Menghadapi Kemurungan

Tips Mengatasi Kemurungan Satu Langkah pada satu Masa

Kemurungan mengalir tenaga, harapan, dan memandu, menjadikannya sukar untuk mengambil langkah-langkah yang akan membantu anda berasa lebih baik. Tetapi ketika mengatasi kemurungan tidak cepat atau mudah, itu jauh dari mustahil. Anda tidak boleh hanya untuk "mengetepikannya," tetapi anda mempunyai lebih banyak kawalan daripada anda menyadari-walaupun kemurungan anda teruk dan berdegil. Kuncinya adalah untuk memulakan kecil dan membina dari sana. Rasa yang lebih baik memerlukan masa, tetapi anda boleh pergi ke sana dengan membuat pilihan positif untuk diri sendiri setiap hari.

Bagaimana anda menghadapi masalah kemurungan?

Berurusan dengan kemurungan memerlukan tindakan, tetapi mengambil tindakan apabila anda tertekan boleh menjadi keras. Kadang-kadang, hanya memikirkan perkara-perkara yang perlu anda lakukan untuk merasa lebih baik, seperti bersenam atau menghabiskan masa dengan kawan-kawan, boleh kelihatan melelahkan atau tidak mungkin untuk mengambil tindakan.

Itu Catch-22 pemulihan kemurungan: Perkara yang paling banyak membantu adalah perkara-perkara yang paling sukar dilakukan. Terdapat perbezaan yang besar, bagaimanapun, antara sesuatu yang sukar dan sesuatu yang mustahil. Anda mungkin tidak mempunyai banyak tenaga, tetapi dengan menarik semua rizab anda, anda sepatutnya mempunyai cukup untuk berjalan-jalan di sekitar blok atau mengambil telefon untuk menghubungi orang yang dikasihi.

Mengambil langkah pertama adalah yang paling sukar. Tetapi berjalan kaki atau bangun dan menari ke muzik kegemaran anda, sebagai contoh, adalah sesuatu yang boleh anda lakukan sekarang. Dan ia dapat meningkatkan mood dan tenaga anda dengan cukup lama selama beberapa jam untuk meletakkan langkah pemulihan kedua untuk bertindak, seperti menyediakan makanan yang memanjakan suasana atau mengatur untuk bertemu seorang sahabat lama. Dengan mengambil langkah-langkah kecil tetapi positif berikut hari ini, anda tidak lama lagi akan mengangkat kabut berat depresi dan mendapati diri anda berasa lebih bahagia, lebih sihat, dan lebih berharap lagi.

Menghadapi hujung kemurungan 1: Jangkau dan terus berhubung

Mendapatkan sokongan memainkan peranan penting dalam mengatasi kemurungan. Pada diri anda, sukar untuk mengekalkan perspektif yang sihat dan mengekalkan usaha yang diperlukan untuk mengalahkan kemurungan. Pada masa yang sama, sifat kemurungan sangat sukar untuk membantu. Apabila anda tertekan, kecenderungannya adalah untuk menarik balik dan mengasingkan supaya menghubungkan kepada ahli keluarga dan kawan rapat boleh jadi sukar.

Anda mungkin berasa terlalu letih untuk bercakap, malu pada situasi anda, atau bersalah kerana mengabaikan hubungan tertentu. Tetapi ini hanya kemurungan yang bercakap. Kekal berhubung dengan orang lain dan mengambil bahagian dalam aktiviti sosial akan membuat dunia perbezaan dalam mood dan pandangan anda. Menjangkau bukan tanda kelemahan dan ini tidak bermakna anda menjadi beban kepada orang lain. Orang yang sayang anda peduli dengan anda dan ingin membantu. Dan jika anda tidak merasakan bahawa anda mempunyai sesiapa yang beralih, ia tidak pernah terlambat untuk membina persahabatan baru dan meningkatkan rangkaian sokongan anda.

Bagaimana untuk mencapai sokongan kemurungan

Cari sokongan dari orang yang membuat anda berasa selamat dan peduli. Orang yang anda bercakap tidak perlu membetulkan anda; mereka hanya perlu menjadi pendengar yang baik-seseorang yang akan mendengar dengan penuh perhatian dan belas kasihan tanpa terganggu atau menghakimi anda.

Buat muka keutamaan sebagai keutamaan. Panggilan telefon, media sosial dan teks adalah cara yang baik untuk terus berhubung, tetapi mereka tidak menggantikan masa yang berkualiti dalam masa yang lama. Tindakan mudah bercakap dengan seseorang berhadapan dengan perasaan anda boleh memainkan peranan yang besar dalam melegakan kemurungan dan menjauhkannya.

