Diet Diabetes

Tips Makan Sihat untuk Mencegah, Kawal, dan Mengembalikan Diabetes

Orang yang mengidap diabetes mempunyai hampir dua kali ganda risiko penyakit jantung dan berada pada risiko yang lebih besar untuk mengalami gangguan kesihatan mental seperti kemurungan. Tetapi kebanyakan kes diabetes jenis 2 boleh dicegah dan ada juga yang boleh dibalikkan. Mengambil langkah untuk mencegah atau mengawal diabetes tidak bermakna hidup dalam kekurangan; Ini bermakna makan makanan yang lazat dan seimbang yang juga akan meningkatkan tenaga anda dan meningkatkan mood anda. Anda tidak perlu melepaskan gula-gula sepenuhnya atau meletakkan diri anda ke makanan hambar seumur hidup. Dengan petua ini, anda masih boleh menikmati makanan anda tanpa berasa lapar atau tidak.

Apakah diet terbaik untuk diabetes?

Sama ada anda cuba menghalang atau mengawal diabetes, keperluan pemakanan anda hampir sama dengan orang lain, jadi tiada makanan istimewa diperlukan. Tetapi anda perlu memberi perhatian kepada beberapa pilihan makanan anda-terutamanya karbohidrat yang anda makan. Semasa mengikuti diet Mediterranean atau lain-lain yang sihat hati dapat membantu dengan ini, perkara yang paling penting yang dapat anda lakukan ialah kehilangan sedikit berat badan.

Kehilangan hanya 5% hingga 10% daripada jumlah berat badan anda dapat membantu menurunkan gula darah, tekanan darah, dan kadar kolesterol anda. Kehilangan berat badan dan memakan lebih sihat juga boleh memberi kesan yang mendalam terhadap mood, tenaga dan rasa kesejahteraan anda. Walaupun anda sudah menghidap penyakit kencing manis, tidak terlalu terlambat untuk membuat perubahan positif. Dengan memakan lebih sihat, lebih aktif secara fizikal, dan kehilangan berat badan, anda boleh mengurangkan gejala atau menghidap diabetes. Intinya ialah anda mempunyai lebih banyak kawalan terhadap kesihatan anda daripada yang anda fikirkan.

Risiko terbesar untuk diabetes: lemak perut

Berat badan atau obes adalah faktor risiko terbesar untuk diabetes jenis 2. Walau bagaimanapun, risiko anda lebih tinggi jika anda cenderung membawa berat badan anda di sekitar abdomen anda berbanding dengan pinggul dan paha anda. Banyak lemak perut mengelilingi organ perut dan hati dan berkait rapat dengan ketahanan insulin. Anda menghadapi risiko peningkatan kencing manis jika anda:

  • Seorang wanita dengan lilitan pinggang 35 inci atau lebih
  • Seorang lelaki dengan lilitan pinggang 40 inci atau lebih

Kalori yang diperolehi daripada fruktosa (terdapat dalam minuman manis seperti soda, tenaga dan minuman sukan, minuman kopi, dan makanan yang diproses seperti donat, muffin, bijirin, gula-gula dan bar granola) lebih cenderung untuk menambah berat badan di sekitar perut anda. Pemotongan pada makanan bergula boleh bermakna pinggang yang lebih langsing serta risiko diabetes yang lebih rendah.

Merancang diet diabetes

Diet diabetes tidak perlu rumit dan anda tidak perlu melepaskan semua makanan kegemaran anda. Langkah pertama untuk membuat pilihan yang lebih bijak adalah untuk memisahkan mitos dari fakta mengenai makan untuk mencegah atau mengawal diabetes.

Mitos dan fakta mengenai diabetes dan diet
Mitos: Anda mesti mengelakkan gula di semua kos.

Fakta: Anda boleh menikmati merawat kegemaran anda selagi anda merancang dengan betul dan menghadkan gula tersembunyi. Hidangan pencuci mulut tidak perlu dimatikan, selagi ia merupakan sebahagian daripada pelan makan yang sihat.

Mitos: Anda perlu memotong karbohidrat.

