Tips Diet Sihat

Makan untuk Mencegah Penyakit Jantung dan Meningkatkan Kesihatan Kardiovaskular

Penyakit jantung adalah pembunuh utama lelaki dan wanita-dan mendakwa lebih banyak nyawa daripada semua bentuk kanser yang digabungkan. Diagnosis dengan penyakit kardiovaskular juga boleh mengambil tol emosi, yang mempengaruhi mood, pandangan, dan kualiti hidup anda. Walaupun pengawalan berat badan dan senaman yang teratur sangat penting untuk menjaga hati anda dalam bentuk-makanan yang anda makan boleh jadi penting. Malah, bersama dengan pilihan gaya hidup sihat yang lain, diet yang sihat dapat mengurangkan risiko penyakit jantung atau angin ahmar sebanyak 80%. Dengan mengamalkan tabiat pemakanan yang lebih baik, anda mungkin dapat menurunkan kolesterol, mencegah atau menguruskan penyakit jantung dan tekanan darah tinggi, dan mengambil kawalan yang lebih besar terhadap kualiti dan jangka hayat anda.

Apakah diet yang sihat?

Digabungkan dengan senaman yang teratur, diet yang sihat hati dapat membantu anda menurunkan kolesterol, mengawal tekanan darah dan kadar gula darah anda, dan mengekalkan berat badan yang sihat-sementara pada masa yang sama meningkatkan mood dan pandangan anda. Tiada makanan tunggal yang boleh membuat anda sihat secara sihat, jadi pola makan keseluruhan anda lebih penting daripada makanan tertentu. Daripada makanan yang digoreng, makanan yang diproses, makanan yang dibungkus dan makanan ringan yang manis, diet yang sihat hati dibina di sekeliling "sebenar," makanan semulajadi-segar dari tanah, lautan, atau ladang.

Sama ada anda ingin memperbaiki kesihatan kardiovaskular anda, telah didiagnosis dengan penyakit jantung, atau mempunyai kolesterol tinggi atau tekanan darah tinggi, tips diet jantung yang sihat ini dapat membantu anda mengatasi keadaan ini dengan lebih baik dan mengurangkan risiko serangan jantung.

Bertukar kepada diet yang sihat
Makan lebih:Makan sedikit:
Lemak yang sihat, seperti kacang mentah, minyak zaitun, minyak ikan, flaxseeds, dan alpukatLemak trans dari makanan hidrogenasi atau goreng yang sebahagiannya; lemak tepu dari makanan goreng, makanan segera, dan makanan ringan.
Buah-buahan dan sayuran berwarna-warni-segar atau bekuMakanan yang dibungkus, terutama yang tinggi dalam natrium dan gula
Bijirin, roti dan pasta serat yang tinggi dibuat dari bijirin atau kekacangRoti putih atau telur, bijirin manis, pasta atau nasi yang halus
Protein berkualiti tinggi, seperti ikan dan ayamDaging yang diproses seperti bacon, sosej, dan salami, dan ayam goreng
Tenusu organik seperti telur, susu skim, atau yogurt tanpa gulaYogurt dengan menambah gula; keju diproses

Tiga kunci kepada diet yang sihat

1. Sentiasa pintar mengenai lemak

Jika anda prihatin terhadap kesihatan jantung anda, dan bukannya menghindari lemak dalam diet anda, cuba menggantikan lemak yang tidak sihat dengan lemak yang baik. Beberapa peningkatan yang paling penting yang boleh anda lakukan untuk diet anda ialah:

Potong lemak trans. Serta menaikkan LDL anda, atau paras kolesterol "buruk", yang boleh meningkatkan risiko serangan jantung dan strok, lemak trans juga menurunkan tahap HDL atau "kolesterol" yang baik, yang boleh menyebabkan anda meningkatkan risiko kardiovaskular. Lemak trans ditemui dalam makanan seperti barangan komersial, makanan goreng, dan apa-apa dengan minyak "sebahagiannya terhidrogenasi" dalam bahan-bahan, walaupun ia mendakwa "bebas lemak lemak."

Hadkan lemak tepu. Lemak tepu terutamanya ditemui dalam minyak tropika, tenusu, dan daging merah dan harus dihadkan kepada tidak lebih daripada 10% daripada pengambilan kalori harian anda. Nikmati tenusu dengan sederhana dan ubah sumber protein dalam diet anda, memilih ikan, ayam tanpa kulit, telur, dan sumber protein vegetarian di mana anda boleh.

Makan lebih banyak lemak yang sihat. Makanan yang kaya dengan lemak mono tak tepu dan tidak tepu dapat meningkatkan kadar kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit jantung. Makan omega 3 asid lemak setiap hari, dari ikan berlemak seperti salmon, trout, atau herring, atau dari biji rami, kale, bayam, atau walnut. Sumber lemak lain yang sihat termasuklah minyak zaitun, alpukat, kacang, dan butcher kacang.

