Mencegah Penyakit Alzheimer

Apa Yang Boleh Anda Lakukan untuk Mencegah Dementia

Penyakit Alzheimer adalah salah satu kebimbangan terbesar yang kita miliki ketika kita bertambah tua. Walaupun anda mungkin telah diberitahu bahawa apa yang boleh anda lakukan adalah harapan yang terbaik dan menunggu ubat farmaseutikal, kebenarannya lebih menggembirakan. Kajian yang menggalakkan menunjukkan bahawa anda boleh mengurangkan risiko Alzheimer dan dementia yang lain melalui kombinasi perubahan gaya hidup yang mudah tetapi berkesan. Dengan menjalani gaya hidup yang sihat otak, anda mungkin dapat mencegah gejala-gejala penyakit Alzheimer dan melambatkan, atau membalikkan, proses kemerosotan.

Bolehkah Alzheimer dan demensia dihalang?

Pemikiran untuk mengembangkan penyakit Alzheimer ketika anda menjadi tua dapat menjadi prospek yang menakutkan, terutama jika anda telah menyaksikan orang yang disayangi terkena penyakit ini. Para penyelidik di seluruh dunia berlumba-lumba ke arah penyembuhan, tetapi apabila kadar prevalens meningkat, tumpuan mereka semakin meluas daripada rawatan kepada strategi pencegahan. Apa yang mereka dapati adalah mungkin untuk mencegah atau menangguhkan gejala penyakit Alzheimer dan dementia yang lain melalui gabungan tabiat yang sihat.

Dengan mengenal pasti dan mengawal faktor risiko peribadi anda, anda boleh memaksimumkan peluang kesihatan otak sepanjang hayat dan mengambil langkah yang berkesan untuk mengekalkan kebolehan kognitif anda.

Alzheimer adalah penyakit yang kompleks dengan pelbagai faktor risiko. Ada, seperti umur dan genetik anda, berada di luar kawalan anda. Walau bagaimanapun, terdapat enam pilar untuk gaya hidup yang sihat otak yang berada dalam kawalan anda.

Semakin anda mengukuhkan setiap enam tiang dalam kehidupan seharian anda, semakin lama-dan kuat-otak anda akan terus bekerja dan kemungkinan besar anda akan dapat mengurangkan risiko anda mengalami demensia.

Tiang # 1: Latihan tetap

Menurut Yayasan Penyelidikan & Pencegahan Alzheimer, senaman fizikal secara berkala boleh mengurangkan risiko anda mengalami penyakit Alzheimer oleh sehingga 50 peratus. Lebih-lebih lagi, senaman juga dapat memperlahankan kemerosotan yang lebih dalam pada mereka yang sudah mula mengembangkan masalah kognitif. Latihan melindungi terhadap Alzheimer dan lain-lain jenis demensia dengan merangsang keupayaan otak untuk mengekalkan sambungan lama serta membuat yang baru.

Bertujuan selama sekurang-kurangnya 150 minit senaman intensiti sederhana setiap minggu. Pelan ideal melibatkan gabungan latihan kardio dan latihan kekuatan. Aktiviti yang baik untuk pemula termasuk berjalan dan berenang.

Bina otot untuk mengepam otak anda. Tahap sederhana latihan berat dan rintangan bukan sahaja meningkatkan jisim otot, mereka membantu anda mengekalkan kesihatan otak. Bagi mereka yang berumur lebih daripada 65 tahun, menambah 2-3 sesi kekuatan untuk rutin mingguan anda boleh mengurangkan risiko Alzheimer anda.

Termasuk senaman dan latihan koordinasi. Cedera kepala dari jatuh adalah risiko yang semakin meningkat seiring dengan umur anda, yang seterusnya meningkatkan risiko penyakit Alzheimer dan demensia. Latihan keseimbangan dan koordinasi boleh membantu anda tetap tangkas dan mengelakkan tumpahan. Cuba yoga, Tai Chi, atau latihan menggunakan bola keseimbangan.

