Membina Kesihatan Mental yang Lebih Baik

6 Strategi Menukar Hidup Meningkatkan Kesyukuran, Membina Ketahanan, dan Meningkatkan Kebahagiaan

Kesihatan mental anda mempengaruhi bagaimana anda berfikir, merasa, dan berkelakuan dalam kehidupan seharian. Ia juga memberi kesan keupayaan anda untuk menghadapi stres, mengatasi cabaran, membina hubungan, dan pulih dari kemunduran dan kesusahan hayat. Sama ada anda ingin menangani masalah kesihatan mental tertentu, mengendalikan emosi anda dengan lebih baik, atau semata-mata untuk berasa lebih positif dan bertenaga, terdapat banyak cara untuk mengawal kesihatan mental anda bermula hari ini.

Apakah yang dimaksudkan untuk menjadi sihat secara mental?

Kesihatan mental merujuk kepada kesejahteraan psikologi anda secara keseluruhan. Ia merangkumi cara anda merasakan diri anda, kualiti hubungan anda, dan keupayaan anda untuk menguruskan perasaan anda dan menangani masalah.

Kesihatan mental yang kuat bukan sekadar ketiadaan masalah kesihatan mental. Menjadi sihat secara mental atau emosi adalah jauh lebih bebas daripada kemurungan, kecemasan, atau isu psikologi yang lain. Daripada ketiadaan penyakit mental, kesihatan mental merujuk kepada kehadiran ciri-ciri positif.

Orang yang sihat secara mental mempunyai

  • Rasa kepuasan
  • Sukar untuk hidup dan keupayaan untuk ketawa dan bersenang-senang.
  • Keupayaan untuk menangani tekanan dan melantun dari kesukaran.
  • Rasa makna dan tujuan, dalam kedua-dua aktiviti mereka dan hubungan mereka.
  • Fleksibiliti untuk mempelajari kemahiran baru dan menyesuaikan diri dengan perubahan.
  • Keseimbangan antara kerja dan bermain, rehat dan aktiviti, dsb.
  • Keupayaan untuk membina dan mengekalkan hubungan yang memuaskan.
  • Keyakinan diri dan harga diri yang tinggi.

Ciri-ciri positif kesihatan mental dan emosi ini membolehkan anda untuk berpartisipasi dalam kehidupan seharian mungkin melalui aktiviti produktif, bermakna dan hubungan yang kuat. Ciri-ciri positif ini juga membantu anda menghadapi cabaran dan tekanan hidup.

Hubungan antara daya tahan dan kesihatan mental

Mempunyai kesihatan mental yang kukuh tidak bermakna anda tidak pernah mengalami masa-masa buruk atau mengalami masalah emosi. Kita semua mengalami kekecewaan, kehilangan, dan perubahan. Dan sementara ini adalah bahagian kehidupan yang biasa, mereka masih boleh menyebabkan kesedihan, kebimbangan, dan tekanan. Tetapi sama seperti orang yang sihat secara fizikal lebih mampu melantun dari penyakit atau kecederaan, orang yang mempunyai kesihatan mental yang kuat lebih mampu melantun dari kesukaran, trauma, dan tekanan. Keupayaan ini dipanggil daya tahan.

Orang yang mempunyai emosi dan daya tahan mental mempunyai alat untuk menghadapi situasi yang sukar dan mengekalkan pandangan positif. Mereka tetap terfokus, fleksibel, dan produktif, dalam masa-masa buruk serta baik. Daya tahan mereka juga membuat mereka kurang takut terhadap pengalaman baru atau masa depan yang tidak menentu. Walaupun mereka tidak mengetahui dengan segera bagaimana masalah akan dapat diselesaikan, mereka berharap penyelesaian akhirnya akan ditemui.

Bagaimana untuk meningkatkan kesihatan mental anda (ya, mungkin!)

Sesiapa sahaja boleh mengalami masalah kesihatan mental atau emosi-dan sepanjang hayat kebanyakan kita akan. Tahun ini sahaja, kira-kira satu daripada lima daripada kita akan mengalami gangguan mental yang boleh didiagnosis. Namun, walaupun terdapat masalah kesihatan mental yang biasa, ramai di antara kita tidak berusaha untuk memperbaiki keadaan kita.

