Pengurusan kemarahan

Petua dan Teknik untuk Mendapatkan Kemarahan di bawah Kawalan

Kemarahan adalah emosi yang normal dan sihat. Tetapi ia tidak sihat apabila ia menyala sepanjang masa atau spiral tidak terkawal. Kemarahan yang kronik, letupan mempunyai akibat yang serius untuk hubungan anda, kesihatan anda, dan keadaan minda anda. Berita baiknya ialah mendapatkan kawalan kemarahan lebih mudah daripada yang anda fikirkan. Dengan pemahaman mengenai sebab sebenar kemarahan anda dan alat pengurusan kemarahan ini, anda boleh belajar untuk mengekang perasaan anda daripada merampas kehidupan anda.

Mengapa kemarahan sesuatu yang anda perlukan untuk mengawal tetapi tidak menghancurkan?

Emosi kemarahan tidak baik dan buruk. Seperti mana-mana emosi, ia menyampaikan mesej, memberitahu anda bahawa keadaan menjadi menjengkelkan, atau tidak adil, atau mengancam. Walau bagaimanapun reaksi kemarahan anda adalah untuk meletup, namun mesej itu tidak mempunyai peluang untuk disampaikan. Jadi, sementara itu sangat normal untuk merasa marah apabila anda telah dianiaya atau dianiaya, kemarahan menjadi masalah apabila anda menyatakannya dengan cara yang membahayakan diri sendiri atau orang lain.

Sekiranya anda panas hati, anda mungkin merasa seperti itu dari tangan anda dan ada sedikit yang anda boleh lakukan untuk menjinakkan binatang itu. Tetapi anda mempunyai lebih banyak kawalan terhadap kemarahan anda daripada yang anda fikirkan. Anda boleh belajar untuk mengekspresikan emosi anda tanpa menyakiti orang lain.

Mitos dan fakta tentang kemarahan
Mitos: Saya tidak harus "berpegang" kemarahan saya. Ia sihat untuk melepaskan dan membiarkannya.

Fakta: Walaupun benar bahawa menindas dan mengabaikan kemarahan tidak sihat, pengosongan tidak lebih baik. Kemarahan bukanlah sesuatu yang anda perlu "melepaskan" dengan cara yang agresif untuk mengelakkan daripada meletup. Malah, ledakan dan pancaran hanya menyalakan api dan menguatkan masalah kemarahan anda.

Mitos: Kemarahan, pencerobohan, dan intimidasi membantu saya mendapat penghormatan dan mendapatkan apa yang saya
mahu.
Fakta: Hormat tidak datang daripada membuli orang lain. Orang mungkin takut kepada anda, tetapi mereka tidak akan menghormati anda jika anda tidak dapat mengawal diri anda atau mengendalikan pandangan yang menentang. Orang lain akan lebih bersedia untuk mendengar anda dan menampung keperluan anda jika anda berkomunikasi dengan cara yang hormat.
Mitos: Saya tidak dapat membantu diri saya sendiri. Kemarahan bukan sesuatu yang boleh anda kendalikan.

Fakta: Anda tidak boleh selalu mengawal keadaan yang anda alami atau bagaimana perasaan anda, tetapi anda boleh mengawal perasaan anda. Dan anda boleh menyampaikan perasaan anda tanpa bersuara secara lisan atau fizikal. Walaupun seseorang menekan butang anda, anda sentiasa mempunyai pilihan mengenai cara untuk bertindak balas.

Bagaimana pengurusan kemarahan boleh membantu anda

Anda mungkin berfikir bahawa membebaskan kemarahan anda sihat, bahawa orang di sekeliling anda terlalu sensitif, bahawa kemarahan anda dibenarkan, atau anda perlu menunjukkan kemarahan anda untuk mendapatkan penghormatan. Tetapi sebenarnya kemarahan itu lebih berkemungkinan menjejaskan hubungan anda, merosakkan penghakiman anda, mendapatkan jalan kejayaan, dan memberi impak negatif terhadap cara orang melihat anda. Di sinilah pengurusan kemarahan masuk.

