Makan Baik Sepanjang Masa

Tips Pemakanan dan Diet untuk Makan Sihat Seperti Anda Dapatkan Lebih Lama

Makan sihat adalah penting pada usia apa-apa, tetapi menjadi lebih baik apabila kita mencapai usia pertengahan dan seterusnya. Seperti yang anda umur, makan makanan yang sihat boleh membantu meningkatkan ketangguhan mental, meningkatkan tahap tenaga anda, dan meningkatkan daya tahan anda terhadap penyakit. Makan dengan baik juga boleh menjadi kunci kepada pandangan positif dan kekal seimbang secara emosi. Tetapi pemakanan sihat tidak perlu mengenai diet dan pengorbanan. Apa jua usia anda, makan dengan baik sepatutnya menikmati makanan segar, enak, bahan-bahan yang sihat, dan makan di dalam syarikat kawan dan keluarga.

Memberi makan badan dan minda anda semasa anda berumur

Tidak kira umur anda atau tabiat makan sebelumnya, tidak pernah terlambat untuk mengubah diet anda dan memperbaiki cara anda berfikir dan merasa. Meningkatkan diet anda sekarang boleh membantu anda:

Hidup lebih lama dan lebih kuat. Pemakanan yang baik boleh meningkatkan imuniti, melawan toksin yang menyebabkan penyakit, menjaga berat badan, dan mengurangkan risiko penyakit jantung, strok, tekanan darah tinggi, diabetes jenis-2, kehilangan tulang dan kanser. Bersama dengan aktiviti fizikal, diet yang seimbang juga boleh menyumbang kepada kemerdekaan yang dipertingkatkan seiring dengan umur anda.

Mengasah fikiran anda. Orang yang makan buah, sayur-sayuran berdaun, dan ikan dan kacang yang dibungkus dengan asid lemak omega-3 mungkin dapat memperbaiki fokus dan mengurangkan risiko penyakit Alzheimer. Teh hijau yang kaya antioksidan juga dapat meningkatkan ingatan dan kewaspadaan mental semasa anda berumur.

Rasa lebih baik. Makanan yang sihat boleh memberi anda lebih banyak tenaga dan membantu anda melihat dengan lebih baik, menghasilkan rangsangan untuk mood dan harga diri anda. Ini semua bersambung-apabila badan anda terasa baik, anda berasa lebih bahagia di dalam dan luar.

Makanan yang sihat adalah lebih daripada sekadar makanan

Makan dengan baik seiring dengan umur anda adalah lebih daripada sekadar kualiti dan pelbagai makanan anda. Ia juga mengenai keseronokan makan, yang bertambah apabila makan dikongsi. Makan dengan orang lain boleh menjadi sama pentingnya dengan menambah vitamin untuk diet anda. Suasana sosial merangsang minda anda, membuat makanan lebih menyeronokkan, dan boleh membantu anda mengekalkan rancangan makan yang sihat.

Walaupun anda tinggal bersendirian, anda boleh membuat makanan sihat lebih menyenangkan dengan:

Belanja dengan orang lain. Membeli-belah dengan rakan boleh memberi anda kesempatan untuk mengejar tanpa terjatuh di rumah anda. Ia juga merupakan cara terbaik untuk berkongsi idea makan baru dan menjimatkan wang pada tawaran diskaun seperti "membeli satu, dapatkan harga separuh kedua".

Memasak dengan orang lain. Jemput rakan untuk berkongsi tanggungjawab memasak -orang menyiapkan hidangan hidangan, pencuci mulut yang lain, sebagai contoh. Memasak dengan orang lain boleh menjadi cara yang menyeronokkan untuk memperdalam hubungan anda, dan kos pembahagian boleh membuatnya lebih murah untuk anda berdua.

Membuat waktu makan pengalaman sosial. Perbuatan mudah bercakap dengan rakan atau disayangi di atas meja makan boleh memainkan peranan yang besar dalam melegakan tekanan dan meningkatkan mood. Kumpulkan bersama keluarga dengan kerap dan sentiasa up to date dalam kehidupan setiap orang. Jemput rakan, rakan sekerja, atau jiran. Mengunjungi pusat jagaan harian dewasa atau mendaftarkan diri dalam program makan kanan juga boleh menyediakan makanan persahabatan dan berkhasiat untuk orang dewasa yang lebih tua.

