Pencegahan dan Rawatan Burnout

Teknik untuk menangani tekanan yang besar

Sekiranya tekanan berterusan membuat anda berasa tidak berdaya, kecewa, dan lelah, anda mungkin berada di jalan menuju kebakaran. Apabila anda dibakar, masalah kelihatan tidak dapat diatasi, segala-galanya kelihatan suram, dan sukar untuk mengumpulkan tenaga untuk dijaga, apalagi mengambil tindakan untuk membantu diri anda. Ketidakbahasaan dan detasmen yang disebabkan oleh pembakaran boleh mengancam pekerjaan anda, hubungan anda, dan kesihatan anda. Tetapi dengan mengiktiraf tanda-tanda amaran awal, anda boleh mengambil langkah-langkah untuk mencegahnya. Atau jika anda telah pun memecahkan titik, terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk mendapatkan semula keseimbangan anda dan mula merasa positif dan berharap lagi.

Apakah pembakaran?

Burnout adalah keadaan keletihan emosi, fizikal, dan mental yang disebabkan oleh tekanan yang berlebihan dan berpanjangan. Ia berlaku apabila anda merasa terharu, terkena emosi, dan tidak dapat memenuhi tuntutan yang berterusan. Kerana tekanan berterusan, anda mula kehilangan minat dan motivasi yang membawa anda mengambil peranan tertentu di tempat pertama.

Burnout mengurangkan produktiviti dan mengurangkan tenaga anda, sehingga anda berasa semakin tidak berdaya, putus asa, sinis, dan marah. Akhirnya, anda mungkin merasa tidak mempunyai apa-apa lagi untuk diberikan.

Kesan-kesan negatif dari burnout tumpah ke setiap bidang kehidupan-termasuk rumah anda, kerja, dan kehidupan sosial. Burnout juga boleh menyebabkan perubahan jangka panjang kepada badan anda yang membuat anda terdedah kepada penyakit seperti selsema dan selesema. Kerana banyak akibatnya, penting untuk menangani pembakaran segera.

Adakah anda sedang dalam perjalanan ke pembakaran?

Anda mungkin berada di jalan menuju kebakaran jika:

  • Setiap hari adalah hari yang buruk.
  • Merawat pekerjaan anda atau kehidupan rumah seolah-olah seperti satu pembaziran tenaga.
  • Anda sudah lelah sepanjang masa.
  • Majoriti hari anda dibelanjakan untuk tugas yang anda temukan sama ada mind-numbingly membosankan atau menggembirakan.
  • Anda berasa seperti apa-apa yang anda lakukan membuat perbezaan atau dihargai.

Tanda dan gejala burnout

Kebanyakan kita mempunyai hari ketika kita merasa tidak berdaya, terlalu banyak, atau tidak dihargai-ketika menyeret diri kita dari tempat tidur memerlukan penentuan Hercules. Walau bagaimanapun, jika anda merasa seperti ini, anda mungkin dibakar.

Burnout adalah proses beransur-ansur. Ia tidak berlaku semalaman, tetapi ia boleh merayap pada anda. Tanda-tanda dan gejala-gejala itu mula-mula halus, tetapi menjadi lebih buruk seiring dengan berjalannya waktu. Fikirkan gejala awal sebagai bendera merah yang ada sesuatu yang salah yang perlu ditangani. Sekiranya anda memberi perhatian dan secara aktif mengurangkan tekanan anda, anda boleh menghalang kerosakan utama. Sekiranya anda mengabaikannya, anda akan terbakar.

Tanda-tanda dan tanda-tanda fizikal pembakaran

  • Rasa letih dan dikeringkan kebanyakan masa
  • Menurunkan imuniti, penyakit yang kerap
  • Sakit kepala yang kerap atau sakit otot
  • Tukar selera makan atau tabiat tidur

Tanda-tanda emosional dan gejala burnout

  • Perasaan kegagalan dan keraguan diri
  • Rasa tidak berdaya, terperangkap, dan dikalahkan
  • Detasmen, berasa sendirian di dunia
  • Kehilangan motivasi
  • Pandangan semakin sinis dan negatif
  • Kurangkan kepuasan dan rasa pencapaian