Matlamat pengurusan kemarahan

Ramai orang berfikir bahawa pengurusan kemarahan adalah mengenai pembelajaran untuk menindas kemarahan anda. Tetapi tidak pernah marah bukan matlamat yang sihat. Kemarahan adalah perkara biasa, dan ia akan keluar tanpa mengira betapa kerasnya anda cuba menyekatnya. Matlamat sebenar pengurusan kemarahan bukan untuk menahan perasaan marah, melainkan untuk memahami mesej di balik emosi dan menyatakannya dengan cara yang sihat tanpa kehilangan kendali. Apabila anda berbuat demikian, anda bukan sahaja akan berasa lebih baik, anda juga akan lebih cenderung untuk memenuhi keperluan anda, lebih baik dapat menguruskan konflik dalam hidup anda, dan memperkuat hubungan anda.

Menguasai seni pengurusan kemarahan memerlukan kerja, tetapi semakin banyak latihan anda, semakin mudah mendapatkannya. Dan hasilnya sangat besar. Belajar untuk mengawal kemarahan anda dan menyatakannya dengan sewajarnya akan membantu anda membina hubungan yang lebih baik, mencapai matlamat anda, dan menjalani kehidupan yang lebih sihat dan lebih memuaskan.

Akibat kemarahan keluar-kawalan

  • Kemarahan yang tidak terkawal menyakitkan kesihatan fizikal anda. Sentiasa beroperasi pada tahap tekanan dan kemarahan yang tinggi menjadikan anda lebih mudah terdedah kepada penyakit jantung, diabetes, sistem imun yang lemah, insomnia, dan tekanan darah tinggi.
  • Kemarahan yang tidak terkawal menyakitkan kesihatan mental anda. Kemarahan kronik menggunakan sejumlah besar tenaga mental, dan awan pemikiran anda, menjadikannya lebih susah untuk menumpukan perhatian atau menikmati hidup. Ia juga boleh menyebabkan tekanan, kemurungan, dan masalah kesihatan mental yang lain.
  • Kemarahan luar kawalan menyakitkan kerjaya anda. Kritikan konstruktif, perbezaan kreatif, dan perbahasan yang hangat boleh menjadi sihat. Tetapi mengecilkan hanya mengasingkan rakan sekerja, penyelia, atau pelanggan anda dan menghilangkan rasa hormat mereka.
  • Kemarahan yang tidak berkuasa menyakitkan hubungan anda dengan orang lain. Ia menyebabkan parut yang kekal pada orang yang paling anda sayangi dan mendapat persahabatan dan hubungan kerja. Kemarahan meletup menjadikan sukar bagi orang lain untuk mempercayai anda, bercakap dengan jujur, atau merasa selesa-dan sangat merosakkan anak-anak.

Petua 1: Terokai apa yang sebenarnya di sebalik kemarahan anda

Masalah marah sering timbul dari apa yang telah anda pelajari sebagai seorang kanak-kanak. Jika anda melihat orang lain dalam jeritan keluarga anda, memukul satu sama lain, atau membuang sesuatu, anda mungkin fikir ini adalah bagaimana kemarahan sepatutnya dinyatakan. Peristiwa traumatik dan tahap tekanan yang tinggi boleh membuat anda lebih mudah terdedah kepada kemarahan.

Kemarahan sering menjadi penutup untuk perasaan lain

Untuk menyatakan kemarahan anda dengan cara yang sesuai, anda perlu berhubung dengan apa yang anda rasa benar. Adakah kemarahan anda menimbulkan perasaan lain seperti malu, tidak selamat, sakit hati, malu, atau kelemahan?

Jika tanggapan lutut anda dalam banyak situasi adalah kemarahan, kemungkinan anda akan merasakan perasaan sebenar anda. Ini sangat mungkin jika anda membesar dalam sebuah keluarga yang menyatakan perasaannya tidak digalakkan. Sebagai orang dewasa, anda mungkin mempunyai masa yang sukar mengakui perasaan selain daripada kemarahan. Kemarahan juga boleh menjadi gejala masalah kesihatan asas, seperti kemurungan, trauma, atau tekanan kronik.

Petunjuk bahawa terdapat lebih banyak kemarahan anda daripada bertemu dengan mata

Anda mempunyai masa yang sukar dikompromikan. Adakah sukar bagi anda untuk memahami pandangan orang lain, dan lebih sukar untuk mengakui sesuatu? Sekiranya anda membesar dalam sebuah keluarga di mana kemarahan tidak dapat dikawal, anda mungkin ingat bagaimana orang yang marah mendapat cara yang paling keras dan paling menuntut. Mengompromi mungkin membawa perasaan yang teruk dan kegagalan.