Petua untuk memulakan dan melekat dengan pelan senaman

Jika anda tidak aktif untuk seketika, memulakan program senaman boleh menakutkan. Tetapi ingat: latihan sedikit lebih baik daripada tiada. Sebenarnya, menambah sedikit jumlah aktiviti fizikal kepada rutin mingguan anda boleh memberi kesan mendalam kepada kesihatan anda. Pilih aktiviti yang anda nikmati dan mulailah kecil-10 minit berjalan kaki beberapa kali sehari, contohnya-dan biarkan diri anda secara perlahan-lahan membina momentum dan keyakinan diri anda. Ia mengambil masa kira-kira 28 hari untuk rutin baru untuk menjadi kebiasaan, jadi lakukan yang terbaik untuk melekatkannya selama sebulan dan tidak lama lagi rutin senaman anda akan berasa alami, walaupun sesuatu yang anda rindukan jika anda melangkau sesi.

Lindungi kepala anda

Trauma kepala pada bila-bila masa dalam hidup boleh meningkatkan risiko penyakit Alzheimer anda. Ini termasuk hit berulang dalam aktiviti sukan seperti bola sepak, bola sepak, dan tinju, atau kecederaan satu kali dari kecelakaan sepeda, skating, atau motosikal. Lindungi otak anda dengan memakai topi keledar sukan yang betul dan lekas perjalanan anda semasa anda bersenam. Elakkan aktiviti yang bersaing untuk perhatian anda-seperti bercakap di sel semasa berjalan atau berbasikal.

Pilar # 2: Penglibatan sosial

Manusia adalah makhluk sosial yang sangat tinggi. Kami tidak berkembang secara berasingan, dan tidak juga otak kita. Tinggal secara sosial mungkin melindungi daripada penyakit Alzheimer dan demensia di kemudian hari, jadi membuat pembangunan dan mengekalkan rangkaian rakan-rakan yang kuat sebagai keutamaan.

Anda tidak perlu menjadi rama-rama sosial atau kehidupan parti, tetapi anda perlu bersambung secara rapi secara bersemuka dengan seseorang yang mengambil berat tentang anda dan membuat anda berasa didengar. Walaupun ramai di antara kita menjadi lebih terasing ketika kita bertambah tua, tidak pernah terlambat untuk bertemu dengan orang lain dan membangun persahabatan baru:

  • Sukarelawan
  • Sertai kelab atau kumpulan sosial
  • Lawati pusat komuniti setempat atau pusat kanan anda
  • Mengambil kelas kumpulan (seperti di gym atau kolej komuniti)
  • Jangkau melalui telefon atau e-mel
  • Sambung kepada orang lain melalui rangkaian sosial seperti Facebook
  • Kenali jiran anda
  • Buat tarikh mingguan dengan rakan-rakan
  • Keluar (pergi ke filem, taman, muzium dan tempat awam lain)

Pillar # 3: Diet yang sihat

Dalam penyakit Alzheimer, keradangan dan rintangan insulin merosakkan neuron dan menghalang komunikasi antara sel-sel otak. Alzheimer kadang-kadang digambarkan sebagai "kencing manis otak," dan badan penyelidikan yang semakin meningkat mencadangkan hubungan kuat antara gangguan metabolik dan sistem pemprosesan isyarat. Dengan menyesuaikan kebiasaan makan anda, bagaimanapun, anda boleh membantu mengurangkan keradangan dan melindungi otak anda.

Kurangkan gula. Makanan manis dan karbohidrat halus seperti tepung putih, nasi putih, dan pasta boleh menyebabkan pancang dramatik dalam gula darah yang membebankan otak anda. Berhati-hatilah untuk gula tersembunyi dalam semua jenis makanan yang dibungkus dari bijirin dan roti kepada sos pasta dan produk rendah atau tiada lemak.

Nikmati makanan Mediterranean. Beberapa kajian epidemiologi menunjukkan bahawa makan diet Mediterranean secara dramatik mengurangkan risiko gangguan kognitif dan penyakit Alzheimer. Ini bermakna banyak sayur-sayuran, kacang, bijirin, ikan dan minyak zaitun-dan makanan yang diproses terhad.