Cara membuat diet yang sihat

Kunci makanan yang sihat adalah untuk memberi tumpuan kepada keseluruhan, makanan yang diproses dengan minimum yang diperlukan oleh tubuh anda seperti makanan yang hampir sama dengan bentuk semulajadi yang mungkin. Tubuh kita bertindak balas dengan berbeza kepada makanan yang berlainan, bergantung kepada genetik dan faktor kesihatan lain, jadi mencari diet yang sihat yang paling sesuai untuk anda mungkin mengambil sedikit percubaan. Petua ini adalah tempat yang baik untuk bermula:

Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Cuti epal dan pisang rut dan pergi untuk pemilihan yang kaya dengan warna seperti beri atau tembikai. Bertujuan untuk 2-3 hidangan setiap hari. Apabila datang ke sayuran, pilih sayur-sayuran berdaun hijau yang kaya dengan antioksidan, seperti kale, bayam, dan brokoli serta sayur-sayuran berwarna seperti wortel dan labu. Buat sayur-sayuran lebih selera dengan menggosoknya dengan minyak zaitun, percikan dengan keju kambing, atau menggoreng dengan bawang putih atau serpihan cabai. Cuba 2-3 cawan setiap hari.

Pilih kalsium untuk kesihatan tulang. Mengekalkan kesihatan tulang seperti yang anda umur bergantung kepada pengambilan kalsium yang mencukupi untuk mencegah osteoporosis dan patah tulang. Sumber yang baik termasuk susu, yogurt, keju atau sumber bukan tenusu seperti tauhu, brokoli, badam, dan kale. Ketahui lebih lanjut >>

Pergi "lemak yang baik" bukan "tiada lemak". Daripada cuba memotong lemak dari diet anda, tumpuan untuk menikmati lemak yang sihat seperti omega-3s-yang dapat melindungi tubuh anda daripada penyakit dan menyokong mood dan fungsi otak anda. Ketahui lebih lanjut >>

Perhatikan sumber protein anda. Seperti yang anda umur, makan protein berkualiti tinggi boleh meningkatkan mood anda, meningkatkan daya tahan anda kepada tekanan, kebimbangan, dan kemurungan, dan juga membantu anda berfikir dengan lebih jelas. Walau bagaimanapun, makan terlalu banyak protein daripada produk daging yang diproses seperti anjing panas, bacon dan salami boleh meningkatkan risiko penyakit jantung, kanser, dan masalah kesihatan lain. Perhatikan sumber protein anda daripada bergantung kepada daging merah sahaja dengan memasukkan lebih banyak ikan, kacang, kacang, telur, kacang, dan biji dalam diet anda. Ketahui lebih lanjut >>

Makan lebih banyak serat. Serat pemakanan boleh melakukan lebih banyak daripada membuat anda tetap. Ia boleh mengurangkan risiko penyakit jantung, strok, dan diabetes, meningkatkan kesihatan kulit anda, dan membantu menurunkan berat badan. Seperti yang anda umur, pencernaan anda menjadi kurang cekap, jadi penting untuk memasukkan serat yang cukup dalam diet anda. Wanita berumur lebih dari 50 tahun harus berhasrat untuk makan sekurang-kurangnya 21 gram serat setiap hari, lelaki lebih 50 sekurang-kurangnya 30 gram sehari. Malangnya, sebahagian besar daripada kita tidak mendapat separuh jumlah tersebut. Ketahui lebih lanjut >>

Jadilah pintar tentang karbohidrat. Pilih bijirin penuh daripada tepung putih yang diproses untuk lebih banyak nutrien dan serat dan potong gula dan karbohidrat halus. Walaupun deria rasa dan bau kita berkurang dengan usia, kita mengekalkan keupayaan untuk membezakan selera manis yang paling lama, yang membawa ramai orang yang lebih tua untuk mengambil lebih banyak gula dan karbohidrat halus daripada yang sihat. Tidak seperti karbohidrat yang kompleks yang kaya dengan serat, karbohidrat yang halus atau sederhana (seperti beras putih, tepung putih, gula halus) boleh menyebabkan lonjakan dramatik dalam gula darah, diikuti dengan keretakan yang cepat yang menyebabkan anda merasa lapar dan terdedah kepada makan berlebihan. Ketahui lebih lanjut >>

Vitamin dan mineral penting semasa anda berumur

Air. Semasa anda bertambah tua, anda mungkin lebih terdedah kepada dehidrasi kerana rasa dahaga anda tidak begitu tajam. Ingatlah untuk menghirup air secara teratur untuk mengelakkan jangkitan saluran kencing, sembelit, dan juga kekeliruan.