Anda mempunyai masalah untuk mengekspresikan emosi selain kemarahan. Adakah anda bangga kerana menjadi sukar dan terkawal? Adakah anda merasakan emosi seperti rasa takut, rasa bersalah, atau memalukan tidak berlaku kepada anda? Setiap orang mempunyai emosi sehingga anda boleh menggunakan kemarahan sebagai penutup untuk mereka.

Anda melihat pendapat yang berbeza sebagai cabaran peribadi. Adakah anda percaya bahawa cara anda sentiasa betul dan marah apabila orang lain tidak bersetuju? Jika anda mempunyai keperluan yang kuat untuk dikawal atau ego rapuh, anda boleh mentafsirkan perspektif lain sebagai satu cabaran kepada pihak berkuasa anda, dan bukan sekadar cara yang berbeza untuk melihat perkara-perkara.

Sambung semula dengan emosi anda untuk menguruskan kemarahan

Sekiranya anda tidak selesa dengan emosi yang berbeza, terputus atau terperangkap dalam tindak balas yang tidak tepat kepada situasi, penting untuk menghubungi anda semula.

Toolkit Kecerdasan Emosi HelpGuide boleh membantu anda mengiktiraf dan mengurus pelbagai emosi, bahkan yang menyakitkan yang mungkin anda telah menutup kemarahan.
Ketahui lebih lanjut.

Petua 2: Berhati-hati dengan tanda-tanda amaran dan pencetus amaran anda

Walaupun anda mungkin merasa bahawa anda hanya meletupkan kemarahan tanpa amaran, sebenarnya terdapat tanda-tanda amaran fizikal dalam tubuh anda. Kemarahan adalah tindak balas fizikal yang normal. Ia menyalakan sistem "perjuangan atau penerbangan" badan, dan yang menjadi marah, semakin banyak badan anda menjadi berlebihan. Menjadi sedar akan tanda-tanda peribadi anda bahawa marah anda mula mendidih membolehkan anda mengambil langkah-langkah untuk menguruskan kemarahan anda sebelum ia tidak dapat dikawal.

Perhatikan cara kemarahan yang dirasakan di dalam badan anda

  • Knot di perut awak
  • Mengejutkan tangan atau rahang anda
  • Merasakan lemah atau memerah
  • Bernafas lebih cepat
  • Sakit kepala
  • Pacing atau perlu berjalan-jalan
  • "Melihat merah"
  • Mempunyai masalah menumpukan perhatian
  • Jantung berdebar
  • Pegang bahu anda

Kenal pasti corak pemikiran negatif yang mencetuskan rasa marah anda

Anda mungkin berfikir bahawa faktor luaran - tindakan yang tidak sensitif terhadap orang lain, contohnya, atau situasi yang mengecewakan-menyebabkan kemarahan anda. Tetapi masalah marah tidak mempunyai kaitan dengan apa yang berlaku kepada anda daripada bagaimana anda mentafsir dan berfikir tentang apa yang berlaku. Corak pemikiran negatif biasa yang mencetuskan dan kemarahan bahan api termasuk:

  • Menggalakkan. Sebagai contoh, "Anda SELALU mengganggu saya. Anda PERNAH mempertimbangkan keperluan saya. SEMUA orang tidak menghormati saya. Saya tidak boleh mendapatkan kredit yang saya layak. "
  • Mengambil alih "wajar" dan "mesti." Mempunyai pandangan yang tegas tentang cara keadaan harus atau mesti pergi dan marah apabila realiti tidak selaras dengan visi ini.
  • Membaca minda dan melompat ke kesimpulan. Dengan mengandaikan anda "tahu" apa yang orang lain berfikir atau merasa-bahawa dia sengaja mengganggu anda, mengabaikan keinginan anda, atau tidak menghormati anda.
  • Mengumpul jerami. Mencari perkara untuk mendapatkan kecewa, biasanya ketika menghadap atau meniup masa lalu apa-apa yang positif. Membiarkan kerengsaan kecil ini membina dan membina sehingga anda mencapai "jerami terakhir" dan meletup, selalunya sesuatu yang agak kecil.
  • Menyalahkan. Apabila sesuatu yang buruk berlaku atau sesuatu yang tidak kena, ia selalu menjadi kesalahan orang lain. Anda menyalahkan orang lain atas masalah anda daripada mengambil tanggungjawab untuk kehidupan anda sendiri.

