjadi produktif. Sekiranya anda tidak kerap mengambil masa untuk menahan tekanan dan mengecas semula bateri anda, anda akan mencapai prestasi yang kurang dalam jangka panjang. Selepas rehat, anda harus berasa lebih bertenaga dan fokus, jadi anda akan cepat membuat masa istirahat anda.

Mengekalkan hubungan peribadi anda. Jangan biarkan persahabatan anda tersesat di dalam shuffle of caregiving. Hubungan ini akan membantu mengekalkan anda dan memastikan anda positif. Sekiranya sukar untuk meninggalkan rumah, jemput kawan-kawan untuk melawat dengan anda melalui kopi, teh, atau makan malam.

Kongsi perasaan anda. Perbuatan mudah untuk menyatakan apa yang anda alami dapat menjadi sangat cathartic. Berkongsi perasaan anda dengan keluarga atau rakan tidak akan memberi beban kepada orang lain. Sebenarnya, kebanyakan orang akan tersanjung bahawa anda mempercayai mereka cukup untuk mengakuinya, dan ia hanya akan menguatkan ikatan anda.

Mengutamakan aktiviti yang membawa anda keseronokan. Buat masa yang tetap untuk hobi yang membawa anda kebahagiaan, sama ada membaca, bekerja di taman, bermain di bengkel anda, merajut, bermain dengan anjing, atau menonton permainan.

Cari cara untuk memanjakan diri anda. Kemewahan kecil dapat menghilangkan tekanan dan meningkatkan semangat anda. Lilin cahaya dan mandi lama. Tanya pasangan anda untuk menggosok belakang. Dapatkan manikur. Beli bunga segar untuk rumah. Apa yang membuatkan anda berasa istimewa.

Jadikan diri anda ketawa. Ketawa adalah penawar yang sangat baik untuk tekanan-dan sedikit pergi jauh. Baca buku lucu, menonton komedi, atau hubungi rakan yang membuat anda ketawa. Dan apabila anda boleh, cuba mencari humor dalam situasi sehari-hari.

Keluar dari rumah. Dapatkan rakan-rakan, keluarga, dan penjagaan penjagaan yang berjaga-jaga untuk melangkah dengan pengasuhan supaya anda boleh mempunyai masa yang jauh dari rumah.

Menjaga kesihatan anda sendiri

Fikirkan tubuh awak seperti kereta. Dengan bahan api yang betul dan penyelenggaraan yang betul, ia akan berjalan dengan pasti dan dengan baik. Sentiasa mengabaikan pemeliharaannya dan ia akan mula memberi anda masalah. Jangan menambah tekanan terhadap keadaan penjagaan anda dengan masalah kesihatan yang boleh dielakkan.

Teruskan di atas lawatan doktor anda. Mudah melupakan kesihatan anda sendiri apabila anda sibuk dengan penjagaan yang disayangi. Jangan melangkaui pemeriksaan atau temu janji perubatan. Anda perlu sihat untuk menjaga ahli keluarga anda.

Senaman. Apabila anda ditekan dan penat, perkara terakhir yang anda rasa lakukan ialah bersenam. Tetapi awak akan berasa lebih baik selepas itu. Latihan adalah pelega tekanan yang kuat dan penambah mood. Bertujuan untuk sekurang-kurangnya 30 minit pada kebanyakan hari-memecahnya menjadi tiga sesi 10 minit jika itu lebih mudah. Apabila anda bersenam secara tetap, anda juga akan mendapati ia meningkatkan tahap tenaga anda dan membantu anda melawan keletihan.

Mengamalkan teknik relaksasi. Latihan harian atau amalan meditasi boleh membantu anda melegakan tekanan dan meningkatkan perasaan kegembiraan dan kesejahteraan. Cuba yoga, pernafasan mendalam, relaksasi otot progresif, atau meditasi kesedaran. Walaupun beberapa minit di tengah-tengah hari yang luar biasa dapat membantu anda merasa lebih berpusat.

Makan dengan baik. Beri badan anda dengan buah segar, sayuran, protein tanpa lemak, dan lemak yang sihat seperti ikan, kacang, dan minyak zaitun. Tidak seperti gula dan kafein-yang memberikan pilihan yang cepat dan kemalangan yang lebih cepat-makanan ini akan memberi tenaga kepada anda dengan tenaga yang stabil.

Jangan berhemat dengan tidur. Pemotongan pada waktu di katil adalah tidak produktif-sekurang-kurangnya jika matlamat anda adalah untuk mencapai lebih banyak. Kebanyakan orang memerlukan lebih banyak tidur daripada mereka berfikir (8 jam adalah norma). Apabila anda kurang, mood, tenaga, produktiviti, dan keupayaan mengatasi tekanan akan menderita.

Sertai kumpulan sokongan pengasuh

Kumpulan sokongan pengasuh adalah cara terbaik untuk berkongsi masalah anda dan mencari orang yang mengalami pengalaman yang sama setiap hari. Jika anda tidak boleh meninggalkan rumah, banyak kumpulan dalam talian juga boleh didapati.

