Tekanan di Tempat Kerja

Menguruskan Kerja dan Tekanan Kerja

Walaupun sesetengah tekanan di tempat kerja adalah normal, tekanan yang berlebihan boleh mengganggu produktiviti dan prestasi anda, memberi kesan kepada kesihatan fizikal dan emosi anda, dan menjejaskan hubungan dan kehidupan rumah anda. Ia juga boleh menentukan kejayaan atau kegagalan dalam kerja. Anda tidak boleh mengawal segala-galanya dalam persekitaran kerja anda, tetapi itu tidak bermakna anda tidak berdaya, walaupun anda terjebak dalam keadaan yang sukar. Walau apa pun cita-cita anda atau tuntutan kerja, ada langkah yang anda boleh ambil untuk melindungi diri anda dari kesan merosakkan tekanan, meningkatkan kepuasan kerja anda, dan meningkatkan kesejahteraan anda di dalam dan luar tempat kerja.

Kapan tekanan kerja terlalu banyak?

Tekanan tidak selalu buruk. Sedikit tekanan dapat membantu anda tetap fokus, bertenaga, dan dapat memenuhi cabaran baru di tempat kerja. Itulah yang membuat anda berada di jari anda semasa persembahan atau amaran untuk mengelakkan kemalangan atau kesilapan yang mahal. Tetapi dalam dunia sibuk hari ini, tempat kerja terlalu kerap nampak seperti roller coaster emosi. Waktu yang panjang, tarikh akhir yang ketat, dan tuntutan yang semakin meningkat dapat menyebabkan anda merasa bimbang, terkuras, dan terharu. Dan apabila tekanan melebihi keupayaan anda untuk mengatasi, ia berhenti membantu dan mula menyebabkan kerosakan pada minda dan badan anda-serta kepuasan kerja anda.

Sekiranya tekanan pada kerja mengganggu prestasi kerja anda, kesihatan, atau kehidupan peribadi, sudah tiba masanya untuk mengambil tindakan. Tidak kira apa yang anda lakukan untuk hidup, atau bagaimana tekanan kerja anda, terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan tahap tekanan keseluruhan anda dan mendapatkan semula kendali di tempat kerja.

Penyebab kerap berlaku di tempat kerja termasuk:

  • Takut akan diberhentikan
  • Lebih banyak masa bekerja kerana pemotongan kakitangan
  • Tekanan untuk melaksanakan untuk memenuhi jangkaan yang semakin meningkat tetapi tanpa peningkatan kepuasan kerja
  • Tekanan untuk bekerja pada tahap optimum-sepanjang masa!
  • Kurang kawalan bagaimana anda melakukan kerja anda

Tekanan pada tanda amaran kerja

Apabila anda merasa terharu di tempat kerja, anda kehilangan keyakinan dan mungkin menjadi marah, mudah marah, atau ditarik balik. Tanda-tanda dan gejala-gejala stres yang berlebihan di tempat kerja termasuk:

  • Merasa cemas, mudah marah, atau tertekan
  • Apathy, kehilangan minat dalam kerja
  • Masalah tidur
  • Keletihan
  • Masalah menumpukan perhatian
  • Ketegangan otot atau sakit kepala
  • Masalah perut
  • Pengeluaran sosial
  • Kehilangan pemacu seks
  • Menggunakan alkohol atau ubat untuk mengatasi

Tip 1: Hentikan stres tempat kerja dengan menjangkau

Kadang-kadang tekanan-reducer terbaik hanya berkongsi tekanan anda dengan seseorang yang dekat dengan anda. Perbuatan membicarakannya dan mendapat sokongan dan simpati-terutama dari tatap muka-boleh menjadi cara yang sangat berkesan untuk meniup stim dan mendapatkan semula rasa tenang. Orang lain tidak perlu "membetulkan" masalah anda; mereka hanya perlu menjadi pendengar yang baik.

