Relief Stres Pantas

Menggunakan Senses Anda untuk Melegakan Tekanan di Tempat

Pernahkah seorang superhero stres dapat menyelamatkan anda dari ketegangan kesesakan lalu lintas, pertemuan huru-hara, hujah dengan pasangan anda, atau bengkak anak kecil? Nah, anda boleh menjadi superhero stres anda sendiri. Menggunakan deria anda, anda boleh memanfaatkan kuasa untuk mengurangkan kesan stres kerana ia berlaku dan tetap terkawal apabila tekanan membina. Seperti mana-mana kemahiran, belajar bagaimana meringankan tekanan pada masa ini memerlukan masa, percubaan, dan amalan - tetapi hasilnya sangat besar. Apabila anda tahu bagaimana untuk melegakan tekanan dengan cepat, anda boleh bertenang, produktif, dan terfokus, tidak kira apa pun kehidupan yang dibuang.

Apakah cara terpantas untuk melegakan tekanan?

Terdapat banyak teknik untuk menguruskan tekanan. Yoga, meditasi kesedaran, dan latihan adalah hanya beberapa contoh aktiviti melegakan tekanan yang berfungsi dengan keajaiban. Tetapi pada masa yang panas, semasa temu duga kerja yang tinggi, contohnya, atau perselisihan pendapat dengan pasangan anda, anda tidak boleh membiarkan diri anda bermeditasi atau berjalan-jalan. Dalam situasi ini, anda memerlukan sesuatu yang lebih cepat dan mudah diakses.

Salah satu cara yang paling cepat dan paling dipercayai untuk menghalang stres adalah untuk melibatkan satu atau lebih deria anda-penglihatan, bunyi, rasa, bau, sentuhan atau melalui pergerakan. Tetapi kerana semua orang berbeza, anda perlu melakukan beberapa percubaan untuk mengetahui teknik mana yang paling sesuai untuk anda.

Bercakap muka-muka: satu lagi pengurang tekanan cepat

Interaksi sosial adalah strategi tubuh anda yang paling berkembang dan pasti untuk mengatur sistem saraf. Bercakap tatap muka dengan pendengar yang santai dan penyayang dapat membantu anda dengan cepat menenangkan dan melepaskan ketegangan. Walaupun anda tidak boleh selalu bersandar di tengah-tengah keadaan yang tertekan, mengekalkan rangkaian hubungan yang rapat adalah penting untuk kesihatan mental anda. Antara pelega tekanan berasaskan deria dan pendengar yang baik, anda akan mempunyai pangkalan anda.

Petua 1: Kenali apabila anda ditekankan

Ia mungkin kelihatan jelas bahawa anda akan tahu apabila anda tertekan, tetapi ramai di antara kita menghabiskan banyak masa dalam keadaan frazzled bahawa kita telah melupakan apa yang dirasakan ketika sistem saraf kita seimbang: ketika kita sedang tenang masih berwaspada dan fokus. Jika ini adalah anda, anda boleh mengenali apabila anda ditekankan dengan mendengar badan anda. Apabila anda letih, mata anda terasa berat dan anda boleh berehat di kepala anda. Apabila anda gembira, anda tertawa dengan mudah. Dan apabila anda ditekankan, badan anda membolehkan anda tahu juga. Dapatkan kebiasaan untuk memberi perhatian kepada petunjuk tubuh anda.

Perhatikan otot dan dalaman anda. Adakah otot anda tegang atau sakit? Adakah perut anda ketat, sempit, atau sakit? Adakah tangan atau rahang anda terpejam?

Perhatikan nafas anda. Adakah pernafasan anda cetek? Letakkan satu tangan di perut anda, yang lain di dada anda. Tonton tangan anda naik dan jatuh dengan setiap nafas. Perhatikan apabila anda bernafas sepenuhnya atau apabila anda "lupa" untuk bernafas.

Petua 2: Kenal pasti tindak balas tekanan anda

Secara dalaman, kita semua bertindak balas dengan cara yang sama dengan tindak balas tekanan "perjuangan-atau-penerbangan": tekanan darah anda meningkat, jantung anda lebih cepat mengepam, dan otot-otot anda mengatasi. Badan anda bekerja keras dan mengalirkan sistem imun anda. Walau bagaimanapun, secara luaran, orang bertindak balas dengan tekanan dengan cara yang berbeza.

