Pengurusan tekanan

Menggunakan Teknik Bantu Sendiri untuk Mengatasi Tekanan

Ia mungkin kelihatan seperti tiada apa yang boleh anda lakukan terhadap tekanan. Rang undang-undang tidak akan berhenti datang, tidak akan ada lebih banyak jam di siang hari, dan tugas dan tanggungjawab keluarga anda akan selalu menuntut. Tetapi anda mempunyai lebih banyak kawalan daripada yang anda fikirkan. Malah, kesedaran mudah bahawa anda mengawal kehidupan anda adalah asas menguruskan tekanan. Pengurusan tekanan adalah mengenai pengambilan: gaya hidup, fikiran, emosi, dan cara anda menghadapi masalah. Tidak kira bagaimana tekanan hidup anda kelihatannya, ada langkah yang dapat anda ambil untuk melegakan tekanan dan mendapatkan semula kawalan.

Mengapa begitu penting untuk menguruskan tekanan?

Jika anda hidup dengan tahap stres yang tinggi, anda meletakkan keseluruhan kesejahteraan anda secara berisiko. Tekanan menimbulkan kekacauan pada keseimbangan emosi anda, serta kesihatan fizikal anda. Ia mempersempit keupayaan anda untuk berfikir dengan jelas, berfungsi dengan berkesan, dan menikmati kehidupan.

Pengurusan tekanan yang berkesan, sebaliknya, membantu anda memecahkan tegasan memegang pada kehidupan anda, sehingga anda dapat lebih bahagia, lebih sehat, dan lebih produktif. Matlamat utama adalah kehidupan yang seimbang, dengan masa untuk kerja, hubungan, bersantai, dan keseronokan-dan daya tahan untuk bertahan di bawah tekanan dan menghadapi cabaran. Tetapi pengurusan tekanan bukan satu-saiz-sesuai-semua. Itulah sebabnya penting untuk mencuba dan mengetahui apa yang paling sesuai untuk anda. Petua pengurusan tekanan berikut boleh membantu anda melakukannya.

Petua 1: Kenal pasti sumber-sumber tekanan dalam hidup anda

Pengurusan tekanan bermula dengan mengenal pasti sumber-sumber tekanan dalam hidup anda. Ini tidak semudah itu. Walaupun mudah untuk mengenal pasti tekanan utama seperti mengubah pekerjaan, bergerak, atau melalui perceraian, menentukan sumber tekanan kronik boleh menjadi lebih rumit. Sudah terlalu mudah untuk mengabaikan bagaimana fikiran, perasaan, dan tingkah laku anda menyumbang kepada tahap tekanan harian anda. Pasti, anda mungkin tahu bahawa anda sentiasa bimbang tentang tarikh akhir kerja, tetapi mungkin ia penangguhan anda, bukannya tuntutan kerja yang sebenarnya, yang menyebabkan tekanan.

Untuk mengenal pasti sumber tekanan anda yang sebenar, perhatikan tabiat, sikap, dan alasan anda:

  • Adakah anda menerangkan stres sebagai sementara ("Saya hanya mempunyai satu juta perkara yang berlaku sekarang") walaupun anda tidak dapat mengingati kali terakhir anda mengambil nafas?
  • Adakah anda menentukan stres sebagai sebahagian daripada kerja atau kehidupan rumah anda ("Perkara selalu gila di sini") atau sebagai sebahagian daripada keperibadian anda ("Saya mempunyai banyak tenaga saraf, itu sahaja")?
  • Adakah anda menyalahkan tekanan anda pada orang lain atau di luar acara, atau melihatnya sebagai sepenuhnya normal dan tidak menonjol?

Sehingga anda menerima tanggungjawab untuk peranan yang anda bermain dalam mewujudkan atau mengekalkannya, tahap tekanan anda akan kekal di luar kawalan anda.