Elakkan lemak trans. Lemak ini boleh menyebabkan keradangan dan menghasilkan radikal bebas-yang mana kedua-duanya keras di otak. Kurangkan penggunaan anda dengan mengelakkan makanan cepat saji, makanan yang digoreng dan dibungkus, dan apa sahaja yang mengandungi "minyak yang dihidrogenkan sebahagian," walaupun ia mendakwa bebas lemak.

Dapatkan banyak lemak omega-3. Bukti menunjukkan bahawa DHA yang didapati dalam lemak yang sihat ini boleh membantu mencegah penyakit Alzheimer dan demensia dengan mengurangkan plak beta-amyloid. Sumber makanan termasuk ikan air sejuk seperti salmon, tuna, trout, makarel, rumpai laut, dan sardin. Anda juga boleh menambah minyak ikan.

Berikan buah dan sayuran. Apabila ia datang kepada buah-buahan dan sayur-sayuran, semakin lebih baik. Makan di seluruh spektrum warna untuk memaksimumkan antioksidan dan vitamin pelindung, termasuk sayur-sayuran berdaun hijau, buah beri, dan sayur-sayuran salib seperti brokoli.

Nikmati cawan teh setiap hari. Pengambilan teh yang hebat secara teratur dapat meningkatkan memori dan kewaspadaan mental dan penuaan otak lambat. Teh putih dan oolong juga sihat terutamanya otak. Minum 2-4 cawan setiap hari telah mendapat faedah terbukti. Walaupun tidak begitu kuat seperti teh, kopi juga memberi manfaat otak.

Masak di rumah kerap. Dengan memasak di rumah, anda boleh memastikan bahawa anda sedang makan makanan yang segar dan sihat yang tinggi dalam nutrien-nutrien yang sihat dan rendah gula, garam, lemak tidak sihat, dan aditif.

Tambahan yang boleh membantu mencegah demensia

Asid folat, vitamin B12, vitamin D, magnesium, dan minyak ikan boleh membantu mengekalkan kesihatan otak. Kajian vitamin E, ginkgo biloba, koenzim Q10, dan kunyit telah menghasilkan keputusan yang kurang konklusif, tetapi juga boleh memberi manfaat untuk mencegah atau menangguhkan gejala Alzheimer dan demensia.

Sentiasa berbincang dengan doktor tentang kemungkinan interaksi ubat.

Tiang # 4: Rangsangan mental

Mereka yang terus belajar perkara-perkara baru dan mencabar otak mereka sepanjang hayat tidak mungkin untuk mengembangkan penyakit Alzheimer dan demensia. Pada dasarnya, anda perlu "menggunakannya atau kehilangannya." Dalam kajian NIH ACTIVE yang mendahului, orang dewasa yang menerima sedikit sebanyak 10 sesi latihan mental tidak hanya meningkatkan fungsi kognitif mereka dalam aktiviti harian dalam beberapa bulan selepas latihan, tetapi terus menunjukkan peningkatan yang berpanjangan 10 tahun kemudian.

Aktiviti yang melibatkan pelbagai tugas atau memerlukan komunikasi, interaksi, dan organisasi menawarkan perlindungan yang paling besar. Mengetepikan masa setiap hari untuk merangsang otak anda:

Belajar sesuatu yang baru. Mempelajari bahasa asing, mengamalkan alat muzik, belajar untuk melukis atau menjahit, atau membaca akhbar atau buku yang baik. Salah satu cara terbaik untuk mengambil hobi baru ialah mendaftar untuk kelas dan kemudian jadual waktu biasa untuk berlatih. Semakin banyak kebaharuan, kerumitan, dan cabaran, semakin besar faedahnya.

Naikkan bar untuk aktiviti yang sedia ada. Jika anda tidak berminat mempelajari sesuatu yang baru, anda masih boleh mencabar otak anda dengan meningkatkan kemahiran dan pengetahuan anda tentang sesuatu yang telah anda lakukan. Contohnya, jika anda boleh memainkan piano dan tidak mahu belajar alat muzik baru, komit untuk mempelajari muzik baru atau meningkatkan prestasi permainan anda. Atau jika anda seorang pemain golf, bertujuan menurunkan kecacatan anda.