Kami mengabaikan mesej emosi yang memberitahu kita sesuatu yang salah dan cuba mengeraskannya dengan mengganggu diri kita atau mengubat diri dengan alkohol, dadah, atau tingkah laku yang merosakkan diri. Kami membongkar masalah kami dengan harapan bahawa orang lain tidak akan melihatnya. Kami berharap keadaan kita akhirnya akan bertambah baik. Atau kita hanya menyerah diri kepada diri kita sendiri ini adalah "seperti kita."

Berita baiknya ialah: anda tidak perlu berasa buruk. Terdapat amalan yang boleh anda gunakan untuk meningkatkan mood anda, menjadi lebih berdaya tahan, dan menikmati kehidupan lebih banyak. Tetapi seperti yang memerlukan usaha untuk membina dan mengekalkan kesihatan fizikal, begitu juga dengan kesihatan mental. Kita perlu bekerja lebih keras pada hari-hari ini untuk memastikan kesihatan mental yang kuat, semata-mata kerana terdapat banyak cara bahawa kehidupan mengambil tol pada kesejahteraan emosi kita.

Mengapa kita sering enggan atau tidak dapat menangani keperluan kesihatan mental kita?

Ketidakupayaan kita untuk menangani keperluan kesihatan mental kita berpunca dari pelbagai sebab:

  • Di sesetengah masyarakat, masalah mental dan emosi dilihat sebagai kurang sah daripada masalah fizikal. Mereka dilihat sebagai tanda kelemahan atau entah bagaimana sebagai kesalahan kita sendiri.
  • Sesetengah orang tersilap melihat masalah kesihatan mental sebagai sesuatu yang perlu kita tahu bagaimana untuk "keluar dari". Lelaki, terutama, sering kali akan membuang perasaan mereka daripada mencari bantuan.
  • Pada zaman moden, kita taksub dengan mencari jawapan mudah kepada masalah yang rumit. Kami mencari hubungan dengan orang lain dengan mengkaji secara berkala media sosial daripada menjangkau orang di dunia nyata; untuk meningkatkan mood kita dan memudahkan kemurungan kita mengambil pil, bukannya menangani isu-isu asas.
  • Ramai orang berfikir bahawa jika mereka mencari bantuan untuk masalah mental dan emosi, satu-satunya pilihan rawatan yang tersedia adalah ubat (yang mempunyai kesan sampingan yang tidak diingini) atau terapi (yang boleh panjang dan mahal). Sebenarnya, apa pun masalah anda, ada langkah yang anda boleh lakukan untuk memperbaiki cara anda merasakan dan mengalami kesejahteraan mental dan emosi yang lebih baik. Dan anda boleh mula hari ini!

Buat sambungan sosial keutamaan-terutama sekali tatap muka

Tidak kira berapa banyak masa yang anda dedahkan untuk meningkatkan kesihatan mental dan emosi anda, anda masih memerlukan syarikat orang lain untuk merasa dan berfungsi dengan sebaik mungkin. Manusia adalah makhluk sosial dengan keperluan emosi untuk hubungan dan hubungan positif dengan orang lain. Kami tidak dimaksudkan untuk terus hidup, apalagi berkembang maju, secara berasingan. Otak sosial kita menginginkan persahabatan-walaupun pengalaman telah membuatkan kita malu dan tidak percaya orang lain.

Mengapa sambungan bersemuka begitu penting?

Panggilan telefon dan rangkaian sosial mempunyai tempat mereka, tetapi tiada apa yang dapat mengalahkan tekanan yang menghantui, daya dorongan mood yang berkualiti dengan bersemuka dengan orang lain.

Kuncinya adalah untuk berinteraksi dengan seseorang yang "pendengar yang baik" -sebaliknya anda boleh bercakap secara rutin secara sendiri, yang akan mendengar anda tanpa konseptual tentang bagaimana anda harus berfikir atau merasa. Pendengar yang baik akan mendengar perasaan di belakang kata-kata anda, dan tidak akan mengganggu, menilai, atau mengkritik anda.

