TIPS LATIHAN KANAN DAN KECERGASAN

Tidak Mempunyai Umur Anda, Ia Tidak Pernah Terlalu Bermula

Terdapat banyak sebab mengapa kita cenderung melambatkan dan menjadi lebih aktif dengan usia. Ini mungkin disebabkan oleh masalah kesihatan, masalah berat badan atau kesakitan, atau kebimbangan mengenai terjatuh. Atau mungkin anda berfikir bahawa bersenam hanya bukan untuk anda. Tetapi apabila anda semakin tua, gaya hidup aktif menjadi lebih penting daripada kesihatan anda. Pergerakan dapat membantu meningkatkan tenaga anda, mengekalkan kemerdekaan anda, melindungi hati anda, dan menguruskan gejala sakit atau kesakitan serta berat badan anda. Dan senaman yang kerap juga bagus untuk minda, perasaan, dan ingatan anda. Tidak kira umur anda atau keadaan fizikal semasa anda, tip ini dapat menunjukkan cara yang mudah dan menyeronokkan untuk menjadi lebih aktif dan meningkatkan kesihatan dan pandangan anda.

Apakah manfaat latihan untuk orang dewasa yang lebih tua?

Satu kajian Sweden baru-baru ini mendapati bahawa aktiviti fizikal adalah penyumbang nombor kepada umur panjang, menambahkan tahun tambahan kepada hidup anda-walaupun anda tidak mula bersenam sehingga tahun-tahun senior anda. Tetapi semakin aktif bukan sekadar menambahkan tahun ke hidup anda, ini adalah mengenai menambah kehidupan pada tahun-tahun anda. Anda bukan sahaja akan kelihatan lebih baik apabila anda bersenam, anda akan berasa lebih tajam, lebih bertenaga, dan mengalami rasa kesejahteraan yang lebih baik.

Faedah kesihatan fizikal

Membantu anda mengekalkan atau menurunkan berat badan. Oleh kerana metabolisme secara perlahan melambatkan usia, mengekalkan berat badan yang sihat adalah satu cabaran. Latihan membantu meningkatkan metabolisme dan membina jisim otot, membantu membakar lebih banyak kalori.

Mengurangkan kesan penyakit dan penyakit kronik. Orang yang beroperasi cenderung meningkatkan fungsi imun dan pencernaan, tekanan darah dan kepadatan tulang yang lebih baik, dan risiko penyakit Alzheimer, diabetes, obesiti, penyakit jantung, osteoporosis, dan kanser tertentu.

Meningkatkan mobiliti, fleksibiliti, dan keseimbangan. Latihan meningkatkan kekuatan, kelenturan dan postur anda, yang seterusnya akan membantu dengan keseimbangan, penyelarasan, dan mengurangkan risiko terjatuh. Latihan kekuatan juga membantu mengurangkan tanda-tanda keadaan kronik seperti arthritis.

Faedah kesihatan mental

Meningkatkan tidur. Tidur yang berkualiti adalah penting untuk kesihatan keseluruhan anda. Aktiviti tetap dapat membantu anda tidur lebih cepat, tidur lebih dalam, dan bangun merasa lebih energik dan segar.

Meningkatkan mood dan keyakinan diri. Latihan adalah reliever tekanan yang besar dan endorfin yang dihasilkan sebenarnya boleh membantu mengurangkan perasaan sedih, kemurungan, atau kecemasan. Menjadi aktif dan berasa kuat secara semulajadi membantu anda berasa lebih yakin diri.

Adakah perkara yang menakjubkan untuk otak? Aktiviti seperti Sudoku atau teka-teki silang boleh membantu menjaga otak anda aktif, tetapi sedikit datang dekat dengan kesan menguntungkan latihan di otak. Ini dapat membantu fungsi otak sebagai beragam sebagai multitasking dan kreativiti dan boleh membantu mencegah kehilangan ingatan, penurunan kognitif, dan demensia. Mendapatkan aktif mungkin membantu melambatkan perkembangan gangguan otak seperti penyakit Alzheimer.