Fakta: Jenis karbohidrat yang anda makan serta ukuran hidangan adalah kunci. Tumpukan pada karbohidrat penuh bukan karbohidrat karbohidrat kerana mereka tinggi serat dan dicerna perlahan-lahan, menjaga tahap gula darah lebih banyak lagi.

Mitos: Anda memerlukan makanan diabetes khas.

Fakta: Prinsip-prinsip pemakanan sihat adalah sama-sama ada anda diabetes atau tidak. Makanan kencing manis mahal tidak menawarkan faedah istimewa.

Mitos: Diet tinggi protein adalah yang terbaik.

Fakta: Kajian telah menunjukkan bahawa makan terlalu banyak protein, terutama protein haiwan, sebenarnya boleh menyebabkan ketahanan insulin, faktor utama dalam diabetes. Diet yang sihat termasuk protein, karbohidrat, dan lemak. Badan kita memerlukan ketiga-tiga berfungsi dengan betul. Kuncinya adalah diet seimbang.

Seperti mana-mana program pemakanan yang sihat, diet diabetes adalah lebih banyak mengenai corak pemakanan anda secara keseluruhan dan bukannya obsesi terhadap makanan tertentu. Bertujuan untuk makan makanan yang lebih semula jadi, tidak diproses dan makanan yang kurang dibungkus dan mudah.

Makan lebih

  • Lemak yang sihat dari kacang-kacangan, minyak zaitun, minyak ikan, biji rami, atau alpukat
  • Buah-buahan dan sayuran-sangat segar, lebih berwarna-warni lebih baik; keseluruhan buah daripada jus
  • Bijirin dan bijirin serat tinggi yang diperbuat daripada biji-bijian
  • Ikan dan kerang, ayam organik atau ayam belanda
  • Protein berkualiti tinggi seperti telur, kacang, susu rendah lemak, dan yogurt tanpa gula

Makan sedikit

  • Lemak trans dari makanan hidrogenasi atau goreng sebahagiannya
  • Makanan yang dibungkus dan cepat, terutama yang tinggi gula, barangan bakar, gula-gula, cip, pencuci mulut
  • Roti putih, bijirin manis, pasta atau nasi yang halus
  • Daging yang diproses dan daging merah
  • Produk lemak rendah yang telah menggantikan lemak dengan gula tambahan, seperti yoghurt tanpa lemak

Pilih serat tinggi, karbur pelepasan lambat

Karbohidrat mempunyai kesan yang besar ke paras gula darah anda-lebih daripada lemak dan protein-jadi anda perlu bijak tentang jenis karbohidrat yang anda makan. Hadkan karbohidrat halus seperti roti putih, pasta, dan nasi, serta soda, gula-gula, makanan yang dibungkus, dan makanan ringan. Tumpukan pada karbohidrat kompleks serat tinggi-juga dikenali sebagai karbohidrat perlahan. Mereka dicerna lebih perlahan, dengan itu menghalang tubuh anda mengeluarkan terlalu banyak insulin.

Bagaimana pula dengan indeks glisemik?

Makanan glycemic index (GI) tinggi merangsang gula darah anda dengan cepat, sementara makanan GI yang rendah mempunyai kesan paling rendah terhadap gula darah. Walaupun GI telah lama dipromosikan sebagai alat untuk membantu menguruskan gula darah, terdapat beberapa kelemahan yang ketara.

  • Faedah kesihatan sebenar menggunakan GI masih tidak jelas.
  • Perlu merujuk kepada jadual GI membuatkan makan tidak perlu rumit.
  • GI bukan ukuran kesihatan makanan.
  • Penyelidikan mencadangkan bahawa dengan hanya mengikuti garis panduan Mediterranean atau diet yang sihat hati yang lain, anda tidak akan hanya mengurangkan beban glisemik anda tetapi juga meningkatkan kualiti diet anda.
Memilih karbohidrat yang penuh dengan serat (dan jangan memancarkan gula darah anda)
Daripada ... Cuba pilihan serat tinggi ini ...
nasi putihCoklat atau nasi liar, kembang kiat yang ditiup
Kentang putih (termasuk kentang goreng dan kentang tumbuk)Kentang manis, kek, kol mash
Pasta tetapPasta gandum, spageti squash
roti putihRoti gandum utuh atau roti gandum
Sereal sarapan pagiSerat tinggi, bijirin gula rendah
Segera oatGandum yang dipotong keluli atau digulung
Empingan jagungSerpihan dedak gula rendah
JagungKacang atau sayur-sayuran berdaun