Amalkan hafalan. Mulakan dengan sesuatu yang singkat, maju ke sesuatu yang sedikit lebih terlibat, seperti 50 negeri negeri A.S.. Buat sajak dan corak untuk menguatkan sambungan ingatan anda.

Nikmati permainan strategi, teka-teki, dan teka-teki. Penggoda otak dan permainan strategi menyediakan latihan mental yang hebat dan membina keupayaan anda untuk membentuk dan mengekalkan persatuan kognitif. Lakukan teka silang kata, main permainan papan, kad, atau permainan kata dan nombor seperti Scrabble atau Sudoku.

Berlatih 5 W. Perhatikan dan laporkan seperti detektif jenayah. Simpan "Who, What, Where, When, and Why" senarai pengalaman harian anda. Menangkap butiran visual membuat neuron anda ditembak.

Ikut jalan yang kurang berjalan. Ambil laluan baru, makan dengan tangan yang tidak dominan, susun semula sistem fail komputer anda. Perhatikan tabiat anda dengan kerap untuk mewujudkan laluan otak baru.

Tiang # 5: Tidur berkualiti

Sukar untuk orang yang mengalami penyakit Alzheimer untuk mengalami masalah tidur insomnia dan masalah tidur yang lain. Tetapi penyelidikan baru menunjukkan bahawa tidur terganggu bukan sekadar gejala Alzheimer, tetapi faktor risiko yang mungkin. Peningkatan jumlah kajian telah mengaitkan tidur yang kurang baik ke tahap beta-amyloid yang lebih tinggi, protein otak tersumbat yang melekat yang seterusnya mengganggu tidur-terutama dengan tidur yang mendalam yang diperlukan untuk pembentukan memori. Kajian-kajian lain menekankan betapa pentingnya tidur tanpa gangguan untuk menghilangkan toksin otak.

Sekiranya kekurangan tidur malam adalah memperlahankan pemikiran anda dan memberi kesan kepada mood anda, anda mungkin menghadapi risiko yang lebih besar untuk mengalami gejala penyakit Alzheimer. Kebanyakan orang dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 8 jam tidur setiap malam.

Dapatkan saringan untuk tidur apnea. Sekiranya anda menerima aduan tentang mendengkur anda, anda mungkin mahu diuji untuk tidur apnea, keadaan yang berpotensi berbahaya di mana pernafasan terganggu semasa tidur. Rawatan boleh membuat perbezaan besar dalam kualiti kesihatan dan tidur anda.

Mewujudkan jadual tidur biasa. Pergi ke tempat tidur dan bangun pada masa yang sama menguatkan irama sirkadian semulajadi anda. Jam otak anda bertindak balas kepada keteraturan.

Jadilah pintar tentang tidur siang. Semasa tidur siang boleh menjadi cara terbaik untuk mengisi semula, terutama untuk orang dewasa yang lebih tua, ia boleh membuat insomnia lebih teruk. Sekiranya insomnia adalah masalah untuk anda, pertimbangkan untuk menghapuskan tidur. Sekiranya anda perlu tidur, lakukannya pada waktu petang, dan hadkannya selama tiga puluh minit.

Tetapkan mood. Rizab katil anda untuk tidur dan seks, dan mengharamkan televisyen dan komputer dari bilik tidur (kedua-duanya merangsang dan boleh menyebabkan kesulitan tidur).

Buat satu upacara tidur yang santai. Ambil mandi panas, lakukan beberapa cahaya, tulis di dalam jurnal anda, atau suramkan lampu. Kerana ia menjadi kebiasaan, ritual malam anda akan menghantar isyarat kuat ke otak anda bahawa ia adalah masa untuk tidur pemulihan yang mendalam.

Tenang perbualan dalaman anda. Apabila stres, kebimbangan, atau dialog dalaman negatif membuat anda terjaga, keluar dari katil. Cuba baca atau berehat di bilik lain selama dua puluh minit kemudian naik balik.