Tanda-tanda dan gejala tingkah laku pembakaran

  • Pengeluaran dari tanggungjawab
  • Mengasingkan diri anda dari orang lain
  • Menangguhkan, mengambil masa yang lama untuk menyelesaikan sesuatu
  • Menggunakan makanan, dadah, atau alkohol untuk mengatasi
  • Mengambil kekecewaan anda pada orang lain
  • Melangkau kerja atau datang lewat dan pergi awal

Perbezaan antara tekanan dan pembakaran

Burnout mungkin disebabkan tekanan yang tidak menentu, tetapi ia tidak sama dengan terlalu banyak tekanan. Tekanan, secara besar-besaran, melibatkan terlalu banyak: terlalu banyak tekanan yang menuntut terlalu banyak daripada anda secara fizikal dan mental. Walau bagaimanapun, penekanan orang masih boleh membayangkan bahawa jika mereka hanya dapat mengawal segala-galanya, mereka akan berasa lebih baik.

Sebaliknya, pembakaran adalah kira-kira tidak cukup. Yang dibakar bermakna berasa kosong dan terlupa secara mental, tanpa motivasi, dan melampaui penyayang. Orang yang mengalami pembakaran kerap kali tidak melihat apa-apa harapan perubahan positif dalam situasi mereka. Jika tekanan berlebihan terasa seperti anda tenggelam dalam tanggungjawab, pembakaran adalah rasa semua menjadi kering. Dan ketika anda biasanya menyadari mengalami banyak tekanan, anda tidak selalu menyadarinya ketika terjadi.

Tekanan vs Burnout
Tekanan
Terbakar
Dicirikan oleh lebih banyak pertunanganDisifatkan oleh pengunduran
Emosi terlalu berlebihanEmosi tumpul
Menghasilkan kerentanan dan hiperaktifMenghasilkan ketidakupayaan dan keputusasaan
Kehilangan tenagaKehilangan motivasi, cita-cita, dan harapan
Menuju gangguan kecemasanMenuju ke detasemen dan kemurungan
Kerosakan primer adalah fizikalKerosakan primer adalah emosi
Boleh membunuh anda secara beransur-ansurMungkin membuat kehidupan seolah-olah tidak bernilai hidup
Sumber:
Tekanan dan Pembakaran di Kementerian

Punca pembakaran

Burnout sering berasal dari pekerjaan anda. Tetapi sesiapa yang merasa terlalu sibuk dan tidak diberi nilai adalah berisiko untuk mengalami kecederaan, dari pekerja pejabat yang rajin yang tidak bercuti selama bertahun-tahun, kepada ibu yang tinggal di rumah yang cenderung kepada anak-anak, kerja rumah, dan ibu bapa yang penuaan.

Tetapi pembakaran tidak semata-mata disebabkan oleh kerja tertekan atau terlalu banyak tanggungjawab. Faktor lain menyumbang kepada kebakaran, termasuk gaya hidup dan personaliti anda. Sebenarnya, apa yang anda lakukan dalam downtime anda dan bagaimana anda melihat dunia boleh memainkan hanya sebagai peranan yang besar dalam menimbulkan tekanan yang menggembirakan sebagai kerja atau tuntutan di rumah.

Penyebab terbakar akibat kerja

  • Merasa seperti anda mempunyai sedikit atau tiada kawalan ke atas kerja anda
  • Kurang pengiktirafan atau ganjaran untuk kerja yang baik
  • Harapan kerja yang tidak jelas atau terlalu tinggi
  • Melakukan kerja yang tidak monoton atau tidak dapat dicegah
  • Bekerja dalam keadaan yang kacau atau tekanan tinggi

Penyebab gaya hidup pembakar

  • Bekerja terlalu banyak, tanpa masa yang cukup untuk bersosial atau bersantai
  • Kurang dekat, hubungan sokongan
  • Mengambil terlalu banyak tanggungjawab, tanpa bantuan yang cukup dari orang lain
  • Tidak mendapat cukup tidur

Ciri-ciri personaliti boleh menyumbang kepada kecederaan

  • Kecenderungan yang sempurna; tidak ada yang cukup baik
  • Pandangan pesimis terhadap diri sendiri dan dunia
  • Keperluan untuk mengawal; keengganan untuk mewakilkan kepada orang lain
  • Pencapaian tinggi, keperibadian Type A

Masa untuk bertindak

Sama ada anda mengenali tanda-tanda amaran mengenai kebakaran yang sedang berlaku atau anda sudah melepasi titik pecah, cuba meneruskan keletihan dan berterusan seperti yang anda lakukan hanya akan menyebabkan kerosakan emosi dan fizikal yang lebih lanjut. Sekarang adalah masa untuk menjeda dan menukar arah dengan mempelajari bagaimana anda boleh membantu diri anda untuk mengatasi masalah pembakaran dan berasa sihat dan positif lagi.

