Kalsium dan Kesihatan Tulang

Makan untuk Memperkukuhkan Tulang dan Mencegah Osteoporosis

Kalsium adalah nutrien penting yang banyak dialami oleh kita dalam diet kita. Hampir setiap sel dalam tubuh menggunakan kalsium dalam beberapa cara, termasuk sistem saraf, otot, dan jantung. Ia adalah blok bangunan penting untuk kesihatan tulang sepanjang hayat lelaki dan wanita, dan tidak mendapat kalsium yang cukup dalam diet anda boleh menyumbang kepada kebimbangan, kemurungan, dan kesulitan tidur. Apa pun umur atau jantina anda, penting untuk memasukkan makanan yang kaya dengan kalsium dalam diet anda, hadkan orang yang menguras kalsium, dan dapatkan magnesium dan vitamin D yang cukup dan K untuk membantu kalsium melakukan tugasnya.

Apakah faedah kesihatan kalsium?

Antara lain, badan anda menggunakan kalsium untuk membina tulang dan gigi yang sihat, menjaga mereka kuat seperti usia anda, menghantar mesej melalui sistem saraf, membantu darah beku, kontrak otot anda, dan mengawal irama jantung. Jika anda tidak mendapat kalsium yang mencukupi dalam diet anda, tubuh anda akan mengambil kalsium dari tulang anda untuk memastikan fungsi sel normal, yang boleh menyebabkan tulang lemah atau osteoporosis. Kekurangan kalsium juga boleh menyebabkan, atau memburukkan lagi, masalah mood seperti kerengsaan, kebimbangan, kemurungan, dan kesukaran tidur. Jika anda tidak mendapat kalsium yang mencukupi dalam diet anda, tubuh anda akan mengambil kalsium dari tulang anda untuk memastikan fungsi sel normal, yang boleh menyebabkan tulang lemah atau osteoporosis. Kekurangan kalsium juga boleh menyebabkan, atau memburukkan lagi, masalah mood seperti kerengsaan, kebimbangan, kemurungan, dan kesukaran tidur.

Walaupun fungsi-fungsi penting ini, ramai di antara kita keliru tentang kalsium dan cara terbaik untuk melindungi tulang dan kesihatan kita. Berapa banyak kalsium yang anda perlukan? Di manakah anda perlu mendapatkannya? Dan apakah kesepakatan dengan vitamin D, magnesium, dan nutrien lain yang membantu kalsium melakukan tugasnya? Kekeliruan ini bererti bahawa ramai di antara kita tidak mendapat jumlah kalsium harian yang disyorkan dan kira-kira satu dari dua wanita (dan kira-kira satu daripada empat lelaki) pada usia 50 akan memecahkan tulang akibat osteoporosis.

Mendapatkan kalsium yang cukup dalam diet anda tidak hanya penting untuk orang tua. Ia juga penting untuk kanak-kanak, remaja, dan orang dewasa muda kerana kita terus membina jisim tulang ke pertengahan 20-an. Sejak itu, kita boleh kehilangan jisim tulang tanpa kalsium yang mencukupi dalam diet kita. Tetapi tidak kira umur anda, penting untuk menjaga tulang anda dan mendapatkan jumlah kalsium yang tepat dari makanan yang anda makan.

Sambungan kalsium dan osteoporosis

Osteoporosis adalah penyakit "senyap" yang dicirikan oleh kehilangan jisim tulang. Oleh kerana tulang yang lemah, patah tulang menjadi biasa, yang membawa kepada risiko kesihatan yang serius. Orang yang mengalami osteoporosis sering tidak sembuh selepas kejatuhan dan ia merupakan penyebab kedua kematian paling umum pada wanita, kebanyakannya berusia 60 tahun dan lebih tua. Lelaki juga berisiko mengalami osteoporosis, tetapi biasanya 5 hingga 10 tahun kemudian daripada wanita. Bagi kebanyakan orang, osteoporosis dapat dicegah, dan mendapat kalsium yang cukup dalam diet anda adalah tempat pertama untuk bermula.