Menjangkau bukan tanda kelemahan dan ia tidak akan memberi beban kepada orang lain. Kebanyakan orang tersanjung jika anda mempercayai mereka cukup untuk mengakuinya. Sekiranya anda tidak merasakan bahawa anda mempunyai sesiapa sahaja untuk beralih, ada cara yang baik untuk membina persahabatan baru dan meningkatkan rangkaian sokongan anda. Sementara itu, masih terdapat manfaat yang besar untuk berinteraksi secara bersemuka dengan kenalan atau orang yang anda hadapi pada siang hari, seperti jiran, orang dalam talian keluar atau bas, atau orang yang melayani kopi pagi anda. Jadikan kenalan mata dan bertukar senyuman, ucapan mesra, atau ceramah kecil.

Petua untuk menyambung kepada orang lain

  • Hubungi rakan atau orang yang dikasihi sekarang dan tentukan untuk bertemu. Sekiranya anda berdua menjalani kehidupan yang sibuk, tawarkan untuk menjalankan tugas atau bersenam. Cuba buatnya bersama-sama.
  • Jika anda tidak merasakan bahawa anda mempunyai sesiapa yang boleh menghubungi, hubungi kenalan. Banyak orang lain merasa tidak selesa untuk membuat kawan-kawan baru seperti yang anda lakukan-jadi orang yang memecahkan ais. Sambung semula dengan kawan lama, menjemput rakan sekerja untuk makan tengahari, atau meminta jiran untuk menyertai anda untuk minum kopi.
  • Keluar dari belakang skrin TV atau komputer anda. Komunikasi adalah pengalaman nonverbal yang memerlukan anda untuk bersentuhan langsung dengan orang lain, jadi jangan mengabaikan perhubungan dunia anda yang berpihak kepada interaksi maya.
  • Menjadi penggabungan. Sertai rangkaian, sosial, atau kumpulan minat khusus yang bermesyuarat secara tetap. Kumpulan ini menawarkan peluang yang baik untuk bertemu dengan orang yang mempunyai kepentingan bersama.
  • Jangan takut untuk tersenyum dan menyapa orang yang tidak dikenali. Membuat sambungan adalah berguna kepada anda berdua-dan anda tidak tahu di mana ia boleh memimpin!

Mengekalkan aktif adalah baik untuk otak kerana ia adalah untuk badan

Pikiran dan tubuh dikaitkan secara intrinsik. Apabila anda meningkatkan kesihatan fizikal anda, anda secara automatik akan mengalami kesejahteraan mental dan emosi yang lebih tinggi secara automatik. Aktiviti fizikal juga melepaskan endorfin, bahan kimia yang kuat yang mengangkat mood anda dan memberikan tenaga tambahan. Senaman atau aktiviti yang kerap boleh memberi impak besar kepada masalah kesihatan mental dan emosi, melegakan tekanan, meningkatkan memori, dan membantu anda tidur dengan lebih baik.

Tetapi bagaimana jika saya tidak suka bersenam?

Nah, anda tidak bersendirian. Berat punggung di gym atau berjoging di treadmill bukanlah idea semua orang untuk bersenang-senang. Tetapi anda tidak perlu menjadi fanatik kecergasan untuk meraih manfaat menjadi lebih aktif. Berjalan-jalan pada waktu makan tengah hari melalui taman, berjalan kaki di pusat membeli-belah yang berhawa dingin sambil membeli-belah tetingkap, buang Frisbee dengan anjing, menari muzik kegemaran anda, mainkan permainan video berasaskan aktiviti dengan anak-anak anda, kitaran atau berjalan ke temujanji bukannya memandu.

Anda tidak perlu bersenam sehingga anda direndam dalam peluh atau setiap nyeri otot. Walaupun jumlah aktiviti fizikal yang sederhana dapat membuat perubahan besar untuk kesihatan mental dan emosi anda-dan itu sesuatu yang dapat anda lakukan sekarang untuk meningkatkan tenaga dan pandangan anda dan membantu anda mendapatkan semula kawalan.

