Bagaimana Tidur Lebih Baik

Langkah Mudah untuk Mendapatkan Tidur Malam yang Baik

Tidur dengan baik terus memberi kesan kepada kesihatan mental dan fizikal anda dan kualiti kehidupan awak anda. Jatuh pendek dan ia boleh mengambil tol serius pada tenaga, produktiviti, baki emosi anda, dan juga berat badan anda. Namun ramai di antara kita sering melontarkan dan bertukar pada waktu malam, berjuang untuk mendapatkan tidur yang kita perlukan. Terdapat penyelesaian. Membuat perubahan yang mudah tetapi penting kepada rutin harian dan tabiat waktu tidur anda boleh memberi impak yang mendalam tentang seberapa baik anda tidur, menjadikan anda berasa tajam mental, seimbang secara emosi, dan penuh tenaga sepanjang hari.

Bagaimanakah saya dapat tidur malam yang lebih baik?

Mendapatkan tidur malam yang baik mungkin kelihatan seperti matlamat yang mustahil apabila anda berjaga pada jam 3 pagi, tetapi anda mempunyai lebih banyak kawalan ke atas kualiti tidur anda daripada anda mungkin menyedari. Sama seperti yang anda rasakan semasa waktu bangun anda sering bergantung pada seberapa baik anda tidur pada waktu malam, jadi penyembuhan untuk kesulitan tidur sering dijumpai dalam rutin harian anda.

Tabiat siang dan pilihan gaya hidup yang tidak sihat boleh menyebabkan anda meletus dan beralih pada waktu malam dan menjejaskan mood anda, otak dan kesihatan jantung, sistem imun, kreativiti, daya hidup, dan berat badan. Tetapi dengan bereksperimen dengan tip berikut, anda dapat menikmati tidur yang lebih baik pada waktu malam, meningkatkan kesihatan mental dan fizikal anda, dan memperbaiki bagaimana anda berfikir dan merasa pada siang hari.

Petua 1: Sentiasa selari dengan kitaran tidur tidur semula jadi awak anda

Masuk selaras dengan kitaran tidur tidur semula jadi awak, atau irama sirkadian, adalah salah satu strategi yang paling penting untuk tidur dengan lebih baik. Jika anda menyimpan jadual tidur yang biasa, anda akan berasa lebih segar dan bertenaga daripada jika anda tidur dengan jumlah jam yang sama pada waktu yang berlainan, walaupun anda hanya mengubah jadual tidur anda dengan satu atau dua jam.

Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Ini membantu menetapkan jam dalaman badan anda dan mengoptimumkan kualiti tidur anda. Pilih waktu tidur apabila anda biasanya merasa letih, supaya anda tidak melambung dan berpaling. Sekiranya anda mendapat cukup tidur, anda harus bangun secara semula jadi tanpa penggera. Sekiranya anda memerlukan jam penggera, anda mungkin memerlukan waktu tidur yang lebih awal.

Elakkan tidur walaupun pada hujung minggu. Lebih banyak jadual tidur hujung minggu / hari minggu anda berbeza, lebih buruk lagi gejala seperti jetlag yang anda alami. Sekiranya anda perlu membuat larut malam, memilih untuk tidur tengah hari dan bukannya tidur. Ini membolehkan anda membayar hutang tidur anda tanpa mengganggu irama tidur-tidur semula jadi anda.

Jadilah pintar tentang tidur siang. Walaupun tidur siang adalah cara yang baik untuk membuat tidur hilang, jika anda menghadapi kesulitan tidur atau tidur pada waktu malam, penataran dapat membuat keadaan menjadi lebih teruk. Had tidur siang hingga 15 hingga 20 minit pada waktu petang.

Berjuang selepas makan malam mengantuk. Sekiranya anda mengantuk sebelum tidur, turun sofa dan lakukan sesuatu yang sedikit merangsang, seperti mencuci pinggan mangkuk, memanggil rakan, atau mendapatkan pakaian untuk hari berikutnya. Sekiranya anda mengantuk untuk mengantuk, anda mungkin bangun pada waktu malam dan menghadapi masalah untuk tidur semula.

Petua 2: Kawal pendedahan anda kepada cahaya

Melatonin adalah hormon yang dikawal oleh pendedahan cahaya yang membantu mengawal siklus tidur anda. Otak anda merembeskan lebih banyak melatonin apabila ia menjadi gelap-membuat anda mengantuk-dan kurang apabila ia membuat cahaya anda lebih berjaga-jaga. Walau bagaimanapun, banyak aspek kehidupan moden dapat mengubah pengeluaran melatonin tubuh anda dan mengalihkan irama circadian anda.