Mulakan jurnal tekanan

Jurnal tekanan boleh membantu anda mengenal pasti tekanan tegar dalam hidup anda dan cara anda berurusan dengannya. Setiap kali anda merasa tertekan, lawati jurnal anda. Semasa anda menyimpan log harian, anda akan mula melihat corak dan tema biasa. Menulis:

  • Apa yang menyebabkan stres anda (membuat tekaan jika anda tidak pasti)
  • Bagaimana perasaan anda, baik secara fizikal dan emosi
  • Bagaimana anda bertindak sebagai tindak balas
  • Apa yang anda lakukan untuk menjadikan diri anda berasa lebih baik

Petua 2: Amalan pengurusan tekanan 4 A

Walaupun tekanan adalah tindak balas automatik dari sistem saraf anda, sesetengah tekanan timbul pada masa yang boleh diramal: perjalanan anda ke tempat kerja, mesyuarat dengan bos anda, atau perhimpunan keluarga, contohnya. Apabila mengendalikan tekanan yang boleh diramal, anda boleh mengubah keadaan atau mengubah tindak balas anda. Apabila memutuskan pilihan mana yang boleh dipilih dalam senario yang diberikan, sangat berguna untuk memikirkan empat A: mengelakkan, mengubah, menyesuaikan atau menerima.