Beralih kepada rakan sekerja untuk sokongan. Mempunyai sistem sokongan padu di tempat kerja boleh membantu penimbal dari kesan negatif tekanan kerja. Hanya ingat untuk mendengar mereka dan menawarkan sokongan apabila mereka juga memerlukan. Jika anda tidak mempunyai rakan rapat di tempat kerja, anda boleh mengambil langkah untuk menjadi lebih sosial dengan rakan sekerja anda. Apabila anda berehat, sebagai contoh, alih-alih mengarahkan perhatian anda ke telefon pintar anda, cubalah melibatkan rakan sekerja anda.

Bersandar pada kawan dan ahli keluarga anda. Serta meningkatkan hubungan sosial di tempat kerja, mempunyai rangkaian kawan-kawan dan ahli keluarga yang menyokong sangat penting untuk menguruskan tekanan dalam semua bidang kehidupan anda. Di sisi lain, kesepian dan lebih terpencil anda, lebih banyak kelemahan anda terhadap stres.

Membina persahabatan yang memuaskan baru. Sekiranya anda tidak merasakan bahawa anda mempunyai sesiapa sahaja untuk beralih ke pekerjaan atau dalam masa lapang anda-tidak pernah terlambat untuk membina persahabatan baru. Temui orang baru dengan kepentingan bersama dengan mengambil kelas atau menyertai kelab, atau dengan sukarela masa anda. Serta memperluaskan rangkaian sosial anda, membantu orang lain-terutama mereka yang menghargai-menyampaikan keseronokan yang besar dan dapat membantu mengurangkan tekanan secara signifikan.

Petua 2: Menyokong kesihatan anda dengan senaman dan pemakanan

Apabila anda terlalu fokus pada kerja, mudah mengabaikan kesihatan fizikal anda. Tetapi apabila anda menyokong kesihatan anda dengan pemakanan dan senaman yang baik, anda lebih kuat dan lebih berdaya tahan terhadap stres.

Menjaga diri anda tidak memerlukan pembaharuan gaya hidup keseluruhan. Bahkan perkara-perkara kecil dapat mengangkat mood anda, meningkatkan tenaga anda, dan membuat anda merasa seperti anda berada di tempat duduk pemandu.

Buat masa untuk senaman yang kerap

Aktiviti senaman aerobik yang menimbulkan denyutan jantung dan membuat anda berpeluh adalah cara yang sangat berkesan untuk mengangkat mood anda, meningkatkan tenaga, mengasah fokus, dan melonggarkan minda dan badan. Pergerakan berirama-seperti berjalan, berlari, menari, gendang, dan lain-lain-amat menenangkan untuk sistem saraf. Untuk melegakan tekanan maksimum, cuba mendapatkan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti pada kebanyakan hari. Sekiranya lebih mudah untuk dimasukkan ke dalam jadual anda, putuskan aktiviti itu menjadi dua atau tiga segmen yang lebih pendek.

Dan apabila tekanan semakin meningkat di tempat kerja, cuba untuk berehat lebih cepat dan beralih dari keadaan yang tertekan. Berjalan-jalan di luar tempat kerja jika boleh. Pergerakan fizikal dapat membantu anda mengembalikan keseimbangan anda.

Buat pilihan makanan yang pintar dan tegas

Pilihan makanan anda boleh memberi impak yang besar terhadap perasaan anda semasa hari kerja. Makan makanan yang kecil, kerap dan sihat, sebagai contoh, boleh membantu badan anda mengekalkan tahap gula darah. Ini mengekalkan tenaga dan fokus anda, dan menghalang perubahan mood. Gula darah rendah, sebaliknya, boleh membuat anda berasa cemas dan mudah marah, sementara makan terlalu banyak dapat membuat anda lesu.

Kurangkan karbohidrat dan karbohidrat halus. Apabila anda ditekankan, anda mungkin menginginkan makanan ringan manis, barang bakar, atau makanan yang selesa seperti pasta atau kentang goreng Perancis. Tetapi makanan "rasa baik" dengan cepat membawa kepada kemerosotan dalam mood dan tenaga, menjadikan gejala stress lebih buruk, tidak lebih baik.