Berapa banyak kalsium yang anda perlukan?
UmurLelakiPerempuan
Bayi baru 6 bulan200 mg / hari200 mg / hari
6 hingga 12 bulan260 mg / hari260 mg / hari
1 hingga 3 tahun700 mg / hari700 mg / hari
4-8 tahun1,000 mg / hari1,000 mg / hari
9 hingga 18 tahun1,300 mg / hari1,300 mg / hari
19 hingga 50 tahun1,000 mg / hari1,000 mg / hari
51 hingga 70 tahun1,000 mg / hari1,200 mg / hari
71+ tahun1,000 mg / hari1,000 mg / hari
Sumber: Institut Kesihatan Kebangsaan

Makanan adalah sumber terbaik kalsium

Doktor mengesyorkan agar anda mendapat sebanyak mungkin kalsium harian yang mungkin dari makanan dan gunakan hanya suplemen dos rendah untuk membuat sebarang kekurangan. Badan anda lebih baik dapat menyerap kalsium daripada makanan berbanding dengan makanan tambahan. Malah, kajian menunjukkan bahawa walaupun orang yang mengambil makanan tambahan kalsium mempunyai pengambilan purata yang lebih tinggi, mereka yang mendapatkan kalsium mereka dari makanan mempunyai tulang yang lebih kuat. Tambahan pula, menggunakan suplemen kalsium dos tinggi boleh meningkatkan risiko batu ginjal dan penyakit jantung.

Sumber makanan kalsium yang baik

Sumber kalsium yang baik termasuk produk tenusu, sayur-sayuran hijau berdaun, ikan tertentu, oatmeal dan biji-bijian lain, tauhu, kubis, skuasy musim panas, kacang hijau, bawang putih, sayuran laut dan makanan yang diperkayakan kalsium seperti bijirin dan jus oren.

Sumber makanan kalsium yang baik
MakananMilligram (mg) setiap hidangan
Yogurt, biasa, rendah lemak, 8 auns415
Mozzarella, bahagian skim, 1.5 auns

Keju Cheddar, 1.5 auns

Keju kotej, (1% lemak susu), 8 auns

Keju, krim, biasa, 1 sudu besar

333

307

138

14

Susu, tanpa lemak, 8 auns

Susu, kurang lemak (lemak susu 2%), 8 auns

Susu, keseluruhan (3.25% lemak susu), 8 auns

Soymilk, diperkayakan kalsium, 8 auns

299

293

276

299

Sereal siap sedia, kalsium yang diperkaya, 1 cawan100-1,000
Sardines, dalam tin dengan minyak, dengan tulang, 3 auns

Salmon, merah jambu, kalengan, pepejal dengan tulang, 3 auns

325

181

Tauhu, tegas, dibuat dengan kalsium sulfat, 1/2 cawan

Tauhu, lembut, dibuat dengan kalsium sulfat, 1/2 cawan

253

138

Sayuran ayam, segar, rebus, 1/2 cawan

Kale, mentah, cincang, 1 cawan

Kale, segar, dimasak, 1 cawan

Kubis Cina, bok choy, mentah, dicincang, 1 cawan

Brokoli, mentah, 1/2 cawan

99

100

94

74

21

Sumber: Institut Kesihatan Kebangsaan

Kalsium dan susu susu keseluruhan: Pro dan kontra

Walaupun susu dan produk tenusu lain mengandungi banyak kalsium dalam bentuk yang dapat diserap, mungkin terdapat beberapa kelemahan yang mungkin.

Produk tenusu susu lazimnya tinggi lemak tepu. Banyak organisasi kesihatan yang terkenal mengesyorkan bahawa anda mengehadkan pengambilan lemak tepu dan memilih makanan tenusu rendah atau bukan lemak, walaupun badan penyelidikan yang semakin meningkat menunjukkan bahawa makan produk tenusu susu dikaitkan dengan kurang lemak badan dan tahap obesiti yang lebih rendah. Produk tenusu rendah lemak dan bukan lemak juga cenderung mengandungi banyak gula tersembunyi untuk membuat kehilangan rasa, yang boleh menjadi lebih menjejaskan kesihatan dan berat badan daripada lemak tepu yang digantikan.

Susu boleh mengandungi tahap tinggi estrogen. Sesetengah kajian menunjukkan kemungkinan hubungan antara estrogen semulajadi yang terdapat dalam susu dan payudara, prostat, dan kanser testis. Sebahagian daripada masalah ini adalah amalan tenusu moden, di mana lembu diberi makan hormon sintetik dan antibiotik, terus mengandung secara berterusan, dan menanam lebih dari 300 hari setahun. Semakin banyak mengandung lembu, semakin tinggi kadar hormon dalam susu. Susu organik berasal dari lembu yang diberi makan rumput dan tidak diberikan hormon sintetik atau bahan tambahan lain, walaupun susu organik masih boleh tinggi dalam hormon semulajadi. Kerana kedua-dua hormon semulajadi dan sintetik didapati dalam lemak susu, susu skim mempunyai tahap yang lebih rendah.