Cuba bersaing dengan aktiviti sosial walaupun anda tidak menyukainya. Seringkali apabila anda tertekan, ia berasa lebih selesa untuk berundur ke dalam cangkerang anda, tetapi di sekeliling orang lain akan membuat anda berasa kurang tertekan.

Cari cara untuk menyokong orang lain. Senang menerima sokongan, tetapi penyelidikan menunjukkan anda mendapat peningkatan mood yang lebih besar daripada memberikan sokongan sendiri. Jadi cari cara-baik besar dan kecil-untuk membantu orang lain: sukarelawan, telinga untuk mendengar kawan, lakukan sesuatu yang baik untuk seseorang.

Penjagaan haiwan peliharaan. Walaupun tiada apa-apa yang boleh menggantikan sambungan manusia, haiwan peliharaan boleh membawa kegembiraan dan persahabatan ke dalam hidup anda dan membantu anda merasa kurang terpencil. Menjaga haiwan kesayangan juga boleh membawa anda keluar dari diri anda dan memberi anda perasaan diperlukan-antidote kuat untuk kemurungan.

Sertai kumpulan sokongan untuk kemurungan. Berada dengan orang lain yang berurusan dengan kemurungan boleh pergi jauh dalam mengurangkan rasa pengasingan anda. Anda juga boleh menggalakkan satu sama lain, memberi dan menerima nasihat tentang bagaimana untuk mengatasi dan berkongsi pengalaman anda.

10 petua untuk terus berhubung

  1. Bercakap dengan seseorang tentang perasaan anda
  2. Bantu orang lain dengan sukarela
  3. Makan tengah hari atau minum kopi bersama kawan
  4. Tanya orang yang dikasihi untuk mendaftar masuk dengan anda secara teratur
  5. Menemani seseorang untuk filem, konsert, atau kecil-bersama
  6. Hubungi atau e-mel rakan lama
  7. Pergi berjalan-jalan dengan kawan latihan
  8. Jadualkan tarikh makan malam mingguan
  9. Temui orang baru dengan mengambil kelas atau menyertai kelab
  10. Berikan kepercayaan kepada ahli dewan, guru, atau jurulatih sukan

Petua 2: Buat perkara yang membuat anda berasa baik

Untuk mengatasi kemurungan, anda perlu melakukan perkara-perkara yang berehat dan memberi tenaga kepada anda. Ini termasuk mengikuti gaya hidup yang sihat, belajar bagaimana untuk mengatasi tekanan yang lebih baik, menetapkan had pada apa yang anda boleh lakukan, dan menjadualkan aktiviti yang menyeronokkan ke hari anda.

Lakukan perkara yang anda nikmati (atau biasa)

Walaupun anda tidak boleh memaksa diri untuk bersenang-senang atau mengalami keseronokan, anda boleh mendorong diri anda untuk melakukan sesuatu, walaupun anda tidak merasakannya. Anda mungkin terkejut betapa lebih baik perasaan anda apabila anda berada di dunia. Walaupun kemurungan anda tidak mengangkat dengan serta-merta, anda secara beransur-ansur akan berasa lebih bersemangat dan bertenaga apabila anda meluangkan masa untuk aktiviti yang menyeronokkan.

Ambil bekas hobi atau sukan yang anda suka. Ekspresikan diri anda secara kreatif melalui muzik, seni, atau tulisan. Keluar bersama kawan-kawan. Mengambil perjalanan sehari ke muzium, gunung, atau taman permainan.

Menyokong kesihatan anda

Bertujuan selama lapan jam tidur. Kemurungan biasanya melibatkan masalah tidur; sama ada anda tidur terlalu sedikit atau terlalu banyak, mood anda menderita. Dapatkan jadual tidur yang lebih baik dengan mempelajari tabiat tidur yang sihat.

Selesaikan tekanan dalam pemeriksaan. Bukan sahaja tekanan memanjangkan dan memburukkan kemurungan, tetapi ia juga boleh mencetuskannya. Perhatikan semua perkara dalam hidup anda yang menekankan anda, seperti beban kerja, masalah wang, atau hubungan yang tidak menentu, dan mencari jalan untuk melegakan tekanan dan mendapatkan semula kawalan.

Amalan teknik relaksasi. Latihan relaksasi harian dapat membantu melegakan gejala kemurungan, mengurangkan tekanan, dan meningkatkan perasaan kegembiraan dan kesejahteraan. Cuba yoga, pernafasan mendalam, relaksasi otot progresif, atau meditasi.