2. Jangan menggantikan lemak dengan gula atau karbohidrat halus

Apabila memotong makanan berisiko tinggi, lemak tidak sihat seperti itu, penting untuk menggantikannya dengan alternatif yang sihat. Sebagai contoh, menggantikan daging yang diproses dengan ikan atau ayam, boleh memberi kesan positif kepada kesihatan anda. Tetapi menukar lemak haiwan untuk karbohidrat halus, walaupun-seperti menggantikan bacon sarapan dengan donat atau bijirin manis - tidak akan melakukan apa-apa untuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Badan anda tidak memerlukan apa-apa tambahan gula-ia mendapat semua yang diperlukan dari gula yang secara semula jadi berlaku dalam makanan. Makanan manis dan karbohidrat halus hanya menambah banyak kalori kosong yang tidak baik untuk jantung anda kerana ia adalah untuk pinggang anda.

Daripada minuman ringan manis, roti putih, pasta dan makanan yang diproses seperti pizza, memilih bijirin yang tidak sempurna seperti gandum atau roti multigrain, beras perang, barli, quinoa, bijirin dedak, oatmeal, dan sayur-sayuran bukan berkanun.

3. Fokus pada makanan serat tinggi

Diet serat yang tinggi boleh menurunkan kolesterol "buruk" dan memberikan nutrien yang membantu melindungi daripada penyakit jantung. Sebagai bonus tambahan, ia juga boleh membantu anda menurunkan berat badan. Oleh kerana serat kekal di dalam perut lebih lama daripada makanan lain, rasa kenyang akan tinggal bersama anda lebih lama, membantu anda makan lebih sedikit. Serat juga menggerakkan lemak melalui sistem penghadaman anda dengan lebih cepat sehingga kurang diserap. Dan apabila anda mengisi serat, anda juga akan mempunyai lebih banyak tenaga untuk bersenam.

Serat tidak larut terdapat dalam bijirin, bijirin gandum, dan sayur-sayuran seperti lobak merah, saderi, dan tomato.

Serat larut sumber termasuk barli, oat, kacang, kacang, dan buah-buahan seperti epal, buah beri, buah sitrus, dan pear.

Keluarkan garam dan makanan yang diproses

Makan banyak garam boleh menyumbang kepada tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko utama untuk penyakit kardiovaskular. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan tidak lebih daripada satu sudu garam sehari untuk orang dewasa. Itu mungkin terdengar sangat kecil, tetapi sebenarnya terdapat banyak cara yang tidak menyakitkan - walaupun lazat untuk mengurangkan pengambilan natrium anda.

Kurangkan makanan dalam tin atau diproses. Kebanyakan garam yang anda makan berasal dari makanan kalengan atau diproses seperti sup atau makan malam beku - walaupun ayam atau daging lain sering kali mempunyai garam semasa pemprosesan. Makan makanan segar, mencari daging tanpa lemak, dan membuat sup atau stew anda secara dramatik dapat mengurangkan pengambilan natrium anda.

Gunakan rempah untuk rasa. Memasak untuk diri sendiri membolehkan anda mempunyai lebih banyak kawalan ke atas pengambilan garam anda. Gunakan banyak alternatif yang lazat untuk garam. Cuba herba segar seperti kemangi, thyme, atau chives. Di lorong rempah kering, anda boleh mencari alternatif seperti allspice, daun bay, atau cumin untuk merasai makanan anda tanpa natrium.

Pengganti mengurangkan versi natrium, atau pengganti garam. Pilih bumbu dan makanan yang dibungkus dengan berhati-hati, mencari makanan berlabel natrium yang bebas, natrium yang rendah, atau tanpa garam. Lebih baik lagi, gunakan bahan-bahan segar dan masak tanpa garam.

Diet DASH untuk menurunkan tekanan darah

Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Hipertensi, atau diet DASH, adalah rancangan makan yang direka khas untuk membantu menurunkan tekanan darah anda, yang merupakan punca utama hipertensi dan strok. Apabila digabungkan dengan pengurangan garam, diet DASH boleh lebih berkesan untuk menurunkan tekanan darah daripada ubat.

Rekindle home cooking

Sangat sukar untuk makan diet yang sihat di hati apabila anda makan banyak, memesan, atau makan makan malam microwave dan makanan diproses yang lain. Bahagian biasanya terlalu besar dan makanan mengandungi terlalu banyak garam, gula, dan lemak tidak sihat. Memasak di rumah akan memberi anda kawalan yang lebih baik ke atas kandungan nutrisi makanan anda dan juga boleh membantu anda untuk menjimatkan wang dan mengurangkan berat badan. Membuat makanan yang sihat adalah lebih mudah dan kurang memakan masa daripada yang anda fikir-dan anda tidak perlu menjadi tukang masak yang berpengalaman untuk menguasai beberapa makanan yang cepat dan sihat.

Dapatkan seluruh keluarga yang terlibat. Dagang belanja dan pembersihan dengan pasangan anda atau dapatkan anak-anak untuk membantu membeli barangan runcit dan menyediakan makan malam. Kanak-kanak merasa senang untuk makan apa yang telah mereka bantu untuk membuat dan memasak bersama adalah cara yang baik untuk mengembangkan palet pemakan pemilih.

