Pemakanan sihat

Cara Mudah Merancang, Nikmati, dan Stick dengan Diet Sihat

Makan yang sihat bukan mengenai batasan pemakanan yang ketat, tidak sengaja nipis, atau merosakkan makanan yang anda sukai. Sebaliknya, ia adalah mengenai perasaan yang hebat, mempunyai lebih banyak tenaga, meningkatkan kesihatan anda, dan meningkatkan mood anda. Jika anda merasa dibanjiri oleh semua nasihat nutrisi dan diet yang bercanggah di luar sana, anda tidak bersendirian. Nampaknya bagi setiap ahli yang memberitahu anda makanan tertentu yang baik untuk anda, anda akan dapati kata lain yang sebaliknya. Tetapi dengan menggunakan tip-tip sederhana ini, anda boleh mengurangkan kekeliruan dan belajar bagaimana untuk membuat-dan berpegang kepada diet yang lazat, pelbagai, dan berkhasiat yang sama baiknya dengan minda anda kerana ia adalah untuk badan anda.

Apakah diet yang sihat?

Makan makanan yang sihat tidak perlu terlalu rumit. Walaupun sesetengah makanan atau nutrien tertentu telah terbukti mempunyai kesan yang baik terhadap mood, itu adalah pola makan keseluruhan anda yang paling penting. Batu asas pola pemakanan yang sihat perlu menggantikan makanan yang diproses dengan makanan sebenar apabila mungkin. Makan makanan yang sedekat mungkin dengan alam semula jadi membuatnya dapat membuat perbezaan yang besar dengan cara anda berfikir, melihat, dan merasa.

Piramid Makan Sihat

The Harvard Healthy Eating Pyramid merupakan sains pemakanan terkini. Bahagian terluas di bahagian bawah adalah untuk perkara yang paling penting. Makanan di bahagian sempit adalah makanan yang boleh dimakan dengan jimat, jika sama sekali.

Asas makanan yang sihat

Walaupun beberapa diet yang melampau mungkin menyarankan sebaliknya, kita semua memerlukan keseimbangan protein, lemak, karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral dalam diet kita untuk mengekalkan tubuh yang sihat. Anda tidak perlu menghapuskan kategori makanan tertentu dari diet anda, melainkan pilih pilihan paling sihat dari setiap kategori.

Protein memberi anda tenaga untuk bangun dan pergi-dan terus berjalan-sambil juga menyokong mood dan fungsi kognitif. Terlalu banyak protein boleh memudaratkan orang dengan penyakit buah pinggang, tetapi penyelidikan terkini menunjukkan bahawa ramai di antara kita memerlukan lebih banyak protein yang berkualiti tinggi, terutama ketika kita berumur. Itu tidak bermakna anda perlu makan lebih banyak produk haiwan-pelbagai sumber protein berasaskan tumbuhan setiap hari dapat memastikan tubuh anda mendapat semua protein penting yang diperlukannya. Ketahui lebih lanjut "

Lemak. Tidak semua lemak adalah sama. Walaupun lemak buruk dapat merosakkan diet anda dan meningkatkan risiko penyakit tertentu, lemak baik melindungi otak dan jantung anda. Malah, lemak yang sihat seperti omega-3s adalah penting untuk kesihatan fizikal dan emosi anda. Termasuk lebih banyak lemak yang sihat dalam diet anda dapat membantu meningkatkan mood anda, meningkatkan kesejahteraan anda, dan juga memangkas garis pinggang anda. Ketahui lebih lanjut "

Serat. Makan makanan tinggi serat makanan (bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, dan kacang) boleh membantu anda tetap biasa dan mengurangkan risiko penyakit jantung, strok, dan diabetes. Ia juga boleh memperbaiki kulit anda dan juga membantu anda mengurangkan berat badan. Ketahui lebih lanjut "