Elakkan orang, tempat, dan situasi yang membawa anda terburuk

Acara-acara yang menimbulkan tekanan tidak memberi alasan kemarahan, tetapi memahami bagaimana peristiwa-peristiwa ini memberi kesan kepada anda dapat membantu anda mengawal lingkungan anda dan menghindari gangguan yang tidak perlu. Lihat rutin tetap anda dan cuba untuk mengenal pasti aktiviti, masa hari, orang, tempat, atau situasi yang mencetuskan perasaan marah atau marah. Mungkin anda bertarung setiap kali anda keluar untuk minuman dengan sekumpulan teman. Atau mungkin trafik pada perjalanan harian anda memandu anda gila. Kemudian fikirkan cara untuk mengelakkan pencetus ini atau melihat situasi yang berbeza supaya tidak membuat darah anda mendidih.

Petua 3: Belajar cara untuk menyejukkan

Sebaik sahaja anda tahu bagaimana mengenali tanda-tanda amaran bahawa emosi anda semakin meningkat dan menjangka pemicu anda, anda boleh bertindak dengan cepat untuk menangani kemarahan anda sebelum berputar. Terdapat banyak teknik yang boleh membantu anda menyejukkan diri dan mengekalkan kemarahan anda.

Petua cepat untuk menyejukkan

Fokus pada sensasi kemarahan fizikal. Walaupun ia mungkin kelihatan tidak wajar, menyesuaikan diri dengan cara badan anda berasa apabila anda marah sering mengurangkan intensiti emosi kemarahan anda.

Ambil beberapa nafas dalam. Pernafasan yang mendalam, perlahan membantu mengatasi ketegangan yang semakin meningkat. Kuncinya adalah untuk bernafas secara mendalam dari perut, mendapatkan udara yang segar sebanyak mungkin ke dalam paru-paru anda.

Senaman. Berjalan pantas di sekeliling blok adalah idea yang hebat. Ia mengeluarkan tenaga terpendam supaya anda boleh mendekati keadaan dengan kepala yang lebih sejuk.

Gunakan deria anda. Ambil kesempatan daripada daya penglihatan, bau, pendengaran, sentuhan, dan rasa anda yang santai. Anda mungkin cuba mendengar muzik atau membayangkan diri anda di tempat kegemaran.

Regangkan kawasan regangan atau urut. Gulung bahu anda jika anda menegangkannya, misalnya, atau urutkan leher dan kulit kepala anda perlahan-lahan.

Perlahan-lahan menghitung hingga sepuluh. Fokus pada pengiraan untuk membiarkan minda rasional anda mengejar perasaan anda. Sekiranya anda masih tidak terkawal dengan masa anda mencapai sepuluh, mula mengira lagi.

Berikan diri anda semakan realiti

Apabila anda mula merasa kecewa tentang sesuatu, ambil masa untuk memikirkan keadaan. Tanya diri anda:

  • Betapa pentingnya dalam skema besar perkara?
  • Adakah ia benar-benar marah?
  • Adakah patut merosakkan seluruh hari saya?
  • Adakah respon saya sesuai dengan keadaan?
  • Adakah terdapat apa-apa yang boleh saya lakukan?
  • Adakah mengambil masa untuk mengambil tindakan?

Petua 4: Cari cara yang lebih sihat untuk menyatakan kemarahan anda

Sekiranya anda telah membuat keputusan bahawa situasi itu sangat marah dan ada sesuatu yang boleh anda lakukan untuk menjadikannya lebih baik, kunci adalah untuk menyatakan perasaan anda dengan cara yang sihat. Apabila disampaikan secara hormat dan disalurkan dengan berkesan, kemarahan boleh menjadi sumber tenaga dan inspirasi untuk perubahan.

Tentukan apa yang anda marah. Pernahkah anda mendapat hujah mengenai sesuatu yang bodoh? Pergaduhan besar sering berlaku atas sesuatu yang kecil, seperti hidangan yang ditinggalkan atau sepuluh menit terlambat. Tetapi biasanya ada masalah yang lebih besar di belakangnya. Jika anda mendapati kerengsaan dan kemarahan anda meningkat dengan cepat, tanyalah diri anda, "Apa yang saya benar-benar marah?" Mengenalpasti sumber sebenar kekecewaan akan membantu anda menyampaikan kemarahan anda dengan lebih baik, mengambil tindakan yang membina, dan bekerja ke arah penyelesaian.