Sesetengah orang adalah laktosa tidak bertoleransi, bermakna mereka tidak dapat mencerna laktosa, gula yang terdapat dalam susu dan produk susu. Gejala adalah dari ringan hingga teruk, termasuk kekejangan, kembung, gas, dan cirit-birit. Di luar ketidakselesaan yang menyebabkannya, intoleransi laktosa juga boleh mengganggu penyerapan kalsium dari susu.

Petua untuk meningkatkan pengambilan kalsium anda

Untuk meningkatkan pengambilan harian anda, cuba sertakan makanan kaya kalsium dalam makanan atau makanan ringan.

Petua untuk menambahkan lebih banyak kalsium dari susu kepada diet anda

  • Gunakan susu bukan air ketika membuat oatmeal atau bijirin sarapan panas yang lain.
  • Gantikan susu untuk beberapa cecair dalam sup seperti tomato, labu, labu, kari, dll.
  • Susu boleh ditambah kepada banyak sos atau digunakan sebagai pangkalan dalam saus seperti saus Alfredo dan Béchamel.
  • Buat pancake gandum dan wafel dengan menggunakan susu atau yogurt.
  • Dapatkan kreatif dengan yoghurt biasa. Gunakannya untuk membuat berpakaian atau mencelup, atau mencubanya pada kentang di tempat krim masam.
  • Tambah susu atau yogurt kepada smoothie buah. Anda juga boleh membekukan smoothies dicampur untuk popsikel.
  • Nikmati keju untuk pencuci mulut atau sebagai snek. Cuba cheddar, mozzarella, Gouda, jack, Parmesan, atau sejenis keju yang tidak pernah anda miliki sebelum ini.

Petua untuk mendapatkan kalsium anda daripada sumber bukan tenusu

Sayuran hijau boleh ditambah dengan sup, casseroles, atau kacau. Memilih kale, sayur-sayuran collard, sayur-sayuran turnip, sayur-sayuran dandelion, sayur-sayuran mustard, sayur-sayuran bit, brokoli, dan kubis. Rempah hidangan ini dan lain-lain dengan bawang putih, kemangi, thyme, oregano, dan rosemary untuk menambahkan lebih banyak nutrien.

Makan salad berdaun hijau gelap dengan makanan anda. Cuba romaine hati, arugula, selada mentega, mesclun, air kencing, atau salad daun merah (elakkan selimut ais kerana ia mempunyai nilai nutrien yang sangat sedikit).

Tambah hidangan tambahan sayur-sayuran untuk makanan anda, iaitu asparagus, kacang hijau segar, brokoli, kubis, okra, bok choy.

Salad teratas atau buat sandwic dengan ikan kalengan dengan tulang, seperti sardin dan salmon merah jambu.

Gunakan kacang / kacang sebagai sebahagian daripada makanan anda. Mereka indah di stews, cili, sup, atau sebagai sebahagian protein makan. Cuba tahi, tempe, kacang hitam bermata, kacang hitam, dan kacang kering lainnya. Anda juga boleh snek pada edamame.

Mulakan hari anda dengan oat. Oats dipotong keluli atau oats bergulung membuat sarapan pagi mengisi. Untuk pukulan tambahan termasuk kayu manis

Snek pada kacang dan biji seperti badam dan biji bijan. Anda juga boleh menambah ke oatmeal pagi anda.

Perintahkan atau sediakan sandwich pada roti gandum.

Di luar kalsium: Nutrien lain untuk tulang yang sihat

Apabila ia datang kepada tulang yang sihat dan mencegah osteoporosis, kalsium sahaja tidak mencukupi. Terdapat beberapa nutrien penting lain yang membantu badan anda menyerap dan menggunakan kalsium yang anda makan.

Magnesium

Kenapa penting: Magnesium membantu badan anda menyerap dan mengekalkan kalsium untuk membantu membina dan memperkuat tulang dan mencegah osteoporosis. Oleh kerana tubuh anda tidak baik untuk menyimpan magnesium, adalah penting untuk memastikan anda mendapat cukup dalam diet anda.