Membangunkan "kotak peralatan kesihatan" untuk menangani kemurungan

Datang dengan senarai perkara yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan mood cepat. Semakin "alat" untuk menghadapi kemurungan, semakin baik. Cuba dan laksanakan beberapa idea ini setiap hari, walaupun anda berasa baik.

  1. Luangkan sedikit masa
  2. Senaraikan apa yang anda suka tentang diri anda
  3. Baca buku yang baik
  4. Tonton filem lucu atau rancangan TV
  5. Ambil mandi panas dan panas
  6. Berhati-hati dengan beberapa tugas kecil
  7. Bermain dengan haiwan peliharaan
  8. Bercakap dengan rakan atau keluarga secara bersemuka
  9. Dengar muzik
  10. Lakukan sesuatu secara spontan

Petua 3: Dapatkan bergerak

Apabila anda tertekan, hanya keluar dari katil boleh kelihatan seperti tugas yang menakutkan, apatah lagi bekerja! Tetapi latihan adalah pejuang kemurungan yang kuat-dan salah satu alat yang paling penting dalam arsenal pemulihan anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman yang kerap boleh menjadi berkesan sebagai ubat untuk melegakan gejala kemurungan. Ia juga membantu mencegah terjadinya kambuh semula apabila anda sihat.

Untuk mendapatkan manfaat yang paling, bertujuan untuk sekurang-kurangnya 30 minit bersenam setiap hari. Ini tidak perlu sekaligus-dan tidak mengapa untuk memulakan kecil. Berjalan kaki selama 10 minit dapat meningkatkan mood anda selama dua jam.

Latihan adalah sesuatu yang boleh anda lakukan sekarang untuk meningkatkan mood anda

Keletihan anda akan bertambah baik jika anda melekatinya. Bermula untuk bersenam boleh menjadi sukar apabila anda tertekan dan berasa letih. Tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa tahap tenaga anda akan bertambah baik jika anda menyimpannya. Latihan akan membantu anda merasa bertenaga dan kurang penat, tidak lebih.

Cari latihan yang berterusan dan berirama. Faedah yang paling banyak untuk kemurungan berasal dari latihan berirama-seperti berjalan kaki, latihan berat badan, berenang, seni mempertahankan diri, atau menari-di mana anda bergerak kedua-dua tangan dan kakinya.

Tambah elemen kesedaran, terutamanya jika kemurungan anda berakar pada trauma yang tidak dapat diselesaikan atau diberi makan oleh pemikiran yang obsesif dan negatif. Fokus pada bagaimana tubuh anda dirasakan ketika anda bergerak-seperti sensasi kaki anda yang memukul tanah, atau perasaan angin pada kulit anda, atau irama pernafasan anda.

Berpasangan dengan pasangan latihan. Bukan sahaja bekerja dengan orang lain membolehkan anda menghabiskan masa bersosial, ia juga boleh membantu untuk membuat anda termotivasi. Cuba menyertai kelab yang sedang berjalan, mengambil aerobik air atau kelas tarian, mencari rakan kongsi tenis, atau mendaftar dalam liga bola sepak atau bola tampar.

Ambil anjing untuk berjalan-jalan. Jika tidak memiliki anjing, anda boleh sukarela untuk berjalan anjing-anjing tanpa tamadun untuk perlindungan haiwan atau kumpulan penyelamat. Anda bukan sahaja akan menolong diri anda tetapi juga membantu untuk bersosial dan menjalankan anjing, menjadikannya lebih mudah diterima.

Petua 4: Makan diet yang sihat dan tahan lasak

Apa yang anda makan mempunyai kesan langsung terhadap perasaan anda. Kurangkan pengambilan makanan anda yang boleh menjejaskan otak dan mood anda, seperti kafein, alkohol, lemak trans, dan makanan dengan bahan pengawet kimia atau hormon yang tinggi (seperti daging tertentu).

Jangan melangkau makanan. Berlaku lama di antara makanan boleh membuat anda berasa marah dan letih, jadi bertujuan untuk makan sesuatu sekurang-kurangnya setiap tiga hingga empat jam.

Kurangkan karbohidrat dan karbohidrat halus. Anda mungkin menginginkan makanan ringan yang lazat, makanan yang dipanggang, atau makanan yang selesa seperti pasta atau kentang goreng, tetapi makanan "rasa baik" ini cepat membawa kepada kemunculan mood dan tenaga. Bertujuan untuk memotong sebanyak mungkin makanan ini.