Mengatasi halangan untuk menjadi aktif semasa umur anda

Memulakan atau mengekalkan rutin senaman tetap boleh menjadi cabaran pada usia apa pun-dan ia tidak menjadi lebih mudah apabila anda menjadi lebih tua. Anda mungkin berasa tidak digalakkan dengan masalah kesihatan, sakit dan sakit, atau kebimbangan mengenai kecederaan atau kecederaan. Sekiranya anda tidak pernah menggunakannya sebelum ini, anda mungkin tidak tahu di mana untuk memulakan, atau mungkin anda fikir anda terlalu tua atau lemah, dan tidak boleh memenuhi standard yang anda tetapkan semasa anda masih muda. Atau mungkin anda hanya berfikir bahawa latihan itu membosankan.

Walaupun ini mungkin kelihatan seperti alasan yang baik untuk melambatkan dan memperlahankannya dengan mudah seiring dengan umur anda, mereka adalah lebih baik lagi untuk bergerak. Menjadi lebih aktif dapat meningkatkan mood anda, melegakan tekanan, membantu anda menguruskan gejala sakit dan kesakitan, dan meningkatkan rasa kesejahteraan keseluruhan anda. Dan menuai ganjaran latihan tidak perlu melibatkan latihan berat atau perjalanan ke gym. Anda boleh mendapat manfaat daripada menambah pergerakan dan aktiviti ke dalam hidup anda, walaupun dengan cara yang kecil. Tidak kira umur atau keadaan fizikal anda, tidak pernah terlambat untuk menggerakkan tubuh anda, meningkatkan kesihatan dan pandangan anda, dan memperbaiki bagaimana anda berumur.

Enam mitos tentang aktiviti dan penuaan

Mitos 1: Tidak ada gunanya untuk bersenam. Saya akan menjadi tua lagi.

Fakta: Kegiatan fizikal biasa membantu anda melihat dan merasa lebih muda dan tetap bebas lagi. Ia juga merendahkan risiko anda untuk pelbagai keadaan, termasuk Alzheimer dan demensia, penyakit jantung, diabetes, kanser tertentu, tekanan darah tinggi, dan obesiti. Dan manfaat mood latihan boleh menjadi lebih baik pada 70 atau 80 kerana mereka berusia 20 atau 30 tahun.

Mitos 2: Latihan meletakkan saya berisiko jatuh ke bawah.

Fakta: Senaman yang teratur, dengan membina kekuatan dan stamina, mencegah kehilangan jisim tulang dan meningkatkan keseimbangan, sebenarnya mengurangkan risiko jatuh.

Mitos 3: Ini terlalu mengecewakan: Saya tidak akan pernah menjadi atlet saya dulu.

Fakta: Perubahan dalam hormon, metabolisme, ketumpatan tulang, dan jisim otot bermakna tahap kekuatan dan prestasi tidak dapat dielakkan dengan umur, tetapi itu tidak bermakna anda tidak dapat lagi memperoleh perasaan pencapaian daripada aktiviti fizikal atau meningkatkan kesihatan anda. Kuncinya adalah menetapkan matlamat gaya hidup yang sesuai untuk usia anda. Dan ingatlah: gaya hidup yang tidak aktif memakan masa yang lebih besar terhadap keupayaan olahraga daripada penuaan biologi.

Mitos 4: Saya terlalu tua untuk memulakan latihan.

Fakta: Anda tidak pernah terlalu tua untuk bergerak dan memperbaiki kesihatan anda! Malah, orang dewasa yang menjadi aktif di kemudian hari sering menunjukkan penambahbaikan fizikal dan mental yang lebih besar daripada rakan-rakan mereka yang lebih muda. Sekiranya anda tidak pernah melakukan sebelum ini, atau sudah seketika, anda tidak akan dibebankan oleh kecederaan sukan yang sama yang mengalami banyak pengalaman biasa dalam kehidupan kemudian. Dalam erti kata lain, tidak ada banyak batu pada jam anda supaya anda dengan cepat dapat menuai ganjaran. Hanya bermula dengan aktiviti yang lembut dan membina dari sana.

Mitos 5: Saya tidak boleh bersenam kerana saya kurang upaya.