Jadilah pintar tentang gula-gula

Makan diet diabetes tidak bermakna menghilangkan gula sama sekali, tetapi seperti kebanyakan kita, kemungkinan anda mengambil lebih banyak gula daripada yang sihat. Sekiranya anda menghidap diabetes, anda masih boleh menikmati hidangan pencuci mulut kegemaran anda sekarang dan kemudian. Kuncinya adalah kesederhanaan.

Kurangkan keinginan anda untuk gula-gula dengan perlahan-lahan mengurangkan gula dalam diet anda sedikit demi sedikit untuk memberikan masa citarasa anda untuk disesuaikan.

Pegang roti (atau nasi atau pasta) jika anda mahu pencuci mulut. Makan gula-gula pada waktu makan menambah karbohidrat tambahan sehingga mengurangkan makanan karbohidrat yang lain pada hidangan yang sama.

Tambah beberapa lemak sihat untuk pencuci mulut anda. Lemak melambatkan proses penghadaman, bermakna kadar gula dalam darah tidak meningkat dengan cepat. Itu tidak bermakna anda harus mencapai donat, walaupun. Fikirkan lemak yang sihat seperti mentega kacang, ricotta keju, yogurt atau kacang.

Makanlah gula-gula dengan hidangan, dan bukan sebagai makanan ringan yang berdiri sendiri. Apabila dimakan sendiri, gula-gula menyebabkan gula darah anda meningkat. Tetapi jika anda memakannya bersama-sama dengan makanan sihat lain sebagai sebahagian daripada makanan anda, gula darah anda tidak akan meningkat dengan cepat.

Apabila anda makan pencuci mulut, benar-benar menikmati setiap gigitan. Berapa kerap kali anda memakan jalan anda melalui beg cookies atau sekeping besar kek? Bolehkah anda mengatakan bahawa anda menikmati setiap gigitan? Jadikan kiraan indulgensi anda dengan makan secara perlahan dan perhatikan rasa dan tekstur. Anda akan menikmatinya lebih banyak, dan anda kurang makan terlalu banyak.

Trik untuk mengurangkan gula

Kurangkan minuman ringan, soda dan jus. Untuk setiap 12 oz. menghidangkan minuman manis manis yang anda minum sehari, risiko diabetes meningkat sebanyak kira-kira 15 peratus. Cuba air berkilau dengan sentuhan lemon atau kapur. Potong krim dan pemanis yang anda tambah kepada teh dan kopi.

Jangan menggantikan lemak tepu dengan gula. Ramai di antara kita menggantikan lemak tepu seperti tenusu susu dengan karbohidrat yang halus, memikirkan kita membuat pilihan yang lebih sihat. Rendah lemak tidak bermakna sihat apabila lemak telah digantikan oleh gula tambah.

Makanan manislah sendiri. Beli teh ais tanpa gula, yoghurt biasa, atau oatmeal yang tidak digemari, misalnya, dan tambah pemanis (atau buah) sendiri. Anda mungkin akan menambah gula kurang daripada pengeluar.

Semak label dan memilih produk gula rendah dan menggunakan bahan-bahan segar atau beku dan bukannya barangan tin. Terutama sedar kandungan gula bijirin dan minuman manis.

Elakkan makanan yang diproses atau dibungkus seperti sup tin, makan malam beku, atau makanan rendah lemak yang sering mengandungi gula tersembunyi. Sediakan lebih banyak makanan di rumah.

Kurangkan jumlah gula dalam resipi dengan ¼ hingga ⅓. Anda boleh meningkatkan rasa manis dengan pudina, kayu manis, buah pala atau ekstrak vanili dan bukan gula.

Dapatkan cara yang sihat untuk memuaskan gigi manis anda. Daripada es krim, adunan pisang beku untuk merawat krim, beku. Atau nikmati sebahagian kecil coklat gelap, bukan bar coklat susu.

