Makanan Berkualiti Tinggi

Bagaimana Serat Memelihara Anda Penuh, Meningkatkan Kesihatan, dan Berat Badan

Ramai di antara kita menggabungkan serat dengan kesihatan pencernaan dan fungsi tubuh yang kita lebih suka tidak berfikir. Walau bagaimanapun, makan makanan yang tinggi dalam serat makanan boleh membuat lebih banyak daripada membuat anda tetap. Ia boleh mengurangkan risiko penyakit jantung, strok, dan diabetes, memperbaiki kesihatan kulit anda, dan membantu menurunkan berat badan. Ia juga boleh membantu mencegah kanser kolon. Walau bagaimanapun, kebanyakan kita tidak makan cukup. Dengan menggunakan tips ini untuk menambahkan lebih banyak serat pada diet anda, anda boleh membantu mencegah penyakit yang serius dan melihat dan merasai yang terbaik.

Apa itu serat?

Serat, juga dikenali sebagai kasar, adalah sebahagian daripada makanan berasaskan tumbuhan (biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan) yang badannya tidak boleh pecah. Ia melewati tubuh yang tidak dicerna, menjaga sistem pencernaan anda bersih dan sihat, mengurangkan pergerakan usus, dan mengalir kolesterol dan membunuh karsinogen dari tubuh.

Serat datang dalam dua jenis: tidak larut dan larut.

Serat tidak larut tidak larut dalam air. Ia adalah serat besar yang membantu mencegah sembelit, dan terdapat dalam bijirin, bijirin gandum, dan sayur-sayuran seperti lobak merah, saderi, dan tomato.

Serat larut larut dalam air dan membantu mengawal tahap gula darah dan mengurangkan kolesterol. Sumber yang baik termasuk barli, oat, kacang, kacang, dan buah-buahan seperti epal, buah beri, buah jeruk, dan pear.

Banyak makanan mengandungi kedua-dua serat larut dan tak larut. Secara umum, makanan yang lebih semula jadi dan tidak diproses, semakin tinggi serat. Tiada serat dalam daging, tenusu, atau gula. Makanan halus atau "putih", seperti roti putih, nasi putih, dan pastri, telah menanggalkan semua atau kebanyakan seratnya.

Faedah kesihatan serat

Angka-angka terkini menunjukkan bahawa sembilan daripada sepuluh orang Amerika tidak makan serat yang cukup; dan orang di bahagian lain di dunia juga jatuh pendek. Sebahagian daripada masalah ini mungkin disebabkan persatuan antara tabiat gentian dan bilik mandi. Ya, serat menawarkan cara yang sihat dan berkesan untuk tetap berkala. Tetapi itu bukan satu-satunya sebab mengapa kita perlu termasuk lebih banyak dalam diet kita. Banyak kajian yang berbeza menunjukkan bagaimana makan diet yang tinggi dalam serat dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan kesihatan secara keseluruhan, dan memperbaiki bagaimana rupa dan rasa. Antara manfaat termasuk:

Kesihatan pencernaan. Mari kita dapatkan jalan keluar ini. Serat pemakanan menormalkan pergerakan usus dengan menimbulkan najis dan membuat mereka mudah lulus. Ini boleh membantu melegakan dan mencegah kedua-dua sembelit dan cirit-birit. Makan banyak serat juga boleh mengurangkan risiko anda untuk diverticulitis (keradangan usus), buasir, batu empedu, batu ginjal, dan memberikan sedikit kelegaan untuk sindrom usus besar (IBS). Sesetengah kajian juga menunjukkan bahawa diet serat tinggi boleh membantu menurunkan asid gastrik dan mengurangkan risiko anda untuk gangguan gastroesophageal reflux (GERD) dan ulser.