Mengurangkan pengambilan makanan anda yang boleh menjejaskan mood anda, seperti kafein, lemak trans, dan makanan dengan tahap pengawet kimia atau hormon yang tinggi.

Makan lebih banyak asid lemak Omega-3 untuk memberi rangsangan kepada anda. Sumber-sumber terbaik adalah ikan berlemak (salmon, herring, makarel, ikan bilis, ikan sardin), rumpai laut, flaxseed, dan walnut.

Elakkan nikotin. Merokok apabila anda berasa tertekan mungkin kelihatan menenangkan, tetapi nikotin adalah perangsang yang kuat, yang membawa kepada tahap yang lebih tinggi, tidak lebih rendah, tahap kebimbangan.

Minum alkohol secara sederhana. Alkohol mungkin kelihatan seperti ia sedang mengurangkan kebimbangan anda buat sementara waktu, tetapi terlalu banyak boleh menyebabkan kebimbangan kerana ia memakai dan menjejaskan mood anda.

Petua 3: Jangan berhemat pada tidur

Anda mungkin merasa seperti anda tidak mempunyai masa untuk tidur nyenyak. Tetapi mengurangkan tidur mengganggu produktiviti siang hari, kreativiti, kemahiran menyelesaikan masalah, dan keupayaan untuk memberi tumpuan. Semakin baiknya anda berada, lebih baik anda akan menghadapi tanggungjawab pekerjaan anda dan menghadapi tekanan tempat kerja.

Tingkatkan kualiti tidur anda dengan membuat perubahan yang sihat kepada rutin waktu siang dan malam anda. Sebagai contoh, pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu, bijak tentang apa yang anda makan dan minum pada siang hari, dan membuat penyesuaian kepada persekitaran tidur anda. Matlamat untuk 8 jam malam-jumlah tidur yang paling dewasa perlu beroperasi dengan sebaik-baiknya.

Matikan skrin sejam sebelum waktu tidur. Cahaya yang dipancarkan dari TV, tablet, telefon pintar, dan komputer menghalang pengeluaran tubuh anda melatonin dan boleh mengganggu tidur anda dengan teruk.

Elakkan aktiviti merangsang dan keadaan tertekan sebelum tidur seperti menangkap kerja. Sebaliknya, fokus pada aktiviti yang menenangkan, menenangkan, seperti membaca atau mendengar muzik lembut, sambil menyalakan lampu.

Tekanan dan kerja peralihan

Malam bekerja, awal pagi, atau peralihan berputar boleh memberi kesan kepada kualiti tidur anda, yang seterusnya boleh menjejaskan produktiviti dan prestasi, menjadikan anda lebih terdedah kepada stres.

  • Sesuaikan kitaran tidur-bangun anda dengan mendedahkan diri anda kepada cahaya terang apabila anda bangun pada waktu malam dan menggunakan lampu terang atau lampu simulasi siang di tempat kerja anda. Kemudian, pakai gelas gelap di rumah perjalanan anda untuk menghalang cahaya matahari dan menggalakkan rasa mengantuk.
  • Hadkan bilangan malam atau peralihan yang tidak teratur yang anda bekerja secara berturut-turut untuk mengelakkan kekurangan tidur daripada meningkat.
  • Elakkan kerapian putaran supaya anda dapat mengekalkan jadual tidur yang sama.
  • Hilangkan bunyi dan cahaya dari bilik tidur anda pada siang hari. Gunakan langsir langsir atau topeng tidur, matikan telefon, dan gunakan palam telinga atau mesin bunyi yang menenangkan untuk menghalang bunyi siang hari.

Petua 4: Mengutamakan dan menyusun

Apabila tekanan kerja dan tempat kerja mengancam untuk mengatasi anda, terdapat langkah-langkah mudah dan praktikal yang anda boleh ambil untuk mendapatkan semula kawalan.