Empat A - Elakkan, Mengubah, Menyesuaikan & Terima
Elakkan tekanan yang tidak perlu
Ia tidak sihat untuk mengelakkan situasi tertekan yang perlu ditangani, tetapi anda mungkin terkejut dengan jumlah tekanan dalam kehidupan anda yang boleh anda hapuskan.
Ketahui bagaimana untuk mengatakan "tidak." Ketahui had anda dan berpegang kepada mereka. Sama ada dalam kehidupan peribadi atau profesional anda, mengambil lebih daripada yang anda boleh mengendalikan adalah resipi pasti untuk tekanan. Membezakan antara "keperluan" dan "keperluan" dan, jika boleh, katakan "tidak" untuk mengambil terlalu banyak.
Elakkan orang yang menegur anda. Jika seseorang secara konsisten menimbulkan tekanan dalam hidup anda, hadkan jumlah masa yang anda habiskan dengan orang itu, atau hapuskan hubungan.
Mengendalikan persekitaran anda. Sekiranya berita malam membuat anda cemas, matikan TV. Jika lalu lintas membuat anda tegang, ambil laluan yang lebih panjang tetapi kurang berjalan. Sekiranya pergi ke pasaran adalah pekerjaan yang tidak menyenangkan, berbelanja di kedai runcit anda secara dalam talian.
Pare senarai tugas anda. Menganalisis jadual, tanggungjawab dan tugas harian anda. Sekiranya anda terlalu banyak pada plat anda, tarik tugas yang tidak benar-benar perlu ke bahagian bawah senarai atau hapuskannya sepenuhnya.
Mengubah keadaan
Sekiranya anda tidak dapat mengelakkan situasi yang tertekan, cuba ubahnya. Selalunya, ini melibatkan mengubah cara anda berkomunikasi dan beroperasi dalam kehidupan harian anda.
Nyatakan perasaan anda dan bukannya membotolnya. Jika sesuatu atau seseorang mengganggu anda, lebih tegas dan berkomunikasi dengan kebimbangan anda secara terbuka dan hormat. Sekiranya anda mempunyai peperiksaan untuk belajar dan rakan sekelas anda baru pulang, katakan di hadapan bahawa anda hanya mempunyai lima minit untuk bercakap. Jika anda tidak menyuarakan perasaan anda, kebencian akan membina dan tekanan akan meningkat.
Bersedia untuk berkompromi. Apabila anda meminta seseorang mengubah tingkah laku mereka, bersedia untuk melakukan perkara yang sama. Jika anda berdua bersedia untuk membengkokkan sekurang-kurangnya sedikit, anda akan mempunyai peluang yang baik untuk mencari tempat tengah bahagia.
Buat jadual yang seimbang. Semua kerja dan tidak bermain adalah resipi untuk pembakaran. Cuba mencari keseimbangan antara kerja dan kehidupan keluarga, aktiviti sosial dan usaha soliter, tanggungjawab harian dan downtime.
Menyesuaikan diri dengan tekanan
Sekiranya anda tidak dapat mengubah tekanan, ubahlah diri anda. Anda boleh menyesuaikan diri dengan situasi yang tertekan dan mengembalikan rasa kawalan anda dengan mengubah jangkaan dan sikap anda.
Masalah semula. Cuba lihat situasi yang tertekan dari perspektif yang lebih positif. Daripada mengomel tentang kesesakan lalu lintas, melihatnya sebagai peluang untuk menjeda dan berkumpul kembali, dengar stesen radio kegemaran anda, atau nikmati sedikit masa sahaja.
Lihat gambar besar. Ambil perspektif keadaan tekanan. Tanya diri anda betapa pentingnya dalam jangka panjang. Adakah ia penting dalam sebulan? Setahun? Adakah ia benar-benar berbaloi? Jika jawapannya tidak, tumpukan masa dan tenaga anda di tempat lain.
Laraskan piawaian anda. Kesempurnaan adalah sumber utama stres yang boleh dielakkan. Berhenti menyesuaikan diri dengan kegagalan dengan menuntut kesempurnaan. Tetapkan standard yang munasabah untuk diri sendiri dan orang lain, dan pelajari dengan baik dengan "cukup baik."
Beri amaran terima kasih. Apabila tekanan menimpa anda, ambil sedikit masa untuk merenungkan segala perkara yang anda hargai dalam hidup anda, termasuk sifat dan hadiah positif anda sendiri. Strategi mudah ini dapat membantu anda menjaga sesuatu dalam perspektif.
Terima perkara yang anda tidak dapat berubah
Sesetengah sumber tekanan tidak dapat dielakkan. Anda tidak boleh menghalang atau mengubah tekanan seperti kematian seseorang yang disayangi, penyakit yang serius, atau kemelesetan negara. Dalam kes sedemikian, cara terbaik untuk menanggulangi stres adalah dengan menerima perkara seperti itu. Penerimaan mungkin sukar, tetapi dalam jangka masa panjang, lebih mudah daripada melatih situasi yang tidak dapat diubah.
Jangan cuba mengawal yang tidak terkawal. Banyak perkara dalam kehidupan adalah di luar kawalan kita, terutamanya tingkah laku orang lain. Daripada menekankan kepada mereka, fokus pada perkara-perkara yang dapat anda kendalikan seperti cara anda memilih bereaksi terhadap masalah.
Cari yang terbalik. Apabila menghadapi cabaran utama, cuba melihat mereka sebagai peluang untuk pertumbuhan peribadi. Sekiranya pilihan anda sendiri tidak menyumbang kepada situasi yang teruk, terangkannya dan belajar daripada kesilapan anda.
Belajarlah untuk memaafkan. Menerima hakikat bahawa kita hidup di dunia yang tidak sempurna dan orang membuat kesilapan. Marilah kemarahan dan kemarahan. Membebaskan diri dari tenaga negatif dengan memaafkan dan bergerak.
Kongsi perasaan anda. Mengekspresikan apa yang anda alami dapat menjadi sangat cathartic, walaupun tiada apa yang dapat anda lakukan untuk mengubah keadaan yang tertekan. Bercakap dengan rakan yang dipercayai atau membuat temujanji dengan ahli terapi.

Petua 3: Dapatkan bergerak

Apabila anda ditekankan, perkara terakhir yang mungkin anda lakukan adalah bangun dan bersenam. Tetapi aktiviti fizikal adalah reliever tekanan yang besar -dan anda tidak perlu menjadi atlet atau menghabiskan waktu di gim untuk mengalami manfaat. Latihan melepaskan endorfin yang membuat anda berasa baik, dan ia juga boleh berfungsi sebagai gangguan yang berharga dari kebimbangan harian anda.

