Insomnia

Apa yang Harus Dilakukan Apabila Anda Tidak Boleh Tidur

Adakah anda bertungkus-lumus untuk tidur walaupun tidak lelah? Atau adakah anda bangun di tengah malam dan berjaga berjam-jam, dengan cemas menonton jam? Jika ya, anda berada dalam syarikat yang baik. Insomnia adalah masalah yang sangat biasa yang mengambil tol pada tenaga, mood, dan keupayaan untuk berfungsi pada siang hari. Insomnia kronik juga boleh menyumbang kepada masalah kesihatan yang serius. Tetapi anda tidak perlu meletakkan diri anda pada malam-malam yang tidak dapat tidur. Dengan menangani punca asas dan membuat perubahan mudah kepada tabiat harian anda dan persekitaran tidur-anda boleh menghentikan kekecewaan insomnia dan akhirnya mendapat tidur malam yang baik.

Apakah insomnia?

Insomnia adalah ketidakmampuan untuk tidur atau tidur pada waktu malam, mengakibatkan tidur yang tidak segar atau tidak memulihkan. Kerana orang yang berbeza memerlukan jumlah tidur yang berlainan, insomnia didefinisikan oleh kualiti tidur anda dan bagaimana perasaan anda setelah tidur-bukan berapa jam yang anda tidur atau seberapa cepat anda menidurkan. Walaupun anda menghabiskan lapan jam malam di tempat tidur, jika anda merasa mengantuk dan penat lelah pada siang hari, anda mungkin mengalami insomnia.

Walaupun insomnia adalah aduan tidur yang paling biasa, ia bukan satu gangguan tidur. Lebih tepat untuk memikirkan insomnia sebagai satu gejala masalah lain. Masalah yang menyebabkan insomnia berbeza dari orang ke orang. Ia boleh menjadi sesuatu yang semudah meminum kafein terlalu banyak pada siang hari atau masalah yang lebih rumit seperti keadaan perubatan yang mendasari atau rasa beban dengan tanggungjawab.

Berita baiknya adalah bahawa kebanyakan kes insomnia dapat disembuhkan dengan perubahan yang dapat anda lakukan sendiri-tanpa bergantung pada pakar tidur atau beralih ke pil tidur resep atau over-the-counter.

Gejala insomnia:

  • Kesukaran tidur walaupun letih
  • Bangun tidur pada waktu malam
  • Masalah tidur apabila terbangun
  • Tidur tidak menyegarkan
  • Bergantung pada pil tidur atau alkohol untuk tidur
  • Bangun terlalu awal pada waktu pagi
  • Mengantuk siang hari, keletihan, atau kesengsaraan
  • Kesukaran menumpukan perhatian pada siang hari

Punca insomnia: Memikirkan mengapa anda tidak boleh tidur

Untuk merawat dan mengubati insomnia dengan betul, anda perlu menjadi detektif tidur. Isu-isu emosi seperti tekanan, kebimbangan, dan kemurungan menyebabkan separuh kes kes insomnia. Tetapi tabiat siang hari, rutin tidur, dan kesihatan fizikal juga boleh memainkan peranan. Cuba kenalpasti semua kemungkinan penyebab insomnia anda. Sebaik sahaja anda memikirkan sebab utama, anda boleh menyesuaikan rawatan dengan sewajarnya.

  • Adakah anda mengalami banyak tekanan?
  • Adakah anda tertekan? Adakah anda berasa emosi atau tidak berputus asa?
  • Adakah anda berjuang dengan perasaan kronik atau kebimbangan?
  • Pernahkah anda mengalami pengalaman traumatik baru-baru ini?
  • Adakah anda mengambil apa-apa ubat yang mungkin menjejaskan tidur anda?
  • Adakah anda mempunyai masalah kesihatan yang mungkin mengganggu tidur?
  • Adakah persekitaran tidur anda tenang dan selesa?
  • Adakah anda cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari?

Psikologi dan perubatan biasa menyebabkan insomnia

Kadang-kadang, insomnia hanya berlangsung beberapa hari dan hilang sendiri, terutamanya apabila insomnia terikat kepada sebab sementara yang jelas, seperti tekanan terhadap persembahan yang akan datang, perpecahan yang menyakitkan, atau jet lag. Pada masa yang lain, insomnia sungguh gigih. Insomnia kronik biasanya dikaitkan dengan masalah mental atau fizikal yang mendasari.