Kalsium. Serta membawa kepada osteoporosis, tidak mendapat kalsium yang mencukupi dalam diet anda juga boleh menyumbang kepada kebimbangan, kemurungan, dan kesulitan tidur. Apa pun umur atau jantina anda, penting untuk memasukkan makanan yang kaya dengan kalsium dalam diet anda, hadkan orang yang menguras kalsium, dan dapatkan magnesium dan vitamin D yang cukup dan K untuk membantu kalsium melakukan tugasnya. Ketahui lebih lanjut "

Karbohidrat adalah salah satu sumber tenaga utama tubuh anda. Tetapi kebanyakannya harus berasal dari karbohidrat yang kompleks (sayur-sayuran, bijirin, buah) daripada gula dan karbohidrat halus. Memotong roti putih, pastri, kanji, dan gula boleh menghalang pancang pesat dalam gula darah, turun naik dalam mood dan tenaga, dan membina lemak, terutamanya di sekitar pinggang anda. Ketahui lebih lanjut "

Membuat suis untuk diet yang sihat

Beralih ke diet yang sihat tidak perlu menjadi apa-apa atau apa-apa cadangan. Anda tidak perlu sempurna, anda tidak perlu menghilangkan sepenuhnya makanan yang anda nikmati, dan anda tidak perlu mengubah segala-galanya sekaligus - yang biasanya hanya membawa kepada penipuan atau menyerah pada rancangan makan baru anda.

Pendekatan yang lebih baik adalah untuk membuat beberapa perubahan kecil pada satu masa. Menjaga matlamat anda dengan sederhana boleh membantu anda mencapai lebih banyak dalam jangka masa panjang tanpa rasa dilucutkan atau ditenggelami oleh pembaikpulihan diet utama. Fikirkan perancangan diet yang sihat seperti beberapa langkah kecil yang boleh diurus seperti menambah salad ke diet anda sehari sekali. Apabila perubahan kecil anda menjadi kebiasaan, anda boleh terus menambah pilihan yang lebih sihat.

Menetapkan diri untuk berjaya

Untuk memastikan diri anda berjaya, cuba simpan perkara yang mudah. Makan makanan yang sihat tidak perlu rumit. Daripada terlalu peduli dengan menghitung kalori, contohnya, fikirkan diet anda dari segi warna, variasi, dan kesegaran. Fokus untuk mengelakkan makanan yang dibungkus dan diproses dan memilih bahan-bahan yang lebih segar sekiranya mungkin.

Sediakan lebih banyak makanan anda sendiri. Memasak lebih banyak makanan di rumah boleh membantu anda menjaga apa yang anda makan dan memantau dengan lebih baik apa yang masuk ke dalam makanan anda. Anda akan makan lebih sedikit kalori dan mengelakkan bahan kimia tambahan, menambah gula, dan lemak yang tidak sihat daripada makanan yang dibungkus dan mengambil yang boleh menyebabkan anda berasa letih, kembung, dan mudah marah, dan memburukkan gejala kemurungan, tekanan, dan kebimbangan.

Buat perubahan yang betul. Apabila memotong makanan yang tidak sihat dalam diet anda, penting untuk menggantikannya dengan alternatif yang sihat. Menggantikan lemak trans berbahaya dengan lemak yang sihat (seperti menukar ayam goreng untuk salmon panggang) akan memberi perbezaan yang positif kepada kesihatan anda. Menukar lemak haiwan untuk karbohidrat halus, walaupun (seperti bertukar sarapan bacon untuk donat), tidak akan menurunkan risiko penyakit jantung atau meningkatkan mood anda.

Baca label. Adalah penting untuk mengetahui apa yang ada dalam makanan anda kerana pengeluar sering menyembunyikan sejumlah besar gula atau lemak yang tidak sihat dalam makanan yang dibungkus, walaupun makanan yang dikatakan sihat.

Fokus pada perasaan anda selepas makan. Ini akan membantu memupuk tabiat dan citarasa yang sihat. Lebih sihat makanan yang anda makan, lebih baik anda akan merasa selepas makan. Semakin banyak makanan ringan yang anda makan, semakin besar kemungkinan anda merasa tidak enak, mual, atau terkuras tenaga.

