Bagaimana Latihan jika Anda Memiliki Mobiliti Terhad

Latihan Kerusi dan Tips Kecergasan untuk Orang yang Cedera atau Kurang Upaya

Anda tidak perlu mempunyai mobiliti penuh untuk mengalami manfaat kesihatan senaman. Sekiranya kecederaan, ketidakupayaan, penyakit, atau masalah berat badan telah membatasi mobiliti anda, masih terdapat banyak cara yang boleh anda gunakan untuk meningkatkan mood anda, mengurangkan tekanan, melegakan tekanan dan kebimbangan, meningkatkan harga diri anda, dan memperbaiki keseluruhan pandangan anda. kehidupan. Walaupun ada cabaran yang datang dengan isu mobiliti, dengan menggunakan pendekatan kreatif, anda boleh mengatasi sebarang batasan fizikal dan mencari cara yang menyeronokkan untuk mendapatkan aktif dan meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan anda.

Pergerakan terhad tidak bermakna anda tidak dapat bersenam

Apabila anda bersenam, tubuh anda melepaskan endorphin yang melegakan mood anda, melegakan tekanan, meningkatkan harga diri anda, dan mencetuskan rasa kesejahteraan keseluruhan. Sekiranya anda seorang pelatih biasa yang kini diketepikan dengan kecederaan, anda mungkin menyedari betapa ketidakaktifan telah menyebabkan mood dan tahap tenaga anda tenggelam. Ini dapat difahami: senaman mempunyai kesan yang kuat terhadap perasaan bahawa ia dapat merawat kemurungan yang ringan dan sederhana sebagai berkesan sebagai ubat antidepresan. Walau bagaimanapun, kecederaan tidak bermakna kesihatan mental dan emosi anda ditakdirkan untuk menurun. Walaupun sesetengah kecederaan memberi respon terbaik untuk berehat, anda hanya memerlukan semakan semula latihan rutin dengan bantuan doktor atau ahli terapi fizikal anda.

Sekiranya anda mengalami kecacatan, masalah berat badan yang teruk, keadaan pernafasan yang kronik, penyakit kencing manis, arthritis, atau penyakit yang sedang berlarutan, anda mungkin menganggap bahawa masalah kesihatan anda tidak mungkin untuk anda menjalankan dengan berkesan, sama ada. Atau mungkin anda telah menjadi lemah dengan usia dan bimbang tentang jatuh atau mencederakan diri sendiri jika anda cuba bersenam. Sebenarnya, tanpa mengira usia anda, keadaan fizikal semasa, dan sama ada anda telah berlatih pada masa lalu atau tidak, terdapat banyak cara untuk mengatasi masalah mobiliti anda dan meraih ganjaran latihan fizikal, mental, dan emosi.

Apakah jenis latihan yang mungkin dengan mobiliti terhad?

Penting untuk diingat bahawa apa-apa jenis senaman akan memberi manfaat kesihatan. Isu-isu mobiliti tidak dapat dielakkan membuat beberapa jenis latihan lebih mudah daripada yang lain, tetapi tidak kira keadaan fizikal anda, anda harus bertujuan untuk memasukkan tiga jenis latihan ke dalam rutin anda:

Latihan kardiovaskular yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan meningkatkan daya tahan anda. Ini termasuk berjalan, berlari, berbasikal, menari, tenis, berenang, aerobik air, atau "akuarium". Ramai orang yang mempunyai isu pergerakan berolah raga di dalam air terutama bermanfaat kerana ia menyokong badan dan mengurangkan risiko gangguan otot atau sendi. Walaupun anda berada di kerusi atau kerusi roda, anda masih boleh melakukan senaman kardiovaskular.

Latihan kekuatan latihan melibatkan penggunaan berat atau rintangan lain untuk membina otot dan jisim tulang, meningkatkan keseimbangan, dan mencegah jatuh. Sekiranya anda mempunyai pergerakan yang terhad di kaki anda, tumpuan anda akan menjadi latihan kekuatan atas badan. Begitu juga, jika anda mengalami kecederaan bahu, sebagai contoh, tumpuan anda akan lebih kepada kekuatan latihan kaki dan teras anda.