Penyakit jantung. Serat, terutamanya serat larut, merupakan elemen penting dalam pemakanan yang sihat. Makan diet serat yang tinggi boleh meningkatkan tahap kolesterol dengan menurunkan kolesterol LDL (buruk). Pengambilan serat yang tinggi juga boleh mengurangkan risiko anda untuk sindrom metabolik, sekumpulan faktor risiko yang dikaitkan dengan penyakit jantung koronari, diabetes, dan strok. Serat juga boleh membantu menurunkan tekanan darah, mengurangkan keradangan, meningkatkan tahap HDL (baik) kolesterol, dan mengurangkan berat badan yang berlebihan di sekitar abdomen.

Diabetes. Diet yang tinggi dalam serat-terutamanya serat tidak larut dari bijirin-boleh mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Sekiranya anda sudah menghidap diabetes, makan serat larut boleh melambatkan penyerapan gula dan meningkatkan kadar gula darah anda.

Kanser. Terdapat beberapa penyelidikan yang menyarankan makan diet berserat tinggi dapat membantu mencegah kanser kolorektal, walaupun bukti belum konklusif. Diet yang kaya dengan makanan serat tinggi juga dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk kanser sistem penghadaman yang lain, termasuk perut, mulut, dan pharynx.

Kesihatan kulit. Apabila yis dan jamur dikeluarkan melalui kulit, mereka boleh mencetuskan wabak atau jerawat. Makan serat, terutama sekam psyllium (sejenis benih tumbuhan), boleh membuang toksin daripada badan anda, meningkatkan kesihatan dan penampilan kulit anda.

Serat dan penurunan berat badan

Selain membantu pencernaan dan mencegah sembelit, serat menambah pukal ke dalam diet anda, faktor utama dalam kedua-dua kehilangan berat badan dan mengekalkan berat badan yang sihat. Menambahkan pukal dapat membantu anda merasa lebih cepat. Oleh kerana serat tinggal di dalam perut lebih lama daripada makanan lain, perasaan kenyang akan tinggal dengan anda lebih lama, membantu anda makan lebih sedikit. Makanan serat tinggi seperti buah-buahan dan sayur-sayuran cenderung rendah kalori, jadi dengan menambah serat untuk diet anda, lebih mudah untuk mengurangkan kalori. Ada cara lain yang pengambilan serat tinggi dapat membantu penurunan berat badan:

  • Dengan mengawal paras gula darah anda, serat boleh membantu mengekalkan keupayaan membakar lemak badan anda dan mengelakkan pancang insulin yang menyebabkan anda merasa sihat dan menginginkan makanan yang tidak sihat.
  • Makan banyak serat boleh menggerakkan lemak melalui sistem pencernaan pada kadar yang lebih cepat supaya kurang dapat diserap.
  • Apabila anda mengisi makanan serat tinggi seperti buah, anda juga akan mempunyai lebih banyak tenaga untuk bersenam.

Dengan mengawal paras gula darah anda, ia dapat membantu mengekalkan keupayaan membakar lemak badan anda dan mengelakkan pancang insulin yang menyebabkan anda merasa sihat dan menginginkan makanan tidak sihat. Makan banyak serat juga boleh memindahkan lemak melalui sistem pencernaan anda pada kadar yang lebih cepat supaya kurang ia dapat diserap. Dan apabila anda mengisi makanan serat tinggi seperti buah, anda juga akan mempunyai lebih banyak tenaga untuk bersenam.

Berapa Banyak Serat yang Anda Perlu?
Minimum pengambilan harian yang disyorkan (dalam gram)
UmurLelakiPerempuan
9-133126
14-183826
19-303825
31-503825
51-703021
Lebih daripada 703021
Sumber: Pusat Maklumat Makanan dan Pemakanan, USDA

Petua untuk menambah serat untuk diet anda

Bergantung kepada umur dan jantina anda, pakar pemakanan mengesyorkan anda makan sekurang-kurangnya 21 hingga 38 gram serat setiap hari untuk kesihatan yang optimum. Penyelidikan menunjukkan bahawa kebanyakan kita tidak makan separuh jumlah itu.