Vitamin B. Selepas umur 50 tahun, perut anda menghasilkan kurang asid gastrik yang menjadikannya lebih sukar untuk menyerap vitamin B-12 yang diperlukan untuk membantu menjaga darah dan saraf yang sihat. Dapatkan pengambilan harian yang disyorkan (2.4 mcg) B12 dari makanan yang diperkaya atau suplemen vitamin.

Vitamin D. Dengan umur, kulit anda kurang efisien dalam mensintesis vitamin D, jadi dapatkan nasihat doktor anda tentang menambah makanan anda dengan makanan yang diperkaya atau multivitamin, terutama jika anda gemuk atau mempunyai pendedahan cahaya matahari yang terhad.

Mengatasi perubahan keperluan pemakanan

Setiap musim kehidupan membawa perubahan dan penyesuaian kepada badan anda. Memahami apa yang sedang berlaku akan membantu anda mengawal keperluan nutrisi dan pemakanan anda.

Perubahan fizikal yang boleh mempengaruhi diet anda

Metabolisme. Setiap tahun yang berusia lebih 40 tahun, metabolisme kita melambatkan, dan sering kali kita menjadi kurang aktif secara fizikal. Ini menjadikannya lebih penting untuk mengamalkan tabiat makan dan senaman yang sihat untuk mengelakkan kenaikan berat badan.

Rasa deria. Orang dewasa yang lebih tua cenderung kehilangan kepekaan terhadap rasa asin dan rasa pahit terlebih dahulu, jadi anda mungkin cenderung menyerap makanan anda lebih banyak daripada sebelumnya-walaupun orang dewasa yang lebih tua memerlukan garam kurang daripada orang muda. Gunakan herba, rempah-rempah, dan minyak yang sihat seperti minyak zaitun-untuk makanan musim berbanding garam.

Ubat dan penyakit. Sesetengah masalah kesihatan atau ubat-ubatan boleh mempengaruhi selera makan atau menjejaskan selera, sekali lagi memimpin orang dewasa yang lebih tua untuk mengambil terlalu banyak gula atau garam. Bercakap dengan doktor anda.

Pencernaan. Oleh kerana sistem pencernaan yang perlahan, anda menghasilkan kurang air liur dan asid perut apabila anda menjadi lebih tua, menjadikannya lebih sukar untuk badan anda memproses vitamin dan mineral tertentu, seperti B12, B6 dan asid folik, yang diperlukan untuk mengekalkan kewaspadaan mental dan peredaran yang baik. Hentikan pengambilan serat anda dan berbincanglah dengan doktor tentang kemungkinan makanan tambahan.

Perubahan gaya hidup yang boleh menjejaskan diet anda

Kesepian dan kemurungan. Bagi sesetengah orang, merasakan ke bawah untuk tidak makan dan pada orang lain ia boleh mencetuskan makan berlebihan. Berkongsi makanan dengan orang lain boleh menjadi penawar yang berkesan untuk kesepian. Menjangkau rakan atau jiran-semua orang suka hidangan yang dimasak di rumah dan kebanyakan orang yang tinggal bersendirian berada dalam bot yang sama seperti anda. Jadilah orang yang menjangkau dan memecahkan ais.

Kematian atau perceraian. Sekiranya anda masih baru, anda mungkin tidak digunakan untuk memasak atau mempunyai semangat yang sedikit untuk menyediakan makanan untuk diri anda sendiri. Walau bagaimanapun, memasak makanan anda sendiri boleh membantu anda menjaga kesihatan anda. Kunci untuk memasak adalah untuk menguasai beberapa kemahiran asas dan kreatif dalam membuat makanan yang khusus untuk anda.

Hidup dengan anggaran yang terhad. Dengan tips yang betul dan perancangan yang sedikit, adalah mungkin untuk menikmati makanan yang sihat dengan harga yang murah. Sering kali, dengan hanya memotong makanan sampah dan diproses, anda boleh membebaskan diri dalam bajet anda untuk menikmati makanan yang lebih berkualiti dan lebih baik. Lihat Makan dengan baik pada anggaran di bawah.

