Faedah Kesihatan Mental Latihan

Preskripsi Senaman untuk Kemurungan, Kegelisahan, dan Tekanan

Semua orang tahu bahawa senaman yang kerap adalah baik untuk badan. Tetapi senaman juga salah satu cara yang paling berkesan untuk meningkatkan kesihatan mental anda. Senaman yang teratur boleh memberi kesan positif kepada kemurungan, keresahan, ADHD, dan banyak lagi. Ia juga melegakan tekanan, meningkatkan memori, membantu anda tidur dengan lebih baik, dan meningkatkan mood keseluruhan anda. Dan anda tidak perlu menjadi fanatik kecergasan untuk meraih faedah. Penyelidikan menunjukkan bahawa jumlah latihan sederhana dapat membuat perbezaan. Tidak kira umur atau tahap kecergasan anda, anda boleh belajar menggunakan senaman sebagai alat yang kuat untuk merasa lebih baik.

Apakah faedah kesihatan mental latihan?

Latihan bukan hanya mengenai kapasiti aerobik dan saiz otot. Pasti, senaman boleh meningkatkan kesihatan fizikal anda dan badan anda, memangkas garis pinggang anda, memperbaiki kehidupan seks anda, dan menambah umur untuk hidup anda. Tetapi itu bukan apa yang mendorong kebanyakan orang supaya tetap aktif.

Orang yang menjalankan senaman sering berbuat demikian kerana ia memberi mereka rasa kesejahteraan yang sangat besar. Mereka berasa lebih bertenaga sepanjang hari, tidur lebih baik pada waktu malam, mempunyai kenangan yang lebih tajam, dan merasa lebih santai dan positif tentang diri mereka dan kehidupan mereka. Dan ia juga merupakan ubat yang kuat untuk banyak masalah kesihatan mental yang sama.

Latihan dan kemurungan

Kajian menunjukkan bahawa senaman dapat merawat kemurungan ringan hingga sederhana sebagai ubat antidepresan-tetapi tanpa kesan sampingan, tentu saja. Sebagai tambahan untuk melegakan gejala kemurungan, penyelidikan juga menunjukkan bahawa mengekalkan jadual latihan dapat menghalang anda daripada kambuh kembali.

Latihan adalah pejuang kemurungan yang kuat untuk beberapa sebab. Paling penting, ia menggalakkan semua perubahan dalam otak, termasuk pertumbuhan saraf, keradangan yang berkurang, dan corak aktiviti baru yang menggalakkan perasaan tenang dan kesejahteraan. Ia juga melepaskan endorfin, bahan kimia yang kuat di dalam otak anda yang memberi semangat dan semangat anda. Akhirnya, senaman juga boleh berfungsi sebagai gangguan, membolehkan anda mencari sedikit masa yang tenang untuk memecahkan siklus pemikiran negatif yang memberi kesan kepada kemurungan.

Latihan dan kecemasan

Latihan adalah rawatan anti-kecemasan yang semula jadi dan berkesan. Ia melegakan ketegangan dan tekanan, meningkatkan tenaga fizikal dan mental, dan meningkatkan kesejahteraan melalui pembebasan endorfin. Apa-apa sahaja yang membuat anda bergerak dapat membantu, tetapi anda akan mendapat manfaat yang lebih besar jika anda memberi perhatian dan bukannya zon keluar.

Cuba perhatikan sensasi kakimu yang memukul tanah, sebagai contoh, atau irama pernafasan anda, atau perasaan angin pada kulit anda. Dengan menambahkan elemen kesedaran ini-benar-benar memberi tumpuan kepada badan anda dan bagaimana perasaan anda semasa anda bersenam-anda bukan sahaja dapat memperbaiki keadaan fizikal anda dengan lebih cepat, tetapi anda juga boleh mengganggu aliran kebimbangan berterusan yang berjalan di kepala anda.

Latihan dan tekanan

Pernah perasan bagaimana badan anda terasa apabila anda mengalami tekanan? Otot anda mungkin tegang, terutamanya di wajah, leher, dan bahu anda, meninggalkan anda dengan sakit belakang atau leher, atau sakit kepala yang menyakitkan. Anda mungkin merasa sesak di dada anda, denyut nadi, atau kekejangan otot. Anda juga mungkin mengalami masalah seperti insomnia, pedih ulu hati, sakit perut, cirit-birit, atau kencing yang kerap. Kebimbangan dan ketidakselesaan semua gejala fizikal ini boleh membawa kepada tekanan yang lebih, mewujudkan kitaran ganas antara minda dan badan anda.