Walaupun memukul sasaran harian anda mungkin kelihatan hebat pada mulanya, dengan mengisi bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, dan bijirin penuh, anda boleh mendapatkan serat yang anda perlukan untuk mula memanfaatkan manfaat kesihatan.

Membuat suis untuk diet serat tinggi

Jika anda baru makan makanan serat tinggi, sebaiknya bermula secara berperingkat menambah serat untuk pemakanan anda dan meningkatkan pengambilan air anda. Serat menyerap air sehingga semakin banyak serat yang anda tambah untuk diet anda, lebih banyak cairan yang anda harus minum.

Tiba-tiba menambah sejumlah besar serat ke diet anda kadang-kadang boleh menyebabkan kesan sampingan seperti kekejangan perut, gas usus, kembung, atau cirit-birit. Ini harus hilang apabila sistem pencernaan anda digunakan untuk peningkatan serat, tetapi menambah serat secara beransur-ansur dan minum banyak cecair dapat membantu menghindari ketidakselesaan.

Serat dari bijirin penuh

Makanan halus atau diproses lebih rendah dalam kandungan serat, jadi cuba membuat bijirin penuh sebagai sebahagian daripada diet anda. Terdapat banyak cara mudah untuk menambah bijirin penuh untuk makanan anda.

Mulailah hari anda dengan serat. Cari bijirin bijirin untuk meningkatkan pengambilan serat anda semasa sarapan. Hanya menukar bijirin sarapan anda dari Corn Flakes ke Bran Flakes boleh menambah 6 gram serat tambahan untuk diet anda; beralih ke All-Bran atau Fiber-One akan meningkatkan lagi. Jika bijirin itu tidak sesuai dengan keinginan anda, cuba tambah beberapa sudu bran gandum yang belum diproses untuk bijirin kegemaran anda.

Gantikan nasi putih, roti, dan pasta dengan beras perang dan produk bijirin. Eksperimen dengan beras liar, barli, pasta gandum dan bulgur. Alternatif ini lebih tinggi dalam serat daripada rakan-rakan arus utama mereka-dan anda mungkin mendapati anda menyukai citarasa mereka. Pilih roti gandum untuk roti bakar dan sandwic.

Bangkitkan penaik. Apabila dibakar di rumah, gantikan tepung gandum keseluruhan untuk setengah atau keseluruhan tepung putih, kerana tepung gandum keseluruhan lebih berat daripada tepung putih. Dalam roti yis, gunakan sedikit lebih banyak yis atau biarkan doh naik lebih lama. Cuba tambah bijirin bran atau bran gandum yang tidak diproses untuk mufin, kek, dan kuki. Atau tambahkan sekam psyllium kepada barangan yang dipanggang bebas gluten, seperti roti, doh pizza, dan pasta.

Tambah biji rami. Biji rami adalah biji coklat kecil yang tinggi dalam serat dan asid lemak omega-3, yang boleh menurunkan kolesterol darah keseluruhan anda. Anda boleh mengisar benih dalam penggiling kopi atau pemproses makanan dan menambah yoghurt, epal, atau sarapan bijirin.

Serat dari buah dan sayuran

Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran adalah serat yang tinggi, satu lagi sebab yang baik untuk memasukkan lebih banyak makanan harian anda. Berikut adalah beberapa strategi mudah yang boleh membantu:

Tambah buah-buahan untuk sarapan anda. Beri adalah serat yang tinggi, jadi cuba tambah blueberries segar, raspberi, strawberi, atau buah beri hitam ke bijirin pagi atau yogurt

Simpan buah dan sayur di hujung jari anda. Basuh dan potong buah-buahan dan sayur-sayuran dan letakkan di dalam peti sejuk anda untuk snek yang cepat dan sihat. Pilih resipi yang mempunyai bahan serat tinggi ini, seperti sayur-sayuran goreng atau salad buah.