Minum banyak air. Air membantu mengalirkan sistem sisa dan racun kita, namun ramai di antara kita menjalani kehidupan yang menyebabkan dehidrasi, letih, tenaga rendah, dan sakit kepala. Sukar untuk mengelakkan rasa haus untuk kelaparan, jadi tetap terhidrat juga akan membantu anda membuat pilihan makanan yang lebih sihat.

Kesederhanaan: penting untuk diet yang sihat

Apakah kesederhanaan? Pada dasarnya, ia bermakna makan hanya sebanyak makanan yang diperlukan oleh tubuh anda. Anda harus merasa puas pada akhir makan, tetapi tidak disumbat. Bagi kebanyakan daripada kita, kesederhanaan bermakna makan kurang daripada yang kita lakukan sekarang. Tetapi itu tidak bermakna menghapuskan makanan yang anda suka. Makan daging untuk sarapan pagi sekali seminggu, sebagai contoh, boleh dianggap sederhana jika anda mengikutinya dengan makan tengah hari dan makan malam yang sihat-tetapi tidak jika anda mengikutinya dengan kotak donat dan pizza sosis.

Cuba jangan memikirkan makanan tertentu sebagai "had luar". Apabila anda mengharamkan makanan tertentu, ia adalah semula jadi untuk menginginkan makanan itu lebih, dan kemudian merasa seperti kegagalan jika anda menyerah kepada godaan. Mula dengan mengurangkan saiz bahagian makanan yang tidak sihat dan tidak memakannya seberapa kerap. Apabila anda mengurangkan pengambilan makanan yang tidak sihat, anda mungkin mendapati diri anda nafsu mereka kurang atau memikirkannya sebagai hanya indulgensi sekali-sekala.

Fikirkan bahagian yang lebih kecil. Saiz hidangan telah dilancarkan baru-baru ini. Apabila makan di luar, pilih pemula bukan hidangan, membahagi hidangan dengan rakan, dan jangan memesan apa-apa. Di rumah, isyarat visual boleh membantu dengan saiz bahagian. Hidangan daging, ikan, atau ayam anda haruslah ukuran kad dek dan setengah cangkir kentang, nasi, atau pasta adalah kira-kira saiz mentol lampu tradisional. Dengan menghidangkan makanan anda di atas pinggan yang lebih kecil atau di dalam mangkuk, anda boleh menipu otak anda untuk memikirkan itu adalah bahagian yang lebih besar. Jika anda tidak merasa puas pada akhir makan, tambah sayur-sayuran berdaun atau bulat makan dengan buah.

Ambil masa anda. Adalah penting untuk melambatkan dan berfikir tentang makanan sebagai khasiat, bukan sekadar sesuatu untuk menjerat di antara pertemuan atau dalam perjalanan untuk mengambil anak-anak. Sebenarnya mengambil masa beberapa minit untuk otak anda memberitahu badan anda bahawa ia mempunyai cukup makanan, jadi makan perlahan-lahan dan berhenti makan sebelum anda merasa kenyang.

Makan dengan orang lain bila boleh. Makan secara bersendirian, terutamanya di hadapan TV atau komputer, sering membawa kepada makan berlebihan yang tidak masuk akal.

Hadkan makanan ringan di rumah. Berhati-hati tentang makanan yang anda teruskan. Lebih mencabar untuk dimakan secara sederhana jika anda mempunyai makanan ringan yang tidak sihat dan merawat siap sedia. Sebaliknya, keluarkan diri anda dengan pilihan yang sihat dan apabila anda bersedia untuk memberi ganjaran anda dengan merawat istimewa, keluar dan dapatkannya kemudian.

