Bagaimana untuk Berhenti Bimbang

Tips Bantu Sendiri untuk Bantuan Kecemasan

Semua orang bimbang. Bimbang juga dapat membantu apabila ia mendorong anda untuk mengambil tindakan dan menyelesaikan masalah. Tetapi jika anda sibuk dengan senario "apa-apa jika" dan terburuk, bimbang menjadi masalah. Pemikiran dan ketakutan yang tidak terhingga dapat melumpuhkan. Mereka boleh mendapatkan tenaga emosi anda, menghantar tahap kebimbangan anda melambung tinggi, dan mengganggu kehidupan harian anda. Tetapi kebimbangan kronik adalah kebiasaan mental yang boleh dipecah. Anda boleh melatih otak anda untuk tetap tenang dan melihat kehidupan dari perspektif yang lebih seimbang, kurang menakutkan.

Berapa bimbang terlalu banyak?

Kekhuatiran, keraguan, dan kebimbangan adalah bahagian kehidupan yang normal. Adalah semulajadi untuk bimbang tentang bil yang tidak dibayar, temu janji pekerjaan yang akan datang, atau tarikh pertama. Tetapi kebimbangan "biasa" menjadi berlebihan apabila ia berterusan dan tidak terkawal. Anda bimbang setiap hari mengenai banyak perkara yang berbeza, anda tidak boleh mendapatkan pemikiran cemas dari kepala anda, dan ia mengganggu kehidupan harian anda.

Pemikiran yang berterusan, pemikiran negatif, dan sentiasa mengharapkan yang paling teruk boleh mengambil tol pada kesihatan emosi dan fizikal anda. Ia boleh menyebabkan anda berasa gelisah dan melompat, menyebabkan insomnia, sakit kepala, masalah perut, dan ketegangan otot, dan menjadikannya sukar untuk menumpukan perhatian di tempat kerja atau sekolah. Anda mungkin mengambil perasaan negatif anda pada orang yang paling dekat dengan anda, mengubat diri dengan alkohol atau ubat-ubatan, atau cuba untuk mengalih perhatian diri anda dengan zon di depan skrin. Kebimbangan yang kronik juga boleh menjadi gejala utama Gangguan Kecemasan Umum (GAD), gangguan kebimbangan umum yang melibatkan ketegangan, kegelisahan, dan perasaan tidak senonoh yang menyerupai seluruh hidup anda.

Kenapa saya bimbang secara berlebihan?

Sekiranya anda mengalami kebimbangan dan kebimbangan yang kronik, kemungkinan anda melihat dunia dengan cara yang menjadikannya lebih mengancam daripada yang sebenarnya. Sebagai contoh, anda boleh memandang terlalu banyak kemungkinan bahawa perkara akan terukir dengan teruk, melompat dengan serta-merta ke senario terburuk, atau merawat setiap pemikiran cemas seolah-olah ia adalah fakta. Anda juga boleh mengabaikan kemampuan anda sendiri untuk mengatasi masalah kehidupan, dengan asumsi anda akan hancur pada tanda pertama masalah. Sikap yang tidak rasional dan pesimis ini dikenali sebagai gangguan kognitif.