Petua untuk memulakan rutin senaman

  • Matlamat selama 30 minit pada kebanyakan hari. Sekiranya lebih mudah, tiga sesi selama 10 minit boleh menjadi berkesan. Mula sekarang dengan berjalan kaki atau menari dengan lagu kegemaran.
  • Cuba senaman irama yang melibatkan kedua-dua lengan dan kaki anda, seperti berjalan, berlari, berenang, latihan berat badan, seni mempertahankan diri, atau menari.
  • Tambah elemen kesedaran ke latihan anda. Daripada memberi tumpuan kepada pemikiran anda, fokus pada bagaimana tubuh anda dirasakan ketika anda bergerak-bagaimana kaki anda memukul tanah, sebagai contoh, irama pernafasan anda, atau rasa angin pada kulit anda.

Ketahui cara mengekalkan tahap tekanan anda di dalam pemeriksaan

Tekanan mengambil berat terhadap kesihatan mental dan emosi, jadi penting untuk mengekalkannya. Walaupun tidak semua stres boleh dielakkan, strategi pengurusan stres dapat membantu anda membawa perkara kembali ke keseimbangan.

Bercakap dengan wajah mesra. Interaksi sosial secara bersemuka dengan seseorang yang mengambil berat tentang anda adalah cara yang paling berkesan untuk menenangkan sistem saraf anda dan melegakan tekanan. Berinteraksi dengan orang lain boleh dengan cepat meletakkan brek pada tindak balas tekanan yang merosakkan seperti "melawan atau penerbangan." Ia juga mengeluarkan hormon tekanan yang menghancurkan, jadi anda akan berasa lebih baik walaupun anda tidak dapat mengubah keadaan tekanan itu sendiri.

Rayuan terhadap deria anda. Adakah mendengar lagu yang menaikkan hati membuatkan anda berasa tenang? Atau kopi tanah atau aroma kegemaran? Atau mungkin meremas bola tekanan berfungsi dengan cepat untuk membuat anda merasa tertekan? Semua orang bertindak balas terhadap input deria sedikit berbeza, jadi mula bereksperimen sekarang untuk mencari apa yang paling sesuai untuk anda. Sebaik sahaja anda mengetahui bagaimana sistem saraf anda bertindak balas kepada input deria, anda akan dapat menenangkan diri dengan cepat di mana pun atau ketika tekanan stres.

Buat masa lapang keutamaan. Ambil bahagian dalam aktiviti kegemaran anda tanpa sebab selain daripada membuat anda merasa baik. Pergi ke sebuah filem lucu, berjalan-jalan di pantai, mendengar muzik, membaca buku yang bagus, atau berbual dengan rakan. Melakukan perkara-perkara semata-mata kerana mereka bersenang-senang adalah tidak memanjakan diri. Bermain adalah keperluan emosi dan mental.

Jadikan masa untuk renungan dan penghargaan. Fikirkan perkara-perkara yang anda bersyukur. Menengah, berdoa, menikmati matahari terbenam, atau luangkan sedikit masa untuk memberi perhatian kepada apa yang baik, positif, dan indah ketika anda pergi ke hari anda.

Mengambil amalan berehat. Walaupun input deria dapat melegakan tekanan pada masa ini, teknik relaksasi dapat membantu mengurangkan tahap tekanan keseluruhan anda walaupun mereka mungkin mengambil lebih banyak masa untuk belajar dengan berkesan. Yoga, meditasi kesedaran, pernafasan yang mendalam, atau kelonggaran otot yang progresif dapat meletakkan brek pada tekanan dan membawa minda dan badan anda kembali ke keadaan seimbang.

Menguruskan emosi untuk melegakan tekanan

Memahami dan menerima emosi anda-terutama yang tidak menyenangkan yang banyak kita cuba mengabaikan-boleh membuat perbezaan yang besar dalam keupayaan anda untuk menguruskan tekanan dan mengimbangi perasaan anda. Toolkit Kecerdasan Emosi percuma HelpGuide boleh menunjukkan kepada anda bagaimana.

Makan makanan yang sihat otak untuk menyokong kesihatan mental yang kuat

Kecuali anda telah cuba mengubah diet anda pada masa lalu, anda mungkin tidak menyedari betapa banyak yang anda makan-dan tidak makan-mempengaruhi cara anda berfikir dan merasa. Diet yang tidak sihat boleh mengambil tol di otak dan mood anda, mengganggu tidur anda, sap tenaga anda, dan melemahkan sistem imun anda. Sebaliknya, beralih kepada diet yang sihat, rendah gula dan kaya dengan lemak sihat, boleh memberi anda lebih banyak tenaga, meningkatkan tidur dan mood anda, dan membantu anda melihat dan merasai yang terbaik.