Bagaimana untuk mempengaruhi pendedahan anda terhadap cahaya

Ketika hari itu:

Terangkan diri anda pada cahaya matahari yang terang pada waktu pagi. Semakin dekat dengan masa anda bangun, semakin baik. Dapatkan kopi di luar, contohnya, atau makan sarapan pagi dengan tingkap yang cerah. Cahaya di wajah anda akan membantu anda bangun

Luangkan lebih banyak masa di luar semasa siang hari. Ambil kerja anda berehat di luar di bawah cahaya matahari, bersenam di luar, atau berjalan kaki anjing anda pada siang hari dan bukan pada waktu malam.

Biarkan banyak cahaya semulajadi ke rumah atau ruang kerja yang mungkin. Pastikan langsir dan tirai dibuka pada siang hari, dan cuba untuk mengalihkan meja anda ke tingkap.

Sekiranya perlu, gunakan kotak terapi cahaya. Ini menyerupai cahaya matahari dan boleh menjadi berguna semasa musim sejuk.

Pada waktu malam:

Elakkan skrin terang dalam masa 1-2 jam waktu tidur anda. Cahaya biru yang dipancarkan oleh telefon, tablet, komputer, atau TV anda sangat mengganggu. Anda boleh meminimumkan kesan dengan menggunakan peranti dengan skrin yang lebih kecil, mengubah kecerahan ke bawah, atau menggunakan perisian mengubah cahaya seperti f.lux.

Katakan tidak kepada televisyen lewat malam. Bukan sahaja cahaya dari TV melatonin menindas, tetapi banyak program merangsang dan bukannya bersantai. Cuba sebaliknya mendengar muzik atau buku audio.

Jangan baca dengan peranti backlit. Tablet yang backlit lebih mengganggu daripada e-pembaca yang tidak mempunyai sumber cahaya sendiri.

Apabila tiba masanya untuk tidur, pastikan bilik gelap. Gunakan langsir berat atau warna untuk menyekat cahaya dari tingkap, atau cuba topeng tidur. Juga pertimbangkan untuk melindungi elektronik yang memancarkan cahaya.

Pastikan lampu turun jika anda bangun pada waktu malam. Sekiranya anda memerlukan sedikit cahaya untuk bergerak dengan selamat, cuba pasang lampu malam di ruang atau bilik mandi atau gunakan lampu suluh kecil. Ini akan memudahkan anda kembali tidur.

Petua 3: Latihan sepanjang hari

Orang yang berolahraga kerap tidur dengan lebih baik pada waktu malam dan merasa kurang tidur pada siang hari. Senaman yang kerap juga meningkatkan gejala-gejala insomnia dan apnea tidur dan meningkatkan jumlah masa yang anda habiskan dalam tahap tidur yang mendalam, pemulihan.

  • Lebih bersungguh-sungguh anda bersenam, semakin banyak manfaat tidur. Tetapi senaman ringan seperti berjalan selama 10 minit sehari meningkatkan kualiti tidur.
  • Ia boleh mengambil beberapa bulan aktiviti biasa sebelum anda mengalami kesan tidur penuh yang menggalakkan. Oleh itu, bersabarlah dan fokuslah untuk membina tabiat latihan yang melekat.

Untuk tidur yang lebih baik, masa senaman anda betul

Latihan mempercepat metabolisme anda, meningkatkan suhu badan, dan merangsang hormon seperti kortisol. Ini tidak menjadi masalah jika anda bersenam pada waktu pagi atau petang, tetapi terlalu dekat dengan katil dan ia boleh mengganggu tidur.

Cuba selesaikan tahap sederhana hingga latihan sekurang-kurangnya tiga jam sebelum tidur. Jika anda masih mengalami masalah tidur, alihkan latihan anda lebih awal. Ringan, senaman ringan seperti yoga atau regangan lembut pada waktu petang dapat membantu menggalakkan tidur.

Petua 4: Jadilah pintar tentang apa yang anda makan dan minum

Tabiat makan siang anda memainkan peranan dalam seberapa baik anda tidur, terutama pada waktu sebelum tidur.

Hadkan kafein dan nikotin. Anda mungkin terkejut mengetahui bahawa kafein boleh menyebabkan masalah tidur sehingga 10 hingga 12 jam selepas meminumnya! Begitu juga, merokok adalah satu lagi perangsang yang boleh mengganggu tidur anda, terutama jika anda merokok dekat dengan waktu tidur.

Elakkan makan besar pada waktu malam. Cuba buat makan malam pada waktu petang, dan elakkan makanan yang kaya dan berat dalam masa dua jam dari katil. Makanan pedas atau berasid boleh menyebabkan masalah perut dan pedih ulu hati.