Gangguan kognitif yang menambah kecemasan, bimbang, dan tekanan
Pemikiran semua atau tidak, melihat perkara-perkara dalam kategori hitam-putih, tanpa pertengahan. "Jika semuanya tidak sempurna, saya gagal sepenuhnya."
Berlebihan dari pengalaman negatif tunggal, mengharapkan ia terus berlaku selama-lamanya. "Saya tidak mendapat pekerjaan. Saya tidak akan mendapat sebarang pekerjaan. "
Memberi tumpuan kepada negatif sambil menyaring positif. Melihat satu perkara yang salah, bukan semua perkara yang berlaku dengan betul. "Saya mendapat soalan terakhir mengenai ujian yang salah. Saya seorang bodoh. "
Datang dengan sebab-sebab mengapa peristiwa positif tidak dikira. "Saya berbuat baik dengan persembahan itu, tetapi itu hanya semoga berjaya."
Membuat tafsiran negatif tanpa bukti sebenar. Anda bertindak seperti pembaca minda: "Saya dapat memberitahu dia secara rahsia membenci saya." Atau seorang peramal: "Saya hanya tahu sesuatu yang dahsyat akan berlaku."
Mengharapkan senario terburuk untuk berlaku. "Juruterbang itu berkata, kami menghadapi beberapa pergolakan. Pesawat itu akan terhempas! "
Percayalah bahawa cara anda merasakan realiti. "Saya rasa seperti orang bodoh itu. Semua orang mesti ketawa terhadap saya. "
Mengadakan diri anda dengan senarai yang ketat tentang apa yang anda sepatutnya dan tidak patut dilakukan dan mengalahkan diri jika anda memecahkan mana-mana peraturan. "Saya tidak sepatutnya cuba memulakan perbualan dengannya. Saya seperti orang bodoh. "
Pelabelan diri berdasarkan kesilapan dan kekurangan yang dirasakan. "Saya kegagalan; Saya bosan; Saya patut bersendirian. "
Dengan mengandaikan tanggungjawab untuk perkara-perkara yang berada di luar kawalan anda. "Ini salah saya anak saya mendapat dalam kemalangan. Saya sepatutnya memberi amaran kepadanya untuk memandu dengan berhati-hati dalam hujan. "

Kenapa sukar untuk berhenti bimbang?

Walaupun kekalahan kognitif tidak berdasarkan realiti, mereka sukar untuk berputus asa kerana mereka sering menjadi sebahagian daripada pemikiran sepanjang hayat yang menjadi begitu automatik sehingga anda tidak menyedarinya sepenuhnya. Anda mungkin berfikir bahawa membimbangkan akhirnya akan membantu anda untuk mencari penyelesaian kepada masalah atau mencegah anda terkejut oleh apa-apa yang berlaku di masa depan. Anda mungkin berfikir bahawa membimbangkan melindungi anda dalam beberapa cara atau bahkan menyamakannya dengan bertanggungjawab atau peduli. Untuk berhenti bimbang dan kebimbangan untuk kebaikan, bagaimanapun, anda perlu menyerahkan keyakinan bahawa kebimbangan anda berfungsi dengan tujuan yang positif. Sebaik sahaja anda menyedari bahawa membimbangkan adalah masalah, bukan penyelesaiannya, anda boleh mematikan pemikiran cemas dan mendapatkan kembali kawalan minda anda.

Anda tidak boleh memberitahu diri sendiri untuk berhenti bimbang

Memberitahu diri anda untuk berhenti bimbang tidak berfungsi-sekurang-kurangnya tidak lama. Anda boleh mengalih perhatian anda sesaat, tetapi anda tidak boleh menghalau pemikiran cemas untuk kebaikan. Malah, cuba berbuat demikian sering menjadikannya lebih kuat dan lebih gigih. Anda boleh menguji ini untuk diri sendiri. Tutup matamu dan gambar seekor gajah merah jambu. Sebaik sahaja anda dapat melihatnya dalam fikiran anda, hentikan memikirkannya. Apapun yang anda lakukan, untuk 60 saat akan datang, jangan berfikir tentang gajah merah jambu!

Bagaimana awak lakukan? Adakah pemikiran gajah merah jambu terus muncul di dalam otak anda?

"Pemikiran berhenti" membakar kerana ia memaksa anda untuk memberi perhatian lebih kepada pemikiran yang anda ingin elakkan. Anda sentiasa perlu memerhatikannya, dan penekanan ini menjadikannya kelihatan lebih penting. Daripada cuba untuk mengalihkan perhatian anda sendiri, ada langkah yang anda boleh ambil untuk melatih semula otak anda dan mengubah cara anda melihat dunia.

Bagaimana hendak berhenti membimbangkan hujung 1: Hentikan butang jeda pada pemikiran cemas

Jika anda bimbang secara berlebihan, ia mungkin kelihatan seperti pemikiran negatif yang berjalan melalui kepala anda pada ulangi yang tidak berkesudahan. Anda mungkin berasa seperti anda tidak dapat mengawal, gila, atau terbakar di bawah berat semua kebimbangan ini. Tetapi ada langkah-langkah yang boleh anda ambil sekarang untuk menekan butang jeda pada pemikiran cemas dan memberi anda masa yang singkat daripada bimbang tanpa henti.