Buat masakan yang menyeronokkan. Sekiranya anda membenci idea menghabiskan masa di dapur, anda perlu merangkul bahagian keseronokan anda. Cuba bernyanyi bersama dengan muzik kegemaran anda semasa anda memasak, menghirup segelas wain, atau mendengar radio atau buku audio.

Buat makanan siap sedia. Anda lebih cenderung untuk kekal sihat sepanjang minggu sibuk jika anda membuat makanan yang sihat mudah diakses. Apabila anda pulang dari membeli-belah runcit, potong sayuran dan buah-buahan dan simpannya di dalam peti sejuk, bersedia untuk makan berikutnya atau apabila anda sedang mencari makanan segera.

Gunakan kaedah memasak yang sihat. Sama pentingnya dengan memilih bahan-bahan yang sihat sedang mempersiapkan mereka dengan cara yang sihat. Anda boleh membakar, masak, panggang, stim, harimau, ringan goreng, atau bahan-bahan sauté-menggunakan sedikit minyak zaitun, kuah natrium dikurangkan, dan rempah bukan garam.

Masak sekali atau dua kali seminggu dan buat makanan sepanjang minggu. Masak makanan berkhasiat yang sihat dan sisa makanan yang segar sepanjang minggu. Atau makan beku dalam bahagian individu untuk hari-hari apabila anda tidak mempunyai masa untuk memasak.

Lihat label


Di A.S., cari makanan yang mempamerkan tanda semak jantung Persatuan Jantung Amerika untuk melihat makanan yang sihat hati yang memenuhi kriteria Persatuan Jantung Amerika untuk lemak dan kolesterol.

Saiz bahagian kawalan dan berat badan anda

Menjalankan berat badan berlebihan bermakna bahawa hati anda mesti bekerja lebih keras, dan ini sering menyebabkan tekanan darah tinggi-penyebab utama penyakit jantung. Serta memakan kurang gula, garam, dan lemak yang tidak sihat, mengurangkan saiz bahagian adalah langkah penting ke arah kehilangan atau mengekalkan berat badan yang sihat.

Memahami saiz hidangan. Saiz hidangan ialah jumlah makanan tertentu, yang ditentukan oleh pengukuran biasa seperti cawan, ons, atau kepingan-dan ukuran hidangan yang sihat mungkin jauh lebih kecil daripada yang biasa digunakan. Saiz hidangan disyorkan untuk pasta adalah ½ cawan, sementara hidangan daging, ikan, atau ayam adalah 2 hingga 3 ons (57-85 gram). Menilai saiz hidangan adalah kemahiran yang dipelajari, jadi pada awalnya anda perlu menggunakan cawan berukuran, sudu, dan skala makanan untuk membantu.

Eyeball itu. Sebaik sahaja anda mempunyai idea yang lebih baik mengenai apa yang harus dilakukan, anda boleh menganggarkan bahagian anda. Anda boleh menggunakan objek umum untuk rujukan; Sebagai contoh, hidangan pasta mestilah kira-kira saiz baseball (sedikit lebih kecil daripada bola kriket), sementara hidangan daging, ikan, atau ayam adalah kira-kira saiz dek kad.

Sekiranya anda masih lapar pada akhir makan mengisi hidangan tambahan sayur-sayuran atau buah-buahan.

Berhati-hati dengan bahagian restoran. Mereka sering lebih daripada keperluan sesiapa sahaja. Perintahkan pembuka selera bukan hidangan, pecahkan hidangan dengan teman makan anda, atau ambil separuh makanan rumah anda untuk makan siang esok.

Bacaan yang disyorkan

Makan Sihat untuk Jantung Sihat (Laporan Kesihatan Khas Sekolah Perubatan Harvard)

Panduan Anda Menurunkan Kolesterol Anda - Memandangkan garis panduan untuk menurunkan kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung. (Institut Jantung, Paru dan Darah Negara)

Diet sihat jantung - 8 langkah untuk mencegah penyakit jantung. (Mayo Clinic)

Rancangan Makan DASH (PDF) - Mengurangkan tekanan darah tinggi melalui diet. (Institut Jantung, Paru dan Darah Negara)

Menambahkan Sugars Tambah Risiko Anda Mati dari Penyakit Jantung - Bagaimana tambah gula dalam makanan boleh meningkatkan risiko obesiti, kolesterol tinggi dan penyakit jantung. (Persatuan Jantung Amerika)

Mencegah Penyakit Jantung - Bagaimana untuk mencegah penyakit kardiovaskular dengan perubahan gaya hidup yang sihat. (Sekolah Kesihatan Awam Harvard)

Pengarang: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., dan Melinda Smith, M.A Dikemaskinikan terakhir: Disember 2018.

Tonton video itu: Rahsia Kurangkan 4kg Dalam 1 Minggu Cabaran Jom Kurus? (Disember 2019).

Loading...

Kategori Popular