Berapa banyak yang awak perlukan? Bagi lelaki dewasa, 400-420 mg setiap hari. Bagi wanita dewasa, 310-320 mg setiap hari (lebih semasa kehamilan).

Bagaimana untuk memasukkan lebih banyak makanan anda: Magnesium ditemui dalam kacang (terutamanya badam dan kacang), biji (labu, wijen, rami, bunga matahari), bijirin, makanan laut, kekacang, tauhu, dan banyak sayur, termasuk bayam, chard Swiss, squash musim panas, brokoli, sayuran laut, timun, dan saderi. Mengurangkan gula dan alkohol, yang meningkatkan perkumuhan magnesium.

Vitamin D

Kenapa penting: Vitamin D membantu badan menyerap kalsium dan mengawal kalsium dalam darah.

Berapa banyak yang awak perlukan? Sehingga umur 70, 600 IU (unit antarabangsa) setiap hari. Lebih 70, 800 IU setiap hari.

Bagaimana untuk memasukkan lebih banyak makanan anda: Tubuh anda mensintesiskan vitamin D apabila terdedah kepada cahaya matahari. Luangkan sekurang-kurangnya 15 minit di luar di bawah matahari setiap hari dan masukkan sumber vitamin D dalam makanan anda seperti susu, telur, keju, bijirin, mentega, krim, ikan, udang, dan tiram.

Phosphorous

Kenapa penting: Phosphorous berfungsi dengan kalsium untuk membina tulang. Tetapi sekali lagi, penting untuk mendapatkan keseimbangan yang betul: terlalu banyak fosforus akan menyebabkan tubuh anda menyerap kalsium yang kurang dan bahkan boleh menjadi toksik.

Berapa banyak yang awak perlukan? Bagi orang dewasa, 700 mg sehari.

Bagaimana untuk memasukkan lebih banyak makanan anda: Sumber yang baik termasuk tenusu, ikan (ikan kod, salmon, tuna), daging babi, ayam, kacang merah, kacang, dan bijirin.

Vitamin K

Kenapa penting: Vitamin K membantu badan mengawal kalsium dan membentuk tulang yang kuat.

Berapa banyak yang awak perlukan? Lelaki dewasa, 120 mikrogram setiap hari. Wanita dewasa, 90 mikrogram setiap hari.

Bagaimana untuk memasukkan lebih banyak makanan anda: Anda sepatutnya dapat memenuhi cadangan harian untuk vitamin K dengan hanya makan satu atau lebih hidangan sehari brokoli, pucuk Brussels, salad hijau gelap, sayur-sayuran kolar, atau kale.

Vitamin C dan vitamin B12

Penyelidikan baru mencadangkan bahawa vitamin C dan vitamin B12 juga boleh memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang dan pencegahan osteoporosis.

Mengonsumsi makanan yang kaya dengan vitamin C boleh membantu mencegah kehilangan tulang. Sumber yang baik termasuk buah limau, seperti jeruk dan limau gedang, strawberi, kiwi, mangga, pucuk Brussels, dan lada hijau.

Kajian juga mendapati hubungan antara tahap vitamin B12 dan ketumpatan tulang dan osteoporosis. Sumber-sumber B12 yang baik termasuk makanan laut seperti salmon, haddock, dan tuna kalengan, serta susu, yogurt, telur, dan keju kotej.

Petua lain untuk membina tulang yang kuat dan mencegah osteoporosis

Selain menambahkan makanan yang kaya dengan kalsium ke dalam diet anda, anda juga boleh mengurangkan jumlah kalsium yang anda kalah dengan mengurangkan pengambilan makanan dan bahan-bahan lain yang mengecilkan kalsium badan anda.

Garam - Makan terlalu banyak garam boleh menyumbang kepada kehilangan kalsium dan kerosakan tulang. Mengurangkan makanan yang dibungkus dan mudah, makanan segera, dan daging yang diproses yang sering kali tinggi dalam natrium. Daripada garam, cuba gunakan herba dan rempah-rempah untuk meningkatkan rasa makanan.

Kafein - Minum lebih daripada 2 cawan kopi sehari boleh membawa kepada kehilangan kalsium. Jumlah yang hilang boleh memberi impak yang besar kepada orang tua dengan kadar kalsium yang rendah. Anda boleh menjejaskan kesannya dengan minum kopi dengan susu.