Berurusan dengan burnout memerlukan pendekatan "Tiga R":

Mengiktiraf - Perhatikan tanda-tanda amaran mengenai pembakaran

Songsang - Batalkan kerosakan dengan mencari sokongan dan menguruskan tekanan

Ketahanan - Membangun daya tahan anda kepada stres dengan menjaga kesihatan fizikal dan emosi anda

Untuk menangani kecederaan, beralih kepada orang lain

Apabila anda berada di jalan raya untuk membakar diri, anda boleh merasa tidak berdaya. Tetapi anda mempunyai lebih banyak kawalan ke atas tekanan daripada yang anda fikirkan. Terdapat langkah positif yang anda boleh ambil untuk menangani stres yang luar biasa dan kembalikan kehidupan anda. Salah satu yang paling berkesan ialah menjangkau orang lain.

Hubungan sosial adalah penawar alami untuk tekanan dan bercakap dengan muka dengan pendengar yang baik adalah salah satu cara terpantas untuk menenangkan sistem saraf anda dan melegakan tekanan. Orang yang anda bercakap tidak perlu "memperbaiki" tekanan anda; mereka hanya perlu menjadi pendengar yang baik, seseorang yang akan mendengar dengan teliti tanpa menjadi terganggu atau menyatakan penghakiman.

Jangkau kepada yang paling dekat dengan anda, seperti pasangan, keluarga dan rakan anda. Pembukaan tidak akan memberi beban kepada orang lain. Sebenarnya, kebanyakan rakan dan orang tersayang akan berasa bangga kerana anda mempercayai mereka cukup untuk mengakuinya, dan ia hanya akan memperkuat persahabatan anda. Cuba jangan berfikir tentang apa yang membakar anda dan buat masa yang anda habiskan dengan orang tersayang positif dan menyeronokkan.

Menjadi lebih kerap dengan rakan sekerja anda. Membangun persahabatan dengan orang yang anda bekerjasama boleh membantu penyekat anda dari masalah kerja. Apabila anda berehat, sebagai contoh, alih-alih mengarahkan perhatian anda ke telefon pintar anda, cubalah melibatkan rakan sekerja anda. Atau jadwalkan acara sosial bersama-sama selepas bekerja.

Hadkan hubungan anda dengan orang yang negatif. Bergaul dengan orang yang berfikiran negatif yang melakukan apa-apa tetapi mengadu hanya akan menyeret perasaan dan pandangan anda. Jika anda perlu bekerja dengan orang yang negatif, cuba hadkan jumlah masa yang anda habiskan bersama.

Sambungkan dengan sebab atau kumpulan masyarakat yang secara peribadi bermakna kepada anda. Menyertai kumpulan agama, sosial, atau sokongan boleh memberi anda tempat untuk berbincang dengan orang-orang yang suka berfikir tentang bagaimana menangani tekanan harian dan membuat kawan-kawan baru. Sekiranya garis kerja anda mempunyai persatuan profesional, anda boleh menghadiri mesyuarat dan berinteraksi dengan orang lain yang menghadapi tuntutan kerja yang sama.

Cari rakan baru. Jika anda tidak merasakan bahawa anda mempunyai sesiapa sahaja yang beralih, tidak pernah terlambat untuk membina persahabatan baru dan mengembangkan rangkaian sosial anda.

Kuasa memberi

Menjadi membantu kepada orang lain memberikan keseronokan yang luar biasa dan boleh membantu mengurangkan tekanan dengan ketara serta meluaskan lingkaran sosial anda.

Walaupun penting untuk tidak mengambil terlalu banyak ketika anda menghadapi tekanan yang luar biasa, membantu orang lain tidak perlu melibatkan banyak masa atau usaha. Bahkan perkara-perkara kecil seperti kata yang baik atau senyuman mesra dapat membuat anda berasa lebih baik dan membantu tekanan yang lebih rendah baik untuk anda dan orang lain.