Memahami kekurangan zat makanan

Malnutrisi adalah masalah kesihatan yang kritikal di kalangan orang dewasa yang lebih tua yang disebabkan oleh makan terlalu sedikit makanan, terlalu sedikit nutrien, dan masalah pencernaan yang berkaitan dengan penuaan. Malnutrisi menyebabkan keletihan, kemurungan, sistem imun yang lemah, anemia, kelemahan, masalah pencernaan, paru-paru, dan masalah jantung.

Untuk mencegah kekurangan zat makanan seperti yang anda usia:

  • Makan makanan yang dibekalkan nutrien
  • Ada makanan beraroma
  • Snek antara makan
  • Makan dengan syarikat sebanyak mungkin
  • Dapatkan bantuan dengan penyediaan makanan

Mengatasi halangan untuk makan dengan baik seiring dengan umur anda

Mari kita hadapi, ada sebab mengapa ramai di antara kita mempunyai masalah makan setiap hari dengan berkhasiat. Kadang-kadang lebih cepat atau lebih mudah untuk makan makanan yang tidak sihat. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk memulakan pelan pemakanan yang sihat, tips berikut boleh membantu:

Tingkatkan selera makan yang rendah

Semak dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada kehilangan selera anda mungkin disebabkan oleh ubat, dan sama ada ubat atau dos boleh diubah. Cuba penambah rasa rasa semulajadi seperti minyak zaitun, mentega, cuka, bawang putih, bawang, halia, dan rempah untuk meningkatkan selera makan anda.

Menghadapi kesukaran mengunyah

  • Buat chewing dengan lebih mudah dengan meminum smoothie yang dibuat dengan buah segar, yogurt, dan serbuk protein.
  • Makan sayur-sayuran kukus dan makanan ringan seperti couscous, beras, dan yogurt.
  • Rujuk doktor gigi anda untuk memastikan gigi palsu anda dipasang dengan betul.

Berurusan dengan mulut kering

  • Minum 8-10 gelas air setiap hari.
  • Ambil air selepas setiap gigitan makanan.
  • Masukkan sos dan salsas untuk melembapkan makanan anda.
  • Elakkan minuman keras komersial.
  • Tanya doktor anda tentang produk tiruan tiruan.

Tetapi bagaimana jika anda tidak suka makanan yang sihat?

Tidak seorang pun daripada kita dilahirkan dengan keinginan untuk kentang goreng Perancis dan donat atau keengganan brokoli. Pengaturan ini berlaku dari masa ke masa kerana kami terdedah kepada lebih banyak pilihan makanan yang tidak sihat. Walau bagaimanapun, adalah mungkin untuk memprogram semula keinginan makanan otak anda dari semasa ke semasa supaya anda mengidamkan makanan yang lebih sihat.

Bertekad untuk menjaga minda terbuka. Hanya kerana makanan yang sihat, itu tidak bermakna ia juga tidak lazat.

Jangan ubah semuanya sekaligus. Tambah salad sampingan untuk makan malam biasa anda, contohnya, atau menggantikan kentang goreng yang tidak sihat dengan kentang goreng panggang, atau dapatkan hidangan pencuci mulut yang lebih kecil dan isi dengan kepingan melon dan nanas.

Fokus pada perasaan anda selepas makan dengan baik- ini akan membantu tabiat dan citarasa baru. Makanan yang lebih sihat yang anda makan, semakin baik anda akan merasa selepas itu.

Atau terjebak dalam rut?

Tidak peduli seberapa sihat diet anda, makan makanan yang sama berulang kali akan membosankan. Rekindle inspirasi oleh:

  • Browsing menghasilkan di pasar petani.
  • Membaca majalah memasak.
  • Membeli makanan atau rempah yang anda belum pernah cuba.
  • Berbual dengan rakan-rakan tentang apa yang mereka makan.

Atau anda tidak boleh membeli atau memasak sendiri?

Mengambil kesempatan daripada penghantaran rumah. Banyak kedai runcit mempunyai perkhidmatan penghantaran dalam talian.

Perkhidmatan swap. Tanya rakan, remaja kejiranan, atau pelajar kolej jika mereka bersedia untuk berbelanja untuk anda sebagai balasan untuk bantuan kerja rumah, contohnya.

Kongsi rumah anda. Pertimbangkan untuk mempunyai rakan kongsi / sahabat yang sanggup melakukan perbelanjaan membeli-belah dan memasak.