Latihan fleksibiliti membantu meningkatkan pelbagai gerakan anda, mencegah kecederaan, dan mengurangkan kesakitan dan kekakuan. Ini termasuk latihan peregangan dan yoga. Walaupun anda mempunyai pergerakan terhad di kaki anda, sebagai contoh, anda masih boleh mendapat manfaat daripada latihan stretching dan fleksibiliti untuk mencegah atau menangguhkan atrofi otot.

Menetapkan diri untuk kejayaan senaman

Untuk bersenam dengan mudah dengan pergerakan terhad, penyakit, atau masalah berat badan, mulailah dengan mendapatkan pembersihan perubatan. Bercakap dengan doktor, terapi fizikal, atau penyedia penjagaan kesihatan lain mengenai aktiviti yang sesuai untuk keadaan perubatan atau isu mobiliti anda.

Bercakap dengan doktor anda mengenai senaman

Doktor atau terapi fizikal anda boleh membantu anda mencari rutin senaman yang sesuai. Tanya:

  • Berapa banyak latihan yang boleh saya lakukan setiap hari dan setiap minggu?
  • Apakah jenis latihan yang perlu saya lakukan?
  • Apakah latihan atau aktiviti apa yang harus saya elakkan?
  • Sekiranya saya mengambil ubat pada waktu tertentu di sekitar rutin senaman saya?

Memulakan rutin senaman

Mula perlahan dan beransur-ansur meningkatkan tahap aktiviti anda. Mulakan dengan aktiviti yang anda nikmati, pergi pada kadar anda sendiri, dan pastikan matlamat anda dapat diurus. Mencapai matlamat kecergasan terkecil akan membantu anda mendapatkan keyakinan diri dan membuat anda termotivasi.

Buat bahagian latihan dalam kehidupan harian anda. Rancang untuk bersenam pada masa yang sama setiap hari dan menggabungkan pelbagai latihan untuk memastikan anda tidak bosan.

Stick dengannya. Ia mengambil masa sekitar sebulan untuk aktiviti baru untuk menjadi tabiat. Tuliskan alasan anda untuk bersenam dan senarai matlamat dan letakkannya di tempat yang kelihatan untuk membuat anda termotivasi. Fokus pada matlamat jangka pendek, seperti meningkatkan mood anda dan mengurangkan stres, bukannya matlamat seperti penurunan berat badan, yang boleh mengambil masa lebih lama untuk dicapai. Lebih mudah untuk bermotivasi jika anda menikmati apa yang anda lakukan, jadi cari cara untuk bersenang-senang. Dengar muzik atau menonton rancangan TV semasa anda bersenam, atau bersenam dengan rakan-rakan.

Menjangka naik dan turun. Jangan berkecil hati jika anda melangkau beberapa hari atau beberapa minggu lagi. Ia berlaku. Hanya bermula lagi dan perlahan-lahan membina momentum lama anda.

Tinggal selamat semasa bersenam

Hentikan bersenam jika anda mengalami kesakitan, ketidakselesaan, loya, pening kepala, sakit kepala, kesakitan dada, degupan jantung yang tidak teratur, sesak nafas, atau tangan yang lemah. Mendengarkan badan anda adalah cara terbaik untuk mengelakkan kecederaan. Jika anda terus mengalami sakit selepas 15 minit bersenam, contohnya, hadkan latihan anda untuk 5 atau 10 minit dan sebaliknya latihan lebih kerap.

Elakkan aktiviti yang melibatkan bahagian tubuh yang cedera. Sekiranya anda mengalami kecederaan badan atas, gunakan badan yang lebih rendah semasa kecederaan sembuh, dan sebaliknya. Apabila bersenam selepas kecederaan telah sembuh, mulailah dengan perlahan, dengan menggunakan berat ringan dan kurang tahan

Panas, regang, dan sejuk. Panaskan dengan beberapa minit aktiviti ringan seperti berjalan kaki, berayun lengan, dan gulung bahu, diikuti oleh beberapa peregangan cahaya (elakkan kaki yang mendalam apabila otot anda sejuk). Selepas rutin senaman anda, sama ada latihan kardiovaskular, latihan kekuatan, atau latihan fleksibiliti, sejuk dengan beberapa minit aktiviti cahaya dan regangan yang lebih mendalam.

Minum banyak air. Badan anda melakukan yang terbaik apabila ia terhidrasi dengan betul.