Mengendalikan makanan emosi. Kami tidak selalu makan hanya untuk memuaskan kelaparan. Ramai daripada kita juga berpaling kepada makanan untuk melegakan tekanan atau menghadapi emosi yang tidak menyenangkan seperti kesedihan, kesepian, atau kebosanan. Tetapi dengan mempelajari cara-cara yang lebih sihat untuk menguruskan tekanan dan emosi, anda boleh mendapatkan semula kawalan ke atas makanan yang anda makan dan perasaan anda.

Ia bukan hanya apa yang anda makan, tetapi apabila anda makan

Makan sarapan pagi, dan makan makanan yang lebih kecil sepanjang hari. Sarapan yang sihat boleh melancarkan metabolisme anda, sementara makan makanan yang kecil dan sihat akan memastikan tenaga anda sepanjang hari.

Elakkan makan larut malam. Cuba makan makan malam lebih awal dan cepat selama 14-16 jam sehingga sarapan pagi esok. Kajian mencadangkan bahawa makan hanya apabila anda paling aktif dan memberikan sistem pencernaan anda istirahat panjang setiap hari boleh membantu mengawal berat badan.

Tambah lebih banyak buah-buahan dan sayuran untuk diet anda

Buah dan sayur-sayuran adalah rendah kalori dan padat nutrien, yang bermaksud ia dibungkus dengan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Fokus pada makan jumlah harian yang disyorkan sekurang-kurangnya lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran dan ia secara semula jadi akan mengisi anda dan membantu anda memotong makanan yang tidak sihat. Satu hidangan adalah setengah cawan buah atau sayuran mentah atau epal kecil atau pisang, contohnya. Kebanyakan kita perlu menggandakan jumlah yang kita makan sekarang.

Untuk meningkatkan pengambilan anda:

  • Tambah beri antioxidant yang kaya dengan bijirin sarapan kegemaran anda
  • Makan sejenis bunga buah-oren, mangga, nanas, anggur-untuk pencuci mulut
  • Tukar nasi biasa atau hidangan sampingan pasta untuk salad berwarna-warni
  • Daripada memakan makanan makanan ringan, snek pada sayur-sayuran seperti wortel, kacang salji, atau tomato ceri bersama dengan berenang hummus pedas atau mentega kacang

Cara membuat sayuran yang enak

Walaupun salad biasa dan sayur-sayuran kukus dengan cepat boleh menjadi hambar, terdapat banyak cara untuk menambah rasa untuk hidangan sayuran anda.

Tambah warna. Bukan sahaja sayur-sayuran yang lebih cerah dan lebih berwarna mengandungi kepekatan vitamin, mineral dan antioksidan yang lebih tinggi, tetapi mereka boleh mengubah rasa dan membuat makanan lebih menarik secara visual. Tambah warna menggunakan tomato segar atau dibasuh, wortel atau bit berlapis, biji kubis merah panggang, skuasy kuning, atau lada yang berwarna-warni, manis.

Menghidupkan salad hijau. Cawangan di luar selada. Kale, arugula, bayam, sayur-sayuran sawi, brokoli, dan kubis Cina semuanya dibungkus dengan nutrien. Untuk menambah rasa kepada sayur-sayuran salad anda, cuba gerimis dengan minyak zaitun, menambah sayuran pedas, atau taburkan dengan irisan almond, kacang, bacon kecil, parmesan, atau keju kambing.

Puaskan gigi manis anda. Sayur-sayuran semulajadi manis seperti lobak merah, bitum, ubi jalar, ungu, bawang, paprika, dan squash-menambah rasa manis untuk makanan anda dan mengurangkan keinginan anda untuk menambahkan gula. Masukkannya ke sup, rebus, atau pasta pasta untuk mendapatkan tendangan manis yang memuaskan.

Masak kacang hijau, brokoli, pucuk Brussels, dan asparagus dengan cara yang baru. Daripada mendidih atau mengukus bahagian-bahagian yang sihat ini, cuba memanggang, memanggang, atau kuali menggoreng mereka dengan serpihan cabai, bawang putih, bawang merah, cendawan, atau bawang. Atau marinate dalam lemon yang halus atau kapur sebelum memasak.