Reframe cara anda melihat kerja

Sama ada anda mempunyai pekerjaan yang meninggalkan anda bergegas kaki atau salah satu yang membosankan dan tidak menyedari, cara yang paling berkesan untuk memerangi kecelakaan kerja ialah berhenti dan mencari kerja yang anda suka. Sudah tentu, bagi kebanyakan daripada kita mengubah pekerjaan atau kerjaya adalah jauh daripada penyelesaian praktikal, kita bersyukur hanya untuk mempunyai kerja yang membayar bil-bil. Walau apa pun keadaan anda, masih terdapat langkah-langkah yang anda boleh ambil untuk memperbaiki keadaan minda anda.

Cuba dapatkan nilai dalam kerja anda. Walaupun dalam beberapa pekerjaan biasa, anda sering boleh memberi tumpuan kepada bagaimana peranan anda membantu orang lain, sebagai contoh, atau menyediakan produk atau perkhidmatan yang sangat diperlukan. Tumpukan pada aspek pekerjaan yang anda nikmati, walaupun hanya berbual dengan rakan sekerja anda semasa makan tengah hari. Mengubah sikap anda terhadap pekerjaan anda boleh membantu anda mendapatkan semula tujuan dan kawalan.

Cari keseimbangan dalam hidup anda. Jika anda membenci pekerjaan anda, cari makna dan kepuasan di tempat lain dalam kehidupan anda: di keluarga, kawan, hobi, atau kerja sukarela. Fokus pada bahagian-bahagian kehidupan anda yang membawa anda kegembiraan.

Buat kawan di tempat kerja. Mempunyai hubungan yang kukuh di tempat kerja dapat membantu mengurangkan kebosanan dan mengatasi kesan burnout. Mempunyai rakan-rakan untuk bersembang dan bercanda dengan siang hari dapat membantu melegakan tekanan dari pekerjaan yang tidak memenuhi atau menuntut, meningkatkan prestasi kerja anda, atau hanya membawa anda melalui hari yang kasar.

Mengambil cuti. Sekiranya burnout kelihatan tidak dapat dielakkan, cuba istirahat sepenuhnya dari kerja. Pergi bercuti, gunakan hari-hari sakit anda, minta cuti sementara, apa-apa untuk membuang diri dari keadaan. Gunakan masa untuk mengecas bateri anda dan meneruskan kaedah pemulihan yang lain.

Menilai semula keutamaan

Burnout adalah tanda yang tidak dapat dinafikan bahawa sesuatu yang penting dalam hidup anda tidak berfungsi. Luangkan masa untuk memikirkan harapan, matlamat, dan impian anda. Adakah anda mengabaikan sesuatu yang benar-benar penting kepada anda? Ini boleh menjadi peluang untuk mencari semula apa yang benar-benar membuat anda bahagia dan melambatkan dan memberi anda masa untuk berehat, mencerminkan, dan menyembuhkan.

Tetapkan sempadan. Jangan terlalu berat diri sendiri. Ketahui cara untuk mengatakan "tidak" kepada permintaan pada masa anda. Jika anda mendapati ini sukar, ingatkan diri anda bahawa mengatakan "tidak" membolehkan anda mengatakan "ya" kepada komitmen yang anda ingin buat.

Ambil rehat setiap hari dari teknologi. Tetapkan masa setiap hari apabila anda memutuskan sepenuhnya. Letakkan komputer riba anda, matikan telefon anda, dan berhenti semak e-mel.

Menyuburkan sampingan kreatif anda. Kreativiti adalah penawar yang kuat untuk kebakaran. Cuba sesuatu yang baru, mulakan projek yang menyeronokkan, atau menyambung semula hobi kegemaran. Pilih aktiviti yang tidak ada kaitan dengan kerja atau apa jua yang menyebabkan tekanan anda.

Mengetepikan masa relaksasi. Teknik relaksasi seperti yoga, meditasi, dan pernafasan dalam mengaktifkan tindak balas kelonggaran badan, keadaan tenang yang bertentangan dengan respons tekanan.

Dapatkan banyak tidur. Rasa letih dapat memburukkan lagi keadaan terbakar dengan menyebabkan anda berfikir secara tidak rasional. Pastikan keren dalam keadaan yang tertekan dengan mendapat tidur malam yang baik.