Bangun dan bergerak. Latihan adalah rawatan anti-kecemasan yang berkesan dan berkesan kerana ia mengeluarkan endorfin yang melegakan ketegangan dan tekanan, meningkatkan tenaga, dan meningkatkan rasa kesejahteraan anda. Lebih penting lagi, dengan benar-benar memberi tumpuan kepada bagaimana tubuh anda dirasai ketika anda bergerak, anda boleh mengganggu aliran kebimbangan yang berterusan melalui kepala anda. Beri perhatian kepada sensasi kaki anda yang memukul tanah semasa anda berjalan, berlari, atau menari, sebagai contoh, atau irama pernafasan anda, atau perasaan matahari atau angin pada kulit anda.

Mengambil kelas yoga atau tai chi. Dengan memfokuskan fikiran anda pada pergerakan dan pernafasan anda, berlatih yoga atau tai chi menyimpan perhatian anda pada masa kini, membantu untuk membersihkan fikiran anda dan membawa kepada keadaan santai.

Meditate. Meditasi berfungsi dengan menukar tumpuan anda daripada bimbang tentang masa depan atau kediaman pada masa lalu kepada apa yang berlaku sekarang. Dengan terlibat sepenuhnya dalam masa sekarang, anda boleh mengganggu gelung yang tidak berkesudahan dari pemikiran dan kebimbangan negatif. Dan anda tidak perlu duduk bersilang, lilin cahaya atau kemenyan, atau bersorak. Hanya mencari tempat yang tenang dan selesa dan pilih salah satu daripada banyak aplikasi telefon pintar percuma atau murah yang boleh membimbing anda melalui proses meditasi.

Mengamalkan kelonggaran otot progresif. Ini dapat membantu anda memecahkan gelung yang tidak berkesudahan dengan memusatkan fikiran anda ke tubuh anda dan bukannya pemikiran anda. Dengan bergantian bergantian dan kemudian melepaskan kumpulan otot yang berbeza dalam tubuh anda, anda melepaskan ketegangan otot dalam tubuh anda. Dan sebagai badan anda melegakan, fikiran anda akan mengikutinya.

Cuba pernafasan jauh. Apabila anda bimbang, anda menjadi cemas dan bernafas lebih cepat, sering menyebabkan kecemasan lebih lanjut. Tetapi dengan mengamalkan latihan pernafasan yang mendalam, anda boleh menenangkan fikiran anda dan pemikiran negatif yang tenang.

Teknik relaksasi boleh mengubah otak

Walaupun teknik relaksasi di atas dapat memberikan beberapa waktu segera dari kebimbangan dan kecemasan, berlatih secara teratur juga dapat mengubah otak anda. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa meditasi biasa, sebagai contoh, boleh meningkatkan aktiviti di sebelah kiri korteks prefrontal, kawasan otak yang bertanggungjawab untuk perasaan ketenangan dan kegembiraan. Semakin banyak anda berlatih, semakin banyak kelegaan yang anda alami dan semakin banyak anda akan mula merasakan pemikiran dan kebimbangan anda.

Petua 2: Bercakap tentang kebimbangan anda

Ia mungkin kelihatan seperti penyelesaian yang mudah, tetapi bercakap secara bersemuka dengan sahabat atau anggota keluarga yang dipercayai-seseorang yang akan mendengar anda tanpa menghakimi, mengkritik, atau terus menjadi terganggu-adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menenangkan sistem saraf anda dan meresap kebimbangan. Apabila kebimbangan anda mula meluas, bercakap dengan mereka boleh membuat mereka kelihatan jauh kurang mengancam.

Menjaga kebimbangan kepada diri sendiri hanya menyebabkan mereka membina sehingga mereka kelihatan luar biasa. Tetapi mengatakan mereka dengan kuat boleh membantu anda memahami apa yang anda rasa dan meletakkan perkara dalam perspektif. Sekiranya ketakutan anda tidak wajar, kata-kata lisan boleh mendedahkannya kepada apa yang mereka-kebimbangan yang tidak perlu. Dan jika ketakutan anda dibenarkan, berkongsi dengan orang lain boleh menghasilkan penyelesaian yang mungkin tidak anda pikirkan sendiri.