Latihan adalah cara yang berkesan untuk memecahkan kitaran ini. Serta melepaskan endorphin di otak, aktiviti fizikal membantu melegakan otot dan melegakan ketegangan dalam badan. Oleh kerana badan dan minda sangat rapat, apabila badan anda terasa lebih baik, juga, akan fikiran anda.

Latihan dan ADHD

Berolahraga secara berkala adalah salah satu cara yang paling mudah dan paling berkesan untuk mengurangkan gejala ADHD dan meningkatkan kepekatan, motivasi, ingatan, dan suasana hati. Aktiviti fizikal dengan serta-merta meningkatkan tahap dopamin, norepinefrin, dan serotonin otak-semuanya memberi tumpuan dan perhatian. Dengan cara ini, senaman berfungsi dengan cara yang sama seperti ubat-ubatan ADHD seperti Ritalin dan Adderall.

Latihan dan PTSD dan trauma

Bukti menunjukkan bahawa dengan benar memberi tumpuan kepada badan anda dan bagaimana ia dirasai semasa anda bersenam, anda sebenarnya boleh membantu sistem saraf anda menjadi "tidak teratur" dan mula beralih dari tindak balas tekanan imobilisasi yang menyifatkan PTSD atau trauma. Daripada membenarkan fikiran anda untuk bersiar-siar, perhatikanlah sensasi fizikal dalam sendi dan otot anda, walaupun bahagian badan anda bergerak seperti badan anda. Latihan yang melibatkan pergerakan silang dan yang melibatkan kedua-dua tangan dan kaki-seperti berjalan kaki (terutama di pasir), berlari, berenang, latihan berat badan, atau menari-adalah beberapa pilihan terbaik anda.

Aktiviti luar seperti mendaki, belayar, berbasikal gunung, pendakian batu, arung jeram, dan ski (menuruni bukit dan lintas negara) juga telah ditunjukkan untuk mengurangkan gejala PTSD.

Faedah latihan mental dan emosi yang lain

Ingatan dan pemikiran yang tajam. Endorphin yang sama yang membuat anda berasa lebih baik juga membantu anda menumpukan perhatian dan merasakan mental yang tajam untuk tugas-tugas di tangan. Latihan juga merangsang pertumbuhan sel-sel otak baru dan membantu mencegah penurunan usia yang berkaitan.

Harga diri yang lebih tinggi. Aktiviti tetap merupakan pelaburan dalam minda, badan, dan jiwa anda. Apabila ia menjadi kebiasaan, ia dapat menumbuhkan rasa percaya diri anda dan membuat anda merasa kuat dan kuat. Anda akan berasa lebih baik tentang penampilan anda dan, dengan memenuhi matlamat senaman kecil, anda akan merasa rasa pencapaian.

Tidur yang lebih baik. Bahkan latihan pendek pada waktu pagi atau petang dapat membantu mengawal pola tidur anda. Jika anda lebih suka bersenam pada waktu malam, senaman santai seperti yoga atau regangan lembut boleh membantu menggalakkan tidur.

Lebih banyak tenaga. Meningkatkan kadar denyutan jantung anda beberapa kali seminggu akan memberi anda lebih banyak kesungguhan. Bermula dengan hanya beberapa minit bersenam setiap hari, dan meningkatkan senaman anda kerana anda berasa lebih bertenaga.

Ketahanan kuat. Apabila berhadapan dengan cabaran mental atau emosi dalam kehidupan, senaman dapat membantu anda mengatasi dengan cara yang sihat, bukannya menggunakan alkohol, dadah, atau tingkah laku negatif yang akhirnya membuat gejala anda lebih buruk. Latihan yang kerap juga boleh membantu meningkatkan sistem imun anda dan mengurangkan kesan tekanan.

Menuai manfaat kesihatan mental latihan adalah lebih mudah daripada yang anda fikirkan

Tertanya-tanya berapa banyak aktiviti yang akan memberi anda rangsangan kesihatan mental? Ia mungkin tidak sebanyak yang anda fikirkan. Anda tidak perlu menumpukan jam dari hari sibuk anda untuk melatih di gym, baldi berpeluh, atau berjalan kaki selepas batu yang membosankan. Anda boleh menuai semua manfaat kesihatan fizikal dan mental senaman dengan 30 minit senaman sederhana lima kali seminggu. Dua sesi latihan selama 15 minit atau tiga minit juga dapat berfungsi dengan baik.