Alkohol - Alkohol menghalang penyerapan kalsium dan mengganggu keseimbangan kalsium badan anda dalam beberapa cara. Cuba untuk memastikan penggunaan alkohol anda tidak melebihi 7 minuman seminggu.

Minuman ringan - Untuk mengimbangi fosfat dalam minuman ringan, tubuh anda menarik kalsium dari tulang anda, yang kemudian dieksklusi. Pilih air atau jus oren yang diperkayakan kalsium.

Untuk kesihatan tulang sepanjang hayat, senaman adalah penting

Apabila membina dan mengekalkan tulang yang kuat, senaman adalah penting, terutamanya aktiviti menanggung berat seperti berjalan kaki, menari, berjoging, angkat berat, mendaki tangga, sukan raket dan mendaki. Cari sesuatu yang anda suka lakukan dan buatkan aktiviti biasa.

Makanan tambahan kalsium: Apa yang anda perlu ketahui

Walaupun makanan adalah sumber terbaik kalsium, membuat kekurangan dalam makanan anda dengan tambahan adalah pilihan lain. Tetapi penting untuk tidak mengambil terlalu banyak.

Kalsium sitrat adalah sebatian kalsium yang boleh diserap.

Kalsium askorbat dan
kalsium karbonat tidak mudah diserap sebagai sitrat kalsium.

Jadilah pintar tentang makanan tambahan kalsium

Jangan mengambil lebih daripada 500 mg pada satu masa. Tubuh anda hanya boleh menyerap sejumlah kalsium secara terhad pada satu-satu masa, jadi sebaiknya mengambil kalsium dalam dos kecil sepanjang hari.

Jangan mengambil lebih daripada jumlah yang dicadangkan untuk kumpulan umur anda. Mengambil kira jumlah kalsium yang anda dapat dari makanan. Dan ingatlah: lebih tidak lebih baik; ia mungkin merosakkan jantung dan mempunyai kesan kesihatan negatif lain.

Ambil tambahan kalsium anda dengan makanan. Semua bentuk kalsium tambahan terbaik diserap apabila diambil dengan makanan. Sekiranya tidak boleh mengambil makanan tambahan anda, pilih kalsium sitrat.

Kesucian adalah penting. Adalah lebih baik untuk memilih suplemen kalsium dengan label yang menyatakan "dimurnikan" atau, jika anda berada di A.S., mempunyai simbol USP (Amerika Syarikat Pharmacopeia). Elakkan makanan tambahan yang terbuat dari cangkang tiram, makanan tulang, atau dolomit yang tidak dimurnikan yang tidak mempunyai simbol USP kerana ia mungkin mengandungi tahap timbal yang tinggi atau logam toksik yang lain.

Ketahui kesan sampingan. Sesetengah orang tidak bertolak ansur dengan makanan tambahan kalsium serta orang lain dan mengalami kesan sampingan seperti pemulihan asid, gas, dan sembelit. Untuk pemulihan asam, beralih dari kalsium karbonat kepada kalsium sitrat. Untuk gas atau sembelit, cuba meningkatkan pengambilan cecair dan makanan serat tinggi.

Periksa kemungkinan interaksi dadah. Suplemen kalsium, magnesium, dan vitamin K boleh mengganggu ubat-ubatan dan vitamin lain yang anda ambil, termasuk ubat jantung, diuretik tertentu, antacid, penipisan darah, dan beberapa ubat kanser. Bercakap dengan doktor atau ahli farmasi tentang kemungkinan interaksi. Apa-apa ubat yang anda ambil pada perut kosong TIDAK akan diambil dengan kalsium.

Bacaan yang disyorkan

Makan Sihat - Panduan untuk pemakanan baru. (Laporan Kesihatan Khas Sekolah Perubatan Harvard)

Osteoporosis - Panduan untuk pencegahan dan rawatan. (Laporan Kesihatan Khas Sekolah Perubatan Harvard)

Kalsium: Apa yang Terbaik untuk Tulang dan Kesihatan Anda? (Sekolah Kesihatan Awam Harvard)

Kalsium dan Vitamin D: Penting pada Setiap Umur (Institut Artritis Nasional dan Muskuloskeletal dan Penyakit Kulit)

Penulis: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, dan Jeanne Segal, Ph.D. Dikemaskinikan terakhir: September 2018.

Tonton video itu: Pil Kalsium Yang Lengkap untuk Kesihatan Tulang (Disember 2019).

Loading...

Kategori Popular