Rancang makanan yang cepat dan mudah di hadapan

Makan yang sihat bermula dengan perancangan yang hebat. Anda akan memenangi separuh perang diet yang sihat jika anda mempunyai dapur yang lengkap, menyimpan resipi cepat dan mudah, dan banyak makanan ringan yang sihat.

Merancang makanan anda pada minggu atau bulan

Salah satu cara terbaik untuk menjalani diet sihat ialah dengan menyediakan makanan sendiri dan makan secara teratur. Pilih beberapa resipi yang sihat yang anda dan keluarga anda suka dan membina jadual makan di sekelilingnya. Sekiranya anda mempunyai tiga atau empat hidangan yang dirancang setiap minggu dan makan sisa pada malam-malam lain, anda akan jauh lebih jauh daripada jika anda makan atau makan malam beku pada malam-malam.

Kedai perimeter kedai runcit

Secara umumnya, bahan makanan yang sihat didapati di sekitar tepi luar kebanyakan kedai runcit, sementara lorong tengah diisi dengan makanan yang diproses dan dibungkus yang tidak baik untuk anda. Kedaikan perimeter kedai untuk kebanyakan barangan runcit anda (buah-buahan segar dan sayur-sayuran, ikan dan ayam, roti bijirin dan produk tenusu), tambahkan beberapa perkara dari bahagian beku (buah-buahan dan sayur-sayuran beku), dan lawati lorong untuk rempah , minyak, dan biji-bijian (seperti gandum yang digulung, beras perang, pasta gandum keseluruhan).

Masak apabila anda boleh

Cuba untuk memasak satu atau dua hari hujung minggu atau pada petang pada waktu petang dan membuat tambahan untuk membekukan atau mengetepikan untuk malam yang lain. Memasak di depan menjimatkan masa dan wang, dan ia adalah memuaskan untuk mengetahui bahawa anda mempunyai makanan yang dimasak di rumah untuk dimakan.

Hantarkan diri anda berdua dengan dua atau tiga makan malam yang boleh dikumpulkan tanpa pergi ke kedai-menggunakan perkara-perkara di pantri, beku, dan rak rempah. Makan malam yang lazat dengan pasta gandum yang lazat dengan sos tomato cepat atau quesadilla kacang hitam yang cepat dan mudah pada keseluruhan tortilla tepung gandum (di antara resipi lain yang tidak berkesudahan) boleh bertindak sebagai makanan pergi semasa anda terlalu sibuk untuk membeli-belah atau memasak .

Video-video yang berkaitan

Bacaan yang disyorkan

Makan Sihat - Panduan untuk pemakanan baru. (Laporan Kesihatan Khas Sekolah Perubatan Harvard)

Diet Sihat: Makan dengan Kesihatan Mental di Minda - Makanan untuk dimakan dan elakkan untuk kesihatan mental yang optimum. (Kesihatan Mental Amerika)

Psikiatri pemakanan: Otak anda pada makanan - Bagaimana makanan yang anda makan mempengaruhi cara anda rasa. (Penerbitan Kesihatan Harvard)

Menguasai makanan yang sedap - Petua cara makan lebih sedap. (Brigham & Hospital Wanita)

Omega-3 Lemak: Sumbangan Penting - Faedah kesihatan omega-3 asid lemak, termasuk sumber makanan terbaik. (Sekolah Kesihatan Awam Harvard)

Kebenaran Mengenai Lemak - Lemak yang baik, lemak buruk, dan orang-orang di antara. (Penerbitan Kesihatan Harvard)

Pengarang: Lawrence Robinson, Jeanne Segal Ph.D., dan Robert Segal, M.A. Dikemaskini: Januari 2019.

Tonton video itu: 10 AMALAN PEMAKANAN SIHAT (Disember 2019).

Loading...

Kategori Popular