Walaupun sedikit aktiviti lebih baik daripada apa-apa

Jika itu masih nampak menakutkan, jangan putus asa. Walaupun hanya beberapa minit aktiviti fizikal adalah lebih baik daripada tidak sama sekali. Jika anda tidak mempunyai masa selama 15 atau 30 minit senaman, atau jika badan anda memberitahu anda untuk berehat selepas 5 atau 10 minit, sebagai contoh, tidak mengapa. Mulakan dengan sesi 5- atau 10 minit dan perlahan-lahan meningkatkan masa anda. Semakin banyak latihan anda, semakin banyak tenaga yang anda ada, maka akhirnya anda akan merasa siap untuk sedikit lagi. Kuncinya adalah untuk melakukan aktiviti fizikal yang sederhana - walau bagaimanapun sedikit pada kebanyakan hari. Apabila bersenam menjadi tabiat, anda perlahan-lahan boleh menambah minit tambahan atau mencuba pelbagai jenis aktiviti. Jika anda menyimpannya, faedah-faedah senaman akan mula dibayar.

Tidak dapat mencari masa untuk bersenam sepanjang minggu? Menjadi pahlawan hujung minggu

Satu kajian baru-baru ini di United Kingdom mendapati bahawa orang yang memerah rutin senaman mereka menjadi satu atau dua sesi pada hujung minggu pengalaman hampir seperti banyak manfaat kesihatan sebagai mereka yang bekerja lebih kerap. Jadi jangan biarkan jadual sibuk di tempat kerja, rumah, atau sekolah menjadi alasan untuk mengelakkan aktiviti. Dapatkan bergerak apabila anda boleh mencari masa-minda dan badan anda akan terima kasih!

Anda tidak perlu mengalami keputusan

Penyelidikan menunjukkan bahawa tahap latihan sederhana adalah yang terbaik untuk kebanyakan orang. Sederhana bermaksud:

  1. Bahawa anda bernafas sedikit lebih berat daripada biasa, tetapi tidak keluar dari nafas. Sebagai contoh, anda harus dapat berbual dengan pasangan berjalan anda, tetapi tidak dengan mudah menyanyi lagu.
  2. Bahawa tubuh anda terasa hangat saat anda bergerak, tetapi tidak terlalu panas atau sangat berpeluh.

Mengatasi hambatan kesihatan mental untuk bersenam

Jadi sekarang anda tahu bahawa senaman akan membantu anda berasa lebih baik dan bahawa ia tidak mengambil banyak usaha seperti yang anda fikirkan. Tetapi mengambil langkah pertama itu lebih mudah dikatakan daripada dilakukan. Rintangan latihan sangat nyata-terutamanya apabila anda juga bergelut dengan kesihatan mental. Berikut adalah beberapa halangan umum dan bagaimana anda boleh melepasi mereka.

Berasa letih. Apabila anda letih atau tertekan, rasanya seperti bersenam akan membuatnya lebih buruk. Tetapi sebenarnya, aktiviti fizikal adalah penguat tenaga yang kuat. Kajian menunjukkan bahawa senaman yang kerap dapat mengurangkan keletihan dan meningkatkan tahap tenaga anda secara dramatik. Sekiranya anda berasa letih, janjikan diri anda dengan berjalan kaki selama 5 minit. Kemungkinannya, anda boleh pergi lima minit lagi.

Rasa terkejut. Apabila anda tertekan atau tertekan, pemikiran untuk menambah kewajipan lain boleh kelihatan hebat. Bekerja sama nampaknya tidak boleh dilakukan. Sekiranya anda mempunyai anak, menguruskan penjagaan anak semasa anda bersenam boleh menjadi halangan besar. Ingatlah bahawa aktiviti fizikal membantu kita melakukan lebih baik lagi. Jika anda mula memikirkan aktiviti fizikal sebagai keutamaan, anda akan mencari cara untuk menyesuaikan jumlah kecil ke dalam jadual yang sibuk.

Rasa tiada harapan. Walaupun anda bermula pada "ground zero", anda masih boleh bersenam. Latihan membantu anda dalam bentuk. Jika anda tidak mempunyai pengalaman bersenam, mulakan perlahan dengan pergerakan berdampak rendah beberapa minit setiap hari.