Meningkatkan keupayaan anda untuk terus bekerja

Sekiranya anda mengalami masalah berikut dengan petua bantuan diri ini untuk mencegah atau mengatasi masalah terbakar, Toolkit Kecerdasan Emosi percuma HelpGuide boleh membantu.

  • Ketahui cara mengurangkan tekanan pada masa ini.
  • Menguruskan pemikiran dan perasaan yang menyusahkan.
  • Motivasi diri anda untuk mengambil langkah-langkah yang dapat melegakan tekanan dan kebakaran.
  • Meningkatkan hubungan anda di tempat kerja dan di rumah.
  • Ketahui semula kegembiraan dan makna yang membuat kerja dan kehidupan berbaloi.
  • Meningkatkan kesihatan dan kebahagiaan anda secara keseluruhan.

Buat latihan menjadi keutamaan

Walaupun ia mungkin perkara terakhir yang anda rasa lakukan semasa anda dibakar, senaman adalah penawar yang kuat untuk stres dan pembakaran. Ia juga sesuatu yang boleh anda lakukan sekarang untuk meningkatkan mood anda.

Bertujuan untuk bersenam selama 30 minit atau lebih setiap hari atau memecah sehingga 10 minit aktiviti. Berjalan kaki selama 10 minit dapat meningkatkan mood anda selama dua jam.

Senaman irama, di mana anda menggerakkan kedua-dua lengan dan kaki anda, adalah cara yang sangat berkesan untuk mengangkat mood anda, meningkatkan tenaga, mengasah fokus, dan melonggarkan minda dan badan. Cuba berjalan, berlari, latihan berat, berenang, seni mempertahankan diri, atau menari.

Untuk memaksimumkan kelegaan tekanan, dan bukannya terus memberi tumpuan kepada pemikiran anda, fokus pada tubuh anda dan bagaimana rasanya anda bergerak: sensasi kaki anda memukul tanah, contohnya, atau angin pada kulit anda.

Menyokong tahap mood dan tenaga anda dengan memakan makanan yang sihat

Apa yang anda letakkan di dalam badan anda boleh memberi impak besar pada tahap mood dan tenaga anda sepanjang hari.

Kurangkan karbohidrat dan karbohidrat halus. Anda mungkin menginginkan makanan ringan manis atau makanan yang selesa seperti pasta atau kentang goreng, tetapi makanan karbohidrat yang tinggi ini cepat membawa kepada kemunculan mood dan tenaga.

Kurangkan pengambilan makanan yang tinggi yang boleh menjejaskan mood anda, seperti kafein, lemak trans, dan makanan dengan pengawet kimia atau hormon.

Makan lebih banyak asid lemak Omega-3 untuk memberi rangsangan kepada anda.
Sumber-sumber terbaik adalah ikan berlemak (salmon, herring, makarel, ikan bilis, ikan sardin), rumpai laut, flaxseed, dan walnut.

Elakkan nikotin. Merokok apabila anda berasa tertekan mungkin kelihatan menenangkan, tetapi nikotin adalah perangsang yang kuat, yang membawa kepada tahap yang lebih tinggi, tidak lebih rendah, tahap kebimbangan.

Minum alkohol secara sederhana. Alkohol buat sementara waktu mengurangkan kebimbangan, tetapi terlalu banyak boleh menyebabkan kebimbangan ketika ia habis.

Sumber yang disyorkan

Pengurusan Tekanan: Meningkatkan kesejahteraan anda dengan mengurangkan tekanan dan ketahanan bangunan - Laporan Kesihatan Khas Sekolah Perubatan Harvard

Jalan ke Ketahanan - Mencegah kebakaran dengan membina daya tahan anda untuk tekanan dan kesukaran. (Persatuan Psikologi Amerika)

Job Burnout: Cara Menarik dan Mengambil Tindakan - Ketahui jika anda menghadapi risiko pembakaran kerja di tempat kerja dan apa yang perlu dilakukan jika anda berada. (Mayo Clinic)

Pembakaran Diri Sendiri - Petua mengatasi untuk mencegah dan pulih daripada pembakaran. (Perkhidmatan Kaunseling Pelajar Universiti Texas A & M)

Penulis: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson, dan Robert Segal, M.A. Dikemaskini terakhir: November 2018.

Tonton video itu: Awak Tanya, Pakar Jawab: Langkah Yang Perlu Diambil Jika Anak Anda Murung (Disember 2019).

Loading...

Kategori Popular