Petua pengurusan masa untuk mengurangkan tekanan kerja

Buat jadual yang seimbang. Semua kerja dan tidak bermain adalah resipi untuk pembakaran. Cuba mencari keseimbangan antara kerja dan kehidupan keluarga, aktiviti sosial dan usaha soliter, tanggungjawab harian dan downtime.

Tinggalkan lebih awal pada waktu pagi. Malah 10-15 minit boleh membuat perbezaan antara tergesa-gesa yang bergegas dan mempunyai masa untuk meringankan masa anda. Jika anda sentiasa terlambat, tetapkan jam dan jam tangan anda dengan cepat untuk memberi anda masa tambahan dan mengurangkan tahap tekanan anda.

Rancang masa rehat yang kerap. Pastikan anda mengambil istirahat pendek sepanjang hari untuk berjalan-jalan, berbual dengan wajah mesra, atau mengamalkan teknik relaksasi. Juga cuba untuk pergi dari meja atau stesen kerja anda untuk makan tengahari. Ia akan membantu anda berehat dan mengisi semula dan menjadi lebih, tidak kurang, produktif.

Menubuhkan sempadan yang sihat. Ramai di antara kita yang merasa tertekan boleh didapati 24 jam sehari atau diwajibkan
terus menyemak telefon pintar kami untuk mesej dan kemas kini yang berkaitan dengan kerja. Tetapi penting untuk mengekalkan tempoh di mana anda tidak bekerja atau berfikir tentang kerja. Ini mungkin tidak semestinya menyemak e-mel atau mengambil panggilan kerja di rumah pada waktu petang atau pada hujung minggu.

Jangan terlalu-komit sendiri. Elakkan penjadualan perkara secara tertutup atau cuba menyesuaikan terlalu banyak ke dalam satu hari. Sekiranya anda mempunyai terlalu banyak pada plat anda, membezakan antara "keperluan" dan "keperluan". Tolak tugas yang tidak benar-benar perlu ke bahagian bawah senarai atau hapuskannya sepenuhnya.

Petua pengurusan petugas untuk mengurangkan tekanan kerja

Mengutamakan tugas. Mengatasi tugasan keutamaan terlebih dahulu. Jika anda mempunyai sesuatu yang tidak menyenangkan untuk dilakukan, dapatkan dengan lebih awal. Selebihnya hari anda akan menjadi lebih menyenangkan hasilnya.

Letakkan projek menjadi langkah kecil. Sekiranya projek yang besar kelihatan hebat, tumpukan pada satu langkah yang dapat diurus pada satu masa, dan bukannya mengambil semuanya sekaligus.

Tanggungjawab delegasi. Anda tidak perlu melakukannya sendiri. Letakkan keinginan untuk mengawal setiap langkah kecil. Anda akan melepaskan tekanan yang tidak perlu dalam proses itu.

Bersedia untuk berkompromi. Kadang-kadang, jika anda dan rakan sekerja atau bos dapat menyesuaikan harapan anda dengan sedikit, anda akan dapat mencari tempat tengah yang bahagia yang dapat mengurangkan tahap stres bagi semua orang.

Petua 5: Cuti tabiat buruk yang menyumbang kepada tekanan tempat kerja

Ramai di antara kita membuat tekanan kerja lebih buruk dengan pemikiran dan tingkah laku negatif. Sekiranya anda boleh mengubah tabiat mengalahkan diri anda, anda akan mendapati tekanan yang dikenakan oleh majikan lebih mudah untuk dikendalikan.

Tolak perfeksionisme. Apabila anda menetapkan matlamat yang tidak realistik untuk diri anda sendiri, anda menetapkan diri anda untuk jatuh pendek. Bertujuan untuk melakukan yang terbaik; tiada siapa yang boleh meminta lebih daripada itu.

Balikkan pemikiran negatif anda. Sekiranya anda menumpukan pada kelemahan setiap situasi dan interaksi, anda akan mendapati diri anda bersemangat dengan tenaga dan motivasi. Cuba berfikir secara positif tentang kerja anda, elakkan rakan sekerja yang negatif, dan tangkap diri anda di belakang tentang kejayaan kecil, walaupun tidak ada yang lain.