Mulakan dengan separuh daripada pencuci mulut yang biasanya anda makan, dan menggantikan separuh lagi dengan buah.

Berhati-hati tentang alkohol

Mudah meremehkan kalori dan karbohidrat dalam minuman beralkohol, termasuk bir dan wain. Dan koktel bercampur dengan soda dan jus boleh dimuatkan dengan gula. Pilih mixer bebas kalori, minum hanya dengan makanan, dan memantau glukosa darah anda sebagai alkohol boleh mengganggu ubat diabetes dan insulin.

Tempatkan gula tersembunyi

Menjadi pintar tentang gula-gula hanya sebahagian daripada pertempuran. Gula juga tersembunyi dalam banyak makanan yang dibungkus, hidangan makanan segera, dan bahan makanan runcit seperti roti, bijirin, barang-barang kaleng, sos pasta, marjerin, kentang mashed segera, makan malam beku, makanan rendah lemak dan sos tomato. Langkah pertama adalah untuk melihat gula tersembunyi pada label makanan, yang boleh mengambil beberapa sleuthing:

  • Pengilang memberikan jumlah gula pada label mereka tetapi tidak perlu membezakan gula dan gula tambah yang secara semula jadi dalam makanan.
  • Ditambah gula disenaraikan dalam bahan-bahan tetapi tidak mudah dikenali dengan mudah seperti itu. Walaupun gula, madu, atau molase cukup mudah ditemui, gula juga boleh disenaraikan sebagai pemanis jagung, sirap jagung fruktosa tinggi, jus tebu, madu agave, kristal tebu, gula terbalik, atau apa-apa jenis fruktosa, dextrose, laktosa, maltosa, atau sirap.
  • Walaupun anda mengharapkan makanan bergula mempunyai gula yang tersenarai berhampiran bahagian atas senarai ramuan mereka, pengeluar sering menggunakan jenis gula yang berbeza yang kemudiannya bertaburan di bawah senarai. Tetapi semua ini sedikit dos pemanis yang berbeza boleh menambah sehingga banyak gula tambahan dan kalori kosong!

Pilih lemak secara bijak

Sesetengah lemak tidak sihat dan lain-lain mempunyai manfaat kesihatan yang sangat besar, jadi penting untuk memilih lemak secara bijak.

Lemak tidak sihat. Lemak yang paling merosakkan adalah lemak trans sintetik, yang menjadikan minyak sayur-sayuran cenderung tidak merosakkan. Elakkan daripada makanan komersial, makanan ringan yang dibungkus, makanan goreng, dan apa-apa dengan minyak "sebahagiannya terhidrogenasi" dalam bahan-bahan, walaupun ia mendakwa bebas lemak.

Lemak yang sihat. Lemak yang paling sihat adalah lemak tidak tepu, yang berasal dari sumber ikan dan tumbuhan seperti minyak zaitun, kacang, dan alpukat. Asid lemak Omega-3 melawan keradangan dan menyokong kesihatan otak dan jantung. Sumber yang baik termasuk salmon, tuna, dan flaxseeds.

Lemak tepu. Didapati terutamanya dalam minyak tropika, daging merah, dan tenusu, tidak ada keperluan untuk menghapuskan sepenuhnya lemak tepu daripada diet anda-tetapi sebaliknya, menikmati kesederhanaan. Persatuan Diabetes Amerika mengesyorkan memakan tidak lebih daripada 10% kalori harian anda daripada lemak tepu.

Cara untuk mengurangkan lemak tidak sihat dan menambah lemak yang sihat:

  1. Daripada cip atau keropok, makanan ringan pada kacang atau biji atau tambahnya pada bijirin pagi anda. Butters kacang juga sangat memuaskan.
  2. Daripada menggoreng, pilihlah untuk memanggang, bakar, atau kacau.
  3. Elakkan tepu lemak daripada daging yang diproses, makanan yang dibungkus, dan makanan yang diambil.
  4. Bukan hanya daging merah, bervariasi diet anda dengan ayam, telur, ikan, dan sumber protein vegetarian tanpa kulit.
  5. Gunakan minyak zaitun tambahan untuk berpakaian salad, sayur-sayuran masak, atau pasta.
  6. Pembungkusan salad komersial sering tinggi kalori dan trans lemak jadi buat sendiri dengan minyak zaitun, minyak biji rami, atau minyak bijan.
  7. Tambah alpukat untuk sandwic dan salad atau buat guacamole. Bersama dengan lemak yang sihat, mereka membuat hidangan yang memuaskan dan memuaskan.
  8. Nikmati tenusu secara sederhana.