Tiang # 6: Pengurusan tekanan

Tekanan kronik atau berterusan boleh menyebabkan tol berat di otak, menyebabkan pengecutan di kawasan memori utama, menghalang pertumbuhan sel saraf, dan meningkatkan risiko penyakit Alzheimer dan demensia. Namun alat pengurusan tekanan mudah dapat meminimumkan kesannya yang berbahaya.

Bernafas! Tenang tindak balas tekanan anda dengan pernafasan pernafasan yang mendalam. Pernafasan restoratif adalah kuat, mudah, dan percuma!

Jadualkan aktiviti relaksasi harian. Mengekalkan tekanan di bawah kawalan memerlukan usaha yang kerap. Buatlah kelonggaran keutamaan, sama ada berjalan kaki di taman, bermain dengan anjing, yoga, atau mandi yang menenangkan.

Menyuburkan kedamaian dalaman. Meditasi, doa, refleksi, dan amalan kerap tetap boleh mengimunkan anda terhadap kesan merosakkan tekanan.

Menjadikan keutamaan. Semua kerja dan tidak bermain tidak baik untuk tahap tekanan anda atau otak anda. Luangkan masa untuk aktiviti riadah yang membawa anda kegembiraan, sama ada menonton bintang, bermain piano, atau bekerja di basikal anda.

Simpan rasa humor anda. Ini termasuk keupayaan untuk ketawa pada diri sendiri. Tindakan ketawa membantu stres melawan tubuh anda.

Petua lain untuk mengurangkan risiko Alzheimer

Sama seperti apa yang baik untuk badan juga baik untuk otak, begitu juga yang bercakap: apa yang buruk untuk badan yang buruk untuk otak.

Berhenti merokok. Merokok adalah salah satu faktor risiko yang paling boleh dicegah untuk penyakit dan demensia Alzheimer. Satu kajian mendapati bahawa perokok yang berumur 65 tahun mempunyai risiko lebih tinggi daripada Alzheimer daripada 80% yang tidak pernah merokok. Apabila anda berhenti merokok, otak mendapat faedah dari peredaran yang lebih baik dengan serta-merta.

Mengawal tekanan darah dan tahap kolesterol. Kedua-dua tekanan darah tinggi dan jumlah kolesterol yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit Alzheimer dan demensia vaskular. Memperbaiki angka-angka itu baik untuk otak anda dan juga hati anda.

Tonton berat badan anda. Pound tambahan adalah faktor risiko penyakit Alzheimer dan jenis demensia yang lain. Satu kajian utama mendapati bahawa orang-orang yang berlebihan berat badan di pertengahan umur adalah dua kali lebih mungkin untuk mengembangkan Alzheimer turun, dan mereka yang gemuk mempunyai tiga kali risiko. Kehilangan berat badan boleh pergi jauh untuk melindungi otak anda.

Minum sahaja dalam kesederhanaan. Walaupun terdapat manfaat otak dalam memakan wain merah dalam kesederhanaan, penggunaan alkohol berat secara dramatik dapat meningkatkan risiko Alzheimer dan mempercepat penuaan otak.

Bacaan yang disyorkan

Penyakit Alzheimer - Panduan untuk diagnosis, rawatan, dan pengasuhan. (Laporan Kesihatan Khas Sekolah Perubatan Harvard)

Menilai Risiko Penyakit Alzheimer - Bagaimana gen, gaya hidup dan alam sekitar memainkan peranan. (Institut Penuaan Kebangsaan)

Pencegahan dan Risiko Alzheimer dan Dementia - Penyelidikan terkini mengenai pencegahan Alzheimer, termasuk peranan senaman, diet, dan aktiviti intelektual. (Persatuan Alzheimer)

Mencegah Penyakit Alzheimer: Apa yang Kita Tahu? Strategi semasa untuk mencegah penyakit Alzheimer. (Institut Penuaan Kebangsaan)

Penulis: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, dan Jeanne Segal, Ph.D. Dikemaskinikan terakhir: November 2018.

Tonton video itu: Perlu Anda Ketahui Cara Mencegah Penyakit Alzheimer (Disember 2019).

Loading...

Kategori Popular