Orang ramai bertindak sedikit berbeza dengan makanan tertentu, bergantung kepada genetik dan faktor kesihatan lain, jadi percubaan dengan cara makanan yang anda sertakan dalam atau potong-diet anda mengubah cara yang anda rasakan. Tempat terbaik untuk bermula ialah dengan memotong "lemak buruk" yang boleh merosakkan mood dan pandangan anda, dan menggantikannya dengan "lemak yang baik" yang menyokong kesihatan otak.

Makanan yang menjejaskan mood

  • Kafein
  • Alkohol
  • Lemak trans atau apa-apa dengan minyak "sebahagiannya terhidrogenasi"
  • Makanan dengan tahap pengawet kimia atau hormon yang tinggi
  • Makanan ringan
  • Karbohidrat halus (seperti beras putih atau tepung putih)
  • Makanan bergoreng

Makanan yang meningkatkan mood

  • Ikan berlemak kaya Omega-3 seperti salmon, herring, makarel, ikan bilis, sardin, ikan tuna
  • Kacang seperti kacang, kacang badam, kacang hijau, kacang tanah
  • Avocado
  • Flaxseed
  • Kacang
  • Sayur hijau seperti bayam, kale, kubis Brussel
  • Buah segar seperti blueberry

Jangan berhemat dengan tidur-lebih penting daripada yang anda fikirkan

Jika anda menjalani kehidupan yang sibuk, memotong kembali tidur mungkin kelihatan seperti langkah pintar. Tetapi apabila datang kepada kesihatan mental anda, mendapatkan tidur yang cukup adalah keperluan, bukan kemewahan. Melangkaui beberapa jam di sini dan di sana boleh mengambil tol pada mood, tenaga, ketajaman mental, dan keupayaan mengatasi tekanan. Dan untuk jangka masa panjang, kehilangan tidur kronik dapat merosakkan kesihatan dan pandangan anda.

Walaupun orang dewasa harus menargetkan tidur berkualiti selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam, sering kali tidak realistis untuk mengharapkan tidur untuk tiba saat anda berbaring dan menutup mata. Otak anda memerlukan masa untuk berehat pada penghujung hari. Itu bermakna berehat dari rangsangan skrin-TV, telefon, tablet, komputer-dalam dua jam sebelum waktu tidur, mengetepikan kerja, dan menangguhkan hujah, bimbang, atau menyumbang semula sehingga keesokan harinya.

Petua untuk tidur lebih baik

  • Jika kebimbangan atau kebimbangan yang kronik menguasai pemikiran anda pada waktu malam, terdapat langkah-langkah yang anda boleh ambil untuk mengetahui cara berhenti membimbangkan.
  • Untuk menundukkan diri, menenangkan minda, dan bersiaplah untuk tidur, cuba mandi hangat, membaca dengan cahaya lembut, mendengar muzik yang menenangkan, atau berlatih teknik relaks sebelum tidur.
  • Untuk membantu menetapkan jam dalaman badan anda dan mengoptimumkan kualiti tidur anda, ikuti jadual tidur yang biasa, walaupun pada hujung minggu.
  • Pastikan bilik tidur anda gelap, sejuk, dan tenang. Langsir, mesin bunyi putih dan peminat dapat membantu.

Cari tujuan dan makna dalam kehidupan

Setiap orang memperoleh makna dan tujuan dalam pelbagai cara yang melibatkan manfaat orang lain, serta diri anda sendiri. Anda mungkin menganggapnya sebagai satu cara untuk merasa perlu, berasa baik tentang diri anda, tujuan yang mendorong anda, atau hanya alasan untuk keluar dari katil pada waktu pagi. Dalam segi biologi, mencari makna dan tujuan adalah penting untuk kesihatan otak kerana ia dapat membantu menjana sel-sel baru dan mewujudkan laluan neural baru di otak. Ia juga boleh menguatkan sistem imun anda, mengurangkan kesakitan, melegakan tekanan, dan membuat anda termotivasi untuk meneruskan langkah-langkah lain untuk meningkatkan kesihatan mental dan emosi. Walau bagaimanapun anda memperoleh makna dan tujuan dalam kehidupan, penting untuk melakukannya setiap hari.