Fakta: Orang yang mengejar ketua menghadapi cabaran khas tetapi boleh mengangkat berat ringan, meregangkan, dan melakukan senamrobik, yoga kerusi, dan kerusi Tai Chi untuk meningkatkan gerakan mereka, memperbaiki nada otot dan fleksibiliti, dan menggalakkan kesihatan kardiovaskular. Banyak kolam renang menawarkan akses kepada pengguna kerusi roda dan ada program senaman adaptif untuk sukan kerusi roda seperti bola keranjang.

Mitos 6: Saya terlalu lemah atau terlalu sakit dan sakit.

Fakta: Mendapatkan bergerak boleh membantu anda menguruskan kesakitan dan meningkatkan kekuatan dan keyakinan diri anda. Ramai orang yang lebih tua mendapati bahawa aktiviti biasa tidak hanya membantu mengurangkan kekuatan dan daya hidup yang datang dengan usia, tetapi sebenarnya meningkatkannya. Kuncinya adalah untuk memulakan perlahan-lahan.

Bagaimana jika anda tidak suka bersenam?

Sekiranya anda bimbang, anda tidak bersendirian. Tetapi anda tidak perlu bersenam sehingga anda direndam dalam peluh atau setiap sakit otot untuk membuat perubahan besar pada kesihatan anda. Fikirkan tentang aktiviti yang anda nikmati dan bagaimana anda boleh memasukkannya ke dalam rutin senaman:

Dengar muzik atau buku audio sambil mengangkat berat.
Membeli-belah tetingkap semasa berjalan lap di pusat membeli-belah.
Dapatkan persaingan sambil bermain tenis.
Ambil gambar dengan kenaikan alam semula jadi.
Temui orang baru di kelas yoga atau pusat kecergasan.
Tonton filem atau rancangan TV kegemaran semasa di treadmill.
Daripada berbual dengan kawan melalui kopi, berbual sambil berjalan, membentang atau latihan kekuatan.
Berjalan di padang golf dan bukan menggunakan kereta.
Berjalan atau bermain dengan anjing. Sekiranya anda tidak mempunyai anjing, tawarkan untuk mengambil anjing jiran untuk berjalan kaki atau sukarelawan di tempat perlindungan haiwan kesayangan atau kumpulan penyelamat.
Pergi untuk berlari, berjalan kaki atau kitaran apabila anda berasa tertekan-lihat sejauh mana yang anda rasa selepas itu.
Cari rakan senaman, seseorang yang syarikat anda benar-benar nikmati, dan cuba aktiviti yang anda tidak pernah cuba sebelum-anda mungkin mendapati sesuatu yang anda suka. Paling tidak, anda telah menghabiskan masa dengan kawan yang baik.

Membina rancangan senaman yang seimbang

Mengekalkan aktif bukan sains. Ingatlah bahawa pencampuran pelbagai jenis aktiviti fizikal membantu kedua-dua untuk menjaga latihan anda menarik dan meningkatkan kesihatan anda secara menyeluruh. Kuncinya adalah untuk mencari aktiviti-aktiviti yang anda nikmati-berdasarkan empat bangunan kecergasan. Ini adalah:

1: Baki

Apa ini: Mengekalkan kedudukan dan kestabilan, sama ada anda bergerak atau bergerak. Cuba yoga, Tai Chi, dan latihan postur untuk mendapatkan keyakinan dengan keseimbangan.

Mengapa ia baik untuk anda: Meningkatkan keseimbangan, sikap, dan kualiti perjalanan anda. Juga mengurangkan risiko jatuh dan takut jatuh.

2: Cardio

Apa ini: Menggunakan kumpulan otot besar dalam usul berirama selama tempoh masa. Latihan Cardio dapat mengepam jantung anda dan anda mungkin berasa sedikit nafas. Termasuk berjalan kaki, mendaki tangga, berenang, mendaki, berbasikal, mendayung, tenis, dan menari.

Mengapa ia baik untuk anda: Membantu mengurangkan keletihan dan sesak nafas. Menggalakkan kebebasan dengan meningkatkan daya tahan untuk aktiviti harian seperti berjalan kaki, pembersihan rumah, dan tugas.