Meningkatkan vitamin B anda. Kekurangan vitamin B seperti asid folik dan B-12 boleh menyebabkan kemurungan. Untuk mendapatkan lebih banyak, ambil suplemen vitamin B-kompleks atau makan lebih banyak buah sitrus, sayur-sayuran berdaun, kacang, ayam, dan telur.

Meningkatkan mood anda dengan makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3. Asid lemak omega-3 memainkan peranan penting dalam menstabilkan mood. Sumber-sumber terbaik adalah ikan berlemak seperti salmon, herring, makarel, ikan teri, ikan sardin, ikan tuna, dan beberapa suplemen minyak ikan air sejuk.

Petua 5: Dapatkan dos harian sinar matahari

Cahaya matahari boleh membantu meningkatkan tahap serotonin dan meningkatkan mood anda. Bilakah mungkin, keluar dari waktu siang dan dedahkan diri anda ke matahari selama sekurang-kurangnya 15 minit sehari. Keluarkan cermin mata hitam (tetapi jangan tengok langsung di bawah sinar matahari) dan gunakan pelindung matahari seperti yang diperlukan.

  • Berjalan-jalan di rehat makan tengah hari, minum kopi di luar, nikmati hidangan al fresco, atau menghabiskan masa berkebun.
  • Gandakan manfaat cahaya matahari dengan bersenam di luar. Cuba hiking, berjalan di taman tempatan, atau bermain golf atau tenis bersama rakan.
  • Meningkatkan jumlah cahaya semulajadi di rumah dan tempat kerja anda dengan membuka tirai dan langsir dan duduk di dekat tingkap.
  • Jika anda tinggal di suatu tempat dengan cahaya matahari musim sejuk yang sedikit, cuba gunakan kotak terapi cahaya.

Berurusan dengan blues musim sejuk

Bagi sesetengah orang, jam siang yang dikurangkan menyebabkan musim sejuk menjadi satu bentuk kemurungan yang dikenali sebagai gangguan afektif bermusim (SAD). SAD boleh membuat anda merasa seperti orang yang sama sekali berbeza dengan siapa anda berada di musim panas: tanpa harapan, sedih, tegang, atau tertekan, tanpa minat rakan atau aktiviti yang anda suka. Walau apa pun yang anda rasa tidak selesa, ada banyak perkara yang dapat anda lakukan untuk memastikan mood anda tetap stabil sepanjang tahun.

Petua 6: Mencabar pemikiran negatif

Adakah anda berasa seperti anda tidak berdaya atau lemah? Perkara-perkara buruk berlaku dan tidak banyak yang boleh anda lakukan? Bahawa keadaan anda tiada harapan? Kemurungan meletakkan putaran negatif terhadap segala-galanya, termasuk cara anda melihat diri anda dan jangkaan anda untuk masa depan.

Apabila jenis pemikiran ini mengatasi anda, penting untuk diingati bahawa ini adalah gejala depresi anda dan sikap yang tidak rasional, pesimis ini-dikenali sebagai herotan kognitif- tidak realistik. Apabila anda benar-benar meneliti mereka, mereka tidak tahan. Tetapi walaupun begitu, mereka boleh menjadi sukar untuk berputus asa. Anda tidak dapat keluar dari bingkai pikiran pesimis ini dengan mengatakan kepada diri anda sendiri "hanya berfikir positif." Sering kali, ia adalah sebahagian daripada pola pemikiran sepanjang hayat yang menjadi begitu automatik sehingga anda tidak menyedarinya sepenuhnya. Sebaliknya, silap mata ini adalah untuk mengenal pasti jenis pemikiran negatif yang memudaratkan kemurungan anda, dan menggantikannya dengan cara berfikir yang lebih seimbang.