Apa yang memberi maksud dan tujuan kepada anda?

Melibatkan kerja yang memberi makna kepada diri sendiri dan orang lain. Ambil bahagian dalam aktiviti yang mencabar kreativiti anda dan membuat anda merasa produktif, sama ada atau tidak anda dibayar untuknya. Sesetengah idea adalah berkebun, melukis, menulis, memainkan instrumen, atau membina sesuatu di bengkel anda.

Hubungan. Membelanjakan masa yang berkualiti di mana anda memberi diri kepada orang yang penting kepada anda, sama ada mereka kawan, cucu, atau saudara-saudara yang lebih tua, boleh menyokong kesihatan anda dan mereka, sementara juga memberikan makna tujuan.

Menjaga haiwan kesayangan. Ya, hewan peliharaan adalah tanggung jawab, tetapi menjaga seseorang membuat Anda merasa dibutuhkan dan dicintai. Tidak ada cinta yang agak tidak bersyarat seperti cinta yang boleh diberikan oleh hewan peliharaan. Haiwan juga boleh membawa anda keluar dari rumah untuk bersenam dan mendedahkan anda kepada orang baru dan tempat.

Sukarela. Sama seperti kita berwayar untuk menjadi sosial, kita juga sukar untuk memberi kepada orang lain. Makna dan tujuan yang diperoleh daripada membantu orang lain atau komuniti dapat memperkaya dan mengembangkan kehidupan anda-dan menjadikan anda lebih bahagia. Tiada had untuk peluang sukarelawan individu dan kumpulan yang boleh anda pelajari. Sekolah-sekolah, gereja-gereja, bukan keuntungan, dan organisasi-organisasi kebajikan semua bergantung kepada sukarelawan untuk kelangsungan hidup mereka.

Pengasuhan. Menjaga ibu bapa yang tua, pasangan yang cacat, atau kanak-kanak dengan penyakit fizikal atau mental adalah tindakan kebaikan, kasih sayang, dan kesetiaan-dan boleh jadi bermanfaat dan bermakna kerana ia mencabar.

Bila hendak mencari bantuan profesional

Jika anda telah membuat usaha yang konsisten untuk meningkatkan kesihatan mental dan emosi anda dan masih tidak berfungsi dengan baik di rumah, bekerja, atau dalam hubungan anda, mungkin saatnya untuk mencari bantuan profesional. Berikutan langkah-langkah pertolongan diri ini masih akan memberi manfaat kepada anda, walaupun. Sebenarnya, input dari profesional penyayang sering dapat membantu memotivasi kita untuk menjaga diri kita dengan lebih baik.

Bacaan yang disyorkan

Kesejahteraan Mental dan Emosi - Kesihatan mental yang positif membolehkan orang merealisasikan potensi mereka sepenuhnya, mengatasi tekanan kehidupan, dan bekerja secara produktif. (Pakar Bedah)

Jalan ke Ketahanan - Termasuk sepuluh cara untuk membina daya tahan anda. (Persatuan Psikologi Amerika)

Sambungan Fikiran / Tubuh: Bagaimana Emosi Anda Mempengaruhi Kesihatan Anda - Apa yang anda boleh lakukan untuk meningkatkan kesihatan emosi anda. (American Academy of Family Physicians)

Kesihatan Mental: Menjaga Kesihatan Emosi Anda - Bagaimana tekanan memberi kesan kepada emosi. (American Academy of Family Physicians)

Apa Yang Diperlukan Setiap Anak untuk Kesihatan Mental yang Baik - Bagaimana untuk memberikan cinta, keamanan, dan batas setiap keperluan kanak-kanak untuk kesihatan emosi. (Kesihatan Mental Amerika)

Apakah Ilmu Kebahagiaan? Amalan berasaskan sains untuk kehidupan yang bermakna dan bahagia. (Berkeley Wellness)

Pengarang: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., Lawrence Robinson dan Jeanne Segal, Ph.D. Dikemaskinikan terakhir: November 2018.

Tonton video itu: Bagaimana Mencari Kawan Dan Mempengaruhi Orang Lain (Disember 2019).

Loading...

Kategori Popular