Walaupun anda akan mendapat faedah yang paling banyak daripada kerap berolahraga selama 30 minit atau lebih, tidak apa-apa untuk membina tahap kecergasan anda secara beransur-ansur. Malah aktiviti yang sangat kecil dapat menambah sepanjang hari. Langkah pertama adalah untuk mendapatkan diri sendiri dan bergerak. Berikut adalah beberapa cara mudah untuk menggabungkan latihan ke dalam jadual harian anda:

  • Berikan beberapa muzik dan tarian di sekeliling
  • Ambil anjing anda berjalan-jalan
  • Berjalan atau pergi ke kedai runcit
  • Gunakan tangga di rumah atau bekerja dan bukannya lif
  • Park kereta anda di tempat paling jauh di tempat itu dan berjalan kaki sepanjang jalan
  • Bergabung dengan pasangan senaman dan saling menggalakkan semasa anda bersenam
  • Bermain ping-pong atau permainan video berasaskan aktiviti dengan anak-anak anda

Keajaiban stress-busting berirama berirama

Walaupun hampir apa-apa bentuk aktiviti fizikal boleh membantu membakar ketegangan dan tekanan, aktiviti berirama amat berkesan. Pilihan yang baik termasuk berjalan, berlari, berenang, menari, berbasikal, tai chi, dan aerobik. Tetapi apa sahaja yang anda pilih, pastikan ia sesuatu yang anda nikmati sehingga anda lebih cenderung untuk tetap bersamanya.

Semasa anda bersenam, lakukan usaha yang sedar untuk memberi perhatian kepada badan anda dan sensasi fizikal (dan kadang-kadang emosi) yang anda alami semasa anda bergerak. Fokus pada menyelaraskan pernafasan anda dengan pergerakan anda, contohnya, atau perhatikan bagaimana udara atau cahaya matahari merasakan pada kulit anda. Menambah unsur kesertian ini akan membantu anda memecahkan fikiran pemikiran negatif yang sering mengiringi stres yang luar biasa.

Petua 4: Sambungkan kepada orang lain

Tidak ada yang lebih menenangkan daripada menghabiskan masa yang berkualiti dengan manusia lain yang membuat anda berasa selamat dan difahami. Malah, interaksi tatap muka mencetuskan lekuk hormon yang menentang tindak balas pertahanan tubuh "pertahanan atau penerbangan". Ia adalah pelindur tekanan semula jadi alam semula jadi (sebagai bonus tambahan, ia juga membantu menahan kemurungan dan kecemasan). Oleh itu, menjadikannya satu titik untuk berhubung secara tetap-dan secara peribadi-dengan keluarga dan rakan-rakan.

Perlu diingat bahawa orang yang anda bercakap tidak perlu dapat memperbaiki tekanan anda. Mereka hanya perlu menjadi pendengar yang baik. Dan cuba untuk tidak membiarkan kebimbangan tentang mencari lemah atau menjadi beban sehingga anda tidak dapat membuka. Orang-orang yang peduli dengan anda akan disanjung oleh kepercayaan anda. Ia hanya akan menguatkan ikatan anda.

Sudah tentu, ia tidak semestinya realistik untuk menghilangkan rasa tertekan apabila anda merasa terharu dengan tekanan, tetapi dengan membina dan mengekalkan rangkaian kawan rapat, anda boleh meningkatkan daya tahan anda kepada tekanan hidup.