Kebimbangan, tekanan, dan kemurungan adalah antara sebab-sebab paling biasa insomnia kronik. Mengalami kesukaran tidur juga boleh membuat kebimbangan, tekanan, dan gejala kemurungan lebih teruk. Penyebab emosi dan psikologi yang lain termasuk kemarahan, bimbang, kesedihan, gangguan bipolar, dan trauma. Merawat masalah asas ini adalah penting untuk menyelesaikan insomnia anda.

Masalah perubatan atau penyakit.Banyak keadaan perubatan dan penyakit boleh menyumbang kepada insomnia, termasuk asma, alahan, penyakit Parkinson, hipertiroidisme, refluks asid, penyakit buah pinggang dan kanser. Kesakitan kronik juga merupakan punca biasa insomnia.

Ubat-ubatan. Banyak ubat preskripsi boleh mengganggu tidur, termasuk antidepresan, perangsang untuk ADHD, kortikosteroid, hormon tiroid, ubat tekanan darah tinggi, dan beberapa kontraseptif. Penyebab kerap melampaui tindak balas termasuk ubat selesema dan selsema yang mengandungi alkohol, penyingkiran sakit yang mengandungi kafein (Midol, Excedrin), diuretik, dan pil pelangsingan.

Gangguan tidur. Insomnia sendiri adalah gangguan tidur, tetapi ia juga boleh menjadi gejala gangguan tidur yang lain, termasuk tidur apnea, sindrom kaki gelisah, dan gangguan irama circadian yang terikat dengan jet lag atau kerja peralihan lewat malam.

Mengenal pasti tabiat yang menyebabkan insomnia dan mengganggu tidur

Walaupun merawat masalah fizikal dan mental yang mendasari adalah langkah pertama yang baik, ia mungkin tidak mencukupi untuk menyembuhkan insomnia anda. Anda juga perlu melihat tabiat harian anda. Sesetengah perkara yang anda lakukan untuk menangani insomnia sebenarnya boleh membuat masalah lebih teruk.

Sebagai contoh, mungkin anda menggunakan pil tidur atau alkohol untuk tidur, yang mengganggu tidur lebih lama berbanding jangka panjang. Atau mungkin anda minum kopi yang berlebihan pada siang hari, menjadikannya lebih susah untuk tidur sebentar lagi. Tabiat masa lapang lain yang boleh memberi kesan negatif terhadap keupayaan anda untuk tidur pada waktu malam termasuk menjalani jadual tidur yang tidak teratur, menggigit, makan makanan bergula atau makanan berat terlalu dekat dengan waktu tidur, dan tidak mendapat latihan yang mencukupi atau bersenam terlalu lewat pada siang hari.

Bukan sahaja tabiat masa lapang yang miskin menyumbang kepada insomnia, tetapi tidur malam yang kurang baik boleh membuat tabiat ini lebih keras untuk membetulkan, mewujudkan kitaran ganas tidur yang tidak enak:

Sering kali, mengubah tabiat yang menguatkan ketidakseimbangan cukup untuk mengatasi insomnia sama sekali. Ia mungkin mengambil masa beberapa hari untuk badan anda terbiasa dengan perubahan itu, tetapi apabila anda melakukannya, anda akan tidur dengan lebih baik.

Sekiranya anda mengalami masalah mengenal pasti tabiat pemikiran insomnia

Sesetengah tabiat begitu tertanam sehingga anda boleh mengabaikannya sebagai penyumbang yang mungkin kepada insomnia anda. Mungkin kebiasaan anda Starbucks menjejaskan tidur anda lebih daripada yang anda sedar. Atau mungkin anda tidak pernah membuat hubungan antara segelas wain malam dan kesukaran tidur anda. Mengekalkan buku harian tidur adalah cara yang berguna untuk menentukan tabiat dan tingkah laku yang menyumbang kepada insomnia anda.

Memerangi insomnia dengan persekitaran tidur yang lebih baik dan rutin

Dua senjata yang berkuasa dalam memerangi insomnia adalah persekitaran tidur yang tenang dan selesa dan rutin tidur waktu yang santai. Kedua-duanya boleh membuat perubahan besar dalam meningkatkan kualiti tidur anda.