Jangan cuba mengawal yang tidak terkawal. Banyak perkara di tempat kerja adalah di luar kawalan kami, terutamanya kelakuan orang lain. Daripada menekankan kepada mereka, tumpukan pada perkara-perkara yang dapat anda kendalikan, seperti cara anda memilih bereaksi terhadap masalah.

Cari humor dalam keadaan. Apabila digunakan dengan tepat, humor adalah cara terbaik untuk melegakan tekanan di tempat kerja. Apabila anda atau orang di sekeliling anda mula mengambil kerja terlalu serius, cari cara untuk meringankan mood dengan berkongsi cerita jenaka atau lucu.

Bersihkan perbuatan anda. Sekiranya meja atau ruang kerja anda adalah kacau, hapus dan buang kekacauan; hanya mengetahui di mana segala-galanya boleh menjimatkan masa dan mengurangkan tekanan.

Jadilah proaktif mengenai tugas anda dan tugas tempat kerja anda

Apabila kita merasa tidak pasti, tidak berdaya, atau tidak terkawal, tahap tekanan kita adalah yang tertinggi. Berikut adalah beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mendapatkan semula kawalan ke atas pekerjaan dan kerjaya anda.

Bercakap kepada majikan anda tentang penekanan tempat kerja. Pekerja yang sihat dan gembira lebih produktif, jadi majikan anda mempunyai insentif untuk menangani tekanan tempat kerja apabila mungkin. Daripada meretas senarai aduan, biarkan majikan anda mengetahui tentang syarat-syarat tertentu yang memberi kesan kepada prestasi kerja anda.

Jelaskan huraian kerja anda. Tanya penyelia anda untuk penerangan terkini tentang tugas dan tanggungjawab pekerjaan anda. Anda mungkin mendapati bahawa beberapa tugas yang ditimbulkan tidak termasuk dalam deskripsi tugas anda, dan anda boleh mendapatkan sedikit pengaruh dengan menunjukkan bahawa anda telah meletakkan kerja lebih dari dan atas parameter pekerjaan anda.

Meminta pemindahan. Jika tempat kerja anda cukup besar, anda mungkin dapat melarikan diri dari persekitaran toksik dengan memindahkan ke jabatan lain.

Minta tugas baru. Jika anda telah melakukan kerja yang sama untuk masa yang lama, minta untuk mencuba sesuatu yang baru: tahap gred yang berbeza, wilayah penjualan yang berbeza, mesin yang berbeza.

Mengambil cuti. Jika pembakaran tidak dapat dielakkan, ambil rehat lengkap dari kerja. Pergi bercuti, gunakan hari-hari sakit anda, minta cuti sementara-apa-apa sahaja untuk menghapuskan diri dari keadaan. Gunakan masa untuk mengecas semula bateri anda dan dapatkan perspektif.

Mencari kepuasan dan makna dalam kerja anda

Rasa bosan atau tidak puas hati dengan cara anda menghabiskan sebahagian besar hari kerja boleh menyebabkan tahap stres yang tinggi dan mengambil tol serius pada kesihatan fizikal dan mental anda. Tetapi bagi kebanyakan kita, mempunyai pekerjaan impian yang kita dapati bermakna dan memberi ganjaran hanya itu: mimpi. Walaupun anda tidak berada dalam kedudukan untuk mencari kerjaya lain yang anda cintai dan bersemangat-dan kebanyakan daripada kami tidak dapat mencari tujuan dan kegembiraan dalam pekerjaan yang anda tidak suka.

Walaupun dalam beberapa pekerjaan biasa, anda sering boleh memberi tumpuan kepada bagaimana sumbangan anda membantu orang lain, sebagai contoh, atau menyediakan produk atau perkhidmatan yang sangat diperlukan. Tumpukan pada aspek pekerjaan yang anda nikmati, walaupun hanya berbual dengan rakan sekerja anda semasa makan tengah hari. Mengubah sikap anda terhadap pekerjaan anda juga boleh membantu anda mendapatkan semula tujuan dan kawalan.