Pakai pakaian yang sesuai, seperti kasut yang menyokong dan pakaian yang selesa yang tidak akan menyekat pergerakan anda.

Mendapatkan lebih banyak daripada latihan anda

Tambah elemen kesedaran. Sama ada anda bersenam di kerusi atau berjalan di luar, anda akan mengalami manfaat yang lebih besar jika anda memberi perhatian kepada badan anda dan bukannya zon keluar. Dengan benar-benar memberi tumpuan kepada bagaimana tubuh anda dirasakan semasa anda bersenam-irama pernafasan anda, kaki anda menyentuh tanah, otot-otot anda mengetatkan ketika anda mengangkat berat, contohnya-anda tidak hanya akan memperbaiki keadaan fizikal anda dengan lebih cepat, tetapi mungkin juga mengalami manfaat yang lebih besar untuk mood dan rasa kesejahteraan anda.

Mengatasi halangan mental dan emosi untuk bersenam

Serta cabaran fizikal yang anda hadapi, anda juga mungkin mengalami halangan mental atau emosi untuk bersenam. Sukar untuk orang merasa kesal dengan berat badan, kecacatan, sakit, atau kecederaan, dan ingin mengelakkan bekerja di tempat awam. Sesetengah orang yang lebih tua mendapati bahawa mereka takut jatuh atau tidak mencederakan diri mereka sendiri.

Jangan terfokus pada masalah mobiliti atau kesihatan anda. Daripada membimbangkan aktiviti-aktiviti yang tidak dapat anda nikmati, tumpuan untuk mencari aktiviti yang anda boleh.

Cabaran yang lebih fizikal yang anda hadapi, semakin kreatif anda perlu untuk mencari rutin latihan yang berfungsi untuk anda. Sekiranya anda sering menikmati jogging atau berbasikal, tetapi kecederaan, kecacatan, atau sakit bermakna bahawa mereka tidak lagi pilihan, bersedia untuk mencuba latihan baru. Dengan beberapa percubaan, sangat mungkin anda akan menemui sesuatu yang anda nikmati.

Bangga apabila anda membuat usaha untuk bersenam, walaupun ia tidak berjaya pada mulanya. Ia akan menjadi lebih mudah apabila anda berlatih.

Barrier to exerciseCadangan
Saya sedar tentang berat, kecederaan, atau ketidakupayaan saya.Latihan tidak perlu bekerja di gim gim. Anda boleh cuba bersenam pada waktu pagi untuk mengelakkan orang ramai, atau melangkaui gym sepenuhnya. Sekiranya anda mampu, jurulatih peribadi akan datang ke rumah atau bersenam dengan anda di studio swasta. Berjalan, berenang, atau bersenam dalam kelas dengan orang lain yang mempunyai batasan fizikal yang sama boleh membuat anda berasa kurang sedar diri. Terdapat juga banyak cara yang murah untuk bersenam secara peribadi di rumah.
Saya takut kecederaan.Pilih aktiviti berisiko rendah, seperti senaman berjalan atau kerusi kerusi, dan memanaskan badan dan sejuk dengan betul untuk mengelakkan strain otot dan kecederaan lain.
Saya tidak boleh memotivasi diri saya.Jelaskan matlamat latihan anda kepada rakan dan keluarga dan minta mereka menyokong dan menggalakkan anda. Lebih baik lagi, cari rakan untuk bersenam. Anda boleh memotivasi satu sama lain dan menjadikan latihan anda menjadi acara sosial.
Saya tidak diselaraskan atau atletik.Pilih senaman yang memerlukan sedikit atau tiada kemahiran, seperti berjalan kaki, berbasikal pada basikal tanpa henti, atau akuarium (berjalan di kolam renang).
Latihan membosankan.Tetapi permainan video adalah menyeronokkan. Sekiranya latihan tradisional bukan untuk anda, cuba mainkan permainan video berasaskan aktiviti, yang dikenali sebagai "exergames." Permainan yang meniru bowling, tenis, atau tinju, misalnya, semuanya boleh dimainkan duduk di kerusi atau kerusi roda dan cara yang menyeronokkan untuk membakar kalori dan meningkatkan kadar degupan jantung anda, sama ada bersendirian atau bermain bersama rakan-rakan.