Elakkan alkohol sebelum tidur. Walaupun selimut malam boleh membantu anda berehat, ia mengganggu siklus tidur anda sebaik sahaja anda keluar.

Elakkan minum terlalu banyak cecair di waktu petang. Minum banyak cecair boleh mengakibatkan perjalanan bilik mandi yang kerap sepanjang malam.

Potonglah makanan manis dan karbohidrat yang halus. Makan banyak gula dan karbohidrat halus seperti roti putih, nasi putih, dan pasta pada siang hari boleh mencetuskan kebangkitan pada waktu malam dan menarik anda keluar dari tidur, tahap pemulihan yang mendalam.

Makanan ringan malam membantu anda tidur

Bagi sesetengah orang, snek ringan sebelum tidur boleh membantu menggalakkan tidur. Bagi yang lain, makan sebelum tidur menyebabkan senak dan membuat tidur lebih sukar. Sekiranya anda memerlukan snek waktu tidur, cuba:

  • Separuh daripada sandwic turkey
  • Satu mangkuk kecil bijirin penuh bijirin
  • Susu atau yogurt
  • Pisang

Petua 5: Angkat dan hapuskan kepala anda

Adakah anda mendapati diri anda tidak dapat tidur atau bangun malam selepas malam? Tekanan, kebimbangan, dan kemarahan dari masa anda boleh menjadikannya sangat sukar untuk tidur dengan baik.

  • Jika kebimbangan atau kebimbangan kronik menguasai pemikiran anda pada waktu malam, terdapat langkah-langkah yang boleh anda ambil
    belajar bagaimana untuk berhenti membimbangkan dan melihat kehidupan dari perspektif yang lebih positif. Malah mengira kambingnya lebih produktif daripada bimbang pada waktu tidur.
  • Sekiranya tekanan kerja, keluarga, atau sekolah membuat anda terjaga, anda mungkin memerlukan bantuan dengan pengurusan tekanan. Dengan mempelajari bagaimana menguruskan masa anda dengan berkesan, mengatasi tekanan dengan cara yang produktif, dan mengekalkan pandangan yang tenang, positif, anda akan dapat tidur dengan lebih baik pada waktu malam.
  • Semakin otentik otak anda menjadi siang hari, semakin sukar ia dapat melambatkan dan berehat pada waktu malam. Pada siang hari, ramai di antara kita yang overstress otak kita dengan sentiasa mengganggu tugas untuk memeriksa telefon, e-mel, atau media sosial kami. Cuba untuk mengetepikan waktu tertentu untuk perkara-perkara ini, dan fokus pada satu tugas pada satu masa. Apabila datang untuk tidur pada waktu malam, otak anda tidak akan terbiasa mencari rangsangan segar dan anda akan dapat berehat dengan lebih baik.

Teknik relaksasi untuk tidur yang lebih baik

Mempraktikkan teknik relaksasi sebelum tidur adalah cara yang baik untuk mengetuk, menenangkan minda, dan bersiap untuk tidur. Cuba:

Bernafas panjang. Tutup mata anda dan ambillah nafas yang perlahan, membuat setiap nafas lebih mendalam daripada yang terakhir.

Relaksasi otot progresif. Bermula dengan jari kaki anda, tegang semua otot dengan seberapa erat yang anda boleh, kemudian berehat sepenuhnya. Bekerja dengan cara anda ke atas kepala anda.

Menggambarkan tempat yang aman dan tenang. Tutup mata anda dan bayangkan tempat yang tenang dan damai. Berkonsentrasi pada bagaimana santai tempat ini membuat anda merasa.

Ritual tidur untuk membantu anda berehat

Buat "kotak peralatan" untuk menghidupkan ritual tidur untuk membantu anda berehat sebelum tidur. Sebagai contoh:

  • Baca buku atau majalah dengan cahaya lembut
  • Ambil mandi hangat
  • Dengarkan muzik lembut
  • Lakukan beberapa langkah mudah
  • Angin dengan hobi kegemaran
  • Dengar buku-buku mengenai pita
  • Buat persediaan mudah untuk keesokan harinya
  • Kurangkan lampu dalam jam yang menjangkau katil

Petua 6: Meningkatkan persekitaran tidur anda

Rutin tidur yang damai menghantar isyarat kuat kepada otak anda bahawa sudah tiba masanya untuk turun dan melepaskan tekanan hari. Kadang-kadang perubahan yang kecil ke persekitaran anda boleh membuat perbezaan besar dengan kualiti tidur anda.

Pastikan bilik anda gelap, sejuk, dan tenang

Jauhkan bunyi. Sekiranya anda tidak dapat mengelakkan atau menghapuskan bunyi bising dari jiran, trafik, atau orang lain dalam rumah anda, cubalah memasangkannya dengan mesin penggemar atau bunyi. Penyumbat telinga juga boleh membantu.