Pastikan bilik tidur anda tenang, gelap, dan sejuk. Bunyi, cahaya, bilik tidur yang terlalu panas atau sejuk, atau tilam atau bantal yang tidak selesa boleh mengganggu tidur. Cuba gunakan mesin bunyi atau penyumbat telinga untuk menutupi bunyi luar, tingkap terbuka atau kipas untuk menjaga bilik sejuk, dan langsir penutup atau topeng mata untuk menghalang cahaya. Eksperimen dengan tahap ketegasan kasur, toppers buih, dan bantal yang memberikan sokongan yang anda perlukan untuk tidur dengan selesa.

Terlindung pada jadual tidur biasa. Sokong jam biologi anda dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu. Bangun pada waktu biasa pada waktu pagi walaupun anda letih. Ini akan membantu anda kembali dalam irama tidur biasa.

Matikan semua skrin sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur. Skrin elektronik memancarkan cahaya biru yang mengganggu pengeluaran melatonin tubuh anda dan melawan rasa mengantuk. Jadi, daripada menonton TV atau menghabiskan masa di telefon, tablet atau komputer anda, pilih satu lagi aktiviti santai, seperti membaca buku atau mendengar muzik lembut.

Elakkan aktiviti merangsang dan keadaan tertekan sebelum tidur. Ini termasuk menyemak mesej di media sosial, perbincangan besar atau hujah dengan pasangan atau keluarga anda, atau menangkap kerja. Menangguhkan perkara ini hingga pagi.

Elakkan tidur siang. Mengetuk siang hari boleh menjadikannya lebih sukar untuk tidur pada waktu malam. Jika anda merasa seperti anda perlu tidur siang, hadkannya hingga 30 minit sebelum pukul 3 petang.

Perkara yang perlu dielakkan sebelum tidur:

Minum terlalu banyak cecair. Bangun tidur pada waktu malam untuk pergi ke bilik mandi menjadi masalah yang lebih besar seperti usia kita.
Dengan tidak minum apa-apa sejam sebelum tidur dan pergi ke bilik mandi beberapa kali semasa anda bersiap sedia untuk tidur, anda boleh mengurangkan kekerapan yang akan anda bangun untuk pergi pada waktu malam.

Alkohol. Walaupun selimut malam boleh membantu anda untuk berehat dan tidur, ia mengganggu siklus tidur anda sekali
anda keluar, menyebabkan anda bangun pada waktu malam.

Hidangan malam yang besar. Cuba makan malam lebih awal pada waktu petang, dan elakkan makanan yang kaya dan berat dalam dua
jam akan tidur. Makanan pedas atau berasid boleh menyebabkan masalah perut dan pedih ulu hati yang boleh membangkitkan anda pada waktu malam.

Kafein. American Academy of Sleep Medicine mengesyorkan supaya anda berhenti minum minuman berkafein sekurang-kurangnya enam jam sebelum tidur. Orang yang sensitif terhadap kafein mungkin perlu berhenti lebih awal.

Meneutralkan kebimbangan yang membuat anda tidak jatuh atau tidur

Semakin banyak masalah yang anda miliki dengan tidur, lebih banyak ia mula menyerang pemikiran anda. Anda mungkin takut tidur kerana anda hanya tahu bahawa anda akan melambung dan bertukar berjam-jam atau bangun pada jam 2 pagi lagi. Atau mungkin anda bimbang kerana anda mempunyai hari yang besar esok, dan jika anda tidak mendapat pepejal 8 jam, anda pasti anda akan meniupnya. Tetapi kesengsaraan dan mengharapkan kesukaran tidur hanya menjadikan insomnia lebih teruk. Bimbang tentang tidur atau betapa lelah anda akan banjir badan anda dengan adrenalin, dan sebelum anda tahu, anda berjaga-jaga.

Belajar untuk mengaitkan tidur dengan tidur, bukan tidur

Sekiranya kebimbangan tidur semakin berupaya menenangkan diri pada waktu malam, strategi berikut boleh membantu. Matlamatnya adalah untuk melatih badan anda untuk mengaitkan tidur dengan tidur dan tidak ada yang lain-terutama tidak frustasi dan kebimbangan.