Cara yang negatif dan tidak realistik berfikir bahawa kemurungan bahan api
Pemikiran semua atau tidak - Melihat perkara dalam kategori hitam-putih-putih, tanpa alasan tengah ("Jika saya tidak sempurna, saya gagal sepenuhnya.")
Berlebihan - Pengalaman dari satu pengalaman negatif, mengharapkannya untuk terus berlaku selama-lamanya ("Saya tidak dapat berbuat apa-apa.")
Penapis mental - Mengabaikan peristiwa positif dan memberi tumpuan kepada negatif. Melihat satu perkara yang salah, bukan semua perkara yang berlaku dengan betul.
Kurangkan positif - Datang dengan sebab-sebab mengapa acara positif tidak dikira ("Dia berkata dia mempunyai masa yang baik pada tarikh kami, tetapi saya fikir dia hanya bagus.")
Melompat ke kesimpulan - Membuat tafsiran negatif tanpa bukti sebenar. Anda bertindak seperti pembaca minda ("Dia mesti berfikir saya menyedihkan") atau seorang juruwang ("Saya akan terjebak dalam pekerjaan mati-mati ini selama-lamanya.")
Pemikiran emosi - Percaya bahawa perasaan anda mencerminkan realiti ("Saya rasa seperti orang yang kalah, saya benar-benar tidak baik!")
'Harus' dan 'sepatutnya' - Mengadakan diri anda dengan senarai yang ketat tentang apa yang anda sepatutnya dan tidak boleh lakukan, dan mengalahkan diri anda jika anda tidak mematuhi peraturan anda.
Melabelkan - Mengelaskan diri anda berdasarkan kesilapan dan kekurangan yang dirasakan ("Saya kegagalan; seorang idiot yang kalah").

Berikan pemikiran anda pada pendirian saksi

Sebaik sahaja anda mengenal pasti pola pemikiran yang merosakkan yang menyumbang kepada kemurungan anda, anda boleh mula mencabarnya dengan soalan-soalan seperti:

  • "Apa bukti bahawa pemikiran ini benar? Tidak betul?"
  • "Apa yang akan saya ceritakan kepada rakan yang mempunyai pemikiran ini?"
  • "Adakah terdapat cara lain untuk melihat keadaan atau penjelasan alternatif?"
  • "Bagaimana mungkin saya melihat keadaan ini jika saya tidak mengalami kemurungan?"

Semasa anda mengkaji semula pemikiran negatif anda, anda mungkin terkejut betapa cepatnya mereka runtuh. Dalam proses ini, anda akan mengembangkan perspektif yang lebih seimbang dan membantu melegakan kemurungan anda.

Bila untuk mendapatkan bantuan profesional untuk kemurungan

Jika anda telah mengambil langkah-langkah membantu diri sendiri dan membuat perubahan gaya hidup positif dan masih mencari kemurungan anda menjadi lebih teruk, dapatkan bantuan profesional. Membutuhkan bantuan tambahan tidak bermakna anda lemah. Kadang-kadang pemikiran negatif dalam kemurungan boleh membuat anda merasa seperti anda adalah penyebab yang hilang, tetapi kemurungan boleh dirawat dan anda boleh berasa lebih baik!

Jangan lupa tentang petua bantuan diri ini, walaupun. Walaupun anda menerima bantuan profesional, tips ini boleh menjadi sebahagian daripada pelan rawatan anda, mempercepat pemulihan anda dan mencegah kemurungan daripada kembali.

Di mana untuk mendapatkan bantuan

Di A.S.: Cari Kumpulan DBSA / Kumpulan Sokongan atau hubungi Talian Bantuan NAMI untuk sokongan dan rujukan di 1-800-950-6264

UK: Cari kumpulan sokongan Depresi secara individu dan dalam talian atau hubungi Mind Infoline di 0300 123 3393

Australia: Cari Kumpulan Sokongan dan sumber serantau atau hubungi Pusat Bantuan SANE di 1800 18 7263

India: Hubungi Talian Bantuan Yayasan Vandrevala (India) pada tahun 1860 2662 345 atau 1800 2333 330

Kanada: Panggilan Mood Disorder Society of Canada di 519-824-5565

Bantuan pencegahan bunuh diri

Di A.S.: Panggil Lifeline Pencegahan Bunuh Diri di talian 1-800-273-8255

UK dan Ireland: Panggil Samaritans UK pada 116 123

Australia: Panggilan Lifeline Australia pada 13 11 14

Negara-negara lain: Lawati Hotline Bunuh Diri IASP atau Antarabangsa untuk mencari helpline di dekat anda

Bacaan yang disyorkan

Memahami Kemurungan - Banyak wajah kemurungan dan bagaimana untuk mencari bantuan. (Laporan Kesihatan Khas Sekolah Perubatan Harvard)

Kembali dari modul Bluez - Self-help untuk menghadapi kemurungan. (Pusat Intervensi Klinikal)

Bagaimana Kemurungan Menimbulkan Negatif 'Spin' - Kesalahan umum kognitif dan cara mengubahnya. (clinical-depression.co.uk)

Penulis: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, dan Jeanne Segal, Ph.D. Dikemaskinikan terakhir: Disember 2018.

Tonton video itu: 5 CARA MENGATASI MASALAH KEMURUNGAN (Disember 2019).

Loading...

Kategori Popular