Petua 3: Mengamalkan kesedaran

Kebimbangan biasanya tertumpu kepada masa depan-apa yang mungkin berlaku dan apa yang akan anda lakukan mengenainya-atau pada masa lalu membetulkan perkara-perkara yang telah anda katakan atau dilakukan. Amalan berabad lamanya dapat membantu anda membebaskan kebimbangan anda dengan membawa perhatian anda kembali ke masa sekarang. Strategi ini adalah berdasarkan mengamati kebimbangan anda dan kemudian membiarkannya pergi, membantu anda mengenali di mana pemikiran anda menyebabkan masalah dan mendapatkan sentuhan dengan emosi anda.

Mengakui dan mematuhi kebimbangan anda. Jangan cuba mengabaikan, melawan, atau mengawalnya seperti biasanya. Sebaliknya, semata-mata mengamati mereka seolah-olah dari perspektif orang luar, tanpa bertindak balas atau menghakimi.

Biarkan kerisauan anda. Perhatikan bahawa apabila anda tidak cuba untuk mengawal pemikiran cemas yang muncul, mereka segera berlalu, seperti awan bergerak melintasi langit. Ia hanya apabila anda melibatkan kebimbangan anda bahawa anda tersekat.

Tetap fokus pada masa kini. Perhatikan cara badan anda terasa, irama pernafasan anda, emosi anda yang sentiasa berubah, dan pemikiran yang melayang di minda anda. Jika anda mendapati diri anda terjebak dengan pemikiran tertentu, bawa perhatian anda kembali ke masa kini.

Menggunakan kesedaran untuk terus memberi tumpuan pada masa kini adalah konsep yang mudah, tetapi ia memerlukan amalan untuk meraih faedah. Pada mulanya, anda mungkin akan mendapati bahawa minda anda terus mengembara kembali kepada kebimbangan anda. Cuba jangan kecewa. Setiap kali anda menarik tumpuan anda kembali ke masa kini, anda mengukuhkan lagi tabiat mental baru yang akan membantu anda memecahkan kitaran negatif.

Petua 4: Belajar untuk menangguhkan bimbang

Sukar untuk menjadi produktif dalam aktiviti harian anda apabila kebimbangan dan kebimbangan menguasai pemikiran anda dan mengganggu anda dari kerja, sekolah, atau kehidupan rumah anda. Di sinilah strategi menangguhkan kebimbangan dapat membantu. Daripada cuba menghentikan atau menyingkirkan pemikiran cemas, izinkan diri anda untuk memilikinya, tetapi jangan tinggalkan padanya hingga kemudian.

  1. Buat "tempoh bimbang." Pilih satu set masa dan tempat untuk dibimbangkan. Ia sepatutnya sama setiap hari (mis. Di ruang tamu dari 5:00 hingga 5:20 pagi) dan cukup awal bahawa ia tidak akan membuat anda cemas sebelum tidur. Semasa tempoh bimbang anda, anda dibenarkan bimbang tentang apa yang ada di fikiran anda. Walau bagaimanapun, sepanjang hari, zon bebas bimbang.
  2. Tuliskan kebimbangan anda. Jika pemikiran atau kebimbangan yang cemas datang ke kepala anda pada siang hari, buat catatan ringkas dan teruskan tentang hari anda. Ingatkan diri anda bahawa anda akan mempunyai masa untuk memikirkannya nanti, jadi tidak perlu risau sekarang. Juga, menuliskan pemikiran anda-pada pad atau telefon atau komputer anda-lebih banyak bekerja daripada hanya memikirkannya, jadi kebimbangan anda lebih cenderung kehilangan kuasa mereka.
  3. Pergi ke "senarai bimbang" anda semasa tempoh bimbang. Jika pemikiran yang anda tulis masih mengganggu anda, biarkan diri anda bimbang tentang mereka, tetapi hanya untuk jumlah masa yang telah anda tetapkan untuk tempoh bimbang anda. Semasa anda mengkaji kebimbangan anda dengan cara ini, anda akan sering mendapati lebih mudah untuk membangunkan perspektif yang lebih seimbang. Dan jika kebimbangan anda tidak kelihatan lagi, hanya potong tempoh bimbang anda pendek dan nikmati sepanjang hari anda.