Ambil lima jika keadaan menjadi terlalu panas. Sekiranya kemarahan anda bermula dari kawalan, keluarkan diri anda dari keadaan selama beberapa minit atau selagi ia membiarkan anda menyejuk. Perjalanan yang pantas, perjalanan ke gym, atau beberapa minit mendengar sesetengah muzik sepatutnya membolehkan anda bertenang, melepaskan emosi, dan kemudian mendekati keadaan dengan kepala yang lebih sejuk.

Sentiasa berjuang adil. Tidak apa-apa untuk menjadi kecewa pada seseorang, tetapi jika anda tidak bertarung adil, perhubungan itu akan segera merosot. Berjuang adil membolehkan anda untuk menyatakan keperluan anda sendiri sambil menghormati orang lain.

Jadikan hubungan keutamaan anda. Mengekalkan dan mengukuhkan hubungan, dan bukannya "memenangi" hujah, semestinya menjadi prioritas utama anda. Hormati orang lain dan pandangannya.

Fokus pada masa kini. Sebaik sahaja anda sedang berdebat, mudah untuk mula membuang rungutan lalu ke dalam campuran. Daripada melihat masa lampau dan menyalahkan, tumpukan pada apa yang boleh anda lakukan pada masa ini untuk menyelesaikan masalah.

Pilih pertempuran anda. Konflik boleh disalirkan, jadi penting untuk mempertimbangkan sama ada masalah itu benar-benar bernilai masa dan tenaga anda. Jika anda memilih pertempuran anda dan bukannya melawan setiap perkara kecil, orang lain akan membawa anda lebih serius apabila anda kecewa.

Bersedia untuk memaafkan. Menyelesaikan konflik adalah mustahil jika anda tidak mahu atau tidak dapat memaafkan. Resolusi terletak pada melepaskan keinginan untuk menghukum, yang tidak dapat mengimbangi kerugian kita dan hanya menambah kecederaan kita dengan semakin berkurang dan menguras kehidupan kita.

Ketahui bila hendak membiarkan sesuatu pergi. Jika anda tidak boleh mencapai persetujuan, bersetuju untuk tidak setuju. Ia mengambil masa dua orang untuk menyimpan hujah. Sekiranya konflik tidak pergi ke mana-mana, anda boleh memilih untuk melepaskan dan teruskan.

Membangunkan kemahiran penyelesaian konflik anda

Cara anda bertindak balas terhadap perbezaan dan perselisihan di rumah dan di tempat kerja boleh menimbulkan permusuhan dan pergeseran yang tidak dapat diperbaiki, atau ia dapat membina keselamatan dan kepercayaan. Belajar bagaimana menyelesaikan konflik dengan cara yang positif akan membantu anda mengukuhkan hubungan anda. Lihat: Kemahiran Penyelesaian Konflik.

Petua 5: Ketahui kapan untuk mencari bantuan profesional

Jika kemarahan anda masih terlepas dari kawalan, walaupun meletakkan teknik pengurusan kemarahan sebelumnya menjadi praktik, atau jika anda menghadapi masalah dengan undang-undang atau mencederakan orang lain, anda memerlukan lebih banyak bantuan. Terdapat banyak terapi, kelas, dan program untuk orang yang menghadapi masalah pengurusan kemarahan. Memohon bantuan bukan tanda kelemahan. Anda akan sering mencari orang lain dalam kasut yang sama, dan mendapatkan maklum balas langsung mengenai teknik untuk mengawal kemarahan boleh sangat membantu.

Terapi untuk masalah kemarahan. Terapi boleh menjadi cara terbaik untuk meneroka sebab-sebab di sebalik kemarahan anda. Jika anda tidak tahu mengapa anda marah, sukar untuk dikawal. Terapi menyediakan persekitaran yang selamat untuk mengetahui lebih lanjut tentang alasan anda dan mengenal pasti pencetus kemarahan anda. Ia juga tempat yang selamat untuk mengamalkan kemahiran baru untuk menyatakan kemarahan anda.