Cara terbaik untuk melegakan tekanan dengan cepat sering dikaitkan dengan tindak balas tekanan khusus anda:

Tindak balas tekanan yang terlalu berat: Sekiranya anda cenderung menjadi marah, terkejut, terlalu emosional, atau ditekan di bawah tekanan, anda akan bertindak balas dengan sebaik-baiknya untuk aktiviti-aktiviti bantuan tekanan yang menghalang anda.

Sambutan tekanan yang tidak dapat dielakkan: Sekiranya anda cenderung menjadi tertekan, ditarik balik, atau berada di bawah tekanan, anda akan bertindak balas dengan sebaik-baiknya untuk aktiviti-aktiviti bantuan tekanan yang merangsang dan memberi tenaga.

Maklum balas tekanan yang "immobilisasi" atau "beku"

Adakah anda membeku apabila mengalami tekanan? Respon tekanan imobilisasi sering dikaitkan dengan
sejarah trauma masa lalu. Apabila berhadapan dengan situasi yang tertekan, anda mungkin mendapati diri anda tersekat dan tidak dapat mengambil tindakan. Cabaran anda adalah untuk membebaskan keadaan "beku" anda dengan menaikkan semula sistem saraf anda dan mengaktifkan semula tindak balas tegasan "melawan-atau-penerbangan" alami. Pergerakan fizikal yang melibatkan kedua-dua lengan dan kaki anda, seperti berjalan, berenang, berlari, menari, memanjat, atau tai chi, boleh sangat membantu. Apabila anda bergerak, tumpu pada badan anda dan sensasi yang anda rasa dalam anggota tubuh anda dan bukan pada fikiran anda. Elemen kesedaran ini dapat membantu sistem saraf anda menjadi "tidak teratur" dan teruskan.

Petua 3: Bawa deria anda untuk menyelamatkannya

Untuk menggunakan deria anda untuk melegakan tekanan dengan cepat, anda perlu mengenal pasti pengalaman deria yang paling sesuai untuk anda. Ini memerlukan sedikit percubaan. Semasa anda menggunakan deria yang berbeza, ambil perhatian betapa cepatnya tahap tekanan anda. Dan selebihnya mungkin. Apakah jenis bunyi atau jenis pergerakan yang paling mempengaruhi anda? Contohnya, jika anda seorang pencinta muzik, dengarkan banyak artis dan jenis muzik yang berbeza sehingga anda dapat mencari lagu yang mengangkat dan melegakan anda dengan serta-merta.

Terokai pelbagai pengalaman deria sehingga tidak kira di mana anda berada, anda akan sentiasa mempunyai alat untuk melegakan tekanan.

Contoh-contoh yang disenaraikan di bawah ini bertujuan untuk menjadi titik melompat. Biarkan imaginasi anda berjalan bebas dan tampil dengan perkara-perkara tambahan untuk dicuba. Apabila anda mencari teknik deria yang betul, anda akan tahu!

Penglihatan

  • Lihat foto yang dihargai atau memento kegemaran.
  • Gunakan tumbuhan atau bunga untuk memeriahkan ruang kerja anda.
  • Nikmati keindahan alam: taman, pantai, taman, atau halaman rumah anda sendiri.
  • Lengkapkan diri anda dengan warna yang mengangkat semangat anda.
  • Tutup mata dan gambar tempat yang merasakan damai dan meremajakan.

Bau

  • Cahaya lilin wangi atau membakar beberapa kemenyan.
  • Eksperimen dengan minyak penting yang berbeza.
  • Bau mawar atau jenis bunga lain.
  • Nikmati udara bersih dan segar di luar rumah yang hebat.
  • Spritz pada minyak wangi atau cologne kegemaran anda.