Gunakan masa bimbang anda untuk mencabar pemikiran cemas

Menangguhkan kebimbangan adalah berkesan kerana ia memecah kebiasaan memelihara kebimbangan apabila anda mempunyai perkara lain yang perlu dilakukan, namun tidak ada usaha untuk menindas pemikiran atau menilainya. Anda hanya menyimpannya untuk kemudian. Dan semasa anda mengembangkan keupayaan untuk menangguhkan pemikiran cemas anda, anda akan mula menyedari bahawa anda mempunyai lebih banyak kawalan daripada yang anda fikirkan. Anda kemudian boleh menggunakan tempoh bimbang yang diberikan untuk mencabar pemikiran negatif anda:

  • Apakah bukti bahawa pemikiran itu benar? Bahawa ia tidak benar?
  • Adakah terdapat cara yang lebih positif dan realistik untuk melihat keadaan?
  • Apakah kebarangkalian bahawa apa yang saya ketakutan sebenarnya akan berlaku? Sekiranya kebarangkaliannya rendah, apakah hasil yang lebih mungkin?
  • Adakah pemikiran ini berguna? Bagaimanakah bimbang mengenainya akan membantu saya dan bagaimana ia akan menyakiti saya?
  • Apa yang akan saya katakan kepada rakan yang bimbang?

Petua 5: Membezakan antara kebimbangan yang dapat diselesaikan dan tidak dapat diselesaikan

Penyelidikan menunjukkan bahawa semasa anda sedang membimbangkan, anda berasa tidak selesa buat sementara waktu. Berjalan di atas masalah di kepala anda mengganggu anda dari emosi anda dan membuat anda berasa seperti anda mendapat sesuatu yang dicapai. Tetapi membimbangkan dan menyelesaikan masalah adalah dua perkara yang sangat berbeza.

Penyelesaian masalah melibatkan penilaian situasi, datang dengan langkah-langkah konkrit untuk mengatasinya, dan kemudian meletakkan rancangan itu menjadi tindakan. Bimbang, sebaliknya, jarang membawa kepada penyelesaian. Tidak kira berapa banyak masa yang anda habiskan untuk tinggal di senario terburuk, anda tidak lagi bersedia menghadapi mereka sekiranya mereka sebenarnya berlaku.

Adakah kebimbangan anda dapat diselesaikan?

Kebimbangan yang produktif, terlarut adalah yang anda boleh ambil tindakan segera. Sebagai contoh, jika anda bimbang tentang bil anda, anda boleh menghubungi pemiutang anda untuk melihat mengenai pilihan pembayaran yang fleksibel. Kebimbangan yang tidak produktif dan tidak dapat dilepaskan ialah mereka yang tidak mempunyai tindakan yang sama. "Bagaimana jika saya mendapat kanser suatu hari nanti?" Atau "Bagaimana jika kanak-kanak saya mengalami kemalangan?"

Sekiranya kebimbangan itu dapat diselesaikan, mulailah sumbang saran. Buat senarai semua kemungkinan penyelesaian yang boleh anda fikirkan. Cuba untuk tidak terlalu bergantung pada mencari penyelesaian yang sempurna. Tumpukan pada perkara yang anda ada kuasa untuk berubah, dan bukannya keadaan atau realiti di luar kawalan anda. Selepas anda menilai opsyen anda, buat pelan tindakan. Sebaik sahaja anda mempunyai rancangan dan mula melakukan sesuatu mengenai masalah itu, anda akan berasa kurang cemas.