Kelas atau kumpulan pengurusan marah. Kelas atau kumpulan pengurusan marah membolehkan anda melihat orang lain menghadapi perjuangan yang sama. Anda juga akan mempelajari tip dan teknik untuk menguruskan kemarahan anda dan mendengar cerita orang lain. Untuk isu keganasan rumah tangga, pengurusan kemarahan tradisional biasanya tidak disyorkan. Terdapat kelas khas yang memecahkan masalah kawalan yang berada di tengah-tengah keganasan rumah tangga.

Pertimbangkan bantuan profesional untuk pengurusan kemarahan jika:

  • Anda berasa kecewa dan marah tidak kira apa yang anda cuba.
  • Temperamen anda menyebabkan masalah di tempat kerja atau dalam hubungan anda.
  • Anda mengelakkan kejadian baru dan orang kerana anda merasakan anda tidak dapat mengawal perasaan anda.
  • Anda mendapat masalah dengan undang-undang kerana kemarahan anda.
  • Kemarahan anda pernah membawa anda kepada keganasan fizikal.

Jika orang yang anda sayangi mempunyai masalah pengurusan kemarahan

Sekiranya orang yang anda sayangi mengalami masalah kemarahan, anda mungkin merasa seperti berjalan di atas kulit telur sepanjang masa. Tetapi sentiasa ingat bahawa anda tidak boleh dipersalahkan kerana kemarahan orang yang anda sayangi. Tidak ada alasan untuk melakukan tingkah laku secara fizikal atau lisan. Anda mempunyai hak untuk dihormati dan hidup tanpa rasa takut terhadap kemarahan atau kemarahan yang ganas.

Lima petua untuk menangani masalah pengurusan kemarahan seseorang yang tersayang

Walaupun anda tidak dapat mengawal kemarahan orang lain, anda boleh mengawal bagaimana anda bertindak balas kepadanya:

  1. Tetapkan sempadan yang jelas tentang apa yang anda akan dan tidak akan bertolak ansur.
  2. Tunggu masa apabila anda berdua tenang untuk bercakap dengan orang yang anda cintai tentang masalah kemarahan. Jangan bawa jika salah seorang dari anda sudah marah.
  3. Buang diri dari keadaan jika orang yang anda sayangi tidak tenang.
  4. Pertimbangkan kaunseling atau terapi jika anda menghadapi kesukaran untuk berdiri sendiri.
  5. Letakkan keselamatan anda terlebih dahulu. Sekiranya anda merasa tidak selamat atau terancam dengan apa-apa cara, lari dari orang yang anda sayangi.

Kemarahan bukanlah masalah sebenar dalam hubungan yang kasar

Walaupun apa yang dipercayai ramai, kekerasan dan penyalahgunaan rumah tangga tidak berlaku kerana kehilangan kawalan terhadap penderita, tetapi pilihan yang disengaja untuk mengawal anda. Jika anda berada dalam hubungan yang kasar, ketahui bahawa pasangan kaunseling tidak disyorkan-dan pasangan anda memerlukan rawatan khusus, bukan kelas pengurusan kemarahan yang kerap.

Bacaan yang disyorkan

Mengendalikan Kemarahan Sebelum Mengawal Anda - Asal-usul kemarahan yang berlebihan, petua tentang penanganan, dan kapan untuk mencari bantuan lebih lanjut. (Persatuan Psikologi Amerika)

Apa Kemarahan Anda Mungkin Menyembunyikan - Sebab-sebab di sebalik kemarahan yang berlebihan. (Psikologi Hari Ini)

Pengurusan kemarahan - Jenis rawatan yang ada. (Mayo Clinic)

Kemarahan dan trauma - Bagaimana kemarahan harus dirawat apabila gejala PTSD. (Pusat Kebangsaan PTSD)

Apabila Anda Mencintai Orang Marah - Petua untuk memerangi cara yang adil, cara untuk mendekati orang yang dikasihi, dan apabila mencari bantuan lebih lanjut. (Dapatkan Angry Out Anda)

Pengarang: Jeanne Segal, Ph.D., dan Melinda Smith, M.A. Dikemaskini: Oktober 2018.

Tonton video itu: Pengurusan kemarahan sebagai persediaan banjir (Disember 2019).

Loading...

Kategori Popular