Gunakan bilik tidur sahaja untuk tidur dan seks. Jangan bekerja, menonton TV, atau gunakan komputer anda di atas katil atau bilik tidur. Matlamatnya adalah untuk mengaitkan bilik tidur dengan tidur sahaja, supaya otak dan tubuh anda mendapat isyarat kuat bahawa sudah tiba masanya untuk mengangguk apabila anda tidur.

Gerakkan jam bilik tidur dari pandangan. Dengan cemas menonton menit-menit kutip ketika anda tidak dapat tidur-mengetahui bahwa Anda akan habis ketika penggera mati-adalah resep resah untuk insomnia. Anda boleh menggunakan penggera, tetapi pastikan anda tidak dapat melihat masa ketika anda sedang tidur.

Keluar dari tempat tidur apabila anda tidak dapat tidur. Jangan cuba memaksa diri untuk tidur. Tarik dan beralih hanya amps ke atas kebimbangan. Bangun, tinggalkan bilik tidur, dan lakukan sesuatu yang santai, seperti membaca, minum secawan teh herba, atau mandi. Apabila anda mengantuk, kembali ke tempat tidur.

Cabaran dan pemikiran cabaran yang membakar insomnia

Ia juga membantu untuk mencabar sikap negatif tentang tidur dan masalah insomnia yang telah anda usahakan dari masa ke masa. Kuncinya adalah mengenali pemikiran mengalahkan diri dan menggantikannya dengan yang lebih realistik.

Mencabar pemikiran sendiri yang mengalahkan insomnia
Pemikiran mengalahkan diri:Kemunculan balik yang menggalakkan tidur:
Harapan yang tidak realistik: Saya sepatutnya dapat tidur nyenyak setiap malam seperti orang biasa. Saya tidak sepatutnya menghadapi masalah!Banyak orang bergelut dengan tidur dari semasa ke semasa. Saya akan dapat tidur dengan amalan.
Keterlaluan: Ia sama setiap malam, satu malam kesengsaraan yang tidak dapat dinikmati.Tidak setiap malam adalah sama. Beberapa malam saya tidur lebih baik daripada yang lain.
Catastrophizing: Jika saya tidak tidur, saya akan membuat persembahan saya dan menjejaskan tugas saya.Saya boleh melalui persembahan walaupun saya letih. Saya masih boleh berehat dan berehat malam ini, walaupun saya tidak boleh tidur.
Ketidakmampuan: Saya tidak akan dapat tidur dengan baik. Ia tidak terkawal.Insomnia boleh sembuh. Jika saya berhenti membimbangkan begitu banyak dan memberi tumpuan kepada penyelesaian positif, saya boleh mengalahkannya.
Fortune memberitahu: Ia akan membawa saya sekurang-kurangnya satu jam untuk tidur malam ini. Saya hanya tahu.Saya tidak tahu apa yang akan berlaku malam ini. Mungkin saya akan tidur dengan cepat jika saya menggunakan strategi yang saya pelajari.

Ingat, belajar bagaimana untuk berhenti membimbangkan memerlukan masa dan amalan. Anda mungkin dapat membantu untuk menyenaraikan senarai anda sendiri, mengambil perhatian terhadap pemikiran negatif yang timbul dan bagaimana anda boleh mempertikaikannya. Anda mungkin terkejut melihat berapa kali pemikiran negatif ini berlaku di kepala anda. Bersabar dan minta sokongan sekiranya anda memerlukannya.

Apa yang perlu dilakukan apabila insomnia menjaga anda di tengah malam

Ramai orang yang mengalami insomnia dapat tidur pada waktu tidur, tetapi kemudian bangun pada tengah malam. Mereka kemudian berjuang untuk kembali tidur, sering berbaring berjaga selama berjam-jam. Jika ini menerangkan anda, petua berikut boleh membantu.

Tinggal di kepala anda. Keras mungkin, cuba jangan menekankan ketidakupayaan anda untuk kembali tidur, kerana tekanan hanya menggalakkan badan anda untuk terjaga. Untuk menjauhkan diri dari kepala anda, fokus pada perasaan dalam badan anda atau berlatih amalan pernafasan. Ambillah nafas, kemudian bernafas dengan perlahan sambil berkata atau berfikir perkataan, "Ahhh." Ambillah nafas lagi dan ulangi.