Sekiranya kebimbangan tidak dapat diselesaikan, terimalah ketidakpastian itu. Sekiranya anda seorang pemalas kronik, sebahagian besar pemikiran cemas anda mungkin jatuh di dalam kem ini. Kebimbangan sering kali merupakan cara kami cuba untuk meramalkan masa depan yang ada - untuk mengelakkan kejutan yang tidak menyenangkan dan mengawal hasilnya. Masalahnya, ia tidak berfungsi. Berfikir tentang semua perkara yang boleh menjadi salah tidak menjadikan hidup lebih diramalkan. Berfokus pada senario terburuk hanya akan menghalang anda daripada menikmati perkara-perkara baik yang anda ada sekarang. Untuk berhenti bimbang, menangani keperluan anda untuk jawapan yang pasti dan segera.

  • Adakah anda cenderung untuk meramalkan perkara buruk akan berlaku hanya kerana mereka tidak pasti? Apakah kemungkinan mereka akan?
  • Memandangkan kemungkinan sangat rendah, adakah mungkin untuk hidup dengan peluang kecil bahawa sesuatu yang negatif mungkin berlaku.
  • Tanya rakan dan keluarga anda bagaimana mereka menghadapi ketidakpastian dalam situasi tertentu. Bolehkah anda melakukan perkara yang sama?
  • Tune ke emosi anda. Bimbang tentang ketidakpastian sering kali merupakan cara untuk mengelakkan emosi yang tidak menyenangkan. Tetapi dengan meniru emosi anda, anda boleh mula menerima perasaan anda, walaupun orang-orang yang tidak selesa atau tidak masuk akal.

Di mana untuk mendapatkan bantuan

Sokongan di A.S.

Talian Bantuan NAMI - Para sukarelawan yang terlatih boleh memberikan maklumat, rujukan dan sokongan kepada mereka yang mengalami gangguan kecemasan di A.S. Call 1-800-950-6264. (Perikatan Kebangsaan mengenai Penyakit Mental)

Cari ahli terapi - Cari pembekal rawatan gangguan kecemasan di A.S. (Persatuan Kegelisahan Anxiety of America)

Sokongan di peringkat antarabangsa

Kumpulan Sokongan - Senarai kumpulan sokongan di A.S., Kanada, Australia, dan Afrika Selatan. (Persatuan Kebimbangan dan Kemurungan Amerika)

Kebimbangan UK - Maklumat, sokongan, dan helpline yang berdedikasi untuk penghidap UK dan keluarga mereka. Panggilan: 03444 775 774. (Kebimbangan UK)

Kebimbangan Kanada - Menyediakan pautan ke perkhidmatan di wilayah Kanada yang berlainan. (Persatuan Penyakit Kecemasan Kanada)

Pusat Bantuan SANE - Menyediakan maklumat mengenai gejala, rawatan, ubat-ubatan, dan tempat untuk mendapatkan sokongan di Australia. Panggilan: 1800 18 7263. (SANE Australia).

Talian Bantuan (India) - Menyediakan maklumat dan sokongan kepada mereka yang mempunyai masalah kesihatan mental di India. Panggilan: 1860 2662 345 atau 1800 2333 330.

Bacaan yang disyorkan

Kegelisahan dan Gangguan Tekanan - Panduan untuk menguruskan serangan panik, fobia, PTSD, OCD, gangguan kecemasan sosial, dan keadaan yang berkaitan. (Laporan Kesihatan Khas Sekolah Perubatan Harvard)

Gangguan Kecemasan yang Umum: Ketika Kebimbangan Berkelanjutan - Mengapa kita bimbang dan apa yang dapat kita lakukan untuk memeranginya. (Institut Kesihatan Mental Negara)

Memahami Fakta - Kegelisahan setiap hari dan gangguan kecemasan. (Persatuan Kebimbangan dan Kemurungan Amerika)

Apa? Saya bimbang !? - Kursus sendiri untuk membantu anda berhenti bimbang dan mendapatkan bantuan kecemasan. (Pusat Intervensi Klinikal)

Pengarang: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., dan Jeanne Segal, Ph.D. Dikemaskinikan terakhir: November 2018.

Tonton video itu: BIMBANG OST AADC - MELLY GOESLAW COVER BY ARIF ALFIANSYAH (Disember 2019).

Loading...

Kategori Popular