Makanan di atas Roda

Makanan di Roda menyediakan makanan yang berkhasiat kepada orang yang berada di rumah dan / atau orang kurang upaya, atau tidak dapat mengekalkan keperluan makanan mereka. Lihat di bawah (Di mana untuk mendapatkan bantuan) untuk maklumat mengenai mencari program di kawasan anda.

Makan dengan baik pada anggaran

Bagi kebanyakan orang dewasa yang lebih tua pada anggaran tetap yang terhad, mengetahui cara makan dengan sihat hanyalah sebahagian daripada masalah ini. Membayar makanan yang paling sihat tidak selalu mudah tetapi ada cara untuk meregangkan belanjawan anda dan menjimatkan wang pada makanan berkhasiat.

Makan kurang. Ia mungkin kelihatan bahawa makanan segera kurang mahal daripada memasak di rumah. Tetapi makan untuk dua di restoran makanan segera di A.S., dengan minuman dan sebiji kentang goreng masing-masing, boleh dikenakan biaya $ 10 hingga $ 15. Menyediakan daging rebus daging ayam yang sederhana dan sihat dengan sayur-sayuran boleh mengurangkan kos dan meninggalkan anda dengan sisa makanan.

Teruskan ke senarai kedai runcit anda. Semakin bersedia anda berada apabila membeli-belah makanan, pembelian kurang impuls anda akan dibuat.

Beli secara pukal. Melakukan perkara secara pukal menjimatkan masa dan wang. Adalah idea yang baik untuk membeli barangan yang tidak mudah rosak, seperti kacang kering dan ikan dalam tin. Anda boleh membekukan barang-barang mudah rosak, seperti daging dan roti, dalam bahagian yang lebih kecil untuk digunakan seperti yang diperlukan atau membahagikannya dengan penjimatan rakan anda dengan kedua-duanya.

Cari Pasaran Peladang. Banyak tempat menjadi pasar tani mingguan di mana petani tempatan menjual makanan segar secara langsung, biasanya lebih murah daripada kedai runcit. Menjelang akhir pasaran, sesetengah pembela menjual barang-barang yang tidak dapat rosak pada harga diskaun.

Beli jenama generik / kedai. Apabila anda membeli-belah di kedai runcit konvensional, kedai atau jenama generik akan lebih murah daripada jenama nama untuk produk berkualiti yang sama.

Sertai kelab simpanan kedai runcit dan cari kupon diskaun untuk lebih banyak simpanan.

Beli potongan daging yang kurang mahal dan gunakannya dengan lebih baik. Anda akan menjimatkan wang pada potongan daging dan meregangkan daging untuk lebih banyak makanan apabila anda membuat kaserol, saus, sup, rebus, dan kacangan yang lazat. Tambah sayur-sayuran, kacang, dan biji-bijian untuk membuat makanan yang mengisi dan lazat.

Masak sekali dan makan beberapa kali. Masak makanan yang besar pada awal minggu supaya anda mempunyai tambahan untuk digunakan pada waktu minggu ketika anda tidak merasa seperti memasak.

Buat makanan baru dari yang sebelumnya. Semua sisa boleh digunakan untuk makan lain, seperti sup, sup, atau kekacang. Buat asas dengan sup atau dengan bawang merah dan bawang putih, kemudian tambahkan sebarang sisa yang ada. Sejumlah kecil daging adalah sempurna untuk menambah rasa dan bahan. Dan kebanyakan sisa membuat burritos sangat enak. Cukup masukkan semuanya ke dalam tortilla shell (cuba dapatkan bijirin) dengan sedikit keju atau salsa.

Di mana untuk mendapatkan bantuan

Makanan di Roda: Cari Program A.S. - Cari program Meals on Wheels di kawasan anda di A.S. (Meals on Wheels Association of America)

Makanan di Perkhidmatan Rumah (UK) - Di UK, dapatkan direktori penyedia di kawasan anda. (Gov.uk)

Makanan di Roda Australia - Dapatkan perkhidmatan Meals on Wheels tempatan di Australia. (Makanan di Roda Australia)

Cari Makanan di Roda Lokasi di Kanada - Cari program makan kanan di kawasan anda di Kanada. (MealCall)

Bacaan yang disyorkan

Tonton video itu: LAGU DANGDUT 2018 Paling Enak Didengar Saat ini Video Lirik (Disember 2019).

Loading...