Gantikan pencuci mulut dengan buah. Makan sekeping buah, seperti pisang, epal, atau pir, pada hujung hidangan bukannya pencuci mulut. Terutama dengan krim atau yogurt beku untuk merawat yang lazat.

Makan buah-buahan dan bukannya meminum jus buah-buahan. Anda akan mendapat lebih banyak serat dan mengambil lebih sedikit kalori. 8oz. gelas jus oren, contohnya, mengandungi hampir tiada serat dan kira-kira 110 kalori, sementara satu oren segar sederhana mengandungi kira-kira 3g serat dan hanya 60 kalori.

Makan kulitnya. Mengupas boleh mengurangkan jumlah serat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, jadi makan kulit buah seperti epal dan pir.

Memasukkan sayur-sayuran ke dalam masakan anda. Tambah sayur-sayuran segar atau beku untuk sup dan sos. Sebagai contoh, campurkan brokoli beku yang dicincang ke dalam sos spageti yang disediakan atau tuangkan lobak bayi segar ke dalam stews.

Panggang dan salad pukal. Hidupkan salad yang membosankan dengan menambah kacang, biji benih, buah kacang, kacang atau kacang hitam. Artichokes juga sangat tinggi serat dan boleh ditambah kepada salad atau dimakan sebagai makanan ringan. Kacang, kacang, kacang, dan nasi membuat tambahan serat yang lazat kepada sup dan sup.

Jangan tinggalkan kekacang itu. Masukkan kacang buncis, kacang, atau lentil kepada sup atau kacang hitam kepada salad hijau.

Buat kiraan makanan ringan. Buah-buahan segar dan kering, sayuran mentah, dan keropok bijirin semua cara yang baik untuk menambah serat pada masa makanan ringan. Sejumlah kacang juga boleh membuat snek serat yang sihat dan tinggi.

Memilih makanan kaya serat

Sumber Baik Serat

MakananSaiz hidanganSerat

gram

Bijirin
Serat Satu1/2 cawan14
All-Bran1/2 cawan10
Bran Flakes1 cawan7
Gandum yang dicincang1 cawan6
Oat (dimasak)1 cawan4
Sayuran
Bayam (dimasak)1 cawan4
Brokoli1/2 cawan3
Wortel1 medium2
Pucuk Brussels1/2 cawan2
Kacang hijau1/2 cawan2
Barang-barang yang dibakar
Roti Gandum1 keping3
Muffin Bran12
Rai roti1 keping2
Kek beras21
Kekacang (dimasak)
Lentil1/2 cawan8
Biji buah pinggang1/2 cawan6
kacang lima1/2 cawan6
Kacang dibakar (dalam tin) **1/2 cawan5
Kacang hijau1/2 cawan4
Bijirin (dimasak)
Barley1 cawan9
Dedak gandum, kering1/4 cawan6
Spaghetti, gandum keseluruhan1 cawan4
nasi coklat1 cawan4
Bulger1/2 cawan4
Buah
Pear (dengan kulit)1 medium6
Apple (dengan kulit)1 medium4
Strawberi (segar)1 cawan4
Pisang1 medium3
Orange1 medium3
Buah-buahan kering
Prunes612
Aprikot5 bahagian2
Kismis1/4 cawan2
Tarikh32
Plum32
Kacang dan biji
Kacang, kering panggang *1/4 cawan3
Walnut1/4 cawan2
Popcorn *1 cawan1
Kacang tanah *101
Filberts, mentah101
* Pilih versi garam atau garam rendah makanan ini,

* * Pilih versi gula rendah makanan ini

Serat dalam makanan segera

Makanan segera sering murah dan mudah, tetapi mencari makanan yang sihat dengan serat yang cukup boleh menjadi satu cabaran. Banyak makanan cepat saji dibungkus dengan kalori, sodium, dan lemak tidak sihat dengan sedikit atau tiada serat makanan. Malah salad yang sihat dari restoran makanan segera sering menyala pada sayur-sayuran salad serat-sederhana yang menyediakan hanya kira-kira 0.5 gram serat per cawan. Cari salad yang termasuk sayur-sayuran lain, dan jika boleh, tambah kandungan serat dengan menambah kacang, kacang, atau jagung anda sendiri.