Buat kelonggaran matlamat anda, jangan tidur. Jika anda merasa sukar untuk tidur kembali, cuba teknik relaksasi seperti visualisasi, relaksasi otot progresif, atau meditasi, yang boleh dilakukan tanpa keluar dari katil. Walaupun ia bukan pengganti untuk tidur, relaksasi masih boleh membantu meremajakan minda dan badan anda.

Mempromosikan kelonggaran dengan menggosok telinga atau melipat mata anda. Menggosok titik acupressure Shen Lelaki di bahagian atas telinga dapat mempromosikan ketenangan dan ketenangan. Satu lagi cara mudah untuk menggalakkan tidur ialah menutup mata anda dan perlahan-lahan melancarkannya ke atas beberapa kali.

Melakukan aktiviti yang tenang dan tidak merangsang. Sekiranya awak telah terjaga selama lebih daripada 20 minit, keluar dari katil dan lakukan aktiviti yang tenang, tidak menstimulasi, seperti membaca buku. Pastikan lampu meresap dan elakkan skrin supaya tidak menegur badan anda bahawa ia adalah masa untuk bangun.

Menunda bimbang dan sumbang saran. Sekiranya anda bangun pada waktu malam merasa bimbang tentang sesuatu, buatlah nota ringkas di atas kertas dan menangguhkan bimbang tentang perkara itu sehingga keesokan harinya apabila ia akan menjadi lebih mudah untuk diselesaikan. Begitu juga, jika idea yang bagus adalah membuat anda terjaga, membuat catatan di atas kertas dan tidur kembali kerana anda akan menjadi lebih produktif selepas rehat malam yang baik.

Teknik relaksasi yang boleh membantu anda tidur semula

Pernafasan abdomen. Bernafas secara mendalam dan lengkap, yang melibatkan tidak hanya dada, tetapi juga perut, punggung bawah, dan tulang rusuk, dapat membantu bersantai. Tutup mata anda dan ambillah nafas yang perlahan, membuat setiap nafas lebih mendalam daripada yang terakhir. Bernafas melalui hidung dan keluar melalui mulut anda.

Relaksasi otot progresif. Jadikan diri anda selesa. Bermula dengan kaki anda, tegang otot anda dengan ketat seperti yang anda boleh. Pegang untuk kiraan 10, dan kemudian berehat. Teruskan untuk melakukan ini untuk setiap kumpulan otot dalam badan anda, bekerja dari kaki anda ke bahagian atas kepala anda.

Meditasi kesedaran. Duduk atau berbohong secara diam-diam dan fokus pada pernafasan semula jadi anda dan bagaimana perasaan awak pada masa ini. Benarkan pemikiran dan emosi datang dan pergi tanpa penghakiman, sentiasa kembali memberi tumpuan kepada nafas dan badan anda.

Menggunakan suplemen insomnia dan ubat dengan bijak

Apabila anda melambung dan beralih pada waktu malam, ia boleh menggoda untuk menghidupkan alat bantuan tidur untuk mendapatkan bantuan. Tetapi sebelum anda lakukan, inilah yang perlu anda ketahui.

Makanan tambahan untuk insomnia

Terdapat banyak makanan suplemen dan herba yang dipasarkan untuk kesan tidur mereka yang menggalakkan. Walaupun mereka mungkin digambarkan sebagai "semula jadi," sedar bahawa remedi tidur masih boleh memberi kesan sampingan dan mengganggu ubat atau vitamin lain yang anda ambil. Untuk maklumat lanjut, berbincang dengan doktor atau ahli farmasi anda.

Walaupun bukti saintifik masih dikumpulkan untuk ubat tidur alternatif, anda mungkin mendapati bahawa sebahagian daripada mereka bekerja hebat untuk anda. Kedua-dua suplemen dengan bukti paling menyokong keberkesanan mereka untuk insomnia adalah melatonin dan valerian.