Bagaimana pengurus atau majikan dapat mengurangkan tekanan di tempat kerja

Pekerja yang mengalami stres yang berkaitan dengan pekerjaan boleh menyebabkan produktiviti yang lebih rendah, kehilangan hari bekerja, dan perolehan kakitangan yang lebih tinggi. Sebagai pengurus, penyelia, atau majikan, anda boleh membantu mengurangkan tekanan tempat kerja. Langkah pertama adalah bertindak sebagai model peranan positif. Jika anda boleh bertenang dalam situasi yang tertekan, lebih mudah bagi pekerja anda untuk mengikuti.

Rujuk pekerja anda. Bercakap kepada mereka mengenai faktor-faktor tertentu yang membuat pekerjaan mereka tertekan. Sesetengah perkara, seperti peralatan gagal, kekurangan tenaga kerja, atau kekurangan maklum balas penyelia mungkin agak mudah untuk dijawab. Berkongsi maklumat dengan pekerja juga dapat mengurangkan ketidakpastian tentang pekerjaan dan masa depan mereka.

Berkomunikasi dengan pekerja anda satu-satu. Mendengar dengan penuh perhatian secara bersemuka akan membuat pekerja merasa didengar dan difahami. Ini akan membantu mengurangkan tekanan dan masalah anda, walaupun anda tidak dapat mengubah keadaan.

Berurusan dengan konflik tempat kerja dengan cara yang positif. Hormati martabat setiap pekerja; mewujudkan dasar toleransi sifar untuk gangguan.

Memberi peluang pekerja untuk mengambil bahagian dalam keputusan yang mempengaruhi pekerjaan mereka. Dapatkan input pekerja mengenai peraturan kerja, contohnya. Jika mereka terlibat dalam proses itu, mereka akan lebih komited.

Elakkan tarikh akhir yang tidak realistik. Pastikan beban kerja sesuai dengan kebolehan dan sumber daya pekerja anda.

Jelaskan jangkaan anda. Jelas menentukan peranan, tanggungjawab, dan matlamat pekerja. Pastikan tindakan pengurusan adalah adil dan selaras dengan nilai organisasi.

Ganjaran dan insentif tawaran. Pencapaian kerja pujian secara lisan dan organisasi. Jadualkan tempoh yang berpotensi tertekan diikuti dengan tempoh tarikh akhir yang lebih ketat. Memberi peluang untuk interaksi sosial di kalangan pekerja.

Bacaan yang disyorkan

Pengurusan Tekanan - Meningkatkan kesejahteraan anda dengan mengurangkan tekanan dan membina daya tahan. (Laporan Kesihatan Khas Sekolah Perubatan Harvard)

STRESS ... At Work - Menyebabkan tekanan di tempat kerja dan bagaimana untuk mencegahnya. (Institut Keselamatan dan Kesihatan Pekerjaan Negara)

Tekanan di Tempat Kerja (PDF) - Bantuan dan nasihat untuk menangani tekanan kerja dan tempat kerja. (Acas)

Mengatasi Tekanan di Tempat Kerja - Sumber biasa dan langkah-langkah yang boleh anda ambil. (Persatuan Psikologi Amerika)

Strategi pengurusan tekanan tempat kerja untuk pengurus perniagaan - Tindakan yang anda ambil untuk melegakan tekanan untuk kakitangan anda. (Bupa)

Job Burnout: Cara Menarik dan Mengambil Tindakan - Ketahui jika anda menghadapi risiko pembakaran kerja di tempat kerja dan apa yang perlu dilakukan jika anda berada. (Mayo Clinic)

Pengarang: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, dan Robert Segal, M.A. Dikemaskini: November 2018.

Tonton video itu: Stress Di Tempat Kerja?? (Disember 2019).

Loading...

Kategori Popular