Pastikan bilik anda sejuk. Kebanyakan orang tidur paling baik di dalam bilik yang sedikit sejuk (sekitar 65 ° F atau 18 ° C) dengan pengudaraan yang mencukupi. Bilik tidur yang terlalu panas atau terlalu sejuk boleh mengganggu tidur berkualiti.

Pastikan katil anda selesa. Sarung katil anda hendaklah meninggalkan anda ruang yang cukup untuk menghulurkan dan bertukar dengan selesa tanpa menjadi kusut. Jika anda sering bangun dengan sakit belakang atau leher yang sakit, anda mungkin perlu bereksperimen dengan tahap ketegangan, toppers buih, dan bantal yang memberikan sokongan lebih atau kurang.

Rizab katil anda untuk tidur dan seks. Dengan tidak berfungsi, menonton TV, atau menggunakan komputer anda di tempat tidur, otak anda akan mengaitkan bilik tidur dengan hanya tidur dan seks, yang menjadikannya lebih mudah untuk ditiup pada waktu malam.

Petua 7: Belajar cara untuk tidur semula

Adalah normal untuk bangun secara ringkas pada waktu malam tetapi jika anda menghadapi masalah untuk tidur, tips berikut boleh membantu:

Tinggal di kepala anda. Susah kerana mungkin, jangan menekankan ketidakupayaan anda untuk tidur lagi, kerana tekanan itu hanya menggalakkan tubuh anda untuk terus terjaga. Untuk menjauhkan diri dari kepala anda, fokus pada perasaan dalam badan anda atau berlatih amalan pernafasan. Ambillah nafas, kemudian bernafas dengan perlahan sambil berkata atau berfikir perkataan, "Ahhh." Ambillah nafas lagi dan ulangi.

Buat kelonggaran matlamat anda, jangan tidur. Sekiranya anda merasa susah tidur, cuba teknik relaksasi seperti visualisasi, relaksasi otot progresif, atau meditasi, yang boleh dilakukan tanpa keluar dari katil. Walaupun ia bukan pengganti untuk tidur, kelonggaran masih dapat membantu meremajakan tubuh anda.

Melakukan aktiviti yang tenang dan tidak merangsang. Jika anda telah terjaga selama lebih daripada 15 minit, keluar dari katil dan lakukan aktiviti yang tenang, tidak merangsang, seperti membaca buku. Pastikan lampu meresap dan elakkan skrin supaya tidak menegur badan anda bahawa ia adalah masa untuk bangun.

Menunda bimbang dan sumbang saran. Sekiranya anda bangun pada waktu malam merasa bimbang tentang sesuatu, buatlah nota ringkas di atas kertas dan menangguhkan bimbang tentang perkara itu sehingga keesokan harinya apabila ia akan menjadi lebih mudah untuk diselesaikan. Begitu juga, jika idea yang bagus adalah membuat anda terjaga, membuat catatan di atas kertas dan tidur kembali kerana anda akan menjadi lebih produktif selepas rehat malam yang baik.

Bacaan yang disyorkan

Meningkatkan Tidur - Panduan untuk rehat malam yang baik. (Laporan Kesihatan Khas Sekolah Perubatan Harvard)

Tips Tidur yang Sihat - Termasuk suhu bilik yang sesuai, bunyi bising, dan kawalan cahaya. (Yayasan Tidur Kebangsaan)

Dua Belas Tips Mudah untuk Meningkatkan Tidur Anda - Petua mudah untuk membuat tidur impian anda menjadi realiti setiap malam. (Tidur Sihat, Sekolah Perubatan Harvard)

5 Makanan yang Membantu Anda Tidur - Makanan berkaitan langsung dengan serotonin, hormon utama yang membantu menggalakkan tidur yang sihat. (Klinik Cleveland)

Mengadopsi Tabiat Tidur yang Baik - Bagaimana meningkatkan persekitaran tidur dan melekat pada jadwal biasa dapat meningkatkan kualitas tidur Anda. (Dapatkan Tidur, Bahagian Perubatan Sekolah Harvard Perubatan Tidur)

Tekanan Kurang, Tidur Lebih - Tips untuk mengurangkan tekanan untuk menggalakkan tidur yang lebih baik, termasuk penggunaan akupresur. (UCLA)

Penulis: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, dan Robert Segal, M.A. Dikemaskini terakhir: Oktober 2018.

Tonton video itu: Tips Bermanfaat! 10 Posisi Tidur Yang Baik Untuk Kesehatan (Disember 2019).

Loading...

Kategori Popular