Sentuh

  • Bungkus diri anda dengan selimut hangat.
  • Binatang anjing atau kucing.
  • Pegang objek yang selesa (haiwan boneka, memento kegemaran).
  • Berikan diri anda urut tangan atau leher.
  • Pakai pakaian yang merasakan lembut terhadap kulit anda.

Rasa

Perlahan-lahan menikmati hidangan kegemaran boleh menjadi sangat santai, tetapi makan tanpa pemikiran hanya akan menambah tekanan dan pinggang anda. Kuncinya adalah untuk merasai rasa rasa anda secara sedar dan sederhana.

  • Mengunyah sejenis gula gula tanpa gula.
  • Nikmatilah sekeping kecil coklat gelap.
  • Sapukan secawan kopi atau teh atau minuman sejuk yang menyegarkan.
  • Makan sekeping buah yang sempurna.
  • Nikmati snek yang sihat dan renyah (saderi, wortel atau campuran jejak).

Pergerakan

Sekiranya anda cenderung untuk berhenti apabila anda mengalami tekanan atau mengalami trauma, aktiviti melegakan tekanan yang membuat anda bergerak mungkin amat membantu.

  • Jalankan di tempat atau lompat ke atas dan ke bawah.
  • Tarian sekitar.
  • Regangkan atau gulung kepala anda dalam kalangan.
  • Pergi untuk berjalan kaki singkat.
  • Kencangkan bola tekanan karet.

Bunyi

  • Sing atau hum lagu kegemaran. Dengar muzik menaikkan semangat.
  • Tune ke soundtrack gelombang yang menelan alam semula jadi, angin menyerang pokok, nyanyian burung.
  • Beli air pancut kecil, supaya anda dapat menikmati bunyi air yang menenangkan di rumah atau pejabat anda.
  • Hang angin bersorak di dekat tingkap yang terbuka.

Toning Vokal

Seperti yang aneh kerana ia mungkin bunyi, toning vokal adalah satu teknik khas yang mengurangkan hormon stres adrenalin dan kortisol. Cuba menyelinap ke tempat yang tenang untuk meluangkan masa beberapa minit sebelum pertemuan dengan bos anda dan lihat betapa lebih santai dan terfokus anda rasa. Ia berfungsi dengan menggunakan otot-otot kecil telinga dalam yang membantu anda mengesan frekuensi ucapan manusia yang lebih tinggi yang memberikan emosi dan memberitahu anda apa yang dikatakan oleh seseorang. Bukan sahaja anda merasa lebih santai dalam pertemuan itu, anda juga akan dapat memahami apa yang dia cuba untuk berkomunikasi.

Bagaimana nada

Duduk dengan lurus dan buat bunyi "mmmm" dengan bibir anda bersama-sama dan gigi sedikit berbeza. Eksperimen dengan mengubah padang dan volume sehingga anda mengalami getaran yang menyenangkan di wajah anda dan, akhirnya, jantung dan perut anda.

Petua 4: Cari inspirasi deria

Mempunyai masalah mengenal pasti teknik deria yang berfungsi untuk anda? Cari inspirasi di sekeliling anda, dari pemandangan anda ketika anda pergi ke hari anda untuk kenangan dari masa lalu anda.

Kenangan. Berpikir kembali kepada apa yang anda lakukan ketika kanak-kanak menjadi tenang. Jika anda mempunyai selimut atau mainan yang disumbat, anda mungkin mendapat manfaat daripada rangsangan sentuhan. Cuba mengikat selendang bertekstur di leher anda sebelum pelantikan atau menyimpan sekeping suede lembut di dalam poket anda.

Tonton orang lain. Mengamati bagaimana orang lain menghadapi stres boleh memberi anda gambaran berharga. Pemain besbol sering memukul permen sebelum naik ke kelawar. Penyanyi sering bercakap dengan orang ramai sebelum melakukan persembahan. Tanya kepada orang yang anda tahu bagaimana mereka tetap fokus di bawah tekanan.

Ibu bapa. Berpikir kembali kepada apa yang ibu bapa lakukan untuk meniup wap. Adakah ibu anda berasa lebih santai selepas berjalan kaki? Adakah bapa anda bekerja di halaman selepas hari yang sukar?