Rasa buruk tentang diri anda. Adakah anda pengkritik terburuk anda sendiri? Sudah tiba masanya untuk mencuba cara berfikir baru mengenai badan anda. Tidak kira berat badan anda, umur atau tahap kecergasan, terdapat orang lain seperti anda dengan matlamat yang sama untuk mendapatkan kesesuaian. Cuba mengelilingi diri anda dengan orang di kasut anda. Mengambil kelas dengan orang-orang di pelbagai tahap kecergasan. Mencapai matlamat kecergasan terkecil akan membantu anda mendapatkan keyakinan diri.

Rasa sakit. Sekiranya anda mempunyai kecacatan, masalah berat badan yang teruk, arthritis, atau sebarang kecederaan atau penyakit yang mengehadkan mobiliti anda, berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda mengenai cara untuk bersenam dengan selamat. Anda tidak boleh mengabaikan rasa sakit, tetapi lakukan apa yang anda boleh, apabila anda boleh. Bahagikan latihan anda ke dalam masa yang lebih singkat, lebih kerap jika membantu, atau cuba bersenam di dalam air untuk mengurangkan ketidakselesaan sendi atau otot.

Bermula bersenam apabila anda cemas atau tertekan

Ramai di antara kita merasa cukup keras untuk memotivasi diri untuk bersenam pada masa yang terbaik. Apabila kita berasa tertekan, cemas, tertekan atau mempunyai masalah mental atau emosi yang lain, ia mungkin kelihatan sukar. Hal ini terutama berlaku terhadap kemurungan dan kecemasan, yang dapat membuat anda merasa terjebak dalam situasi menangkap-22. Anda tahu senaman akan membuat anda berasa lebih baik, tetapi kemurungan telah merompak anda tenaga dan motivasi yang anda perlukan untuk bersenam, atau kebimbangan sosial anda bermakna anda tidak boleh memikirkan pemikiran di kelas latihan atau berjalan melalui taman. Jadi, apa yang boleh anda lakukan?

Tidak apa-apa untuk memulakan kecil. Malah, ia pintar.

Apabila anda berada di bawah awan gangguan emosi dan tidak berlatih untuk masa yang lama, menetapkan matlamat yang mewah seperti melengkapkan maraton atau bekerja selama satu jam setiap pagi hanya akan menyebabkan anda lebih sedih sekiranya anda gagal. Lebih baik untuk menetapkan matlamat yang boleh dicapai dan membina dari sana.

Jadualkan latihan anda pada waktu hari apabila tenaga anda adalah tertinggi

Ini mungkin perkara pertama pagi sebelum kerja atau sekolah, pada waktu makan tengah hari sebelum sambutan meriah pada waktu tengah hari, atau untuk sesi yang lebih lama pada hujung minggu. Sekiranya kemurungan atau kecemasan menyebabkan anda berasa letih dan tidak teragak-agak sepanjang hari, cuba menari dengan beberapa muzik atau hanya berjalan-jalan. Malah, berjalan kaki singkat selama 15 minit dapat membantu mengatasi minda anda, meningkatkan mood anda, dan meningkatkan tahap tenaga anda. Apabila anda bergerak dan mula berasa lebih baik, anda akan mengalami lebih banyak kawalan terhadap kesejahteraan anda. Anda mungkin merasa cukup bertenaga untuk bersenam dengan lebih kuat-dengan berjalan lebih jauh, memecah masuk, atau menambah penunggang basikal, sebagai contoh.

Petua lain untuk bermotivasi ketika anda juga sedang berjuang dengan kesihatan mental

Fokus pada aktiviti yang anda nikmati. Mana-mana aktiviti yang membuat anda bergerak tuduhan. Ini boleh termasuk melemparkan Frisbee dengan anjing atau rakan, berjalan kaki dari membeli-belah tetingkap membeli-belah, atau berbasikal ke kedai runcit. Sekiranya anda tidak pernah melakukan sebelum ini atau tidak tahu apa yang anda nikmati, cuba beberapa perkara yang berbeza. Aktiviti seperti berkebun atau menangani projek pembaikan rumah boleh menjadi cara terbaik untuk memulakan lebih banyak lagi apabila anda mengalami gangguan mood-serta membantu anda menjadi lebih aktif, mereka juga boleh meninggalkan anda dengan tujuan dan pencapaian.