Makan dengan kerap dan simpan diari makanan

Ia menggalakkan untuk mengetahui bahawa anda hanya perlu kehilangan 7% berat badan anda untuk mengurangkan risiko diabetes anda separuh. Dan anda tidak perlu mengira kalori secara obsesif atau kelaparan diri untuk melakukannya. Dua daripada strategi yang paling berguna melibatkan mengikuti jadual makan biasa dan merekodkan apa yang anda makan.

Makan pada masa yang ditetapkan

Badan anda lebih baik untuk mengawal paras gula darah dan berat badan anda-apabila anda mengekalkan jadual makan biasa. Matlamat untuk saiz bahagian yang sederhana dan konsisten untuk setiap hidangan.

Mulakan hari anda dengan sarapan pagi yang baik. Ia akan memberi tenaga serta paras gula darah stabil.

Makan makanan biasa-sehingga 6 sehari. Makan secara kerap akan membantu anda mengekalkan bahagian anda di dalam pemeriksaan.

Pastikan pengambilan kalori tetap sama. Untuk mengawal paras gula darah, cuba makan kira-kira jumlah yang sama setiap hari, bukan makan makan sehari atau makan satu, dan kemudian skimping seterusnya.

Simpan diari makanan

Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa orang-orang yang menyimpan diet harian hilang dua kali ganda berat badan seperti yang tidak. Mengapa? Rekod bertulis membantu anda mengenal pasti kawasan masalah seperti snek petang atau latte pagi anda-di mana anda mendapat lebih banyak kalori daripada anda menyedari. Ia juga meningkatkan kesedaran anda tentang apa, kenapa, dan berapa banyak yang anda makan, yang membantu anda memotong snacking yang tidak masuk akal.

Dapatkan lebih aktif

Senaman boleh membantu menguruskan berat badan anda dan boleh meningkatkan kepekaan insulin anda. Cara mudah untuk memulakan bersenam ialah berjalan selama 30 minit sehari (atau selama tiga sesi 10 minit jika itu lebih mudah). Anda juga boleh cuba berenang, berbasikal, atau apa-apa aktiviti intensiti sederhana lain yang menyebabkan anda berkeringat dan bernafas lebih keras.

Langkah seterusnya…

Ketahui cara menurunkan berat badan dan tolak ia. Jika percubaan diet terakhir anda tidak berjaya, atau peristiwa hidup telah menyebabkan anda mendapat berat badan, jangan digalakkan. Kuncinya adalah untuk mencari pelan yang berfungsi dengan keperluan individu anda supaya anda dapat mengelakkan kesulitan diet biasa dan mencari kejayaan jangka panjang, penurunan berat badan.

Bacaan yang disyorkan

Makan Sihat untuk Kencing Manis Jenis 2 (Laporan Kesihatan Khas Sekolah Perubatan Harvard)

Langkah-langkah Mudah untuk Mencegah Diabetes - Bagaimana anda boleh mengawal dan mencegah kencing manis melalui latihan dan pemakanan yang sihat. (Sekolah Kesihatan Awam Harvard)

Mitos Diabetes-kebenaran mengenai mitos diet diabetes biasa. (Persatuan Diabetes Amerika)

Pemakanan diabetes: Termasuk gula-gula dalam pelan makan anda - Apa yang anda perlu tahu tentang gula, bagaimana memasukkannya dalam diet dan maklumat mengenai alternatif. (Mayo Clinic)

Diet Diet, Makan, & Aktiviti Fizikal - Tips untuk bersenam dengan diabetes. (Institut Kesihatan Kebangsaan)

Pengarang: Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson, dan Melinda Smith, M.A. Dikemaskini: Mac 2019.

Tonton video itu: Indian diet plan for diabetes (Disember 2019).

Loading...

Kategori Popular