Petua untuk membina hubungan

  1. Hubungilah rakan sekerja di tempat kerja
  2. Bantu orang lain dengan sukarela
  3. Makan tengah hari atau minum kopi bersama kawan
  4. Tanya orang yang dikasihi untuk mendaftar masuk dengan anda secara teratur
  5. Menemani seseorang untuk filem atau konsert
  6. Hubungi atau e-mel rakan lama
  7. Pergi berjalan-jalan dengan kawan latihan
  8. Jadualkan tarikh makan malam mingguan
  9. Temui orang baru dengan mengambil kelas atau menyertai kelab
  10. Berikan kepercayaan kepada ahli dewan, guru, atau jurulatih sukan

Petua 5: Buat masa untuk bersenang-senang dan bersantai

Di luar pendekatan pengambilan dan sikap positif, anda dapat mengurangkan tekanan dalam hidup anda dengan mengukir masa "saya". Jangan terperangkap dalam kesibukan kehidupan yang anda lupakan untuk menjaga keperluan anda sendiri. Memupuk diri adalah keperluan, bukan kemewahan. Jika anda kerap membuat masa untuk bersenang-senang dan bersantai, anda akan berada di tempat yang lebih baik untuk mengatasi tekanan hidup.

Mengetepikan masa lapang. Termasuk rehat dan relaksasi dalam jadual harian anda. Jangan biarkan kewajiban lain untuk menceroboh. Ini adalah masa anda untuk berehat dari semua tanggungjawab dan mengecas semula bateri anda.

Lakukan sesuatu yang anda nikmati setiap hari. Luangkan masa untuk aktiviti riadah yang membawa anda kegembiraan, sama ada menonton bintang, bermain piano, atau bekerja di basikal anda.

Simpan rasa humor anda. Ini termasuk keupayaan untuk ketawa pada diri sendiri. Tindakan ketawa membantu melawan tekanan tubuh anda dalam beberapa cara.

Mengambil amalan berehat. Teknik relaksasi seperti yoga, meditasi, dan pernafasan yang mendalam mengaktifkan tindak balas kelonggaran tubuh, keadaan tenang yang bertentangan dengan perjuangan atau tindak balas tekanan penerbangan atau mobilisasi. Semasa anda belajar dan mengamalkan teknik ini, tahap tekanan anda akan berkurangan dan minda dan badan anda akan menjadi tenang dan tertumpu.

Petua 6: Menguruskan masa anda dengan lebih baik

Pengurusan masa yang lemah boleh menyebabkan banyak tekanan. Apabila anda diregangkan terlalu nipis dan berjalan di belakang, sukar untuk bertenang dan fokus. Tambahan pula, anda akan tergoda untuk mengelakkan atau mengurangkan semua perkara yang sihat yang anda perlu lakukan untuk memastikan tekanan di cek, seperti bersosial dan mendapat cukup tidur. Berita baik: ada perkara yang boleh anda lakukan untuk mencapai keseimbangan kerja-kehidupan yang lebih sihat.

Jangan terlalu-komit sendiri. Elakkan penjadualan perkara secara tertutup atau cuba menyesuaikan terlalu banyak ke dalam satu hari. Sering kali, kita memandang rendah berapa lama perkara yang akan diambil.

Mengutamakan tugas. Buat senarai tugas yang perlu anda lakukan, dan selesaikannya mengikut kepentingan. Lakukan perkara utama terlebih dahulu terlebih dahulu. Sekiranya anda mempunyai sesuatu yang tidak menyenangkan atau tekanan, lakukan dengan lebih awal. Selebihnya hari anda akan menjadi lebih menyenangkan hasilnya.

Letakkan projek menjadi langkah kecil. Sekiranya projek besar kelihatan hebat, buat rancangan langkah demi langkah. Fokus pada satu langkah yang boleh diurus pada satu masa, bukannya mengambil semuanya sekaligus.

Tanggungjawab delegasi. Anda tidak perlu melakukannya sendiri, sama ada di rumah, sekolah, atau di tempat kerja. Sekiranya orang lain boleh mengurus tugas itu, mengapa tidak membiarkannya? Lepas keinginan untuk mengawal atau mengawasi setiap langkah kecil. Anda akan melepaskan tekanan yang tidak perlu dalam proses itu.