3: Kekuatan dan kekuatan latihan

Apa ini: Membina otot dengan gerakan berulang menggunakan berat atau rintangan luaran dari berat badan, mesin, berat bebas, atau jalur elastik. Latihan kuasa sering latihan kekuatan yang dilakukan pada kelajuan yang lebih cepat untuk meningkatkan masa kuasa dan reaksi.

Mengapa ia baik untuk anda: Latihan kekuatan membantu mencegah kehilangan jisim tulang, membina otot, dan meningkatkan keseimbangan - penting untuk terus aktif dan mengelakkan jatuh. Latihan kuasa dapat meningkatkan kelajuan anda ketika melintasi jalan, misalnya, atau mencegah terjatuh dengan membolehkan Anda bertindak balas dengan cepat jika Anda mulai melakukan perjalanan atau kehilangan keseimbangan. Membina kekuatan dan kuasa akan membantu anda tetap bebas dan membuat aktiviti seharian lebih mudah seperti membuka balang, masuk dan keluar dari kereta, dan mengangkat objek.

4: Fleksibiliti

Apa ini: Mencabar keupayaan sendi badan anda bergerak bebas melalui pelbagai gerak. Ini boleh dilakukan melalui stretching stretching dan stretching yang melibatkan pergerakan untuk memastikan otot dan sendi anda lentur dan kurang terdedah kepada kecederaan. Yoga adalah cara terbaik untuk meningkatkan fleksibiliti.

Mengapa ia baik untuk anda: Bantu tubuh anda kekal lentur dan meningkatkan pelbagai pergerakan anda untuk aktiviti fizikal biasa, seperti melihat di belakang semasa memandu, mengikat kasut anda, mencuci rambut anda, dan bermain dengan cucu-cucu anda.

Jenis aktiviti yang bermanfaat untuk orang dewasa yang lebih tua

Berjalan kaki. Berjalan adalah cara sempurna untuk memulakan latihan. Ia tidak memerlukan peralatan khas, selain sepasang kasut berjalan yang selesa, dan boleh dilakukan di mana-mana sahaja.

Kelas sukan atau kecergasan kanan. Memastikan anda bermotivasi sambil menyediakan sumber keseronokan, pelepasan tekanan, dan tempat untuk bertemu rakan-rakan.

Aerobik air dan sukan air. Bekerja dalam air mengurangkan tekanan dan ketegangan pada sendi badan.

Yoga. Menggabungkan serangkaian pose dengan pernafasan. Bergerak melalui pose membantu meningkatkan kekuatan, fleksibiliti dan keseimbangan, dan boleh disesuaikan dengan mana-mana peringkat.

Tai Chi dan Qi Gong. Sistem pergerakan seni bela diri yang diilhamkan yang meningkatkan keseimbangan dan kekuatan. Kelas untuk warga tua sering terdapat di YMCA tempatan atau pusat komuniti.

Bermula dengan selamat

Mendapatkan aktif adalah salah satu keputusan paling sihat yang boleh anda buat semasa anda berusia, tetapi penting untuk melakukannya dengan selamat.

Dapatkan pelepasan perubatan dari doktor anda sebelum memulakan program senaman, terutamanya jika anda mempunyai keadaan terlebih dahulu. Tanya jika terdapat sebarang aktiviti yang harus anda hindari.

Pertimbangkan kebimbangan kesihatan. Perlu diingat bagaimana masalah kesihatan yang berterusan anda mempengaruhi latihan anda. Sebagai contoh, pesakit kencing manis mungkin perlu menyesuaikan masa rancangan ubat dan makan ketika menetapkan jadual latihan.

Dengarlah tubuh awak. Latihan tidak boleh menyakiti atau membuat anda berasa buruk. Hentikan bersenam dengan segera dan hubungi doktor anda jika anda merasa pening atau sesak nafas, merasakan sakit dada atau tekanan, keluar dengan peluh sejuk, atau mengalami kesakitan. Dan letakkan rutin anda jika sambungan sendi merah, bengkak, atau lembut ke sentuhan-cara terbaik untuk mengatasi kecederaan adalah untuk mengelakkannya dari awal. Jika anda kerap mengalami rasa sakit atau ketidakselesaan selepas bersenam, cubalah bersenam untuk masa yang kurang tetapi lebih kerap sepanjang hari.