Dalam kebanyakan kumpulan sokongan, anda akan membincangkan masalah anda dan mendengar ucapan orang lain; anda bukan sahaja akan mendapat bantuan, tetapi anda juga dapat membantu orang lain. Paling penting, anda akan mengetahui bahawa anda tidak bersendirian. Anda akan berasa lebih baik mengetahui bahawa orang lain berada dalam keadaan yang sama, dan pengetahuan mereka boleh menjadi tidak ternilai, terutama jika mereka menjaga seseorang yang mempunyai penyakit yang sama seperti orang yang anda sayangi.

Kumpulan Sokongan vs. Kumpulan Atas Talian untuk Pengasuh
Kumpulan sokongan setempat:Kumpulan sokongan dalam talian:
Orang tinggal berdekatan antara satu sama lain dan bertemu di tempat tertentu setiap minggu atau bulan.Orang ramai dari seluruh dunia dan mempunyai masalah yang sama.
Mesyuarat memberi anda kenalan bersemuka dan peluang untuk membuat kawan-kawan baru yang tinggal di dekat anda.Anda bertemu secara dalam talian, melalui senarai e-mel, laman web, papan mesej, atau media sosial.
Pertemuan-pertemuan itu membawa anda keluar dari rumah, membuat anda bergerak, menyediakan outlet sosial, dan mengurangkan perasaan pengasingan.Anda boleh mendapatkan sokongan tanpa meninggalkan rumah anda, yang baik untuk orang yang mempunyai masalah mobiliti atau masalah pengangkutan yang terhad.
Mesyuarat adalah pada masa yang ditetapkan. Anda perlu menghadiri mereka secara berkala untuk mendapatkan manfaat sepenuhnya kumpulan tersebut.Anda boleh mengakses kumpulan apabila ia mudah untuk anda atau apabila anda memerlukan bantuan.
Oleh kerana orang dalam kumpulan sokongan adalah dari kawasan anda, mereka akan lebih akrab dengan sumber dan isu tempatan.Sekiranya masalah anda sangat luar biasa, penyakit yang jarang berlaku, contohnya, mungkin tidak ada orang yang cukup untuk kumpulan tempatan, tetapi akan ada orang yang cukup dalam talian.

Untuk mencari kumpulan sokongan komuniti, semak halaman kuning, tanya doktor atau hospital anda, atau hubungi organisasi tempatan yang berkaitan dengan masalah kesihatan orang yang anda sayangi. Untuk mencari kumpulan sokongan dalam talian, lawati tapak web organisasi yang berdedikasi untuk masalah kesihatan orang yang anda sayangi.

Di mana untuk mendapatkan bantuan

Cari perkhidmatan penjaga di U:

Penjagaan Keluarga Navigator - Termasuk perkhidmatan penjagaan kesihatan. (Alliance Caregiver Family)

Sumber untuk Pengasuh - Sokongan untuk penjaga orang dewasa, kanak-kanak, individu yang kurang upaya dan gangguan mental, veteran, dan banyak lagi. (Persatuan Psikologi Amerika)

Carian Penjagaan Penjagaan Elder - Perkhidmatan untuk orang dewasa yang lebih tua dan penjaga mereka. (Jabatan Penuaan A.S.)

Respite Locator - Perkhidmatan di A.S. dan Kanada. (Rangkaian Respite National Arch)

Cari perkhidmatan penjaga di negara lain:

Di UK: Panduan Anda untuk Penjagaan dan Sokongan - Perkhidmatan NHS, termasuk penjagaan waktu. (NHS)

Di Australia: Sokongan untuk Keluarga dan Penjaga - Sumber dan maklumat. (Carers Australia)

Di New Zealand: Penjaga New Zealand - Bantuan dan nasihat, termasuk panduan mengenai perkhidmatan penjagaan jeda. (Carers NZ)

Di Kanada: Perkhidmatan untuk warga tua (PDF) - Termasuk sokongan dalam rumah. (Kerajaan Kanada)

Bacaan yang disyorkan

Pengurusan Tekanan - Meningkatkan kesejahteraan anda dengan mengurangkan tekanan dan membina daya tahan. (Laporan Kesihatan Khas Sekolah Perubatan Harvard)

Untuk Pengasuh - Agensi Kawasan pada Penuaan Pasco-Pinellas

Mengambil Penjagaan Anda: Penjagaan Sendiri untuk Pengasuh Keluarga - Perikatan Pengasuh Keluarga

Carian Penjagaan Penjagaan Elder - Jabatan Penuaan A.S.

Pengarang: Melinda Smith, M.A. Dikemaskini: November 2018.

Tonton video itu: Caring for the caregivers. Frances Lewis. TEDxSnoIsleLibraries (Disember 2019).

Loading...

Kategori Popular