Bagaimana untuk bersenam dengan kecederaan atau kecacatan

Oleh kerana orang kurang upaya atau kecederaan jangka panjang mempunyai kecenderungan untuk menjalani gaya hidup kurang aktif, bahkan lebih penting bagi anda untuk bersenam secara teratur.

Menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S., orang dewasa kurang upaya harus bertujuan:

  • Sekurang-kurangnya 150 minit seminggu intensiti sederhana, atau 75 minit seminggu intensiti kardiovaskular intensiti (atau kombinasi kedua-duanya), dengan setiap latihan yang berlangsung sekurang-kurangnya 10 minit.
  • Dua atau lebih sesi seminggu aktiviti intensif latihan kekuatan sederhana atau intensiti yang melibatkan semua kumpulan otot utama.

Jika kecacatan atau kecederaan anda membuat tidak mungkin untuk anda memenuhi garis panduan ini, bertujuan untuk melibatkan diri dalam aktiviti fizikal secara tetap mengikut keupayaan anda, dan mengelakkan tidak aktif bila mungkin.

Latihan kecederaan atau kecacatan badan atas

Bergantung kepada lokasi dan sifat kecederaan atau kecacatan anda, anda masih boleh berjalan, berjoging, menggunakan mesin elips, atau berenang menggunakan bantuan pengapungan. Jika tidak, cuba gunakan basikal tegak atau gelisah yang tetap untuk latihan kardiovaskular.

Apabila ia datang kepada latihan kekuatan, kecederaan atau kecacatan anda mungkin mengehadkan penggunaan gelang bebas dan rintangan percuma, atau hanya bermakna anda perlu mengurangkan berat atau tahap rintangan. Berunding dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk mendapatkan cara yang selamat untuk bekerja di sekitar kecederaan atau kecacatan, dan menggunakan mesin senaman di gim atau kelab kesihatan, terutamanya yang memberi tumpuan kepada badan yang lebih rendah.

Latihan isometrik

Jika anda mengalami masalah sendi dari arthritis atau kecederaan, misalnya, seorang doktor atau ahli terapi fizikal boleh mencadangkan latihan isometrik untuk membantu anda mengekalkan kekuatan otot atau mencegah kemerosotan otot. Latihan isometrik memerlukan anda menolak ke atas objek tak alih atau bahagian badan yang lain tanpa mengubah panjang otot atau memindahkan sendi.

Rangsangan otot elektro

Sekiranya anda mengalami kehilangan otot akibat kecederaan, kecacatan, atau tempoh imobilitas yang panjang, rangsangan otot elektro dapat digunakan untuk meningkatkan peredaran darah dan pelbagai gerakan dalam otot. Otot perlahan-lahan dikontrak dengan arus elektrik yang dihantar melalui elektrod yang diletakkan pada kulit.

Bagaimana untuk bersenam di kerusi atau kerusi roda

Latihan kerusi ketat adalah sesuai untuk orang yang mengalami kecederaan badan rendah atau kurang upaya, mereka yang mengalami masalah berat badan atau diabetes, dan warga tua yang lemah yang ingin mengurangkan risiko jatuh. Latihan kerusi kardiovaskular dan fleksibiliti boleh membantu memperbaiki postur dan mengurangkan sakit belakang, sementara mana-mana senaman kerusi dapat membantu meringankan luka-luka yang disebabkan oleh duduk di tempat yang sama untuk jangka masa panjang. Mereka juga merupakan cara terbaik untuk memerah dalam senaman semasa anda menonton TV.

  • Jika boleh, pilih kerusi yang membolehkan anda untuk terus lutut anda pada 90 darjah apabila duduk. Jika anda berada di kerusi roda, gunakan brek secara selamat atau hentikan kerusi.
  • Cuba duduk tinggi semasa bersenam dan menggunakan abs anda untuk mengekalkan sikap yang baik.
  • Jika anda mengalami tekanan darah tinggi, periksa tekanan darah anda sebelum bersenam dan elakkan latihan kerusi yang melibatkan berat.
  • Uji gula darah anda sebelum dan selepas senaman jika anda mengambil ubat diabetes yang boleh menyebabkan hipoglikemia (gula darah rendah).