Mula perlahan dan teruskan. Sekiranya anda tidak aktif dalam beberapa ketika, bina program senaman anda sedikit demi sedikit. Cuba senaman latihan dalam peningkatan sepuluh minit dua kali sehari. Atau cuba hanya satu kelas setiap minggu. Jika anda prihatin tentang terjatuh atau mengalami masalah jantung yang berterusan, mulailah dengan latihan kerusi yang mudah untuk perlahan-lahan meningkatkan kecergasan dan keyakinan anda.

Mencegah kecederaan dan ketidakselesaan dengan memanaskan, menyejukkan, dan mengekalkan air yang berguna.

Meneruskan jadual latihan selama sekurang-kurangnya 3 atau 4 minggu supaya menjadi kebiasaan, dan memaksa diri anda untuk melekatinya. Ini lebih mudah jika anda mencari aktiviti yang anda nikmati.

Eksperimen dengan kesedaran. Sebaliknya zoning keluar apabila anda bersenam, cuba fokus pada bagaimana tubuh anda dirasai ketika anda bergerak-irama pernafasan anda, cara kaki anda menyerang tanah, otot-otot anda melenturkan, misalnya. Mengamalkan kesedaran akan meningkatkan keadaan fizikal anda dengan lebih cepat, lebih baik melegakan tekanan dan kebimbangan, dan membuat anda lebih cenderung untuk mengelakkan kemalangan atau kecederaan.

Jika anda mengalami kecederaan, kecacatan, masalah berat badan, atau diabetes ...

Walaupun terdapat cabaran yang datang dengan bersenam dengan isu mobiliti, dengan menggunakan pendekatan kreatif, anda boleh mengatasi sebarang batasan fizikal dan mencari cara yang menyeronokkan untuk mendapatkan aktif dan meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan anda.

Tahap aktiviti sokongan dengan diet yang betul

Diet serta senaman boleh memberi impak besar kepada tenaga, mood, dan kecergasan. Ramai orang dewasa yang lebih tua tidak mendapat cukup protein berkualiti tinggi dalam diet mereka walaupun bukti menunjukkan mereka sebenarnya memerlukan lebih banyak daripada orang muda untuk mengekalkan tahap tenaga dan jisim otot tanpa lemak, menggalakkan pemulihan daripada penyakit dan kecederaan, dan menyokong kesihatan secara keseluruhan. Orang dewasa yang lebih tua tanpa penyakit buah pinggang atau diabetes harus menargetkan sekitar 0.5 gram protein per pon berat badan.

Perhatikan sumber protein anda daripada bergantung pada daging merah sahaja, termasuk lebih banyak ikan, ayam, kacang, dan telur.
Kurangkan jumlah karbohidrat yang diproses yang anda makan-pastri, kek, pizza, kue dan cip-dan menggantikannya dengan protein berkualiti tinggi.
Snek pada kacang dan biji bukan cip, gantikan hidangan pencuci mulut yang dipanggang dengan yoghurt Yunani, tukar keping pizza untuk dada ayam panggang dan sebilangan kacang.

Petua untuk bermotivasi

Ia mudah diganggu apabila penyakit, kecederaan, atau perubahan dalam cuaca mengganggu rutin anda dan nampaknya membuatkan anda kembali ke tempat yang sama. Tetapi ada cara untuk kekal bermotivasi apabila menghadapi cabaran hidup:

Fokus pada matlamat jangka pendek, seperti meningkatkan tahap mood dan tenaga anda dan mengurangkan stres, bukannya matlamat seperti penurunan berat badan, yang boleh mengambil masa yang lebih lama untuk dicapai.

Ganti sendiri apabila anda berjaya melengkapkan senaman, mencapai matlamat kecergasan baru, atau hanya muncul pada hari ketika anda dicobai untuk melancarkan rancangan aktiviti anda. Pilih sesuatu yang anda inginkan, tetapi jangan biarkan diri anda lakukan sehingga selepas bersenam, seperti mandi panas atau cawan kegemaran kopi.