Kuasa imaginasi. Sebaik sahaja melukis kotak alat deria anda menjadi kebiasaan, cuba bayangkan hanya sensasi yang jelas ketika stres menyerang. Ingatan muka bayi anda akan mempunyai kesan yang menenangkan atau tenaga yang sama pada otak anda seperti melihat fotonya. Apabila anda dapat mengingat sensasi yang kuat, anda tidak akan pernah mempunyai alat bantuan tekanan yang cepat.

Ambil rehat daripada teknologi

Mengambil masa yang singkat dari televisyen, komputer, dan telefon bimbit akan memberi anda gambaran mengenai apa yang dirasakan oleh deria anda.

  • Cuba tunas ke muzik santai dan bukannya bercakap di radio semasa perjalanan anda. Atau cuba menunggang dalam diam selama 10 minit.
  • Terjebak dalam barisan panjang di kedai runcit? Daripada bercakap di telefon anda, luangkan masa untuk orang menonton. Perhatikan apa yang anda dengar dan lihat.
  • Daripada memeriksa e-mel semasa menunggu mesyuarat, ambil nafas dalam-dalam, cari tetingkap, atau minum teh.
  • Semasa menunggu temujanji, menahan keinginan untuk teks dan memberi diri anda urut tangan.

Petua 5: Membuat tekanan pelepasan cepat tabiat

Ia tidak mudah untuk diingat untuk menggunakan deria anda di tengah-tengah mini-atau atau tidak begitu krisis. Pada mulanya, ia akan berasa lebih mudah untuk memberi tekanan dan tegang. Tetapi dengan masa, memanggil deria anda akan menjadi sifat kedua. Fikirkan proses seperti belajar memandu atau bermain golf. Anda tidak menguasai kemahiran dalam satu pelajaran; anda perlu berlatih sehingga menjadi sifat kedua. Akhirnya anda akan merasa seperti anda melupakan sesuatu jika anda tidak menyesuaikan diri dengan badan anda semasa masa yang mencabar. Berikut adalah cara untuk membuat tabiat:

Mula kecil. Daripada menguji alat bantuan tekanan cepat anda pada sumber tekanan utama, mulakan dengan sumber tekanan rendah yang boleh diramalkan, seperti makan malam memasak pada hujung hari yang panjang atau duduk untuk membayar bil.

Kenal pasti dan sasaran. Fikirkan hanya satu tekanan rendah yang anda tahu akan berlaku beberapa kali seminggu, seperti perjalanan. Bersumpah untuk mensasarkan tekanan dengan pelega tekanan setiap kali. Selepas beberapa minggu, sasarkan tekanan kedua dan sebagainya.

Input sensori memandu ujian. Sekiranya anda mengamalkan kelegaan stres cepat pada perjalanan anda ke tempat kerja, bawa sapu tangan berharga dengan anda suatu hari, cuba muzik hari lain, dan cuba pergerakan pada hari berikutnya. Teruskan bereksperimen sehingga anda mendapati pemenang yang jelas.

Bersenang-senang dengan proses itu. Sekiranya sesuatu tidak berfungsi, jangan paksanya. Beralih sehingga anda mendapati apa yang paling sesuai untuk anda. Ia harus menyenangkan dan terasa menenangkan.

Bercakap tentangnya. Memberitahu rakan atau ahli keluarga mengenai strategi bantuan tekanan yang anda cuba lakukan akan membantu anda mengintegrasikannya ke dalam hidup anda. Sebagai bonus tambahan, ia terikat untuk memulakan perbualan yang menarik: semua orang berkaitan dengan topik tekanan.

Petua 6: Berlatih di mana sahaja anda berada

Bahagian terbaik strategi berasaskan deria adalah kesedaran yang anda ada kawalan. Tidak kira di mana anda berada atau apa yang anda lakukan, pelega tekanan cepat berada dalam jangkauan lengan.

Pelega tekanan cepat di rumah

Menghiburkan. Cegah kejutan pra-parti dengan bermain muzik yang meriah. Lilin cahaya. Kelipan dan aroma akan merangsang deria anda. Pakai pakaian yang membuat anda berasa santai dan yakin.