Latihan kardiovaskular di kerusi atau kerusi roda

Aerobik kerusi, satu siri peredaran berulang yang duduk, akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan membantu anda membakar kalori, seperti latihan latihan kekuatan banyak apabila dilakukan pada kadar yang cepat dengan jumlah ulangan tinggi. Malah, mana-mana pergerakan yang cepat dan berulang menawarkan manfaat aerobik dan juga boleh membantu melonggarkan sendi kaku.

  • Balut band rintangan ringan di bawah kerusi anda (atau katil atau sofa, walaupun) dan melakukan latihan rintangan pesat, seperti menekan dada, untuk mengira satu saat ke atas dan dua saat ke bawah. Cuba beberapa latihan yang berbeza untuk bermula, dengan 20 hingga 30 wakil setiap senaman, dan secara beransur-ansur meningkatkan jumlah latihan, repetisi, dan jumlah masa senaman apabila daya tahan anda meningkat.
  • Penuding udara mudah, dengan atau tanpa berat tangan, adalah senaman kardio yang mudah dari kedudukan duduk, dan boleh menjadi seronok apabila bermain bersama dengan permainan video Nintendo Wii atau Xbox 360.
  • Banyak kolam renang dan kelab kesihatan menawarkan program terapi renang dengan akses kepada pengguna kerusi roda. Jika anda mempunyai beberapa fungsi kaki, cuba kelas aerobik air.
  • Sesetengah gimnasium menawarkan mesin latihan kerusi roda yang membuat lengan berbasikal dan mendayung mungkin. Untuk latihan yang sama di rumah, beberapa mesin pedal mudah alih boleh digunakan dengan tangan apabila diamankan ke meja di hadapan anda.

Sukan kerusi roda

Jika anda ingin menambah persaingan pada latihan anda, beberapa organisasi menawarkan program latihan adaptif dan pertandingan untuk sukan seperti bola keranjang, trek dan lapangan, bola tampar, dan angkat berat.

Latihan kekuatan

Banyak latihan atas badan tradisional boleh dilaksanakan dari posisi duduk menggunakan dumbbells, band tahan, atau apa-apa yang ditimbang dan sesuai di tangan anda, seperti tin sup.

  • Lakukan senaman seperti menekan bahu, keriting bicep, dan sambungan trisep dengan menggunakan berat yang lebih berat dan lebih banyak ketahanan daripada yang anda lakukan untuk latihan kardio. Bertujuan untuk dua hingga tiga set 8 hingga 12 ulangan untuk setiap senaman, menambah berat badan dan lebih banyak latihan sebagai kekuatan anda bertambah baik.
  • Band rintangan boleh dipasang pada perabot, pintu gerbang, atau kerusi anda. Gunakan ini untuk pull-down, putaran bahu, dan lengan dan sambungan kaki.

Latihan fleksibiliti

Sekiranya anda berada di kerusi roda atau mempunyai mobiliti terhad di kaki anda, sepanjang hari dapat membantu mengurangkan rasa sakit dan tekanan pada otot anda yang sering menyertai duduk untuk jangka masa yang lama. Peregangan semasa berbaring atau berlatih yoga atau Tai Chi di kerusi juga boleh membantu meningkatkan fleksibiliti dan meningkatkan pelbagai gerakan anda.

Untuk memastikan yoga atau Tai Chi diamalkan dengan betul, yang terbaik adalah belajar dengan menghadiri kelas kumpulan, mengambil guru peribadi, atau sekurang-kurangnya mengikuti arahan video (lihat bahagian Sumber di bawah).

Yoga kerusi dan Tai Chi

Kebanyakan senaman yoga boleh diubah suai atau disesuaikan bergantung kepada mobiliti fizikal, berat badan, umur, keadaan perubatan, dan sebarang kecederaan atau kecacatan. Yoga kerusi adalah ideal jika anda mempunyai kecacatan, kecederaan, atau keadaan perubatan seperti arthritis, penyakit pulmonari obstruktif kronik, osteoporosis, atau sklerosis berganda. Begitu juga, versi latihan Tai Chi yang duduk juga boleh diamalkan di kerusi atau kerusi roda untuk meningkatkan kelenturan, kekuatan, dan kelonggaran.