    • Melatonin. Melatonin adalah hormon yang semulajadi yang dihasilkan oleh tubuh anda pada waktu malam. Melatonin membantu mengawal siklus tidur anda. Melatonin juga boleh didapati sebagai tambahan tambahan. Walaupun melatonin tidak berfungsi untuk semua orang, ia mungkin merupakan rawatan insomnia yang berkesan untuk anda-terutamanya jika anda adalah "burung hantu malam" yang melampau dengan kecenderungan semula untuk tidur dan bangun lebih lama daripada yang lain.
    • Valerian. Valerian adalah herba dengan kesan sedatif ringan yang boleh membantu anda tidur dengan lebih baik. Walau bagaimanapun, kualiti makanan tambahan valerian berbeza-beza.

Pil tidur preskripsi untuk insomnia

Walaupun ubat tidur preskripsi boleh memberikan kelegaan sementara, penting untuk memahami bahawa pil tidur tidak menyembuhkan untuk insomnia. Dan jika tidak digunakan dengan teliti, mereka sebenarnya membuat insomnia lebih buruk dalam jangka masa panjang. Lebih baik menggunakan ubat hanya sebagai pilihan terakhir, dan kemudian, hanya dengan sangat terhad, seperti yang diperlukan. Pertama, cuba ubah tabiat tidur anda, rutin harian anda, dan sikap anda mengenai tidur. Bukti menunjukkan bahawa perubahan gaya hidup dan tingkah laku membuat perbezaan yang terbesar dan paling berkekalan apabila ia datang kepada insomnia.

Bila hendak berjumpa doktor tentang insomnia

Sekiranya anda telah mencuba pelbagai teknik kendiri tanpa kejayaan, jadilah temujanji dengan pakar tidur, terutama jika insomnia mengambil tol berat pada mood dan kesihatan anda. Berikan doktor dengan seberapa banyak maklumat sokongan yang mungkin, termasuk maklumat dari buku harian tidur anda.

Terapi vs pil tidur untuk insomnia

Secara umum, pil tidur dan alat bantu tidur adalah yang paling berkesan apabila digunakan dengan berhati-hati untuk situasi jangka pendek, seperti perjalanan merentas zon masa atau pulih dari prosedur perubatan. Insomnia anda tidak akan sembuh dengan pil tidur - sebenarnya, dalam jangka panjang mereka sebenarnya boleh membuat insomnia lebih teruk.

Oleh kerana ramai orang mengadu bahawa pemikiran negatif dan kebimbangan yang mengecewakan dan mengelakkan mereka daripada tidur pada waktu malam, terapi tingkah laku kognitif (CBT) boleh menjadi lebih berkesan dalam menangani insomnia. CBT adalah satu bentuk psikoterapi yang merawat masalah dengan mengubah fikiran negatif, emosi, dan corak tingkah laku. Ia boleh dijalankan secara individu, dalam kumpulan, atau bahkan dalam talian. Satu kajian di Sekolah Perubatan Harvard mendapati bahawa CBT lebih berkesan dalam merawat insomnia kronik daripada ubat tidur preskripsi-tetapi tanpa risiko atau kesan sampingan.

Bacaan yang disyorkan

Meningkatkan Tidur - Panduan untuk rehat malam yang baik (Laporan Kesihatan Khas Sekolah Perubatan Harvard)

Fakta Mengenai Insomnia (PDF) - Gejala dan penyebab biasa insomnia, serta rawatan dan penawar yang terbukti. (Institut Kesihatan Kebangsaan)

Insomnia - Apa itu, bagaimana ia menjejaskan anda, dan bagaimana untuk mendapatkan kembali malam-malam anda yang tenang. (Yayasan Tidur Kebangsaan)

Tekanan Kurang, Tidur Lebih - Tips untuk mengurangkan tekanan untuk menggalakkan tidur yang lebih baik, termasuk penggunaan akupresur. (UCLA)

Rawatan Insomnia: Terapi Tingkah Laku Kognitif Daripada Pil Tidur - Sikap anda mengenai tidur dan tingkah laku tertentu sering menjadi punca kepada insomnia. (The Mayo Clinic)

Terapi Perilaku Kognitif untuk Insomnia - Bagaimana CBT berfungsi merawat insomnia. (Yayasan Tidur Kebangsaan)

Penulis: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., dan Robert Segal, M.A. Dikemaskinikan terakhir: Oktober 2018.

Tonton video itu: Craig David - Insomnia Official Video (Disember 2019).

Loading...