Dapur. Kemudahan tekanan dapur dengan bernafas dalam aroma setiap bahan. Keseronokan dalam tekstur lembut kulit telur. Menghargai berat bawang.

Kanak-kanak dan hubungan. Cegah kehilangan kerendahan semasa tuangkan spousal dengan meremas hujung jari ibu jari dan telunjuk bersama. Apabila anak kecil anda mengamuk, gosok losyen ke dalam tangan anda dan bernafas dalam bau.

Tidur. Terlalu tertekan untuk tunda? Cuba gunakan mesin bunyi putih untuk bunyi latar belakang atau pelembap dengan penyebar untuk bau cahaya di udara.

Mewujudkan tempat kudus. Sekiranya kekacauan merosot, habiskan 10 minit setiap hari untuk kemas. Paparkan foto dan imej yang membuatkan anda berasa gembira. Buangkan langsir dan biarkan cahaya semula jadi.

Relief tekanan cepat di tempat kerja

Mesyuarat. Semasa sesi tekanan, terus berhubung dengan nafas anda. Urut petua jari anda. Goncang jari anda. Kopi sip.

Di telefon. Berikan sesuatu yang memberangsangkan, seperti lemon, halia, peppermint. Semasa bercakap, berdiri atau bergerak ke belakang dan sebagainya untuk membakar tenaga berlebihan, atau membuat panggilan ke luar apabila mungkin.

Pada komputer. Kerja berdiri. Lakukan lutut dalam selang selama 10 minit. Menyedut pada peppermint. Teh Sip.

Rehat makan tengah hari. Berjalan di sekitar blok atau di tempat letak kereta. Dengar muzik yang menenangkan sambil makan. Mengobrol dengan rakan sekerja.

Ruang kerja anda. Letakkan foto keluarga di meja atau mementos anda yang mengingatkan anda tentang kehidupan anda di luar pejabat.

Kelegaan tekanan cepat di mana sahaja

Dalam trafik. Main muzik atau dengarkan buku audio. Ambil laluan yang berbeza untuk melihat sesuatu yang baru. Adakah gulung-gulung pada lampu stop. Berada di dalam kereta untuk berjaga dan gembira.

Pengangkutan awam. Beristirahat dari membaca, perbualan sel, dan muzik untuk menyesuaikan pemandangan dan bunyi di sekeliling anda. Cuba perhatikan sesuatu yang baru, walaupun anda berada di perjalanan bas lama yang sama.

Menjalankan tugas. Pakai minyak wangi atau losyen khas supaya anda boleh menikmati semasa anda bergegas dari satu tempat ke tempat. Bawa bola tekanan di dalam poket anda. Ambil "snapshot" atau "poskad" mental di setiap destinasi.

Menunggu dalam talian. Daripada bimbang tentang masa berlalu, tumpukan pada pernafasan anda. Orang menonton. Berbual dengan orang yang terdahulu. Mengunyah tongkat gandum.

Bacaan yang disyorkan

Pengurusan Tekanan - Meningkatkan kesejahteraan anda dengan mengurangkan tekanan dan membina daya tahan. (Laporan Kesihatan Khas Sekolah Perubatan Harvard)

Meditasi: Cara mudah dan cepat untuk mengurangkan tekanan (Mayo Clinic)

25 Cara Pantas Mengurangkan Tekanan (University of Colorado)

Latihan mini-bersantai: Pembaikan cepat pada saat-saat yang menegangkan - Latihan relaksasi yang boleh dilakukan dalam 1-3 minit. (Penerbitan Kesihatan Harvard)

Relaksasi - Petua dan latihan untuk membantu anda berehat, sesetengahnya dengan cepat. (Minda)

Pembaikan Cepat untuk Kesan Fizikal Tekanan (Pusat Negeri Gunung untuk Hidup Bebas)

Pengarang: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., dan Lawrence Robinson. Dikemaskinikan terakhir: November 2018.

Tonton video itu: Relaxing Guitar Music, Music for Stress Relief, Relaxing Music, Meditation Music, Soft Music, 2814C (Disember 2019).

Loading...

Kategori Popular