Simpan log. Menulis aktiviti anda dalam jurnal latihan bukan sahaja memegang anda bertanggungjawab, tetapi juga merupakan peringatan tentang pencapaian anda.

Dapatkan sokongan. Apabila anda bersenam dengan rakan atau ahli keluarga, anda boleh menggalakkan dan memotivasi satu sama lain.

Bagaimana untuk kekal sesuai dengan perubahan rutin anda

Anda bercuti

Banyak hotel sekarang mempunyai pusat kecergasan. Bawa bersama pakaian atau peralatan latihan anda (band rintangan, pakaian renang, atau kasut berjalan).
Keluar dan lihat pemandangan dengan berjalan kaki bukan hanya dengan bas pelancongan.

Menjaga pasangan yang sakit adalah mengambil terlalu banyak masa anda

Bekerja ke video senaman apabila pasangan anda sedang tidur
Minta ahli keluarga atau rakan untuk datang supaya anda boleh pergi berjalan-jalan

Rakan senaman biasa anda bergerak jauh

Tanya rakan lain untuk pergi bersama anda berjalan kaki setiap hari.
Jangkau kepada orang dewasa yang lebih tua di kawasan anda-kebanyakan berada dalam bot yang sama, jadi jadilah yang memecahkan ais.
Sertai kelas latihan di pusat komuniti setempat atau pusat kanan anda. Ini adalah cara terbaik untuk bertemu dengan orang aktif yang lain.

Anda berpindah ke komuniti baru

Semak pusat kecergasan, taman, tapak web komuniti, dan persatuan rekreasi di kawasan kejiranan anda yang baru.
Cari aktiviti yang sesuai dengan minat dan kebolehan anda.

Penyakit membuat anda tidak dapat bertindak selama beberapa minggu

Tunggu sehingga anda berasa lebih baik dan kemudian memulakan aktiviti anda sekali lagi.
Secara beransur-ansur bina kembali ke tahap aktiviti anda yang terdahulu.

Anda pulih daripada kecederaan atau pembedahan

Bercakap dengan doktor anda tentang senaman dan aktiviti tertentu yang boleh anda lakukan dengan selamat.
Mulailah perlahan-lahan dan secara perlahan-lahan membina tahap aktiviti anda apabila anda menjadi lebih kuat.

Video-video yang berkaitan

Bacaan yang disyorkan

Latihan dan Penuaan: Bolehkah anda menjauh dari Masa Bapa? - Walaupun penuaan tidak dapat dielakkan, senaman boleh membantu anda untuk berumur dengan penuh semangat dan semangat. (Penerbitan Kesihatan Harvard)

Bagaimana Latihan Boleh Membantu Anda - Meliputi manfaat latihan untuk orang tua, latihan selamat untuk dicuba, FAQ, dan carta untuk menjejaki kemajuan anda. (Go4Life NIH)

Manfaat Kecergasan Akuatik - Membincangkan faedah latihan air untuk orang yang mempunyai keadaan perubatan seperti osteoporosis, diabetes, dan masalah belakang. (Persatuan Latihan Akuatik)

Pengambilan dan latihan protein untuk fungsi otot yang optimum dengan penuaan - Perincian bagaimana pengambilan dan pengambilan protein boleh membantu mengehadkan dan merawat penurunan yang berkaitan dengan usia dalam jisim otot, kekuatan, dan keupayaan fungsi. (Masyarakat Eropah untuk Pemakanan dan Metabolisme Klinikal)

Yoga Kerusi Roda - Contohnya yang boleh dilakukan di kerusi roda. (Semoga Semua Bersenang-senang)

Cari Guru Kerusi Yoga - Cari kelas yoga dan pengajaran kerusi di AS, Kanada, England, Ireland, dan beberapa negara lain. (Dapatkan Fit Di mana Anda Duduk)

Pengerusi Tai Chi - Video menunjukkan Tai Chi untuk individu yang terikat kerusi. (Youtube)

Penulis: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., dan Jeanne Segal, Ph.D. Dikemaskinikan terakhir: Januari 2019.