Jadilah selesa. Apa sahaja waktu anda membuat keputusan untuk bersenam, pakai pakaian yang selesa dan pilih tetapan yang anda dapat menenangkan atau memberi tenaga. Ini mungkin sudut yang tenang di rumah anda, jalan yang indah, atau taman bandar kegemaran anda.

Ganti sendiri. Sebahagian daripada ganjaran untuk menyelesaikan sesuatu aktiviti adalah lebih baik daripada yang anda rasakan selepas itu, tetapi ia sentiasa membantu motivasi anda untuk menjanjikan diri anda merawat tambahan untuk bersenam. Ganti diri anda dengan mandi gelembung panas selepas senaman, smoothie yang lazat, atau dengan episod tambahan rancangan TV kegemaran anda.

Buat senaman aktiviti sosial. Bersenam dengan rakan atau orang yang dikasihi, atau bahkan anak-anak anda, tidak hanya akan membuat bersenam lebih seronok dan menyeronokkan, tetapi juga dapat membantu memotivasi anda untuk mengikuti latihan rutin. Anda juga akan berasa lebih baik daripada jika anda bersendirian. Malah, apabila anda mengalami gangguan mood seperti kemurungan, persahabatan boleh sama pentingnya dengan senaman.

Cara mudah untuk bergerak lebih banyak yang tidak melibatkan gim

Tidak mempunyai 30 minit untuk mendedikasikan yoga atau menaiki basikal? Jangan risau. Pikirkan aktiviti fizikal sebagai gaya hidup dan bukan sekadar satu tugas sahaja. Lihat rutin harian anda dan pertimbangkan cara untuk menyelinap dalam aktiviti di sini, di sana, dan di mana-mana sahaja. Perlu idea? Kami mempunyai mereka.

Di dalam dan sekitar rumah anda. Bersihkan rumah, basuh kereta, cenderung ke halaman dan taman, memotong rumput dengan pemotong kusut, sapu jalan atau teres dengan penyapu.

Di tempat kerja dan di mana sahaja. Basikal atau berjalan kaki ke temujanji bukan memandu, buang semua lif dan mengenali setiap tangga mungkin, berjalan pantas ke perhentian bas kemudian turun satu henti awal, letak di belakang lot dan berjalan ke kedai atau pejabat, ambil berjalan lasak semasa rehat kopi anda.

Bersama keluarga. Jog di sekitar padang bola sepak semasa amalan anak anda, membuat bahagian menaiki kejiranan sepeda rutin hujung minggu anda, bermain tag dengan anak-anak anda di halaman, pergi berkanu di tasik, berjalan anjing di tempat baru.

Hanya untuk bersuka-ria. Pilih buah-buahan di kebun, boogie muzik, pergi ke pantai atau naik, meregangkan perlahan sambil menonton televisyen, menganjurkan sebuah pasukan boling pejabat, mengambil kelas dalam seni mempertahankan diri, menari, atau yoga.

Buat senaman yang menyeronokkan dalam kehidupan seharian anda

Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di gym atau memaksa diri anda menjadi latihan yang panjang dan monoton untuk merasai banyak manfaat latihan. Petua ini boleh membantu anda mencari aktiviti yang anda nikmati dan mula berasa lebih baik, kelihatan lebih baik, dan mendapatkan lebih banyak daripada kehidupan.

Bacaan yang disyorkan

Bermula dari Latihan (Laporan Kesihatan Khas Sekolah Perubatan Harvard)

Latihan dan kesihatan mental: untuk orang muda - Bagaimana menjadi aktif boleh membantu kemurungan dan masalah kesihatan mental yang lain. (Royal College of Psychiatrists)

Kesan Latihan - Manfaat latihan dan mengapa ia harus digunakan lebih kerap dalam rawatan kesihatan mental. (Persatuan Psikologi Amerika)

Bersenam untuk Bersantai - Senaman yang boleh membantu mengurangkan tekanan. (Sekolah Perubatan Harvard)

Kemurungan dan kebimbangan: Latihan memudahkan simptom - Bagaimana untuk melegakan gejala dengan senaman. (Mayo Clinic)

Petua untuk Membantu Anda Dapatkan Aktif - Panduan langkah demi langkah untuk memulakan senaman. (Institut Kesihatan Kebangsaan)

Penulis: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., dan Melinda Smith, M.A. Dikemaskini: November 2018.

Tonton video itu: Latihan stamina dan mental (Disember 2019).

Loading...