Petua 7: Mengekalkan keseimbangan dengan gaya hidup yang sihat

Di samping senaman yang kerap, terdapat pilihan gaya hidup yang sihat yang boleh meningkatkan daya tahan anda terhadap stres.

Makan makanan yang sihat. Badan-badan yang sihat adalah lebih baik untuk menghadapi tekanan, jadi ingatlah apa yang anda makan. Mulakan hari anda dengan betul dengan sarapan pagi, dan pastikan tenaga anda dan minda anda jelas dengan makanan seimbang, berkhasiat sepanjang hari.

Kurangkan kafein dan gula. Kafein "tinggi" sementara dan gula sering kali berakhir dengan kemalangan dalam mood dan tenaga. Dengan mengurangkan jumlah kopi, minuman ringan, coklat, dan makanan ringan gula dalam diet anda, anda akan berasa lebih santai dan anda akan tidur dengan lebih baik.

Elakkan alkohol, rokok, dan ubat-ubatan. Ubat-ubatan sendiri dengan alkohol atau ubat-ubatan boleh melepaskan tekanan yang mudah, tetapi pelepasan hanya bersifat sementara. Jangan elakkan atau topeng masalah di tangan; berurusan dengan masalah di kepala dan dengan minda yang jelas.

Dapatkan tidur yang mencukupi. Tidur yang mencukupi membakar minda anda, serta badan anda. Rasa letih akan meningkatkan tekanan anda kerana ia boleh menyebabkan anda berfikir secara tidak rasional.

Petua 8: Belajar untuk melegakan tekanan pada masa ini

Apabila anda frazzled oleh perjalanan pagi anda, terjebak dalam mesyuarat tekanan di tempat kerja, atau goreng dari hujah lain dengan pasangan anda, anda memerlukan satu cara untuk menguruskan tahap tekanan anda sekarang. Itulah di mana pelepasan tekanan cepat datang.

Cara paling cepat untuk mengurangkan tekanan adalah dengan menarik nafas panjang dan menggunakan deria anda-apa yang anda lihat, dengar, rasa, dan sentuh-atau melalui pergerakan yang menenangkan. Dengan melihat foto kegemaran, berbau aroma khusus, mendengar sekeping muzik kegemaran, merasai sekeping gusi, atau memeluk haiwan peliharaan, sebagai contoh, anda boleh dengan cepat berehat dan memfokuskan diri anda. Sudah tentu, tidak semua orang memberi respons kepada setiap pengalaman deria dengan cara yang sama. Kunci untuk melegakan tekanan cepat adalah untuk mencuba dan menemui pengalaman deria yang unik yang paling sesuai untuk anda.

Bacaan yang disyorkan

Pengurusan Tekanan - Meningkatkan kesejahteraan anda dengan mengurangkan tekanan dan membina daya tahan. (Laporan Kesihatan Khas Sekolah Perubatan Harvard)

Tekanan Lebih Rendah: Bagaimana tekanan memberi kesan kepada tubuh? Perubahan kecil yang boleh membuat perubahan besar kepada tahap tekanan anda. (Persatuan Jantung Amerika)

Menguruskan Tekanan untuk Keluarga yang Sihat - Tips untuk menangani stres sebagai keluarga. (Persatuan Psikologi Amerika)

Meditasi: Cara mudah dan cepat untuk mengurangkan tekanan (Mayo Clinic)

Latihan Fuels the Buffers Stress Buffer - Bagaimana latihan senaman membantu mengurangkan dan menguruskan tekanan. (Persatuan Psikologi Amerika)

Pengarang: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., dan Robert Segal, M.A Last updated: January 2019.

Tonton video itu: Pengurusan STRESS Short Film Set Induksi (Disember 2019).

Loading...

Kategori Popular