Petua lain untuk mendapatkan lebih banyak serat dari makanan di restoran makanan segera:

  • Pilih sandwic, burgers, atau subs yang datang pada roti gandum atau roti gandum.
  • Cuba burger veggie. Banyak rasa lebih baik daripada yang digunakan dan mengandungi dua atau tiga kali lebih banyak serat daripada burger daging.
  • Pilih satu sisi kacang untuk rangsangan serat yang sihat.
  • Pilih kacang atau salad di atas kentang goreng atau kerepek kentang.
  • Menggabungkan kentang panggang dan sebiji cabai, terdapat di beberapa rantai burger, boleh membuat hidangan serat yang lazat dan tinggi.
  • Beberapa rantai menawarkan mangkuk oatmeal untuk sarapan pagi, pilihan serat yang lebih tinggi daripada kebanyakan sandwic sarapan. Cuba pilih versi gula yang lebih rendah jika boleh.
  • Selesaikan hidangan makanan segera dengan cawan buah, buah dan yogurt parfait, kepingan epal, atau sekeping buah segar.

Makanan tambahan serat

Walaupun cara terbaik untuk mendapatkan serat dalam diet anda adalah daripada makanan yang semulajadi kaya dengan serat buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, kacang-kacangan, kacang-apabila terbukti sukar, mengambil suplemen serat dapat membantu menimbulkan kekurangan. Suplemen juga berguna untuk menambah pengambilan serat harian anda semasa anda beralih ke diet serat tinggi.

Suplemen serat datang dalam pelbagai bentuk, termasuk serbuk yang anda larut dalam air atau menambah makanan, tablet chewable, dan wafer. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kelemahan untuk mendapatkan serat anda daripada makanan tambahan dan bukannya makanan kaya serat:

  • Suplemen serat tidak akan menyediakan vitamin, mineral dan nutrien yang sama yang ditawarkan oleh makanan serat tinggi.
  • Suplemen tidak akan mengisi anda atau membantu anda menguruskan berat badan anda.
  • Suplemen serat boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, termasuk antidepresan tertentu, ubat penurun kolesterol, dan warfarin ubat antikoagulasi. Semak dengan doktor atau ahli farmasi tentang interaksi ubat yang berpotensi sebelum mengambil suplemen serat.
  • Sekiranya anda menghidap diabetes, suplemen serat juga dapat mengurangkan tahap gula darah anda, sekali lagi, periksa dengan penjagaan kesihatan anda sebelum menambah makanan tambahan kepada diet anda.

Jika anda memutuskan untuk mengambil suplemen serat, mulakan dengan jumlah yang kecil dan secara beransur-ansur membina untuk mengelakkan sebarang kembung perut dan gas, dan minum banyak cecair.

Bacaan yang disyorkan

Makan Sihat - Panduan untuk pemakanan baru. (Laporan Kesihatan Khas Sekolah Perubatan Harvard)

Serat diet: Penting untuk pemakanan yang sihat - Faedah kesihatan serat dan bagaimana untuk memasuki lebih banyak makanan anda. (Mayo Clinic)

Serat - Bagaimana perubahan mudah terhadap apa yang anda makan boleh meningkatkan jumlah serat dalam diet anda. (Persatuan Diabetes Kanada)

Senarai Serat Hibrid - Senarai Nutrien Pangkalan Data Kebangsaan dengan pelbagai makanan dengan kandungan serat mereka. (USDA)

Pengarang: Lawrence Robinson dan Robert Segal, M.A. Dikemaskini: November 2018.

Tonton video itu: Mengenali Minyak Zaitun Berkualiti Tinggi. Al'ard (Disember 2019).

Loading...