Latihan untuk orang berlebihan berat badan dan mereka yang menghidap diabetes

Latihan boleh memainkan peranan penting dalam mengurangkan berat badan dan menguruskan diabetes jenis 2. Ia boleh menstabilkan paras gula darah, meningkatkan kepekaan insulin, menurunkan tekanan darah, dan melambatkan perkembangan neuropati. Tetapi boleh menakutkan untuk memulakan rutin senaman jika anda berlebihan berat badan. Saiz anda boleh membuatnya lebih sukar untuk membengkok atau bergerak dengan betul, dan walaupun anda berasa selesa bersenam di gym, anda mungkin mengalami kesulitan mencari peralatan yang sesuai. Apabila memilih gim, pastikan ia menawarkan mesin senaman dan bangku berat yang boleh menyokong orang yang lebih besar.

Apa sahaja saiz anda, terdapat banyak alternatif untuk kelab kesihatan. Langkah pertama yang baik untuk bersenam adalah untuk memasukkan lebih banyak aktiviti ke dalam kehidupan seharian anda. Berkebun, berjalan ke kedai, mencuci kereta, menyapu teras, atau berjalan sambil bercakap di telefon adalah cara mudah untuk bergerak. Malah aktiviti kecil boleh menambah sepanjang hari, terutama apabila anda menggabungkan mereka dengan tempoh latihan berjadual yang singkat.

Latihan kardiovaskular

  • Aktiviti berfaedah seperti berjalan kaki, menari, dan memanjat tangga menggunakan berat badan anda sendiri sebagai perlawanan. Mulakan dengan hanya beberapa minit sehari dan secara beransur-ansur meningkatkan masa latihan anda. Buat aktiviti yang lebih menyeronokkan dengan berjalan dengan anjing, menari dengan rakan, atau mendaki tangga ke muzik kegemaran anda.
  • Sekiranya anda mengalami kesakitan pada kaki atau sendi semasa berdiri, cuba lakukan aktiviti tanpa berat badan. Aktiviti berasaskan air seperti berenang, aquajogging, atau aerobik air kurang tertekan pada kaki dan sendi anda. Cari kelas istimewa di kelab kesihatan tempatan anda, YMCA, atau pusat berenang di mana anda boleh bersenam dengan orang lain yang lebih besar. Lain-lain aktiviti tanpa berat badan termasuk latihan kerusi (lihat di atas).
  • Latihan pedal mudah alih adalah peranti mudah yang boleh anda gunakan sambil duduk di mana-mana kerusi yang selesa di rumah semasa anda menonton TV-atau di bawah meja anda di tempat kerja.

Latihan kekuatan

  • Ramai orang yang lebih besar mendapati bahawa menggunakan bola senaman lebih selesa daripada bangku berat. Atau anda boleh melakukan latihan latihan kekuatan sederhana di kerusi.
  • Jika anda memilih untuk melabur dalam peralatan senaman di rumah, periksa garis panduan berat badan, dan jika boleh, cuba perlengkapan keluar dahulu untuk memastikan ia sesuai.
  • Walaupun latihan kekuatan di rumah, penting untuk memastikan anda mengekalkan postur yang baik dan melakukan setiap senaman dengan betul. Jadual sesi dengan jurulatih peribadi atau minta rakan atau saudara yang berpengetahuan untuk memeriksa borang anda.

Latihan fleksibiliti

  • Yoga lembut atau tai chi adalah cara terbaik untuk meningkatkan fleksibiliti dan postur, serta mengurangkan tekanan dan kebimbangan.

Bacaan yang disyorkan

Latihan Peregangan untuk Pengguna Kerusi roda (PDF) - Latihan regangan sederhana yang diilustrasikan. (The Ohio State University)

Aktif pada Sebarang Saiz - Petua untuk menjadi lebih aktif secara fizikal. (Institut Kebangsaan Diabetes dan Pencernaan dan Penyakit Ginjal)

Diabetes dan Latihan - Petua untuk memantau paras gula darah anda. (Mayo Clinic)

Pemulihan & Latihan - Menguatkan senaman untuk pelbagai bahagian badan. (SportsInjuryClinic.net)

Berolahraga di Rumah: Video - Video pengajaran yang direka untuk orang kurang upaya. (NCHPAD)

Pengarang: Lawrence Robinson dan Jeanne Segal, Ph.D. Dikemaskinikan terakhir: November 2018.

Tonton video itu: Wealth and Power in America: Social Class, Income Distribution, Finance and the American Dream (Disember 2019).

Loading...

Kategori Popular